Kumain Bago Exercise

Upang kumain o huwag kumain.

Iyan ang tanong para sa maraming tao bago sila lumabas at mag-ehersisyo.

AdvertisementAdvertisement

Sinisikap ng mga mananaliksik na sagutin ang query na iyon sa mga dekada.

Ang mga resulta ng isang kamakailang pag-aaral mula sa American Journal of Physiology - Endocrinology at Metabolism ay gumagawa ng isang kaso para sa hindi pagkain. Hindi bababa sa sobrang timbang na mga lalaki.

Sinasabi ng mga mananaliksik na ang pag-aayuno bago ang aerobic exercise ay nagreresulta sa mas mataas na taba ng nasusunog na mga rate kaysa sa ehersisyo pagkatapos kumain.

Kinumpirma nito ang mga natuklasan mula sa katulad na pag-aaral sa 2016 sa British Journal of Nutrition.

Ang isa pang pag-aaral mula sa 2013 ay kwalipikado pa rin sa pagpapabuti, na ang pag-aayuno sa gabi bago mag-ehersisyo (i. E., Paglaktaw ng almusal) ay maaaring magresulta sa mas maraming 20 porsiyentong pagtaas sa taba ng pagkasunog kumpara sa pagkain ng almusal bago mag-eehersisyo.

advertisementAdvertisement

Magbasa nang higit pa: Anong mga pagsasanay ang pinakamainam »

Iba't ibang payo para sa iba't ibang mga tao

Ang payo sa pagkain at ehersisyo, gayunpaman, ay hindi isang sukat sa lahat.

"Mula sa isang punto ng pagganap, mas mahusay na kumain bago mag-ehersisyo," sinabi ni Jennifer Lea, direktor ng pagsasanay at pagganap ng coach ng coach sa Johnson & Johnson Human Performance Institute, sa Healthline. "Ang pagkain ay gasolina, at mas mahusay na gumaganap ang mga tao kapag mayroon silang gasolina sa kanilang katawan. "

Kung nais mong laktawan ang pagkain bago mo pindutin ang gym, isaalang-alang muna ang iyong mga layunin. Habang hindi kumakain maaaring mukhang tulad ng isang malinaw na diskarte upang mawala ang timbang, pag-aayuno ay maaaring patunayan na mas mababa kaysa sa optimal para sa pangkalahatang fitness.

Gusto mo ng taba pagkawala, ngunit gusto mo ring panatilihin ang mass ng kalamnan. Jennifer Lea, Johnson & Johnson Human Performance Institute

Kapag ang fuel ng katawan (glycogen) ay mababa, ang iyong katawan ay magbabagsak ng taba, ngunit ito rin masira ang protina, ang mga bloke ng gusali ng mga kalamnan.

AdvertisementAdvertisement

"Ang pagkain sa buong araw ay magpapanatili sa mga antas ng glycogen ng mga kalamnan, kaya kayo ay magtatayo ng kalamnan kapag nag-eehersisyo kayo," sabi ni Lea.

"Maaari tayong lumikha ng calorie deficits kung saan mawawala ang timbang ang katawan, ngunit makakaapekto rin ito sa komposisyon ng katawan," dagdag ni Lea. "Ang pag-aayuno ay nagbibigay ng mas mabilis na pagbaba ng timbang (kaysa mag-ehersisyo nang mag-isa), ngunit ang masa ng kalamnan ay nawala rin. Ang kalamnan mass ay tumutulong sa pag-iipon, pagganap, at metabolismo. Gusto mo ng taba pagkawala, ngunit gusto mo ring panatilihin ang mass ng kalamnan. "

Magbasa nang higit pa: Gaano katagal ang kinakailangan upang makakuha ng hugis? »

Pagkuha ng pinaka-ehersisyo

Ang iyong pag-eehersisyo ay maaari ring magdusa kung ang iyong mga tindahan ng enerhiya ay ubos na.

Habang nakatuon ang mga pag-aaral sa mga epekto ng pag-aayuno bago mag-ehersisyo ang mababang intensidad, ang mas mahusay na ehersisyo ay mas malusog.

AdvertisementAdvertisement

"Ang ehersisyo ng high-intensity ay nakakakuha sa iyo ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki," sabi ni Lea."Ang mas mababang intensity workouts ay kukuha ng mas mahabang oras upang makakuha ng mga resulta, samantalang ang katamtaman-hanggang-lakas na aktibidad - lalo na, ang mataas na intensity training interval (HIIT) - ay nagbibigay ng pinakamataas na kita para sa pamumuhunan ng oras. "

At walang ehersisyo ay epektibo kung ikaw ay peter out.

"Para sa mga squats o isang 100-meter sprint, kailangan mo ng lakas ngayon at doon," sabi ni Lea. "Kung hindi kumain, makikita mo ang pagod at mahina 20 minuto sa ehersisyo. Hindi mo itutulak ang iyong sarili sa zone na hindi komportable kung saan makikita mo ang pinakamalaking mga pakinabang sa fitness. "

Pinapayuhan ni Lea ang pag-ubos ng calories bago ang isang pag-eehersisyo - kahit na mayroong isang sports drink o ilang juice dalawang minuto bago ka magsimulang mag-ehersisyo.

"Magkaroon ng isang bagay sa loob ng dalawang oras ng pag-eehersisyo," sabi ni Lea. "Dapat kang magkaroon ng carbs at isang maliit na bit ng protina bago at pagkatapos ng isang ehersisyo. Maaari kang magkaroon ng isang makatwirang-laki ng pagkain at mag-ehersisyo isang oras mamaya nang walang anumang epekto. Sa loob ng 30 minuto ng ehersisyo, kakailanganin mo ng mas kaunting pagkain - tulad ng kalahating saging o isang slice of toast na may peanut butter. Maghangad ng 50 hanggang 100 calories upang maisagawa sa iyong pinakamahusay na antas. "

AdvertisementAdvertisement

Ang pagpapanatili ng iyong mga antas ng enerhiya ay lalong mahalaga para sa pagsasanay ng pagtitiis.

Para sa isang pag-eehersisyo na tumatagal ng higit sa isang oras, kakailanganin mong palitan ang iyong mga electrolytes at carbohydrates bago ang iyong pag-eehersisyo - at sa lalong madaling 20 minuto.

"Ang mga tao ay nagkakamali ng pag-inom ng tubig lamang para sa kanilang kalahati -marathon, pero pagkatapos ay pagod na sila sa gitna, "sabi ni Lea. "Dapat mong dagdagan ang lahat. "

Gayunpaman, alam namin ang lahat ng tao na maaaring tumalon mula sa kama at mag-log ng 10 milya na tumatakbo nang walang kagat ng pagkain.

"Sinasanay nila ang kanilang katawan upang hindi magutom sa umaga," sabi ni Lea. "Ngunit ang mga taong ito ay dapat magkaroon ng isang maliit na meryenda - kahit na mga likido lamang - bago ang pag-eehersisyo sa umaga. Sila ay dapat na retrain ang kanilang mga katawan na maging isang maliit na bit gutom. "

Magbasa nang higit pa: Mahalaga ba ang mga mamahaling fitness class? »

Ano ang tungkol sa iyong tiyan?

Siyempre, ang paghahagis sa isang donut bago ang isang hanay ng mga burpe ay isang masamang ideya.

Karaniwang dapat mong iwasan ang mga pagkaing mataas ang asukal ngunit kumakain ng mga ito bago ang pag-eehersisyo ay lalo na nakapagpapahirap.

Ang mga pagkain na may mataas na acid, mataba na pagkain, at kahit na mga produkto ng gatas bago mag-ehersisyo ay may posibilidad na mapinsala ang mga tiyan ng mga tao.

Ngunit sa labas ng mga ito, subukan ang iba't ibang uri ng pagkain at ang oras ng iyong pagkain upang malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

"Maaaring kailanganin ng ilang mga tao ang 45 minuto upang hayaan ang anumang pagkain na manirahan," sabi ni Lea, "habang ang iba ay maaaring magkaroon ng meryenda habang sila ay tumatakbo sa labas ng pinto. "