Probiotics and Prebiotics: Ano ang Pagkakaiba?

Ang mga probiotics at prebiotics ay parehong medyo malaking paksa sa nutrisyon mga araw na ito.

Ngunit kahit na magkakapareho ang tunog, ang dalawa ay naglalaro ng iba't ibang tungkulin para sa iyong kalusugan. Ang

Pr o biotics ay kapaki-pakinabang na bakterya, habang ang pr e biotics ay pagkain para sa mga bakterya.

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa dalawa.

advertisementAdvertisement

Ano ang mga Probiotics and Prebiotics?

Ang parehong prebiotics at probiotics ay mahalaga para sa kalusugan ng tao. Gayunpaman, naglalaro sila ng iba't ibang tungkulin:

• Probiotics: Ito ang mga nabubuhay na bakterya na natagpuan sa ilang mga pagkain o suplemento. Maaari silang magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.
• Prebiotics: Ang mga sangkap na ito ay nagmula sa mga uri ng carbs (kadalasang hibla) na ang mga tao ay hindi makapag-digest. Ang mga nakapagpapalusog na bakterya sa iyong tupukin ay kumakain ng fiber na ito.

Ang bakterya ng usok, na pinagsama-samang tinutukoy bilang ang gut flora o gut microbiota, ay gumagawa ng maraming mahahalagang tungkulin sa katawan.

Ang pagkain ng timbang na halaga ng parehong pro at prebiotics ay makakatulong na matiyak na mayroon kang tamang balanse ng mga bakterya na ito, na dapat mapabuti ang iyong kalusugan.

Bottom Line: Ang mga probiotics ay mga kapaki-pakinabang na bakteryang matatagpuan sa ilang mga pagkain o suplemento. Ang mga prebiotics ay mga uri ng fiber na nagpapakain sa mga bakteryang friendly sa sistema ng pagtunaw.

Bakit ang Bacteria ng Gut ay kapaki-pakinabang?

Ang mabuting bakterya sa iyong digestive tract ay tumutulong sa pagprotekta sa iyo mula sa mga nakakapinsalang bakterya at fungi.

Nagpapadala rin sila ng mga signal sa iyong immune system at makatulong na makontrol ang pamamaga (1, 2).

Bukod pa rito, ang ilan sa iyong mga bakterya ng usok ay bumubuo ng bitamina K at mga short-chain na mataba acids.

Maikling-chain mataba acids ay ang pangunahing nutrient pinagmulan ng mga cell lining ang colon. Itinataguyod nila ang isang malakas na hadlang na gat na nakakatulong na panatilihin ang mga mapanganib na sangkap, mga virus at bakterya. Binabawasan din nito ang pamamaga, at maaaring mabawasan ang panganib ng kanser (3).

Bottom Line: Ang bakterya ng usok ay tumutulong sa iba't ibang mga biological na gawain. Nagbibigay din sila ng mahalagang nutrisyon sa mga selula na lining sa iyong digestive tract.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Paano Nakakaapekto ang Pagkain sa Gut Microbiota?

Ang pagkain na kinain mo ay may mahalagang papel sa balanse ng mabuti at masamang bakterya.

Halimbawa, ang isang mataas na asukal at mataas na taba na pagkain ay nakakaimpluwensya sa bakterya ng usang negatibo, na nagpapahintulot sa mga mapanganib na species na lumagpas (4, 5, 6).

Sa sandaling regular mong pakanin ang maling bakterya, sila ay maaaring lumaki nang mas mabilis at mas maraming kolonisahan, nang walang kasing maraming bakterya upang pigilan sila sa paggawa nito (7, 8).

Ang mga nakakapinsalang bakterya ay maaari ring maging sanhi sa iyo na sumipsip ng higit pang mga calorie kaysa sa mga taong may malusog na balanse ng bakterya ng gat, na malamang na maging leaner (9).

Bukod pa rito, ang mga pagkaing ginagamot sa mga pestisidyo tulad ng Pag-ikot ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa bakterya ng gat.Gayunpaman, higit pang pagsasaliksik ng tao ang kailangan dito (10, 11, 12).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita rin na ang mga antibiotics ay maaaring maging sanhi ng mga permanenteng pagbabago sa ilang mga uri ng bakterya, lalo na kapag kinuha sa panahon ng pagkabata at pagbibinata.

Dahil malawak ang paggamit ng antibyotiko, pinag-aaralan na ngayon ng mga mananaliksik kung paano ito maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan sa mga taong mamaya sa buhay (13, 14).

Bottom Line: Ang bakterya ng gat ay apektado ng mga pagkaing kinakain mo. Ang mga residues ng kimikal at mga antibiotics ay maaari ring makagambala sa balanse sa bakterya ng gat.

Aling Pagkain ang Prebiotic?

Bago ka lumabas at bumili ng mga mahal na mga suplemento na prebiotic, tandaan na maraming pagkain ang likas na naglalaman ng mga ito.

Iyon ay dahil ang mga prebiotics ay mga uri ng hibla na natagpuan sa mga gulay, prutas at mga luto.

Ang mga uri ng hibla ay hindi natutunaw ng mga tao, ngunit ang iyong magandang bakterya ng usok ay maaaring makapag-digest sa kanila.

Ang mga pagkain na mataas sa prebiotic fiber ay kinabibilangan ng:

• Legumes, beans at mga gisantes.
• Oats.
• Mga saging.
• Berries.
• Jerusalem artichokes (hindi katulad ng mga regular na artichokes).
• Asparagus.
• Dandelion greens.
• Bawang.
• Leeks.
• Mga sibuyas.

Ang isa sa mga bagay na ginagawa ng iyong magandang bakterya sa usok na may prebiotic fiber ay buksan ito sa isang short-chain fatty acid na tinatawag na butyrate.

Ang butyrate ay malawak na pinag-aralan, at naipakita na may mga anti-inflammatory effect sa loob ng colon (15).

Maaari rin itong maimpluwensyahan ang pagpapahayag ng gene, harangan ang paglago ng mga kanser na mga cell at tumulong na magbigay ng gasolina sa malusog na mga selula upang maaari silang lumaki at hatiin ang normal.

Bottom Line: Ang mga prebiotics ay mga uri ng hibla na hindi makakahawa ng mga tao, ngunit maaari ang bakterya ng iyong gat. Ang mga uri ng hibla ay nagbibigay ng mga nutrients sa bakterya na sumusuporta sa malusog na panunaw at immune function.

AdvertisementAdvertisement

Aling Mga Pagkain ang Probiotic?

Mayroon ding mga probiotic na pagkain na natural na naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na bakterya, tulad ng yogurt.

Ang isang mataas na kalidad, plain yogurt na may live na kultura ay maaaring maging isang kamangha-manghang karagdagan sa iyong diyeta kung gusto mong magdagdag ng mga kapaki-pakinabang na bakterya.

Ang mga pagkain na fermented ay isa pang mahusay na opsyon, habang naglalaman ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na umunlad sa likas na nagaganap na asukal o hibla sa pagkain.

Mga halimbawa ng fermented na pagkain ay kinabibilangan ng:

• Sauerkraut.
• Kimchi.
• Kombucha tea.
• Kefir (pagawaan ng gatas at hindi pagawaan ng gatas).
• Ang ilang mga uri ng atsara (di-pasteurized).
• Iba pang mga punong gulay (non-pasteurized).

Kung makakakain ka ng fermented foods para sa kanilang mga probiotic benefits, siguraduhin na hindi sila pasteurized, dahil pinapatay ng prosesong ito ang bakterya.

Ang ilan sa mga pagkaing ito ay maaaring isaalang-alang na synbiotic, dahil naglalaman ang mga ito ng kapwa kapaki-pakinabang na bakterya at isang prebiotic pinagkukunan ng hibla para sa mga bakterya na pakainin. Ang isang halimbawa ng isang synbiotic na pagkain ay sauerkraut.

Bottom Line:

Natural na naglalaman ng mga bakterya ang mga probiotic na pagkain. Marami sa mga pagkaing ito ay maaaring gawin sa bahay o binili sa isang grocery store. Advertisement

Ano ang Tungkol sa Probiotic Supplement?

Ang mga suplemento sa probiotiko ay mga tabletas, mga capsule o mga likido na naglalaman ng mabubuting mga bakteryang mabuhay.

Ang mga ito ay napaka-tanyag at madali upang mahanap, ngunit hindi lahat ng mga ito ay nagkakahalaga ng iyong pera. Hindi lahat sila ay may parehong mga uri ng bakterya, o ang parehong concentrations.

Karaniwan din sila ay hindi dumating sa mahihirap na mapagkukunan ng pagkain para kumain ang bakterya.

Ang ilang mga probiotic supplement ay dinisenyo upang dalhin ang mga bakterya sa lahat ng mga paraan sa iyong malaking bituka para sa mas mahusay na mga epekto, habang ang iba marahil ay hindi gumawa ng mga ito sa iyong tiyan acid.

May ilang mga indibidwal na hindi dapat kumuha ng probiotic, o kung sino ang maaaring makaranas ng mas malala na mga sintomas kung gagawin nila, tulad ng mga taong may maliit na bituka na may bacterial overgrowth (SIBO) o mga taong sensitibo sa mga sangkap sa suplemento.

Gayunman, ang mga tamang strains ng probiotics ay maaaring hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao.

Tulad ng lahat ng suplemento, maaaring gusto mong sumangguni sa isang healthcare professional na may kaalaman tungkol sa mga probiotics.

Bottom Line:

Ang mga suplemento sa probiotic ay dinisenyo upang makapaghatid ng mga tiyak na uri ng bakterya sa tungkulin ng tao. Gayunpaman, hindi lahat ng mga supplement sa probiotic ay may parehong kalidad o naglalaman ng parehong dami ng bakterya. AdvertisementAdvertisement

Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang pagpapanatili ng iyong bakterya na timbang ay mahalaga para sa maraming aspeto ng kalusugan.

Upang gawin ito, kumain ng maraming mga prebiotic at probiotic na pagkain, dahil makakatulong ito sa pagtataguyod ng pinakamainam na balanse sa pagitan ng mabuti at masamang bakterya ng gat.

Sa pagtatapos ng araw, ang pag-optimize ng iyong flora ay may mga pangunahing benepisyo para sa iyong kalusugan.