Ay Peanut Butter Bad Para sa Iyong Kalusugan? Ang isang Pagtingin sa Katibayan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Paano Ginagawang Peanut Butter
- Little Carbohydrate, Ang ilang mga Protina at Maraming Taba
- Peanut Butter ay Medyo Mayaman sa Mga Bitamina at Mineral
- Iba Pang Mahalagang Nutrients sa Peanuts
- Isang Potensyal na Pinagmulan ng Aflatoxins
- Omega-6s at Lectins sa Peanut Butter
- Mayroong ilang mga pag-aaral sa pagmamatyag na nakita ko na nagpapakita ng mas mababang panganib ng ilang mga sakit para sa mga taong kumakain ng pinakamaraming peanuts at peanut butter.
- Maraming magandang bagay tungkol sa peanut butter, ngunit may ilang negatibo din.
Ako ay may personal na relasyon sa pag-ibig-mapoot na may peanut butter.
Gustung-gusto ko ang gusto nito at mahal ko ang amoy. Ang texture nito ay kamangha-manghang at gusto ko rin ang paraan nito sa bubong ng aking bibig bago ito natutunaw.
Sa kabilang banda, talagang ako, talagang napopoot kung paanong ang aking mga senyas ng pagkabalisa ay hindi mukhang tumugon sa peanut butter sa parehong paraan tulad ng ibang mga pagkain.
Kadalasan kapag kumain ako ng pagkain, kakailanganin ko lang kumain ng isang "makatwirang" halaga para sa ilang mga hindi malay na signal upang sabihin sa akin "hey, mayroon kang sapat!"
Ngunit peanut ang mantikilya ay hindi mukhang iginagalang ang mga hangganan na ito.
Kung sakaling mangyari akong magpakasawa kahit kaunti, kadalasan ako ay kumakain ng isang buong banga … at mayroon pa ring matagal na pakiramdam na kulang pa ng kaunti.
Tila hindi ako nag-iisa … Regular din akong nakakakuha ng mga e-mail mula sa mga taong nagtatanong sa akin tungkol sa peanut butter, kaya naisip ko na subukan kong malutas kung ano ang tunay na epekto sa kalusugan nito.
Upang magsimula, ang ilang mga tao ay allergic sa mga mani. Para sa isang maliit na porsyento ng populasyon, ang mga mani ay maaaring pumatay. Literal (1).
Ngunit ang artikulong ito ay tungkol sa iba pang 99% ng mga tao, na maaaring kumain ng peanut butter nang walang anumang kapansin-pansin na masamang epekto, hindi bababa sa maikling salita.
Kaya … kumakain ka ng masarap na mantikilya para sa iyo sa katagalan? Alamin Natin.
AdvertisementAdvertisementPaano Ginagawang Peanut Butter
Ang peanut butter ay isang medyo unprocessed na pagkain.
Ito ay medyo magkano ang mga mani, kadalasang inihaw, na lupa hanggang sa bumaling sila sa peanut butter.
Gayunpaman, maraming mga komersyal na tatak ng peanut butter ay hindi talaga lang peanut butter. Madalas silang may asukal at iba pang mga pangit na bagay na idinagdag sa kanila.
Gayunpaman, ipagpalagay ko na alam mo na ito na at masigasig na nagbabasa ng mga label, kaya hindi ako pupunta roon. Ang artikulong ito ay tungkol sa real peanut butter, walang anuman kundi mga mani, marahil halo-halong may kaunting asin.
Para sa lahat ng mga layunin, ang mga epekto sa kalusugan ng mga regular na mani ay dapat na magkapareho sa mga epekto sa kalusugan ng peanut butter … dahil ang tunay na peanut butter ay epektibo lamang sa ground peanuts.
I-save ko ang talakayan sa asin para sa isa pang oras, ngunit personal na hindi ko masyadong mag-alala kung sa tingin ko ang "mga panganib" nito ay pinutol na paraan sa labas ng proporsiyon. Sa mga pag-aaral, ang paghihigpit sa asin o sosa ay may walang epekto sa sakit sa puso o pagkamatay (2).
Dapat ko ring ituro na ang mga mani ay hindi technically nuts. Ang mga ito ay mga legumes, na kabilang sa mga ipinagbabawal na grupo ng pagkain sa isang mahigpit na pagkain na "paleo".
Little Carbohydrate, Ang ilang mga Protina at Maraming Taba
Ang peanut butter ay isang pantay na "balanseng" mapagkukunan ng enerhiya sa paraan na ito ay nagbibigay ng lahat ng tatlong macronutrients.Ang isang 100g na bahagi ng peanut butter ay naglalaman ng (3):
- Carbohydrate: 20 gramo ng carbs (13% ng calories), 6 na kung saan ay hibla.
- Protina: 25 gramo ng protina (15% ng calories), na medyo marami kumpara sa karamihan ng iba pang mga pagkain sa halaman.
- Taba: 50 gramo ng taba, na may kabuuang 72% ng calories.
Kasama ang mabigat na dosis ng macronutrients na ito ay 588 calories, sa isang 100g na bahagi ng peanut butter.
Kahit na ang peanut butter ay medyo mayaman sa protina, wala itong gaanong mahalagang mga amino acids tulad ng lysine. Upang lubos na gamitin ang protina, kailangan mong kumain ng lysine-rich source ng protina kasama ang peanut butter, tulad ng protina na mayaman na pagkain tulad ng karne o keso.
Ang taba sa peanut butter ay halos 50% monounsaturated at 20% na lunod. Ang natitirang bahagi nito (mga 30%) ay polyunsaturated na taba, karamihan sa Omega-6 na mataba acid linoleic acid, na maaaring maging problema at kukunin ko na sa isang minuto.
Peanut Butter ay Medyo Mayaman sa Mga Bitamina at Mineral
Ang langis na peanut ay medyo nakapagpapalusog. Ang isang 100 gram na bahagi ng peanut butter ay nagbibigay ng isang buong bungkos ng bitamina at mineral:
- Bitamina E: 45% ng RDA.
- Bitamina B3 (Niacin): 67% ng RDA.
- Bitamina B6: 27% ng RDA.
- Folate: 18% ng RDA.
- Magnesium: 39% ng RDA.
- Copper: 24% ng RDA.
- Manganese: 73% ng RDA.
Mayroon ding isang disenteng halaga ng Bitamina B5, Iron, Potassium, Zinc at Selenium sa peanut butter.
Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ito ay para sa isang 100 gramo na bahagi, na may kabuuang 588 calories. Ang calorie para sa calorie, peanut butter ay talagang hindi na masustansya kumpara sa mga low-calorie na planta ng pagkain tulad ng spinach o broccoli.
Iba Pang Mahalagang Nutrients sa Peanuts
Tulad ng karamihan sa mga tunay na pagkain, mayroon silang higit pa sa mga klasikong bitamina at mineral. Mayroon ding maraming iba pang mga biologically active nutrients sa mga pagkain, na maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan.
Ang peanut butter ay walang pagbubukod at medyo mayaman sa antioxidants, kabilang ang p-coumaric acid na maaaring humantong sa isang nabawasan na panganib ng kanser sa tiyan (4, 5).
Naglalaman din ito ng ilang resveratrol, na maaaring mas mababa ang panganib ng sakit na cardiovascular. May maliit na halaga ng Q10, isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog sa metabolismo ng enerhiya. Pagkatapos ay mayroon itong disenteng halaga ng Beta-sitosterol, isang pagkaing nakapagpapalusog na maaaring may mga katangian ng anti-kanser (6, 7).
AdvertisementAdvertisementIsang Potensyal na Pinagmulan ng Aflatoxins
Kahit na ang peanut butter ay lubos na nakapagpapalusog, maaari rin itong maglaman ng mga sangkap na nagdudulot ng pinsala.
Sa tuktok ng listahan ay tinatawag na Aflatoxins.
Ang mga mani ay aktwal na lumalago sa ilalim ng lupa, kung saan sila ay madalas na kolonisado sa pamamagitan ng isang nasa lahat ng pook fungus na tinatawag na Aspergillus, isang pinagmumulan ng aflatoxins … na nakakalason at mataas na carcinogenic.
Ang mga tao ay talagang medyo lumalaban sa mga talamak (panandaliang) mga epekto ng aflatoxins, ngunit ang nangyayari sa linya ay hindi lubos na kilala sa puntong ito.
Gayunpaman, ang ilang pag-aaral sa mga tao ay nag-uugnay sa exposure ng aflatoxin sa kanser sa atay, napapagod na paglaki sa mga bata at pagkawala ng kaisipan (8, 9, 10, 11).
Ngunit mayroong magandang balita … ayon sa isang pinagmulan, ang pagproseso ng mga mani sa peanut butter ay binabawasan ang aflatoxins ng 89% (12).
Bukod pa rito, sinusubaybayan ng USDA ang mga halaga ng aflatoxins sa mga pagkain at ginagarantiyahan na hindi sila pumunta sa mga inirekumendang limitasyon.
AdvertisementOmega-6s at Lectins sa Peanut Butter
Tulad ng nabanggit ko sa itaas, ang tungkol sa 30% ng mataba acids sa peanut butter ay ang Omega-6 fatty acid linoleic acid.
Ang Peanut butter ay naglalaman din ng isang lectin na tinatawag na Peanut Agglutinin. Ang mga lectin ay isang magkakaibang pangkat ng mga protina na may kakayahang magbigkis ng carbohydrates.
Lectins ay nasa lahat ng dako, nasa lahat sila ng pagkain, ngunit naniniwala ang ilang tao na ang mga lectin mula sa partikular na mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
Sa isang pag-aaral, ang mga indibidwal na may mataas na pagkain sa peanut butter ay nagbawas ng kanilang kabuuang kolesterol sa pamamagitan ng 11% at LDL cholesterol ng 14% (13). Ang isa pang pag-aaral ng tao ay nagpakita na ang pagdaragdag ng peanut butter sa diyeta ay makabuluhang bawasan ang triglycerides ng dugo (14). Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang langis ng peanut kasama ang mataas na dosis ng kolesterol ay maaaring magbuod ng atherosclerosis (pagpapapisa ng mga arterya, na maaaring humantong sa atake sa puso) sa mga hayop tulad ng mga monkey at rabbits (15).
Gusto kong ituro na ang labis na Omega-6 na mataba acids sa pagkain ay nauugnay sa pamamaga at isang mas mataas na panganib ng cardiovascular sakit (19, 20, 21).
Karamihan sa mga tao ay kumakain ng napakaraming Omega-6 (na puno ng peanut butter) at masyadong kaunting Omega-3 (na walang kumpletong peanut butter).
AdvertisementAdvertisement
Peanuts, Type II Diabetes at Colorectal CancerMayroong ilang mga pag-aaral sa pagmamatyag na nakita ko na nagpapakita ng mas mababang panganib ng ilang mga sakit para sa mga taong kumakain ng pinakamaraming peanuts at peanut butter.
Sa isang pag-aaral sa Taiwan, ang mga indibidwal na kumain ng mani ay may 27% na mas mababang panganib ng kanser sa kolorektura (22).
Sa Pag-aaral sa Kalusugan ng Nars, ang isang malawakang pag-aaral ng 83. 818 kababaihan sa U. S., ang mga kumain ng peanut butter regular na may 21% na mas mababang panganib ng type II diabetes (23).
Ang mga ito ay mga pag-aaral ng obserbasyon na hindi
patunayan na ang mga mani ay talagang nagbabawas ng anumang sakit, na ang mga taong kumakain ng mani ay mas malamang na makuha ang mga ito. Marahil Mabuti sa Maliit na Dosis, Ngunit …
Maraming magandang bagay tungkol sa peanut butter, ngunit may ilang negatibo din.
Medyo mayaman sa nutrients at talagang isang disenteng mapagkukunan ng protina kung tinitiyak mo na kumain ng isang lysine-rich source ng pagkain kasama nito.
Ito ay puno ng hibla, bitamina at mineral, bagaman ito ay hindi mukhang makabuluhan kapag isinasaalang-alang mo ang mataas na caloric load. Sa kabilang banda, ito ay isang potensyal na pinagmumulan ng aflatoxins at naglalaman ng napakataas na halaga ng mataba na acid na karamihan sa mga tao ay kumakain ng masyadong maraming at nauugnay sa mga mapanganib na epekto sa katagalan.
Kahit na hindi ko inirerekomenda ang peanut butter bilang isang pinagmumulan ng pinagmumulan ng pagkain sa diyeta, marahil ay masarap na kumain sa bawat ngayon at pagkatapos ay sa maliit na halaga.
Ngunit angpangunahing problema
na may peanut butter ay na ito ay kaya hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahirap na labanan. Kung kumain ka ng maliit na halaga sa isang pagkakataon, malamang na hindi ito magiging sanhi ng anumang uri ng pinsala. Gayunpaman, maaari itong halos imposible na huminto pagkatapos kumain ng kaunti lamang.
Kaya kung mayroon kang isang tendensya sa binge sa peanut butter, maaaring ito ay pinakamahusay na maiwasan lamang ito nang buo. Kung maaari mong panatilihin ito katamtaman, pagkatapos ay sa lahat ng paraan ay patuloy na kumain ng peanut butter bawat ngayon at pagkatapos.
Masyado akong pagdududa ang katamtamang pagkonsumo ng peanut butter ay magkakaroon ng anumang mga pangunahing negatibong epekto hangga't naiwasan mo angtunay na kakila-kilabot
pagkain tulad ng asukal, trans fats at vegetable oils.
