Karne: Mabuti o Masama?

Ang karne ay isang kontrobersyal na pagkain.

Sa isang banda, ito ay isang sangkap na hilaw sa maraming pagkain at isang mahusay na mapagkukunan ng protina at mahahalagang nutrients.

Sa kabilang banda, ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pagkain ay hindi masama, hindi tama at hindi kailangan.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa mga benepisyo sa kalusugan at potensyal na panganib ng pagkain karne.

AdvertisementAdvertisement

Ano ang Meat?

Ang karne ay ang laman ng mga hayop na naghahanda at kumakain ng mga tao bilang pagkain.

Sa US at maraming iba pang mga bansa, ang terminong ito ay tumutukoy sa kalamnan tissue ng mammals at ibon. Ito ay karaniwang natupok bilang steak, chops, buto-buto, inihaw o sa anyo ng lupa, tulad ng hamburger.

Noong nakaraan, ang mga tulad ng atay, bato, talino at bituka ay karaniwang natutuwa sa karamihan ng kultura. Gayunpaman, ang karamihan sa mga Diet sa Western ngayon ay hindi kasama ang mga ito.

Gayunpaman, ang offal ay nananatiling popular sa ilang bahagi ng mundo, lalo na sa mga tradisyunal na lipunan. Maraming mga delicacy ay batay din sa mga organo.

Foie gras ay ginawa mula sa pato o goose atay. Ang sweetbreads ay mga glandula ng thymus at pancreas. At ang menudo ay isang sopas na ginawa mula sa mga bituka.

Ngayon, karamihan sa karne sa buong mundo ay nagmumula sa mga alagang hayop na itinaas sa mga bukid, pangunahin ang malalaking pang-industriyang mga complex na kadalasang nagtatamasa ng libu-libong mga hayop sa isang pagkakataon.

Gayunpaman, sa ilang mga tradisyonal na kultura, ang mga hayop sa pangangaso ay nananatiling tanging paraan para makuha ito.

Bottom Line: Ang karne ay tumutukoy sa mga kalamnan o organo ng isang hayop na natupok bilang pagkain. Sa karamihan ng mga bahagi ng mundo, ito ay mula sa mga hayop na itataas sa malalaking pang-industriya na bukid.

Iba't ibang Mga Uri

Ang mga uri ng karne ay ikinategorya ayon sa pinagmulan ng kanilang hayop at kung paano ito inihanda.

Red Meat

Ito ay nagmula sa mga mammals at naglalaman ng higit pa sa iron-rich protein myoglobin sa tissue nito kaysa sa puting karne. Kasama sa mga halimbawa ang:

Beef (mga baka).
Baboy (baboy at hogs).
Kordero.
Veal (mga binti).
Kambing.
Game, tulad ng bison, elk at venison (usa).

White Meat

Ito ay karaniwang mas magaan sa kulay kaysa sa pulang karne at nagmumula sa mga ibon at maliit na laro. Kasama sa mga halimbawa ang:

Chicken.
Turkey.
Duck.
Goose.
Wild ibon, tulad ng quail at pheasant.

Naprosesong Meat

Na-modify na naproseso na karne sa pamamagitan ng pagbuburo, paggamot, paninigarilyo, pagpapatayo o iba pang mga proseso upang mapanatili ito o mapahusay ang lasa. Kasama sa mga halimbawa ang:

Mga Hot dog.
Sausage.
Bacon.
Mga pananghalian ng pagkain, tulad ng bologna, salami at pastrami.
Jerky.

Bottom Line: Ang karne ay mula sa iba't ibang mga hayop at nauuri bilang pula o puti, depende sa pinagmulan. Ang mga naprosesong produkto ay binago gamit ang mga additives upang pahusayin ang lasa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Nutrients sa Meat

Lean meat ay itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng protina.Naglalaman ito ng mga 25-30% na protina ayon sa timbang pagkatapos ng pagluluto.

3. Ang 5 oz (100 gramo) ng lutong manok ay naglalaman ng 31 gramo ng protina. Ang parehong paghahatid ng walang taba karne ay naglalaman ng tungkol sa 27 gramo (1, 2).

Ang protina ng hayop ay isang kumpletong protina, nangangahulugang nagbibigay ito ng lahat ng 9 mahahalagang amino acids.

Ang isang 3. 5-oz (100-gramo) na bahagi ng walang taba na karne ay nagbibigay ng (2):

Calories: 205.
Protina: Tungkol sa 27 gramo.
Riboflavin: 11% ng RDI.
Niacin: 19% ng RDI.
Bitamina B6: 16% ng RDI.
Bitamina B12: 19% ng RDI.
Niacin: 63% ng RDI.
Phosphorus: 24% ng RDI.
Sink: 50% ng RDI.
Siliniyum: 28% ng RDI.

Ang mga pagkaing nakapagpapalusog ng iba pang mga kalamnan ng karne ay pareho, bagama't naglalaman ang mga ito ng mas kaunting zinc. Kapansin-pansin, ang baboy ay lalong mataas sa bitamina thiamine, na nagbibigay ng 63% ng RDI sa bawat 3. 5 oz (100 gramo) (3).

Ang atay at iba pang mga organo ay mataas din sa bitamina A, bitamina B12, bakal at siliniyum. Ang mga ito ay din ng isang mahusay na pinagmulan ng choline, isang mahalagang nutrient para sa utak, kalamnan at atay kalusugan (4).

Bottom Line: Ang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at ilang bitamina at mineral, kabilang ang bitamina B12, niacin at selenium.

Mga Paraan ng Pagluluto at Mga Epekto sa mga Carcinogens

Ang pagluluto at paghahanda ng karne sa ilang mga paraan ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan.

Kapag sila ay inihaw, nag-barbecued o pinausukan sa mataas na temperatura, ang taba ay inilabas at drips sa mga hot cooking surface.

Ito ay gumagawa ng nakakalason na mga compound na tinatawag na polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) na maaaring tumindig at sumipsip sa karne.

PAHs ay carcinogenic, ibig sabihin ay maaari silang maging sanhi ng kanser. Gayunpaman, ang pag-minimize ng usok at mabilis na pagwawasak ng mga dripping ay maaaring mabawasan ang PAH formation hanggang sa 89% (5, 6, 7).

Heterocyclic amines (HAs) ay nabuo kapag ang karne ay pinainit sa mataas na temperatura at bumubuo ng isang dark crust. Ang mga antas ng HA ay pinapakita na tumaas sa panahon ng pinalawig na oras ng pagluluto at may matagal na paglamig pagkatapos ng pagluluto (8, 9). Ang mga nitrates ay mga additives sa mga karne na naproseso na dating itinuturing na carcinogenic, ngunit ngayon ay itinuturing na hindi nakakapinsala o kahit kapaki-pakinabang.

Gayunpaman, ang mga mananaliksik ay hindi sumasang-ayon kung ang mga katulad na additives na kilala bilang nitrites (na may isang "i") ay nagdaragdag ng panganib sa kanser (10, 11).

Bottom Line: Ang pagkain sa pagluluto sa mataas na temperatura o sa mahabang panahon ay maaaring madagdagan ang produksyon ng nakakalason na byproduct na may kakayahang magdulot ng kanser.

AdvertisementAdvertisement

Karne at Kanser

Sinasabi ng maraming tao na ang pagkain ng karne ay nagdudulot ng panganib sa kanser. Gayunpaman, higit sa lahat ito ay nakasalalay sa uri na iyong kinakain at kung paano ito niluto.

Masama ba ang Red Meat?

Ang ilang mga obserbasyon sa pag-aaral ay nag-uugnay sa isang mataas na red meat intake sa ilang mga uri ng kanser, kabilang ang digestive tract, prostate, kanser sa bato at dibdib (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Gayunpaman, sa halos lahat ng pag-aaral, ang kaugnayan ay sa pagitan ng kanser at ng maayos na karne, PAHs o HAs, kaysa sa pulang karne mismo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mataas na init na pagluluto ay may napakalakas na epekto.

Sa lahat ng mga kanser, ang kanser sa colon ay may pinakamatibay na pakikipagtulungan sa paggamit ng pulang karne, na may mga dose-dosenang mga pag-uulat na nag-uulat ng koneksyon.

Bukod sa ilang mga pag-aaral na hindi makilala sa pagitan ng proseso at sariwang karne o paraan ng pagluluto, ang mas mataas na panganib ay kadalasang nangyayari sa mas mataas na paggamit ng naproseso at maayos na karne (20, 21, 22, 23, 24, 25).

Noong 2011 sa pagtatasa ng 25 na pag-aaral, napagpasyahan ng mga mananaliksik na walang sapat na katibayan upang suportahan ang isang malinaw na link sa pagitan ng pulang karne at colon cancer (22).

Iba pang mga Kadahilanan na Maaaring Makakaapekto sa Panganib sa Kanser

Habang ang pulang karne na niluto sa mataas na temperatura ay maaaring magdulot ng panganib sa kanser, hindi mukhang puting karne. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkonsumo ng manok ay nakaugnay sa isang nabawasan panganib ng kanser sa colon, kahit na luto sa punto ng charring (20, 22, 24).

Mga pag-aaral sa hayop at pagmamasid iminumungkahi na, bilang karagdagan sa nakakalason na mga compound na nilikha sa panahon ng mataas na init pagluluto, heme bakal na natagpuan sa pulang karne ay maaaring maglaro ng isang papel sa pag-unlad ng colon cancer (26, 27).

Bilang karagdagan, naniniwala ang ilang mga mananaliksik na naproseso na karne na maaaring magdulot ng pamamaga sa colon na nagdaragdag ng panganib sa kanser (28).

Sa isang pag-aaral, pagdaragdag ng kaltsyum o bitamina E sa pinagaling na karne ay nagbawas ng mga antas ng nakakalason na mga end-product sa mga feces ng mga tao at mga daga. Higit pa, natagpuan ang mga nutrient na ito upang mapabuti ang pre-cancerous colon lesyon sa mga daga (29).

Mahalaga na maunawaan na dahil ang mga pag-aaral ay pagmamasid, nagpapakita lamang sila ng isang relasyon at hindi maaaring patunayan na ang pula o naprosesong karne ay nagiging sanhi ng kanser.

Gayunpaman, ito ay tila matalino upang limitahan ang iyong pagkonsumo ng naprosesong karne. Kung pipiliin mong kumain ng pulang karne, pagkatapos ay gumamit ng mga pamamaraan ng maliliit na pagluluto at iwasang sunugin ito.

Ibabang Line: Ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng mahusay na gawa o karne na pinroseso at mas mataas na panganib ng kanser, lalo na ang kanser sa colon.

Karne at Puso Sakit

Maraming malalaking obserbasyon sa pag-aaral na tuklasin ang pag-inom ng karne at sakit sa puso ay natagpuan ang isang mas mataas na panganib sa mga produktong pinroseso. Isang pag-aaral lamang ang natagpuan ng isang mahinang samahan para sa pulang karne nag-iisa (30, 31, 32, 33).

Noong 2010, ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng napakalaking pagrepaso ng 20 na pag-aaral na may higit sa 1 milyong tao. Natagpuan nila na naproseso ang pag-ubos - ngunit hindi pula - karne ay lumitaw upang madagdagan ang panganib sa sakit sa puso ng 42% (30).

Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay hindi nagpapatunay na ang isang mataas na paggamit ng karne na naproseso ay nagiging sanhi ng sakit sa puso. Iminumungkahi lamang nila na maaaring magkaroon ng isang relasyon. Natuklasan ng ilang kinokontrol na pag-aaral na ang madalas na pagkonsumo ng karne, kabilang ang mataas na taba na varieties, ay may neutral o positibong epekto sa mga kadahilanang panganib sa sakit sa puso (34, 35).

Bottom Line:

Na-link na karne sa proseso sa sakit sa puso sa ilang mga pag-aaral, habang pinanatiling mga pag-aaral ay nagpakita na ang karne ay maaaring magkaroon ng neutral o kapaki-pakinabang na epekto. AdvertisementAdvertisement

Diet at Uri ng Diyabetis

Maraming malalaking pag-aaral ay nagpakita rin ng kaugnayan sa pagitan ng proseso ng pagproseso o red meat at type 2 diabetes (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Ang isang pagsusuri sa tatlong pag-aaral ay natagpuan na ang pag-ubos ng higit sa kalahati ng isang serving ng pulang karne araw-araw ay nadagdagan ang panganib ng pagkakaroon ng diyabetis sa loob ng apat na taon sa pamamagitan ng 30%, sa bahagi na may kaugnayan sa nakuha ng timbang (37).

Gayunpaman, posible na ang mga tao na natapos na may diyabetis ay nakikibahagi sa mga di-malusog na pag-uugali, tulad ng pag-ubos ng napakaraming pinong karambola, kumakain ng masyadong ilang mga gulay o sa sobrang pagkain sa pangkalahatan.

Sa mga pag-aaral sa mga low-carb diet, na malamang na mataas sa karne, mga antas ng asukal sa dugo at iba pang mga marker sa diyabetis ay malamang na bumaba (42).

Bottom Line:

Ang ilang mga observational studies ay nagpapakita ng isang relasyon sa pagitan ng pula at naproseso na karne at nadagdagan na panganib sa diyabetis. Gayunpaman, maaaring ito ay depende rin sa iba pang mga bagay na pandiyeta. Karne, Pagkontrol sa Timbang at Labis na Katabaan

Ang isang mataas na paggamit ng karne ng pula at na-proseso ay nauugnay sa labis na katabaan sa maraming pag-aaral ng pagmamasid.

Kabilang dito ang isang pagsusuri ng 39 na pag-aaral na may data mula sa higit sa 1 milyong tao (43).

Gayunpaman, ang mga resulta mula sa mga indibidwal na pag-aaral ay iba-iba nang malaki (43). Sa isang pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na bagama't nagkaroon ng ugnayan sa pagitan ng madalas na pagkonsumo ng karne ng pula at labis na katabaan, ang mga taong kumain ng pinakain din ay kumuha ng higit sa 700 higit pang mga calories araw-araw kaysa sa mga kumain ng mas mababa (44).

Muli, ang mga pag-aaral na ito ay pagmamasid at hindi isinasaalang-alang ang iba pang mga uri at mga halaga ng pagkain na natupok sa isang regular na batayan.

At kahit na ang pulang karne ay kadalasang nakaugnay sa labis na katabaan at timbang habang ang puting karne ay hindi, ang isang kinokontrol na pag-aaral ay walang pagkakaiba sa pagbabago ng timbang sa mga sobrang timbang na itinalaga na kumain ng karne ng baka, baboy o manok sa loob ng tatlong buwan (45).

Ang isa pang pag-aaral sa mga taong may prediabetes ay natagpuan na ang pagbaba ng timbang at mga pagpapabuti ng komposisyon ng katawan ay magkatulad kung ang mga paksa ay gumagamit ng mga diyeta batay sa protina ng hayop o halaman (46).

Ang kumakain ng sariwang, buong pagkain ay lilitaw upang makinabang ang pagbaba ng timbang, anuman ang karne ay natupok o hindi.

Sa isang pag-aaral, 10 obese postmenopausal kababaihan ang sumunod sa isang ipinagbabawal na paleo diet na may 30% ng calories bilang pangunahing protina ng hayop, kabilang ang karne. Pagkatapos ng limang linggo, ang timbang ay nabawasan ng 10 lbs (4. 5 kg) at ang taba ng tiyan ay bumaba ng 8%, sa karaniwan (47).

Bottom Line:

Habang ang ilang mga pag-aaral sa pagmamatyag ay nakaugnay sa red at processed meat intake sa labis na katabaan, ang pangkalahatang paggamit ng calorie ay susi. Ipinakikita ng mga kontrol na pag-aaral na ang pagbaba ng timbang ay maaaring mangyari sa kabila ng mataas na paggamit ng karne.

Mga Benepisyo ng Kumain ng Meat Ang pagkain ng karne ay may ilang mga benepisyo sa kalusugan:

Pinababa ang gana at nadagdagan na metabolismo:

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang high-protein diet na kasama ang pagtaas ng metabolic rate ng karne, bawasan gutom at itaguyod ang kapunuan (48, 49, 50, 51).

Pagpapanatili ng masa ng kalamnan:

Ang paggamit ng protina ng hayop ay patuloy na nakaugnay sa mas mataas na kalamnan na masa. Sa isang pag-aaral sa mas lumang mga kababaihan, ang pagkain ng karne ng baka ay nadagdagan ang masa ng kalamnan at nabawasan rin ang mga marker ng pamamaga (52, 53, 54, 55, 56). Mas malakas na mga buto:
Ang protina ng hayop ay maaaring mapabuti ang density ng buto at lakas.Sa isang pag-aaral, ang mas lumang mga kababaihan na may pinakamataas na paggamit ng protina ng hayop ay may 69% na nabawasan ang panganib ng hip fractures (57, 58). Mas mahusay na pagsipsip ng bakal:
Ang karne ay naglalaman ng heme iron, na ang iyong katawan ay sumisipsip ng mas mahusay kaysa sa non-heme iron mula sa mga halaman (59, 60, 61). Bottom Line:
Ang karne ay may mga benepisyo para sa gana, metabolismo, pagsipsip ng bakal at kalusugan ng iyong mga kalamnan at mga buto. Mga Pananaw sa Etika at Pangkapaligiran

Ang ilang mga tao ay pinili na huwag kumain ng karne dahil hindi sila naniniwala sa pagpatay ng mga hayop para sa pagkain kapag may iba pang mga paraan upang matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon. Ito ay isang wastong pananaw na dapat igalang.

Ang iba ay tumututol sa mga hayop na itinaas sa malalaking, pang-industriya na mga complex na kung minsan ay tinutukoy bilang "mga pabrika ng pabrika," na napakalinaw din.

Ang mga sakahan ay masikip at madalas na hindi pinapayagan ang mga hayop na makakuha ng sapat na ehersisyo, sikat ng araw o kuwarto upang lumipat. Upang maiwasan ang impeksiyon, ang mga hayop ay madalas na binibigyan ng mga antibiotics, na maaaring humantong sa antibyotiko paglaban (62, 63).

Maraming mga hayop ang binibigyan ng steroid hormones tulad ng estrogen, progesterone at testosterone upang mapabilis ang paglago. Nagtataas ito ng karagdagang mga alalahanin sa kalusugan at etikal (64).

Ang mga epekto sa kapaligiran ng pag-aga ng pabrika ay sinaway din, lalo na ang basura na ginawa sa panahon ng pagtataas at pagpatay, pati na rin ang mataas na halaga ng produksyon ng karne na nakabatay sa butil (63, 65, 66, 67).

Sa kabutihang palad, may mga alternatibo. Maaari mong suportahan ang mga maliliit na sakahan na nakapagtaas ng mga hayop sa makataong paraan, huwag gumamit ng mga antibiotics o mga hormone at ibibigay ang kanilang mga hayop na may likas na pagkain.

Bottom Line:

Ang ilang mga bagay sa pagpatay ng mga hayop para sa pagkain, hindi makatao kondisyon sa mga bukid na pang-industriya o ang mga epekto sa kapaligiran ng pagpapalaki ng mga hayop.

Paano I-maximize ang Mga Benepisyo at I-minimize ang Negatibong Effect

Narito kung paano tiyakin na nakakain ka ng karne sa isang paraan na pinakamainam para sa iyo at sa planeta: Pumili ng mga sariwang produkto:

Fresh meat ay palaging magiging mas malusog para sa iyo kaysa sa naprosesong varieties.

Bigyan ng organ ang isang subukan:

Idagdag ang mga ito sa iyong diyeta upang samantalahin ang kanilang mataas na nutrient content. I-minimize ang pagluluto ng mataas na init:
Kung mag-ihaw ka, mag-barbekyu o gumamit ng ibang paraan ng mataas na init, punasan ang mga dripping kaagad at iwasan ang sobrang pag-ibig o pag-charring. Ubusin ang mga hindi pinagproseso, mga pagkaing nakabatay sa halaman:
Ang mga ito ay mataas sa hibla, naglalaman ng mga mahalagang antioxidant at tulungan na gawing timbang ang iyong pagkain. Pumili ng organic na karne mula sa mga maliliit na bukid:
Ito ay mas magiliw sa kapaligiran at mas mahusay mula sa isang etikal na pananaw. Pumili ng karne ng damo:
Mga baka na kumain ng natural na pagkain ng damo, kaysa sa butil, gumawa ng karne na mas mataas sa malusog na omega-3 mataba acids at antioxidants (68, 69, 70). Bottom Line:
Para mapakinabangan ang mga benepisyo at mabawasan ang panganib, pumili ng sariwang karne, iwasan ang mataas na init na pagluluto, isama ang mga pagkain ng halaman sa iyong diyeta at pumili ng organic o damo sa pinakain kung posible. Advertisement

Dapat Mong Kumain ng Meat? Ang unprocessed at maayos na lutong karne ay may maraming sustansya at maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan.Kung masiyahan ka sa pagkain ng karne, pagkatapos ay walang nakahihikayat na kalusugan o nutritional dahilan upang ihinto.

Gayunpaman, kung hindi mo nararamdaman ang karapatan sa pagkain ng mga hayop, maaari ka ring manatiling malusog sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mahusay na balanseng pagkain ng vegetarian.