Ay Pasta Malusog o Di-malusog?

Pasta ay mataas sa carbs, na maaaring masama para sa iyo kapag natupok sa malalaking halaga. Naglalaman din ito ng gluten, isang uri ng protina na nagdudulot ng mga isyu para sa mga gluten-sensitive.

Sa kabilang banda, ang pasta ay maaaring magbigay ng ilang nutrients na mahalaga sa kalusugan.

Tinitingnan ng artikulong ito ang katibayan at tinutukoy kung ang pasta ay mabuti o masama para sa iyo.

advertisementAdvertisement

Ano ba ang Pasta?

Pasta ay isang uri ng pansit na ayon sa kaugalian na ginawa mula sa durum na trigo, tubig o mga itlog. Ito ay nabuo sa iba't ibang mga hugis ng pansit at pagkatapos ay niluto sa tubig na kumukulo.

Ngayong mga araw na ito, ang karamihan sa mga produktong ibinebenta bilang pasta ay ginawa mula sa karaniwang trigo. Gayunpaman, ang mga katulad na noodles ay maaaring gawin mula sa iba pang mga butil, tulad ng bigas, barley o buckwheat.

Ang ilang mga uri ng pasta ay pino sa panahon ng pagproseso, pagtanggal sa kernel ng trigo ng bran at mikrobyo, pag-aalis ng marami sa mga sustansya.

Kung minsan ay pinayaman ang pinong pasta, ibig sabihin mayroon itong mga sustansya, tulad ng mga B bitamina at bakal, na idinagdag sa.

Available din ang buong butil na pasta, na naglalaman ng lahat ng bahagi ng kernel ng trigo.

Ang ilang mga halimbawa ng karaniwang mga uri ng pasta ay kasama ang:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Mga karaniwang toppings para sa pasta isama karne, sarsa, keso, gulay at damo.

Buod Pasta ay ginawa mula sa durum na trigo at tubig, bagaman ang mga noodles ay maaaring gawin mula sa iba pang mga butil. Available ang pino, pinayaman at buong butil na pasta.

Pinalamig na pasta ay karaniwang ginagamit

Pinipili ng karamihan sa mga tao ang pinong pasta, na nangangahulugang ang kernel ng trigo ay nahuhulog ng mikrobyo at bran kasama ang marami sa mga nutriente na naglalaman nito.

Ang pinong pasta ay mas mataas sa calories at mas mababa sa fiber. Ito ay maaaring magresulta sa nabawasan ang damdamin ng kapuspusan matapos itong kainin, kumpara sa pagkain ng mataas na hibla, buong butil na pasta.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang butil ng buong-butil ay nagpababa ng gana at nadagdagan ang kabuuan ng higit sa pinong pasta (1).

Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay nakatagpo ng mga magkahalong resulta tungkol sa mga benepisyo ng buong butil na pasta. Natuklasan ng isang pag-aaral kabilang ang 16 na kalahok na walang pagkakaiba sa antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng pinong pasta o pasta (2).

Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang pagkain ng maraming pino carbs ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan.

Halimbawa, ang isang pag-aaral na kabilang ang 117, 366 katao ang natagpuan na ang mataas na carb intake, lalo na mula sa pinong butil, ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso (3).

Isa pang pag-aaral ng 2, 042 katao ang natagpuan na ang mas mataas na pinong pagkonsumo ng butil ay nauugnay sa mas mataas na circumference ng circumference, presyon ng dugo, asukal sa dugo, masamang LDL kolesterol, dugo triglycerides at insulin resistance (4).

Gayunpaman, higit pang mga pag-aaral na partikular na tumutuon sa mga epekto sa kalusugan ng pinong pasta ay kinakailangan.

Dapat din nabanggit na ang glycemic index ng pasta ay nasa mababang antas ng medium, na mas mababa kaysa sa maraming iba pang mga pagkaing naproseso (5).

Buod Pinalampas na pasta ang pinakasikat na uri ng pasta. Ang pagkain ng pinong mga karot ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso, mataas na asukal sa dugo at insulin resistance.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Nutrients sa Whole-Grain Vs. Pinong Pasta

Ang buong butil na pasta ay kadalasang mataas sa hibla, mangganeso, siliniyum, tanso at posporus, habang ang pino, pinatingkad na pasta ay may gawi na mas mataas sa mga bitamina at B na bitamina.

Ang buong butil na pasta ay mas mababa din sa calories at mas mataas sa hibla at ilang micronutrients kaysa sa pinong pasta.

Ang fiber ay gumagalaw sa pamamagitan ng gastrointestinal tract undigested at tumutulong na itaguyod ang kabuuan. Para sa kadahilanang ito, ang buong butil na pasta ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa pino pasta sa pagbawas ng gana sa pagkain at cravings.

Para sa paghahambing, narito ang mga nutrients na natagpuan sa isang tasa ng lutong, buong-trigo spaghetti kumpara sa isang tasa ng lutong spaghetti na pino at pinakinabangan (6, 7):

Whole-Wheat Spaghetti	Napino / Enriched Spaghetti
Calories	174	220
Protein	7. 5 gramo	8. 1 gramo
Carbs	37 gramo	43 gramo
Hibla	6 gramo	2. 5 gramo
Taba	0. 8 gramo	1. 3 gramo
Manganese	97% ng RDI	23% ng RDI
Selenium	52% ng RDI	53% ng RDI
Copper	12 % ng RDI	7% ng RDI
Phosphorus	12% ng RDI	8% ng RDI
Magnesium	11% ng RDI	6% ng ang RDI
Thiamin (B1)	10% ng RDI	26% ng RDI
Folate (B9)	2% ng RDI	26% ng RDI > 99%> 5% ng RDI
12% ng RDI	Riboflavin (B2)	4% ng RDI
11% ng RDI	Iron > 8% ng RDI	10% ng RDI
Buod	Ang buong butil na pasta ay naglalaman ng isang mahusay na dami ng hibla, mangganeso at selenium. Ang pinong pasta ay mas mataas sa calories, carbs, bitamina B at iron ngunit mas mababa sa fiber at karamihan sa iba pang micronutrients.	Pasta ay Mataas sa Carbs

Pasta ay mataas sa carbs, na may isang tasa ng serving ng luto spaghetti na naglalaman ng 37-43 gramo, depende sa kung ito ay pino o buong butil (6, 7). Ang mga carbs ay mabilis na nahuhulog sa glucose sa daloy ng dugo, na nagreresulta sa matalim na pagtaas sa asukal sa dugo. Ang pino pasta, sa partikular, ay mas mataas sa carbs at mas mababa sa hibla kaysa sa buong butil pasta.

Bukod pa rito, ang mga simpleng carbs tulad ng pinong pasta ay natutunaw nang napakabilis, na nagdudulot ng pagtaas ng kagutuman at mas mataas na peligro ng overeating (8).

Para sa kadahilanang ito, ang mga taong may diyabetis ay pinapayuhan na panatilihin ang paggamit ng carb sa moderation at kumain ng maraming hibla. Ang pagsasagawa ng mga pagbabagong ito ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa daluyan ng dugo at tumutulong na mapanatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo. Ang mga high-carb diets ay naka-link din sa maraming mga kondisyon sa kalusugan, kasama na ang:

Diabetes:

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang high-carb diets ay maaaring nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng pagkakaroon ng diabetes (9, 10, 11).

Metabolic syndrome:

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kumain ng mataas na dami ng carbs mula sa mga pagkain ng panggatas ay higit sa dalawang beses na malamang na bumuo ng metabolic syndrome, isang grupo ng mga kondisyon na nagpapataas ng iyong panganib ng sakit sa puso (12).

• Labis na katabaan: Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagkain ng pagkain na may mas mataas na index ng glycemic, na isang sukat kung gaano kadali ang pagkain ay nagdaragdag ng asukal sa dugo, ay nakatali sa mas mataas na timbang ng katawan (13).
• Gayunpaman, ang lahat ng mga pag-aaral ay pagmamasid, nangangahulugang nagpapakita lamang sila ng kaugnayan. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy kung gaano karami ng isang karburong paggamit ng papel sa mga kondisyong ito kumpara sa iba pang mga kadahilanan.
• Buod Pasta ay mataas sa carbs. Maaaring taasan ng high-carb diets ang mga antas ng asukal sa dugo at maaaring nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng diabetes, metabolic syndrome at labis na katabaan.

AdvertisementAdvertisement

Gluten in Pasta Maaaring Maging Mga Problema para sa Mga Tao

Habang may mga espesyal na gluten-free pasta varieties na magagamit, ang tradisyonal na pasta ay naglalaman ng gluten. Gluten ay isang uri ng protina na natagpuan sa trigo, barley at rye. Para sa karamihan ng mga tao, gluten ay mahusay na pinahihintulutan at hindi maging sanhi ng anumang mga problema.

Gayunpaman, para sa mga may sakit na celiac, ang pagkain ng pagkain na may gluten ay maaaring magtulak ng tugon sa immune at maging sanhi ng pinsala sa mga selula ng maliit na bituka (14).

Ang ilang mga tao ay maaaring maging sensitibo sa gluten at maaaring makaranas ng mga isyu sa pagtunaw bilang resulta ng pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng gluten (15).

Dapat iwasan ng mga indibidwal na kumain ng pasta na ginawa mula sa trigo upang maiwasan ang mga negatibong sintomas. Sa halip, mag-opt para sa walang-gluten na buong butil tulad ng brown rice o quinoa.

Para sa mga walang sakit na celiac o gluten sensitivity, ang gluten na natagpuan sa pasta ay maaaring ligtas na matupok nang walang problema.

Buod

Maraming uri ng pasta ang naglalaman ng gluten, isang uri ng protina na maaaring magdulot ng masamang epekto sa mga may sakit na celiac o gluten sensitivity.

Advertisement

Ay Pasta-Grain Pasta isang Mas mahusay na Pagpipilian?

Buong butil ang ginawa mula sa buong kernel ng trigo. Bilang resulta, mas mataas sila sa hibla, bitamina at mineral kaysa sa pinong butil, na naglalaman lamang ng endosperm ng kernel ng trigo. Ang pagkain ng mga butil ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso, kanser sa kolorektura, diyabetis at labis na katabaan (16, 17, 18, 19).

Gayunpaman, tandaan na ang buong butil na pasta ay ginawa mula sa harina ng buong trigo na pinutol.

Ang prosesong ito ay nakakabawas sa mga nakapagpapalusog na epekto ng buong butil na natagpuan sa pasta dahil ang mga butil na may mas maliit na mga particle ay mas mabilis na digested, na humantong sa mas mataas na pagtaas sa asukal sa dugo (20).

Samakatuwid, ang mga benepisyo ng pasta na ginawa mula sa buong butil ay hindi maihahambing sa mga benepisyo ng buo buong butil, tulad ng oats, brown rice o quinoa.

Gayunpaman, habang may kaunting pagkakaiba sa mga epekto ng pino at buong butil na pasta sa kalusugan, ang pasta na ginawa mula sa buong butil ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang. Ito ay mas mababa sa calories at mas mataas sa satiety-boosting fiber kaysa sa pinong pasta.

Ang buong butil na pasta ay naglalaman din ng mas mataas na halaga ng karamihan sa mga micronutrients, bukod sa mga bitamina B, na idinadagdag sa enriched pasta sa panahon ng pagproseso.

Buod

Ang buong butil na pasta ay ginawa mula sa harina ng trigo na pinutol, na binabawasan ang karamihan sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng buong butil. Gayunpaman, ang pasta na ginawa mula sa buong butil ay mas mababa sa calories at carbs, pati na rin ang mas mataas sa hibla at karamihan sa micronutrients.

AdvertisementAdvertisement

Paano Gumawa ng Healthy Pasta

Kapag kinakain sa moderation, ang pasta ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang buong butil na pasta ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian para sa marami, dahil ito ay mas mababa sa calories at carbs ngunit mas mataas sa hibla at nutrients. Gayunpaman, bilang karagdagan sa uri ng pasta na iyong pinili, kung ano ang iyong pinagsama ito ay mahalaga rin.

Ang mga calorie ay maaaring mag-stack up nang mabilis habang nagdadagdag ng high-fat, high-calorie toppings tulad ng cream-based sauces at cheeses. Kung ikaw ay nanonood ng iyong timbang, magpunta para sa isang ambon ng malusog na olive oil ng puso, ilang mga sariwang damo o ng ilan sa iyong mga paboritong veggie sa halip.

Maaari mo ring idagdag ang iyong pagpili ng protina sa iyong pasta upang buksan ito sa isang balanseng pagkain.

Halimbawa, ang isda at manok ay maaaring magdagdag ng ilang dagdag na protina upang mapanatiling malusog at nasisiyahan ka, samantalang ang broccoli, bell peppers o kamatis ay maaaring magbigay ng nutrients at karagdagang fiber.

Narito ang ilang iba pang mga ideya para sa mga malusog na pasta na pagkain:

Spaghetti ng buong trigo na may salmon, lemon at basil

Gulay na inihurnong ziti

Pasta salad na may feta, olive, kamatis at kale

Rotini na may spinach-avocado sauce at chicken

• Summary
• Para ma-optimize ang nutritional value ng iyong pasta dish, i-load sa toppings tulad ng mga protina, malusog na taba at gulay. Limitahan ang mataas na calorie sauces at keso.
• Ang Ibabang Linya
• Pasta ay isang pandiyeta sa buong mundo at naglalaman ito ng ilang mahahalagang nutrients.

Gayunpaman, ang pasta ay mataas sa carbs. Ang high-carb diets ay maaaring magtataas ng mga antas ng asukal sa dugo at nauugnay sa ilang mga negatibong epekto sa kalusugan. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na panatilihin ang mga laki ng bahagi sa check at pumili ng mga malusog na toppings para sa iyong pasta, tulad ng mga gulay, malusog na taba at protina.

Sa dulo, ang pag-moderate ay susi pagdating sa pasta.

Habang maaari mong matamasa ito paminsan-minsan, mahalaga na i-pares ito sa iba pang mga pampalusog na pagkain at tiyaking ito ay isang bahagi lamang ng isang pangkalahatang malusog na diyeta.