Kung paano i-optimize ang iyong Omega-6 sa Omega-3 Ratio

Ngayon, karamihan sa mga tao ay kumakain ng napakaraming mga Omega-6 mataba acids.

Kasabay nito, ang pagkonsumo ng mga pagkaing hayop na mataas sa Omega-3 ay ang pinakamababang ito.

Ang isang sirang ratio ng mga polyunsaturated mataba acids ay maaaring isa sa mga pinaka-damaging aspeto ng Western diyeta.

AdvertisementAdvertisement

Bakit Pangangalaga Tungkol sa Omega-6 at Omega-3 Fatty Acids?

Omega-6 at Omega-3 mataba acids ay tinatawag na poly unsaturated dahil mayroon silang maraming double bonds (poly = marami).

Ang aming mga katawan ay walang mga enzymes upang makagawa ng mga ito at samakatuwid kailangan naming makuha ang mga ito mula sa pagkain.

Kung hindi kami makakuha ng anuman mula sa diyeta, nagkakaroon kami ng kakulangan at nagkasakit. Iyon ang dahilan kung bakit sila ay tinatawag na "mahahalagang" mataba acids.

Gayunpaman, ang mga mataba acids ay naiiba kaysa sa karamihan ng iba pang mga taba. Ang mga ito ay hindi lamang ginagamit para sa enerhiya o naka-imbak, ang mga ito ay biologically aktibo at may mahalagang papel sa mga proseso tulad ng dugo clotting at pamamaga.

Ang bagay ay … Ang Omega-6s at Omega-3s ay walang katulad na epekto. Ang Omega-6 ay pro-inflammatory, habang ang Omega-3 ay may anti-inflammatory effect (1).

Siyempre, ang pamamaga ay mahalaga para sa ating kaligtasan. Tinutulungan nito na protektahan ang ating katawan mula sa impeksiyon at pinsala, ngunit maaari rin itong maging sanhi ng matinding pinsala at mag-ambag sa sakit kapag ang tugon ng nagpapasiklab ay hindi naaangkop o labis. Sa katunayan, ang labis na pamamaga ay maaaring isa sa mga nangungunang mga driver ng mga malubhang sakit na tinuturing natin ngayon, kabilang ang sakit sa puso, metabolic syndrome, diabetes, arthritis, Alzheimer, maraming uri ng kanser, atbp.

< ! - 3 ->

Sa madaling salita, ang diyeta na mataas sa Omega-6 ngunit mababa sa Omega-3 ay nagdaragdag ng pamamaga, habang ang diyeta na kasama ang timbang na halaga ng bawat isa ay binabawasan ang pamamaga (2).

Ang problema ngayon, ay ang mga taong kumakain ng isang tipikal na pagkain sa Kanluran ay kumakain ng

na masyadong maraming mga Omega-6 na may kaugnayan sa Omega-3s. Bottom Line:

Ang isang Omega-6: Omega-3 ratio na masyadong mataas ay maaaring mag-ambag sa labis na pamamaga sa katawan, potensyal na pagpapataas ng panganib ng lahat ng uri ng sakit. Ano ang Kumain ng Healthy Cultures sa Palibot ng Mundo?

Ang isang mahusay na paraan upang malaman kung ano ang malusog para sa mga tao, ay upang tumingin sa mga populasyon na malusog at wala ang lahat ng mga Western sakit.

Sa kasamaang palad, hindi magkasya ang mga pang-industriyang bansa sa paglalarawan na iyon. Ang bawat bansa na kumakain ng pang-industriyang diyeta ay nagkakasakit.

Samakatuwid, kailangan nating tingnan ang mga di-pang-industriya na populasyon tulad ng mga modernong mangangaso-mangangalakal.

Ayon kay Dr. Stephan Guyenet, na nakagawa ng maraming pananaliksik sa mga di-pang-industriyang populasyon, ang karaniwang mga Omega-6: Omega-3 na ratios para sa mga di-pang-industriyang populasyon ay umabot sa 4: 1 hanggang 1: 4.

Ang mga Hunter-gatherers na kumakain ng karamihan sa mga hayop sa lupa ay may ratio na 2: 1 hanggang 4: 1, habang ang Inuit, na kumain ng karamihan sa mga pagkaing Omega-3, ay may ratio na 1: 4. di-pang-industriya populasyon ay sa isang lugar sa pagitan.

Ang lahat ng mga populasyon ay nasa mahusay na kalusugan at hindi nagdusa mula sa mga malalang sakit na kasalukuyang pinapatay sa amin ng mga Amerikano ng milyun-milyon.

Tandaan na wala sa mga populasyon na ito ang kumakain ng maraming Omega-6. Marahil ay isang masamang ideya na kumain ng tonelada ng Omega-6, pagkatapos ay isang buong maraming Omega-3 upang makabawi. Ang pagkakaroon ng isang medyo mababa, balanseng halaga ng bawat isa ay pinakamahusay.

Ang antropolohikal na katibayan ay nagpapahiwatig din na ang ratio ng mga tao na lumaki sa pagkain ay nasa isang lugar sa paligid ng 1: 1, samantalang ang ratio ngayon ay tungkol sa

16: 1 (3)! Bottom Line:

Ang mga taong kumakain ng di-pang-industriya na pagkain ay may isang Omega-6: Omega-3 na ratio ng 4: 1 hanggang 1: 4, karamihan ay sa isang lugar sa pagitan. Ang ratio ngayon ay 16: 1, mas mataas kaysa sa kung ano tayo ay inangkop sa genetiko. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Ang Problema Sa Western Diet

Hindi lamang ang mga tao na kumakain ng mas kaunting Omega-3, ngunit kumakain sila ng malalaking halaga ng pinrosesong mga langis ng langis at gulay na

na na-load may Omega-6. Wala tayong teknolohiyang iproseso ang mga langis na ito hanggang sa mga 100 taon na ang nakakaraan at HINDI tayo ay may oras upang iangkop ang genetically sa mga mataas na halaga ng Omega-6.

Makikita mo sa graph na ito ang dramatikong pagtaas sa pagkonsumo ng langis ng toyo sa USA, mula sa zero hanggang 11 kilo (24 na kilo) bawat tao bawat taon. Ito ay may kabuuang 7% ng calories sa taong 1999 - isang

malaking halaga (4)! Soybean langis ay kasalukuyang ang pinakamalaking pinagkukunan ng Omega-6 mataba acids sa USA, dahil ito ay talagang mura at matatagpuan sa lahat ng mga uri ng mga proseso ng pagkain. Sa graph sa ibaba, makikita mo kung gaano ang nadagdag na halaga ng Omega-6 fatty acids sa mga body fat stores ay nadagdagan ng

higit sa 200%

(3-tiklop) sa nakalipas na 50 taon lamang. Larawan mula sa: Dr. Stephan Guyenet Kaya ang mga hindi likas na taba na aming kumakain ay humahantong sa mga aktwal na pagbabago, sa parehong mga body fat stores at cell membranes sa buong katawan. Iyan ay isang nakakatakot na pag-iisip.

Ang isang mataas na dami ng Omega-6 sa mga lamad ng cell ay malakas na nauugnay sa panganib ng cardiovascular disease, na gumagawa ng perpektong kahulugan na ibinigay sa kanilang mga pro-inflammatory effect (5):

Nagkaroon ng maraming kinokontrol na mga pagsubok kung saan pinalitan ng mga tao ang puspos mga taba na may Omega-6 na taba at nagkaroon ng mas malaking panganib ng sakit sa puso (6, 7, 8).

Sa kabaligtaran, ang Omega-3s

ay mabawasan ang

ang panganib ng sakit sa puso (9, 10, 11). Ang isang mataas na paggamit ng Omega-6 ay nauugnay din sa karahasan at depresyon (12, 13), habang ang Omega-3 ay nagpapabuti sa lahat ng uri ng sakit sa isip tulad ng depression, schizophrenia at bipolar disorder (14, 15, 16). Ang isa pang problema sa isang mataas na paggamit ng Omega-6 ay ang katunayan na ang double bonds sa mga mataba acid molecule ay napaka reaktibo.

May posibilidad silang umepekto sa oxygen, na bumubuo ng mga reaksyon ng kadena ng mga libreng radikal na maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga molecule sa mga selula, na isa sa mga mekanismo sa likod ng pagtanda at ang pagsisimula ng kanser (17, 18).

Sa kabutihang palad, ang pag-optimize ng iyong paggamit ng mga mataba acids ay medyo simple.

Bottom Line:

Ang pagkonsumo ng mga langis ng gulay na mataas sa Omega-6 ay dumami nang higit sa nakalipas na 100 taon. Mayroong makabuluhang katibayan na ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala.

Iwasan ang mga Oils ng Gulay Mataas sa Omega-6 Ang nag-iisang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong paggamit ng Omega-6 ay upang maiwasan ang naproseso na mga langis na pinoproseso na mataas sa Omega-6, gayundin ang mga naprosesong pagkain na naglalaman ng mga ito.

Ang mga "pagkain" ay ipinakilala lamang sa mga tao sa nakalipas na 100 taon at mayroon silang

ganap na pangit

ang natural na balanse ng mga mahahalagang mataba na asido. Narito ang isang tsart na may ilang karaniwang mga taba at mga langis. Iwasan ang lahat na may mataas na proporsyon ng Omega-6 (asul na mga bar). Maaari mong makita na ang mantikilya, langis ng niyog, mantika, langis ng langis at langis ng oliba ay medyo mababa sa Omega-6.

Ang mga bulaklak ng sunflower, mais, toyo at Cottonseed ay ang pinakamasama. Inirerekomenda ko na iwasan mo ang mga tulad ng salot.

Mayroong higit pang impormasyon sa mga cooking oil dito: Healthy Cooking Oils - The Ultimate Guide.

Magkaroon ng kamalayan na kahit na ang tinatawag na mga pagkaing pangkalusugan ay maaaring maglaman ng mga langis ng halaman. Ito ay

mahalaga

upang basahin ang mga label! Ang buong soybeans ay napakataas sa Omega-6 at dapat na iwasan. Nuts at buto ay medyo mataas sa Omega-6, ngunit ang mga ito ay buong pagkain na may maraming mga benepisyo sa kalusugan at ay ganap na multa upang kumain. Maraming mga grain-based na pagkain ang naglalaman din ng malaking halaga ng Omega-6.

Bottom Line:

Ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang paggamit ng Omega-6 ay upang maalis ang naprosesong mga langis ng gulay mula sa iyong diyeta, pati na rin ang mga naprosesong pagkain na naglalaman ng mga ito.

AdvertisementAdvertisement Kumain ng Pagkain ng Hayop na Mataas sa Omega-3

Ang mga pagkaing hayop ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng preformed Omega-3 fatty acids, EPA at DHA.

Ang isang problema ngayon ay ang mga hayop ay kadalasang pinakain ng mga feed na nakabatay sa grain na may toyo at mais.

Binabawasan nito ang nilalaman ng Omega-3, kaya ang mga polyunsaturated fats sa karne ay halos Omega-6 (19, 20).

Samakatuwid, kung maaari mo itong bayaran, ang karne ng damo ay talagang sulit. Gayunpaman, kahit na ang nakakataas na karne ay conventionally malusog, hangga't ito ay hindi na-proseso (21, 22).

Ang ilang mga conventionally itinaas karne tulad ng manok at baboy ay partikular na mataas sa Omega-6. Kung nais mong dalhin ang iyong paggamit ng Omega-6 hangga't maaari, makatwiran upang piliin ang mga mas maliliit na bahagi ng mga karne.

Pinakamainam din na bumili ng pastured o Omega-3 na mayaman na mga itlog, na mas mataas sa Omega-3 kumpara sa mga itlog mula sa mga hens na pinainom ng mga feed na nakabatay sa butil.

Sa ngayon ang pinakamainam at pinakamainam na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng Omega-3 ay ang kumain ng seafood minsan o dalawang beses bawat linggo. Ang mataba na isda tulad ng salmon ay isang mahusay na mapagkukunan. Ang pinakadakilang nakuha na isda ay pinakamahusay, ngunit kahit na farmed ay mas mahusay kaysa sa walang isda sa lahat.

Gayunpaman, gawin ang ilang pananaliksik sa produkto na iyong binibili at ang mga antas ng kontaminasyon sa lugar kung saan ito ay sakahan.

Kung kumain ka ng maraming conventionally itinaas karne at / o hindi kumain ng maraming pagkaing-dagat, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagkuha ng isang isda supplement ng langis.Pinakamahusay na langis ng bakalaw na bakalaw, sapagkat ito ay puno din ng Vitamin D at Vitamin A.

Mayroong ilang mga mapagkukunan ng halaman ng Omega-3, tulad ng flax at chia seed. Gayunpaman, naglalaman ang mga ito ng isang uri ng Omega-3 na tinatawag na ALA. Ang mga tao ay hindi mabisa ang mga nagko-convert ng ALA sa mga aktibong porma, EPA at DHA (23).

Para sa kadahilanang ito, ang mga mapagkukunang hayop ng Omega-3 na tulad ng mga isda at mga hayop na pinakain ng damo ay pinakamahusay.

Ang Bottom Line

Mahalagang malaman na ito ay isang pangmatagalang proseso.

Karamihan sa mga tao ay nagtatago ng

napakalawak na halaga

ng Omega-6 na mataba acids sa kanilang mga tindahan ng taba sa katawan at maaaring tumagal ng ilang taon upang mapupuksa ang mga ito. Ito ay isang simpleng gabay upang ma-optimize ang iyong balanse ng mga Omega fats: Iwasan ang mga langis ng gulay na mataas sa Omega-6 (at ang mga pagkaing naproseso na naglalaman ng mga ito).

Kumain ng maraming mga hayop ng Omega-3, kabilang ang isang bagay mula sa dagat nang hindi bababa sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.