Kung paano Bawasan ang Antinutrients sa Pagkain

Ang mga sustansya sa mga halaman ay hindi laging madaling digested.

Ito ay dahil ang mga halaman ay maaaring naglalaman ng antinutrients.

Ang mga ito ay mga compound ng halaman na nagpapababa ng pagsipsip ng nutrients mula sa digestive system.

Ang mga ito ay isang partikular na pag-aalala sa mga lipunan na base sa kanilang mga diyeta sa kalakhan sa mga butil at mga luto.

Sinuri ng artikulong ito ang ilang simpleng paraan upang mabawasan ang dami ng antinutrients sa pagkain.

Sa ilang mga kaso, maaari silang ganap na matanggal.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Antinutrients?

Antinutrients ay mga compounds ng halaman na nagpapababa sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng mahahalagang nutrients.

Ang mga ito ay hindi isang pangunahing pag-aalala para sa karamihan ng mga tao, ngunit maaaring maging isang problema sa panahon ng mga panahon ng malnutrisyon, o sa mga tao na ibabase ang kanilang mga diets halos lamang sa mga butil at mga legumes.

Gayunman, ang mga antinutrients ay hindi palaging "masama." Sa ilang mga sitwasyon, ang mga antinutrients na tulad ng phytate at tannins ay maaaring magkaroon ng ilang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan (1, 2, 3).

Ang pinaka-tinatanggap na pinag-aralan antinutrients ay kinabibilangan ng:

Phytate (phytic acid): Ang pangunahing matatagpuan sa mga buto, butil at mga binhi, phytate ay binabawasan ang pagsipsip ng mga mineral mula sa pagkain. Kabilang dito ang iron, zinc, magnesium at calcium (4).
Tannins: Ang isang klase ng antioxidant polyphenols na maaaring makapinsala sa panunaw ng iba't ibang mga nutrients (5).
Lectins: Natagpuan sa lahat ng mga halaman ng pagkain, lalo na sa mga buto, mga butil at butil. Ang ilang mga lectins ay maaaring nakakapinsala sa mataas na halaga, at makagambala sa pagsipsip ng nutrients (6, 7).
Protease inhibitors: Malawak na ibinahagi sa mga halaman, lalo na sa mga buto, butil at mga luto. Nakakagambala sila sa panunaw ng protina sa pamamagitan ng inhibiting digestive enzymes.
Calcium oxalate: Ang pangunahing anyo ng kaltsyum sa maraming gulay, tulad ng spinach. Ang kaltsyum na nakagapos sa oxalate ay hindi gaanong hinihigop (8, 9).

Bottom Line: Ang pinakamahalagang antinutrients ay phytate, tannins, protease inhibitors, calcium oxalate at lectins.

Paghuhugas

Ang mga lata at iba pang mga legumes ay madalas na babad sa tubig sa magdamag upang mapabuti ang kanilang nutritional value (10).

Karamihan sa mga antinutrients sa mga pagkaing ito ay matatagpuan sa balat. Dahil maraming mga antinutrients ang nalulusaw sa tubig, sila ay maluwag lamang kapag ang mga pagkain ay nabasa na.

Sa tsaa, natagpuan ang pagbabad upang bawasan ang phytate, protease inhibitors, lectins, tannins at calcium oxalate.

Halimbawa, ang isang 12-oras na pagbabad ay nagbawas sa nilalaman ng phytate ng mga gisantes nang hanggang 9% (11).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang pagsasabog ng kalapati ng mga kalapati para sa 6-18 na oras ay bumababa ng mga lectin sa pamamagitan ng 38-50%, mga tannin ng 13-25% at protease inhibitors sa pamamagitan ng 28-30% (12).

Gayunman, ang pagbabawas ng antinutrients ay maaaring depende sa uri ng gulay na buto. Sa mga kidney beans, soybeans at faba beans, ang pagbabad ay binabawasan lamang ang mga inhibitor sa protease (13, 14, 15).

Hindi lamang ang pagluluto kapaki-pakinabang para sa mga legumes, ang mga leafy gulay ay maaari ding ibabad upang mabawasan ang ilan sa kanilang calcium oxalate (16).

Ang pagsasaka ay kadalasang ginagamit sa kumbinasyon ng iba pang mga pamamaraan, tulad ng pag-usbong, pagbuburo at pagluluto.

Bottom Line: Ang pagbabad ng mga legumes sa tubig sa gabi ay maaaring mabawasan ang phytate, protease inhibitor, lectin at tannins. Gayunman, ang epekto ay nakasalalay sa uri ng gulay na buto. Ang pagbabad ay maaaring bumaba ng oxalates sa mga leafy vegetables.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Sprouting

Sprouting ay isang panahon sa siklo ng buhay ng mga halaman kapag nagsimula silang umuusbong mula sa binhi. Ang natural na proseso ay kilala rin bilang pagtubo.

Ang prosesong ito ay nagdaragdag sa pagkakaroon ng nutrients sa buto, butil at mga binhi (17).

Ang sprouting ay tumatagal ng ilang araw, at maaaring sinimulan ng ilang mga simpleng hakbang:

Magsimula sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga buto upang alisin ang lahat ng mga labi, dumi at lupa.
Ibabad ang mga buto para sa 2-12 oras sa malamig na tubig. Ang pag-ulan ay depende sa uri ng binhi.
Banlawan mo sila sa tubig.
Mag-alis ng mas maraming tubig hangga't maaari at ilagay ang mga buto sa isang sprouting na sisidlan, na tinatawag ding isang sprouter. Tiyaking ilagay ito sa direktang liwanag ng araw.
Ulitin ang anlaw at draining 2-4 beses. Dapat itong gawin nang regular, o isang beses bawat 8-12 oras.

Sa panahon ng pag-usbong, ang mga pagbabago ay magaganap sa loob ng buto na humantong sa pagkasira ng antinutrients tulad ng phytate at protease inhibitors.

Sprouting ay ipinapakita upang mabawasan ang phytate sa pamamagitan ng 37-81% sa iba't ibang uri ng mga butil at mga binhi (18, 19, 20).

Mukhang may kaunting pagbawas sa lectins at protease inhibitors sa panahon ng sprouting (21).

Maaari mong mahanap ang mga detalyadong tagubilin sa iba pang mga website. Halimbawa, ang Sprout People ay may mahusay na impormasyon kung paano mag-usbong ng iba't ibang uri ng beans, butil at iba pang mga pagkain sa halaman.

Bottom Line: Sprouting ay binabawasan ang phytate sa mga butil at mga legumes, at maaaring bahagyang pababain ang lectins at protease inhibitors.

Fermentation

Ang pagbuburo ay isang sinaunang pamamaraan na orihinal na ginamit upang mapanatili ang pagkain.

Ito ay isang likas na proseso na nangyayari kapag ang mga mikroorganismo, tulad ng mga bakterya o mga lebadura, ay nagsisimula sa paghuhugas ng mga carb sa pagkain.

Kahit na ang pagkain na nagiging fermented sa pamamagitan ng aksidente ay madalas na itinuturing na sira, kontrolado pagbuburo ay malawak na ginagamit sa produksyon ng pagkain.

Ang mga produktong pagkain na ipinaproseso ng pagbuburo ay ang yogurt, keso, alak, serbesa, kape, kakaw at toyo.

Ang isa pang magandang halimbawa ng fermented food ay sourdough bread.

Ang paggawa ng mais ay epektibong nagpapahina sa mga antinutrients sa mga butil, na nagdudulot ng pagtaas ng pagkakaroon ng nutrients (17, 22, 23).

Sa katunayan, ang lebadura pagbuburo ay mas epektibo sa pagbabawas ng antinutrients sa butil kaysa sa lebadura pagbuburo sa tipikal na tinapay (24, 25).

Sa iba't ibang mga butil at butil, ang pagbuburo ay epektibong nagpapahina sa phytate at lektyur (26, 27, 28, 29).

Halimbawa, ang pagbuburo ng pre-soaked brown beans para sa 48 oras ay naging sanhi ng 88% na pagbabawas sa phytate (30).

Bottom Line: Ang pagbuburo ng butil at mga binhi ay humahantong sa isang makabuluhang pagbawas sa phytate at lectin.

AdvertisementAdvertisement

Boiling

Mataas na init, lalo na kapag kumukulo, ay maaaring magpasama sa antinutrients tulad ng lectins, tannins at protease inhibitors (14, 31, 32, 33).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang kumukulong kalapati ng mga kalapati sa loob ng 80 minuto ay nabawasan ng inhibitor ng protease sa pamamagitan ng 70%, lectin ng 79% at tannin ng 69% (12).

Bukod pa rito, ang kaltsyum oxalate ay nabawasan ng 19-87% sa pinakuluang berdeng dahon na gulay. Ang steaming at baking ay hindi kasing epektibo (34, 35).

Sa kabaligtaran, ang phytate ay lumalaban sa init at hindi kasing degradura sa kumukulong (4, 12).

Ang oras ng pagluluto na kinakailangan ay depende sa uri ng antinutrient, planta ng pagkain at ang paraan ng pagluluto. Sa pangkalahatan, ang mas matagal na oras ng pagluluto ay nagdudulot ng mas malaking pagbabawas ng antinutrients.

Bottom Line: Ang pagluluto ay epektibo sa pagbawas ng iba't ibang antinutrients, kabilang ang lectins, tannins, protease inhibitors at calcium oxalate.

Kumbinasyon ng Mga Paraan

Ang pagsasama-sama ng maraming mga pamamaraan ay maaaring mabawasan ang antinutrients nang malaki, kung minsan kahit na ganap.

Bilang halimbawa, ang pagbuburo, pagbuburo at pagbuburo ng lactic acid ay nabawasan ang phytate sa quinoa sa pamamagitan ng 98% (36).

Katulad din, ang sprouting at lactic acid na pagbuburo ng mais at sorghum ay nagpawalang-saysay na phytate halos ganap (37).

Bilang karagdagan, ang pagsasabog at kumukulong mga kalapati ay nagdulot ng 98-100% na pagbabawas sa mga lektyum, mga tannin at mga protease inhibitor (12).

Bottom Line: Ang pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang mga antinutrients sa mga pagkain ng halaman ay upang pagsamahin ang maraming iba't ibang mga diskarte sa pag-aalis. Ang pagsasama ng mga pamamaraan ay maaaring kahit na pababain ang ilan sa mga antinutrients ganap.

AdvertisementAdvertisement