Mababang Carb / Ketogenic Diet at Exercise Performance

Lubhang popular ang mga low-carb at ketogenic diet.

Ang mga diyeta na ito ay sa loob ng mahabang panahon, at nagbabahagi ng mga pagkakatulad sa paleolithic diets (1).

Ipinakita ng pananaliksik na ang mas mababang carb diets ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at pagbutihin ang iba't ibang mga marker ng kalusugan (2).

Gayunpaman, ang katibayan sa paglago ng kalamnan, lakas at pagganap ay magkakahalo (3, 4, 5).

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa mga low-carb / ketogenic diet at pisikal na pagganap.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Low-Carb at Ketogenic Diet?

Ang mga alituntunin para sa isang diyeta na mababa ang karbata ay nag-iiba sa pagitan ng mga pag-aaral at mga awtoridad. Sa pananaliksik, ang mababang-carb ay karaniwang naiuri bilang mas mababa sa 30% ng calories mula sa carbs (6, 7).

Karamihan sa mga average na low-carb diets ay binubuo ng 50-150 gramo ng carbs bawat araw, isang medyo mataas na halaga ng protina at isang katamtamang-hanggang-mataas na paggamit ng taba.

Ngunit para sa ilang mga atleta, ang "low-carb" ay maaari pa ring mangahulugan ng higit sa 200 gramo ng carbs bawat araw. Sa kabaligtaran, ang isang mahusay na formulated ketogenic diyeta ay mas mahigpit, kadalasang binubuo lamang ng 30-50 gramo ng carbs bawat araw, kasama ang napakataas na paggamit ng taba (8).

Ang napakababang paggamit ng karbohi ay tumutulong sa iyo na makamit ang ketosis, isang proseso kung saan ang mga ketones at taba ay nagiging pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan at utak (9).

Mayroong ilang mga bersyon ng ketogenic diet, kabilang ang:

Standard ketogenic diet:

• Ito ay isang napakababang carb, moderate-protein, high-fat diet. Ito ay karaniwang naglalaman ng 75% taba, 20% protina at 5% carbs (8). Cyclical ketogenic diet:
• Ang diyeta na ito ay nagsasangkot ng mga panahon ng mas mataas na carb refeed, tulad ng 5 ketogenic na araw na sinusundan ng 2 araw na mataas ang carb. Ang naka-target na ketogenic diet:
• Ang diyeta na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magdagdag ng mga carbs, karaniwan ay sa paligid ng mga panahon ng matinding ehersisyo o ehersisyo. Ang pie charts sa ibaba ay nagpapakita ng tipikal na pagkasira ng pagkaing nakapagpalusog ng isang mababang-taba ng pagkain sa kanluran, isang diyeta na mababa ang karbid at isang tipikal na pagkain ng ketogenic:

Sa karamihan ng mga mababang-carb at ketogenic diet, pinipigilan ng mga tao ang mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng mga butil, kanin, beans, patatas, sweets, cereals at ilang prutas.

Ang isang alternatibong diskarte ay carb cycling, kung saan ang mga high-carb period o refeeds ay regular na kasama sa isang mababang-carb o ketogenic diet.

Bottom Line:

Ang isang diyeta na mababa ang carbaga ay karaniwang binubuo ng mas mataas na paggamit ng protina na may mas mababa sa 30% ng calories mula sa carbs. Ang ketogenic diets ay napakataas sa taba, katamtaman sa protina at naglalaman ng halos walang carbs. Low-Carb Diets at Fat Adaptation

Sa panahon ng mababang karbohiya o ketogenic diet, ang katawan ay nagiging mas mahusay sa paggamit ng taba bilang gasolina, isang proseso na kilala bilang pagbagay ng taba. Ang marahas na pagbawas sa carbs ay nagiging sanhi ng isang tumaas sa ketones, na ginawa sa atay mula sa mataba acids (10).

Ang mga Ketones ay maaaring magbigay ng enerhiya sa kawalan ng carbs, sa panahon ng isang matagal na mabilis, sa panahon ng mahabang panahon ng ehersisyo o para sa mga taong may di-nakontrol na uri ng diyabetis (11, 12, 13).

Kahit na ang utak ay maaaring bahagyang fueled sa pamamagitan ng ketones (14).

Ang natitirang enerhiya ay ibinibigay ng gluconeogenesis, isang proseso kung saan pinutol ng katawan ang mga taba at mga protina, na nagko-convert ito sa carbs (glucose) (14).

Ketogenic diets at ketones ay may maraming mga kapaki-pakinabang na mga katangian. Ang mga ito ay ginagamit upang gamutin ang diyabetis, mga sakit sa neurological, kanser at panganib na mga kadahilanan para sa mga sakit sa puso at paghinga (2, 15, 16).

Ang taba pagbagay sa isang ketogenic diyeta ay maaaring maging napakalakas. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral sa mga atleta na sobrang pagtitiis na ang isang ketogenic group ay sinunog hanggang sa

2. 3 beses na mas taba sa isang 3-oras na sesyon ng ehersisyo (17). Gayunpaman bagaman ang mga mababang karbungko at ketogenic diet ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, mayroong patuloy na debate tungkol sa kung paano nakakaapekto ang mga diet na ito sa pagganap ng ehersisyo (18, 19).

Bottom Line:

Sa kawalan ng carbs, ang iyong katawan ay sumusunog sa taba para sa enerhiya. Ito ay higit sa lahat ay nangyayari sa pamamagitan ng nadagdagang taba ng oksihenasyon at paggawa ng ketones. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Low-Carb Diets at Muscle Glycogen

Ang mga carbs ng pagkain ay nasira sa glucose, na nagiging asukal sa dugo at nagbibigay ng pangunahing fuel para sa moderate at high intensity exercise (20).

Para sa ilang mga dekada, ang pananaliksik ay paulit-ulit na nagpapakita na ang mga carbs ng pagkain ay makakatulong sa pagganap ng ehersisyo, lalo na ang ehersisyo ng pagtitiis (21).

Sa kasamaang palad, ang katawan ng tao ay maaari lamang mag-imbak ng sapat na carbs (glycogen) sa loob ng 2 oras na ehersisyo. Pagkatapos ng panahong ito, maaaring maganap ang pagkapagod, pagod at pagbaba ng pagtitiis. Ito ay kilala bilang "pagpindot sa pader" o "bonking" (22, 23, 24).

Upang kontrahin ito, karamihan sa mga atleta ng pagtitiis ay kumonsumo ngayon ng isang mataas na karbohiya na pagkain, "carb up" sa araw bago ang isang lahi at kumonsumo ng mga suplemento ng karne o pagkain sa panahon ng ehersisyo.

Gayunpaman, ang mga low carb diets ay hindi naglalaman ng maraming carbs, at samakatuwid ay hindi makakatulong sa pag-optimize ng mga reserbang ng naka-imbak na glycogen sa mga kalamnan.

Bottom Line:

Naka-imbak na mga carbs ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa ehersisyo na tumatagal ng hanggang sa 2 oras. Matapos ang oras na ito, ang output ng enerhiya at pagtitiis ay karaniwang bumababa. Low-Carb Diet at Endurance Performance

Ang pananaliksik ay ginawa sa paggamit ng taba bilang gasolina sa pagganap sa sports (25).

Sa panahon ng ehersisyo, ang taba ay nagbibigay ng mas maraming enerhiya sa mas mababang mga intensidad at carbs ay nagbibigay ng mas maraming enerhiya sa mas mataas na intensidad.

Ito ay kilala bilang "crossover effect," na inilalarawan sa ibaba (26):

Pinagmulan ng larawan:

Ang Science of Sport. Kamakailan lamang, gusto ng mga mananaliksik na makita kung ang isang diyeta na mababa ang karbete ay maaaring baguhin ang epekto na ito (18, 19).

Ang kanilang pag-aaral ay natagpuan na ang ketogenic atleta burn ang karamihan sa taba sa hanggang sa 70% ng max intensity, kumpara lamang ng 55% sa high-carb athletes. Sa katunayan, ang mga ketogenic athlete sa pag-aaral na ito ay sinunog ang pinaka-taba

kailanman naitala sa isang setting ng pananaliksik (17). Gayunpaman sa kabila ng mga positibong natuklasan, ang taba ay hindi maaaring makapagdulot ng sapat na enerhiya na sapat upang matugunan ang mga hinihingi ng mga kalamnan ng mga piling mga atleta (27, 28, 29).

Samakatuwid, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan sa isang populasyon sa atletiko bago ang anumang rekomendasyon ng kompanya ay maaaring gawin.

Gayunpaman, natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga low-carb diet ay makatutulong sa pag-iwas sa pagod sa matagal na ehersisyo. Maaari din nilang matulungan kang mawala ang taba at mapabuti ang kalusugan, nang hindi nakompromiso ang mababang pagganap ng ehersisyo ng intensity (4, 30, 31).

Higit pa rito, ang mga diet na ito ay maaaring magturo sa iyong katawan na magsunog ng mas maraming taba, na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang kalamnan glycogen sa panahon ng ehersisyo (17).

Bottom Line:

Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay malamang na mabuti para sa karamihan ng mga tao na gumamit ng mababang-hanggang katamtamang intensidad. Gayunpaman, mas maraming pananaliksik ang kailangan para sa mga high-level na atleta. AdvertisementAdvertisement

Kung Paano Nakakaapekto ang Carbs sa Paglago ng kalamnan

Sa ngayon, walang pananaliksik na nagpakita na ang mababang karboho o ketogenic diet ay mas mahusay para sa mataas na intensidad, lakas o kapangyarihan na nakabatay sa sports.

Ito ay dahil ang pag-unlad ng kalamnan ay tumutulong sa carbs at pagganap ng ehersisyo na may mataas na intensity sa maraming paraan:

Itaguyod ang pagbawi:

• Ang mga carbs ay maaaring makatulong sa paggaling pagkatapos mag-ehersisyo (32). Gumawa ng insulin:
• Ang mga carbs ay gumagawa rin ng insulin, na nakakatulong sa paghahatid ng nutrient at pagsipsip (33). Magbigay ng gasolina:
• Ang mga Carbs ay may mahalagang papel sa mga sistema ng enerhiya na anaerobiko at ATP, na siyang pangunahing pinagkukunan ng gasolina para sa ehersisyo ng mataas na intensidad (34). Bawasan ang pagkasira ng kalamnan:
• Ang mga carbs at insulin ay tumutulong na mabawasan ang pagbagsak ng kalamnan, na maaaring mapabuti ang netong balanseng protina (35, 36). Pagbutihin ang neural drive:
• Ang mga Carbs ay nagpapabuti din ng neural drive, paglaban sa pagkapagod at mental na pokus sa panahon ng ehersisyo (37). Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang iyong diyeta ay dapat na napakataas sa mga carbs, tulad ng isang tipikal na pagkain sa Kanluran. Ang isang moderate-carb o carb cycling diet ay maaaring maging mahusay para sa karamihan sa sports. Sa katunayan, ang isang moderate-carb, mas mataas na protina diyeta ay tila pinakamainam para sa paglago ng kalamnan at komposisyon ng katawan para sa mga taong matangkad at aktibo (38).

Ibabang Line:

Ang mga Carbs ay may mahalagang papel sa pagtubo ng kalamnan at pagganap ng ehersisyo ng mataas na intensidad. Walang pananaliksik na nagpapakita ng mga low-carb diets na maging superior para sa mga ito.

Advertisement Mga Pag-aaral sa Diyablo-Carb Diet para sa mga Atleta

Ilang mga pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng mga low-carb diet sa high-intensity endurance exercise.

Gayunpaman, nagbigay sila ng mga magkahalong resulta.

Isang pag-aaral ang natagpuan walang pagkakaiba sa pagitan ng mga grupo ng ketogenic at high-carb para sa high-intensity sprint.

Subalit ang ketogenic group ay hindi gaanong pagod sa panahon ng mababang intensity biking, na marahil dahil ang katawan ay gumagamit ng mas maraming taba para sa gasolina (39).

Iba pang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao sa mga low-carb diets maaaring ekstrang kalamnan glycogen at gumamit ng mas maraming taba bilang gasolina, na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ultra-pagbabata sports (18).

Gayunpaman, ang mga natuklasan na ito ay may mas kaunting kaugnayan para sa mga atleta na gumaganap ng high-intensity exercise o ehersisyo na mas mababa sa 2 oras.

Ang pananaliksik ay halo-halong sa napakataba populasyon, na may ilang mga pag-aaral na nagpapakita ng mga benepisyo sa mas mababang intensity aerobic exercise, habang ang iba ay nagpapakita ng negatibong epekto (31, 40).

Natuklasan ng ilang pag-aaral na maaaring mag-iba ang indibidwal na tugon. Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang ilang mga atleta ay nakamit ang mas mahusay na pagganap ng pagtitiis, habang ang iba ay nakaranas ng mabagal na pagbaba (41).

Sa kasalukuyan, ang pananaliksik ay hindi nagpapakita na ang isang mababang-carb o ketogenic na diyeta ay maaaring mapabuti ang mataas na intensity sports performance, kumpara sa isang mas mataas na carb diet.

Ngunit para sa ehersisyo na mas mababa-intensity, ang isang mababang karbohiya diyeta ay maaaring tumugma sa isang maginoo mataas na carb diyeta at kahit na makakatulong sa iyo na gumamit ng mas maraming taba bilang gasolina (31).

Bottom Line:

Mababang-carb at ketogenic diets ay hindi mukhang benepisyo ng mataas na intensity ehersisyo pagganap. Gayunpaman, ang mga diet na ito ay tila tumutugma sa mga high-carb diet pagdating sa exercise ng mas mababang intensidad.

AdvertisementAdvertisement Mayroong Mayroong Karagdagang Mga Benepisyo para sa mga Atleta?

Ang isang kapaki-pakinabang na aspeto ng isang mababang-carb o ketogenic na pagkain ay nagtuturo sa katawan na magsunog ng taba bilang gasolina (42).

Para sa mga atleta ng pagtitiis, ipinakita ng pananaliksik na makatutulong ito sa pagpapanatili ng mga tindahan ng glycogen at pagpapanatili sa iyo mula sa "pagpindot sa pader" sa mga ehersisyo sa pagbabata (18, 42).

Ito ay tumutulong sa mas mababa kang umaasa sa mga carbs sa panahon ng isang lahi, na maaaring mahalaga para sa mga atleta na nagsisikap upang digest at ubusin carbs sa panahon ng ehersisyo. Maaaring kapaki-pakinabang din ito sa mga kaganapan ng ultra-pagtitiis kung saan limitado ang access sa pagkain (18).

Bukod pa rito, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mababang carb at ketogenic diet ay makakatulong sa mga tao na mawalan ng timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan (43, 44).

Ang pagkawala ng taba ay maaari ring mapabuti ang iyong taba sa ratio ng kalamnan, na lubhang mahalaga para sa pagganap ng ehersisyo, lalo na sa timbang na umaasa sa sports (45, 46).

Ang paggagamot na may mababang glycogen stores ay naging popular na pamamaraan ng pagsasanay, na kilala bilang "tren low, makipagkumpetensya sa mataas" (47).

Maaari itong mapabuti ang paggamit ng taba, mitochondria function at aktibidad ng enzyme, na may kapaki-pakinabang na papel sa pagganap ng kalusugan at ehersisyo (47).

Para sa kadahilanang ito, ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbok sa maikling panahon - tulad ng sa panahon ng "off season" - ay maaaring makatulong sa pangmatagalang pagganap at kalusugan.

Ibabang Line:

Mababang karbohi ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga uri ng ehersisyo ng pagtitiis. Maaari rin itong gamitin nang madiskarteng upang mapabuti ang komposisyon ng katawan at kalusugan.

Sumakay ng Mensahe sa Home Mababa-carb o ketogenic diets ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga malusog na tao na halos ehersisyo at nakakataas upang manatiling malusog.

Gayunpaman, kasalukuyang walang solidong katibayan na pinahuhusay nila ang pagganap sa mga mas mataas na carb diet sa mga atleta.

Iyon ay sinabi, ang pananaliksik ay pa rin sa kanyang pagkabata, at ang ilang mga maagang resulta iminumungkahi na maaari silang maging isang mahusay na pagpipilian para sa mababang intensity ehersisyo o ultra-pagbabata ehersisyo.

Sa pagtatapos ng araw, dapat na angkop sa iyo ang paggamit ng carb bilang isang indibidwal.