Pagtaas ng paggamit ng Iron upang mapabuti ang Pagganap ng Athletic

Bakit mahalaga ang bakal?

Mga Highlight

1. Ang bakal ay isang mahalagang mineral na matatagpuan sa bawat selula ng katawan.
2. Anemia mula sa mababang antas ng bakal ay isa sa mga pinaka-karaniwang kakulangan ng nutrient sa mundo.
3. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta bakal ay luto beans, lentils, pinatuyong prutas, itlog, karne, at isda.

Iron ay isang mahalagang mineral na natagpuan sa bawat cell ng katawan. Ang pangunahing papel nito ay ang transportasyon ng oxygen sa dugo sa mga tisyu. Tinitiyak ng bakal na ang aming mga kalamnan ay gumagana nang maayos. Tinutulungan din nito ang katawan na mag-convert ng carbohydrates sa enerhiya sa panahon ng ehersisyo. Habang nagbabalik ang katawan mula sa labis na ehersisyo, ang bakal ay tumutulong sa paggawa ng mga bagong selula, protina, at hormones na nagpapalakas sa amin.

Ang anemia mula sa mababang antas ng bakal ay isa sa mga pinaka-karaniwang kakulangan ng nutrient sa mundo. Ang katawan ay hindi makagawa ng iron sa sarili nito, kaya dapat mong kumonsumo ng sapat na halaga mula sa mga pagkaing kinakain mo. Mahalaga ito kung humantong ka sa isang aktibong paraan ng pamumuhay.

AdvertisementAdvertisement

Sintomas

Mga sanhi at sintomas ng kakulangan ng bakal

Mahalagang tiyakin na ang mga bata at mga kabataan ay kumakain ng sapat na bakal para sa tamang pag-unlad ng pisikal at mental. Ang mga matatanda na may sapat na gulang, ang mga donate ng dugo madalas, o sinuman na may gastrointestinal disorder na nakakasagabal sa pagsipsip ng bakal ay dapat subaybayan ang kanilang paggamit ng bakal. Ang mga kababaihan ay may espesyal na peligro para sa kakulangan sa bakal, lalo na sa mga edad na 19 hanggang 50, kapag sila ay nagregla, buntis, o kamakailan ay may isang sanggol.

Ang mga kakulangan sa bakal ay maaaring sanhi ng mababang paggamit ng bakal, mahinang pagsipsip, o pagkawala ng dugo. Sa paglipas ng panahon, kung ang katawan ay hindi maaaring mapanatili ang normal na antas ng bakal, ang anemia ay nangyayari.

Mga sintomas ng iron deficiency anemia ay maaaring kabilang ang:

• palaging pakiramdam ng pagkapagod
• maikling span ng pansin at pagkamagagalit
• nabawasan ang immune function na
• sakit ng ulo
• hindi regular na tibok ng puso
• pagpalya ng puso

Advertisement

Pagganap ng Athletic

Paano nakakaapekto ang kakulangan ng bakal sa mga atleta

Ang aming mga katawan nawalan ng maliliit na halaga ng bakal sa pamamagitan ng pagpapawis. Inilalagay nito ang mga atleta ng pagtitiis, tulad ng mga runner ng long distance, sa peligro na kakulangan ng bakal. Walang sapat na bakal, hindi maaaring gumamit ng oxygen nang maayos upang makabuo ng enerhiya. Pinipigilan nito ang kakayahan ng isang atleta na makipagkumpetensya.

Ang isang pangkaraniwang suliranin para sa mga di-kakulangan ng mga atleta ay ang kawalan ng kakayahan na mapanatili ang isang matatag na rate ng puso sa katamtaman hanggang sa malusog na ehersisyo. Ang mga atleta ng babae at vegetarian ay dapat na siguradong kumain ng balanseng pagkain at meryenda bago at pagkatapos ng pagsasanay.

AdvertisementAdvertisement

Diet

Kumain ng diyeta na mayaman sa bakal

Upang matugunan ang mga pang-araw-araw na rekomendasyon para sa bakal, dapat mong ubusin ang iba't ibang pagkain. Ang pinakamagandang mapagkukunan ng pandiyeta bakal ay mula sa lutong beans, lentil, pinatuyong prutas, itlog, karne, at isda.Ang mga buto ng kalabasa, chlorella, at mga gulay tulad ng broccoli, spinach, at kale ay mahusay ding pinagkukunan.

Iron ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na nakalista sa mga label ng pagkain sa supermarket. Upang tulungan ka sa paggawa ng mas mahusay na desisyon, kumunsulta sa isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa bakal. Inirerekomenda ng U. S. Institute of Medicine Panel sa Micronutrients na ang mga bata sa pagitan ng edad na 1 at 8 ay kumain ng 7-10 mg bawat araw. Ang mga bata 9 at mas matanda ay dapat kumain ng 8 mg ng bakal kada araw. Ang mga nasa pagitan ng edad na 14-18 ay nangangailangan ng 11-15 mg / araw, na may mga batang babae na nangangailangan ng mas mataas na dulo ng saklaw. Ang average male adult ay nangangailangan lamang ng 8 mg / araw. Gayunpaman, ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 19 hanggang 50 ay dapat kumonsumo ng 18 mg / araw - higit sa dalawang beses sa halagang iyon.

Upang mapahusay ang pagsipsip ng bakal sa katawan, pagsamahin ang mga pagkaing mayaman sa iron sa mga mataas sa Bitamina C. Halimbawa, ang pagdaragdag ng mga sariwang strawberry o pagkain ng orange sa umaga kasama ang isang pinatibay na siryal ay titiyak na makuha mo ang maximum halaga ng bakal. Para sa tanghalian o hapunan, subukan ang isang hilaw na kale salad, na hinaluan ng mayaman na bitamina C na may hiwa ng mga peppers, na sinabunutan ng mga buto ng kalabasa at na-topped sa inihurnong salmon. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas ng iron deficiency anemia, kumunsulta sa iyong doktor para sa karagdagang payo at isaalang-alang ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta.