Kung paano Simulan ang Pagsasanay: Gabay ng Nagsisimula sa Paggawa Out

Ang regular na ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan.

Sa lalong madaling panahon pagkatapos mong magsimulang magsanay, sisimulan mong makita at madama ang mga benepisyo na maaaring magkaroon ng pisikal na aktibidad sa iyong katawan at kagalingan.

Gayunpaman, ang ehersisyo sa iyong gawain ay tumatagal ng maraming pagpapasiya, at nananatili ito sa mahabang panahon ay nangangailangan ng disiplina.

Kung isinasaalang-alang mo ang simula ng ehersisyo ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, ang artikulong ito ay para sa iyo. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pagsisimula ng isang gawain at malagkit dito.

AdvertisementAdvertisement

Bakit Ehersisyo?

Regular na ehersisyo ay ipinapakita upang makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan (1).

Ang pinakamalaking pakinabang nito ay ang pagtulong sa iyo na makamit at mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan, mapanatili ang mass ng kalamnan at bawasan ang iyong panganib ng malalang sakit (2, 3, 4, 5).

Bukod pa rito, ipinakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay makapagtaas ng iyong kalooban, mapalakas ang iyong kalusugan sa isip, tulungan kang matulog nang mas mahusay at mapahusay ang iyong buhay sa sex (1, 6, 7, 8).

At hindi iyan lahat - maaari rin itong makatulong sa iyo na mapanatili ang mga antas ng mahusay na enerhiya (9).

Sa madaling salita, ang ehersisyo ay malakas at maaaring baguhin ang iyong buhay.

Buod: Maaaring mapabuti ng ehersisyo ang pag-iisip, bawasan ang panganib ng malalang sakit at tulungan kang mawalan ng timbang.

Karaniwang Uri ng Ehersisyo

Mayroong iba't ibang mga uri ng ehersisyo, kabilang ang:

• Aerobic: Karaniwan ang core ng anumang fitness program, kabilang ang mga panahon ng patuloy na paggalaw. Kabilang sa mga halimbawa ang swimming, running and dancing.
• Lakas: Tumutulong sa pagtaas ng lakas at lakas ng kalamnan. Kasama sa mga halimbawa ang pagsasanay ng paglaban, plyometrics, pag-aangat ng timbang at sprinting.
• Calisthenics: Mga pangunahing paggalaw ng katawan na walang kagamitan sa gym at sa daluyan ng bilis ng aerobic. Kabilang sa mga halimbawa ang lunges, sit-up, push-up at pull-up.
• High-intensity interval training (HIIT): Kabilang ang mga repetitions ng maikling bursts ng high-intensity ehersisyo na sinusundan ng mababang intensity magsanay o mga panahon ng pahinga.
• Mga kampo ng Boot: Mga naka-oras na nakabatay, mataas na intensity circuits na nagsasanib ng mga aerobic at pagtutol na pagsasanay.
• Balanse o katatagan: Nagpapalakas ng mga kalamnan at nagpapabuti ng koordinasyon ng katawan. Kabilang sa mga halimbawa ang Pilates, tai chi poses at core-strengthening exercises.
• Kakayahang umangkop: Aides kalamnan pagbawi, nagpapanatili ng hanay ng paggalaw at pinipigilan pinsala. Kabilang sa mga halimbawa ang mga paggalaw ng yoga o indibidwal na kalamnan-stretch.

Ang mga gawain sa itaas ay maaaring gawin nang isa-isa o pinagsama. Ang mahalagang bagay ay gawin kung ano ang angkop sa iyo at magsaya ka dito.

Buod: Mga karaniwang uri ng ehersisyo ang aerobic, lakas, calisthenics, HIIT, boot camp, kakayahang umangkop at katatagan.Maaari mong gawin ang mga ito nang isa-isa o pinagsama.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paano Magsimula

Mahalagang isaalang-alang ang ilang mga bagay bago ka magsimula ng ehersisyo na ehersisyo.

1. Suriin ang iyong Kalusugan

Mahalaga na kumunsulta sa iyong doktor at kumuha ng pisikal na medikal na eksaminasyon bago magsimula ng ehersisyo.

Ito ay partikular na mahalaga para sa mga hindi ginagamit sa masipag na gawain sa pisikal, pati na rin sa mga indibidwal na may edad na 45 at higit pa.

Isang maagang pagsusuri ay maaaring makakita ng anumang mga problema sa kalusugan o mga kondisyon na maaaring magdulot sa iyo ng peligro ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.

Maaari mo ring tulungan na i-optimize ang iyong pag-eehersisiyo, na ginagawang mas madali para sa iyo at sa iyong personal na tagapagsanay na maunawaan ang iyong mga limitasyon at lumikha ng plano sa ehersisyo na angkop sa iyong mga partikular na pangangailangan.

2. Gumawa ng Plano at Magtakda ng makatotohanang Mga Layunin

Sa sandaling magpasya kang magsimulang mag-ehersisyo nang regular, subukang lumikha ng isang plano na kasama ang maaabot na mga hakbang at layunin.

Ang isang paraan upang gawin ito ay upang magsimula sa isang plano ng madaling hakbang na susundan. Pagkatapos ay maaari mong ipagpatuloy ang pagtatayo dito habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness.

Halimbawa, kung ang iyong layunin ay upang makumpleto ang isang limang kilometro run, maaari mong simulan sa pamamagitan ng pagbuo ng isang plano na kasama ang mas maikling mga nagpapatakbo.

Kapag natapos mo na ang mga maikling tumatakbo, dagdagan ang distansya hanggang sa patuloy mong patakbuhin ang buong limang kilometro.

Simula sa mga maliliit na layunin ay hindi lamang madaragdagan ang iyong mga pagkakataon ng tagumpay, mapapanatili mo rin ang motivated bawat hakbang ng paraan.

3. Gawing Ito Isang ugali

Ang isa pang mahalagang sangkap ng tagumpay sa ehersisyo ay upang manatili sa iyong gawain.

Mukhang mas madali para sa mga tao na mapanatili ang isang regular na ehersisyo sa mahabang panahon kung ginagawa nila itong ugali at gawin itong regular (10).

Ang isang pagrepaso sa mga pag-aaral ay napagpasyahan na ang pagpapalit ng isang hindi malusog na pag-uugali sa isang bagong malusog na ugali ay isang mahusay na diskarte sa pagpapanatili nito sa mahabang panahon (10).

Higit pa rito, ang paggawa ng isang iskedyul o ehersisyo sa parehong oras araw-araw ay mahusay na paraan upang suportahan ang iyong mga gawain at gawin itong huling.

Halimbawa, maaari mong gawing isang ugali ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagpaplano upang magtrabaho kaagad pagkatapos gumana araw-araw.

Buod: Bago ka magsimula mag-ehersisyo, kumuha ng check-up sa kalusugan at gumawa ng isang plano na may makatotohanang mga layunin. Pagkatapos, gawing gawing mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Magkano ang Dapat Mong Gawin?

Hindi mo kailangang maging isang high-performance athlete o ginagamit upang magtrabaho para sa mga oras upang magsimulang mag-ehersisyo ngayon.

Ang mga kasalukuyang rekomendasyon ng American College of Sports Medicine para sa pisikal na aktibidad ay kasama ang hindi bababa sa 150 minuto ng moderate aerobic exercise bawat linggo (11, 12).

Ang mga 150 minuto ay maaaring i-configure ang anumang paraan na gusto mo. Halimbawa, maaari kang gumawa ng 30 minuto na pag-eehersisyo limang beses sa isang linggo o 35 hanggang 40 minuto na pag-eehersisyo bawat araw.

Gayunpaman, ipinakita ng kamakailang mga pag-aaral na ang pag-iimpake ng pinakamababang iniaatas na ito sa isa o dalawang sesyon ng pagsasanay kada linggo ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagkalat ng mga sesyon sa buong linggo (12).

Sa pangkalahatan, mahalaga na simulan ang dahan-dahan at dagdagan ang intensity habang itinatayo mo ang antas ng iyong fitness.

Sa wakas, kahit na ang pang-araw-araw na dami ng pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa mabuting kalusugan, na nagpapahintulot sa iyong katawan na magpahinga ay mahalaga rin.

Hindi pinapahintulutan ang iyong katawan na mabawi mula sa stress ng ehersisyo ang panganib ng mga pinsala, tulad ng mga strain ng kalamnan at stress fractures, at maaaring magresulta sa overtraining syndrome (OTS).

Ang sobrang paggagamot ay maaari ring magpahina sa iyong immune system at dagdagan ang iyong panganib ng impeksiyon, hormonal imbalances, nalulungkot na mood at malubhang pagkapagod (13, 14, 15).

Buod: Ang minimum na rekomendasyon para sa ehersisyo ay hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo. Gayunpaman, mahalaga na simulan ang dahan-dahan at pahintulutan ang iyong katawan paminsan-minsan.

AdvertisementAdvertisement

One-Week Sample Exercise Program

Sa ibaba ay isang madaling-sundan, isang linggo na programang ehersisyo na hindi nangangailangan ng kagamitan at magdadala lamang sa iyo ng 30-45 minuto sa isang araw upang makumpleto.

Maaaring iakma ang program na ito sa antas ng iyong fitness at ginawa bilang mapaghamong hangga't gusto mo.

Lunes: 40-minutong pantay-pantay na bilis ng pag-alog o mabilis na lakad.

Martes: Araw ng pahinga.

Miyerkules: Maglakad nang mabilis sa loob ng 10 minuto. Pagkatapos, kumpletuhin ang mga sumusunod na circuits, na nagpapahinga ng 1 min. pagkatapos ng bawat set ngunit hindi sa pagitan ng pagsasanay. Mag-stretch afterward.

• Circuit # 1: 3 ay nagtatakda ng alternating 10 lunges para sa bawat binti, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuit # 2: 3 nagtatakda ng alternating 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air squats > Huwebes:

Araw ng pahinga. Biyernes:

30 minutong biyahe sa bisikleta o pag-jog ng katamtaman na bilis. Sabado:

Araw ng pahinga. Linggo:

Patakbuhin, mag-jog o maglakad nang mahabang panahon para sa 40 minuto. Ang isang linggo na programa sa itaas ay isang simpleng sample lamang upang makapagsimula ka. Para sa higit pang mga ideya at plano sa pag-eehersisyo, tingnan ang mga sumusunod na link:

9 mabilis na kabuuang ehersisyo sa katawan na maaari mong gawin kahit saan (walang kagamitan na kinakailangan)

• Mga plano sa pag-eehersisyo na tumutatarget sa mga partikular na bahagi ng katawan at para sa iba't ibang antas ng kasanayan
• ehersisyo para sa iba't ibang mga layunin at mga bahagi ng katawan
• Mga ehersisyo para sa iyong partikular na uri ng katawan
• Buod:

Mayroong iba't ibang mga pagsasanay na maaari mong gawin, at ang plano sa itaas ay isang halimbawa lamang upang makatulong na makapagsimula kang magtrabaho. Advertisement

Isang Kaunting Mga Tip para sa mga Nagsisimula

1. Manatiling Hydrated

Ang pag-inom ng mga likido sa buong araw ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na antas ng hydration.

Ang muling pagdaragdag ng mga likido sa panahon ng ehersisyo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng mahusay na pagganap, lalo na kapag nag-ehersisyo sa mainit na temperatura (16, 17).

Bukod dito, ang hydrating pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabawi at maghanda ka para sa iyong susunod na sesyon ng pagsasanay (18, 19).

2. I-optimize ang Iyong Nutrisyon

Tiyaking gumamit ng balanseng diyeta upang suportahan ang iyong fitness program.

Ang lahat ng mga pangkat ng pagkain ay kailangan upang mapanatili ang malusog na antas ng enerhiya at masulit ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga carbac ay partikular na mahalaga, dahil maaari nilang pasiglahin ang iyong mga kalamnan bago mag-ehersisyo (20). Mahalaga rin ang mga carbs pagkatapos mag-ehersisyo upang palitan ang mga tindahan ng glycogen at tulungan ang pagsipsip ng mga amino acids sa iyong mga kalamnan sa panahon ng pagbawi (17).

Bukod pa rito, ang protina ay nagpapabuti sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, nag-aayos ng pagkasira ng tissue at nagtatayo ng masa ng kalamnan (17, 18).

Sa wakas, ang regular na pag-ubos ng malusog na taba ay ipinapakita upang makatulong sa pag-burn ng taba sa katawan at panatilihin ang fuel ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo, na nagiging mas matagal ang iyong enerhiya (20).

I-click ang mga link na ito para sa higit pang impormasyon tungkol sa nutrisyon sa pre-ehersisyo at post-ehersisyo.

3. Warm Up

Mahalagang magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang paggawa nito ay makatutulong upang maiwasan ang mga pinsala at mapabuti ang pagganap ng iyong atleta (21, 22).

Maaari rin itong mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at makatulong na mabawasan ang sakit pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo (22).

Simulan lang ang iyong pag-eehersisyo sa ilang mga aerobic na pagsasanay tulad ng mga swings ng braso, binti ng kicks at paglalakad ng mga baga.

Bilang kahalili, maaari mong magpainit sa pamamagitan ng paggawa ng mga madaling paggalaw ng ehersisyo na iyong pinaplano. Halimbawa, lumakad bago ka tumakbo.

4. Cool Down

Cooling down ay mahalaga rin dahil ito ay tumutulong sa iyong katawan bumalik sa normal na estado nito.

Pagkalipas ng ilang minuto upang lumamig maaaring makatulong na maibalik ang normal na sirkulasyon ng dugo at mga pattern ng paghinga at kahit na mabawasan ang posibilidad ng sakit ng kalamnan (22, 23).

Ang ilang mga cool-down na mga ideya ay kasama ang liwanag paglalakad pagkatapos aerobic ehersisyo o lumalawak pagkatapos ng pagsasanay ng paglaban.

5. Makinig sa Iyong Katawan

Kung hindi ka na ginagamit araw-araw, pag-isipan ang iyong mga limitasyon.

Kung nararamdaman mo ang sakit o kakulangan sa ginhawa habang ehersisyo, huminto at magpahinga bago magpatuloy. Ang pagtulak ng sakit ay hindi isang magandang ideya, dahil maaaring maging sanhi ito ng mga pinsala.

Gayundin, tandaan na mas matagal at mas mabilis ang pag-eehersisyo ay hindi mas mahusay.

Ang pagkuha ng iyong oras sa pag-unlad sa pamamagitan ng iyong programa ng fitness ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong mga gawain sa mahabang panahon at gawin ang karamihan ng mga ito.

Buod:

Tiyaking manatiling hydrated, kumain ng balanseng diyeta, magpainit bago magsanay, palamig pagkatapos at pakinggan ang iyong katawan.

AdvertisementAdvertisement Paano Manatiling Motivated

Ang susi sa pananatiling motivated at paggawa ng isang ugali ay upang magsaya habang ginagawa ito. Pinapayagan ka nito na huwag kang mag-ehersisyo.

Tulad ng sample na programa ng ehersisyo na ipinapakita sa itaas, maaari mong ihalo ang mga aktibidad habang pinapanatiling masaya para sa iyo.

Ang pagsali sa isang gym o grupo ng fitness class tulad ng yoga o Pilates, ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay o paggawa ng sports team ay mga magandang ideya upang madagdagan ang pagganyak at kasiyahan (24).

Ang pag-eehersisyo bilang isang grupo o kasama ng isang kaibigan ay maaari ring tumulong sa pagpapanatili ng pananagutan at mag-udyok sa iyo upang mapanatili ang iyong mabuting gawa.

Bukod pa rito, ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad, tulad ng pag-log ng iyong pagtaas ng timbang o pagtatala ng iyong mga oras ng pagtakbo, ay makatutulong sa iyo na maging motivated upang mapabuti ang iyong mga personal na talaan.

Buod:

Upang mapanatili ang iyong pagganyak, ihalo ang iyong mga ehersisyo, sumali sa isang gym o team sport at subaybayan ang iyong pag-unlad.

Ang Ibabang Linya Ang pagsisimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng mga tunay na layunin ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang fitness program sa mahabang panahon.

Maraming iba't ibang mga uri ng pisikal na aktibidad ang pipiliin. Maghanap ng ilang mga trabaho para sa iyo at siguraduhin na iba-iba ang mga ito paminsan-minsan.

Ang layunin ay upang simulan ang dahan-dahan, bumuo ng iyong antas ng fitness at pahintulutan ang iyong katawan paminsan-minsan upang maiwasan ang mga pinsala.

Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad o pagsali sa isang fitness group ay makakatulong sa iyo na manatiling motivated at makamit ang iyong mga layunin. Mahalaga rin na kumain ng malusog na diyeta at mag-hydrate nang regular.

Kaya, ano ang hinihintay mo? Simulan ang ehersisyo ngayon!