Mga soybeans 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Epekto ng Kalusugan

Soybeans o soya beans (Glycine max) ay isang uri ng legume, katutubong sa silangang Asya.

Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng Asian diets at natupok para sa libu-libong taon. Sa ngayon, ang mga ito ay higit na lumaki sa Asya, at Timog at Hilagang Amerika.

Sa Asya, ang mga soybeans ay kadalasang kumain ng buo, ngunit sa mga bansang Western ay naproseso ang napakahusay na mga produktong toyo ay mas karaniwan.

Iba't ibang mga produktong toyo ay magagamit, kabilang ang toyo harina, toyo protina, tofu, toyo gatas, toyo, at langis ng toyo.

Ang mga soybeans ay naglalaman ng antioxidants at phytonutrients na nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, habang ang mga alalahanin ay naitataas din tungkol sa mga masamang epekto.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Bukod sa tubig, ang soybeans ay pangunahing binubuo ng protina, ngunit naglalaman din ito ng mga magagandang halaga ng carbs at taba.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon sa lahat ng mga pangunahing nutrients sa soybeans.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon: Mga Soybeans, niluto, pinakuluang - 100 gramo

Halaga
Calorie	173
Tubig	63%
Protein	16. 6 g
Carbs	9. 9 g
Sugar	3 g
Fiber	6 g
Taba	9 g
Saturated	1. 3 g
Monounsaturated	1. 98 g
Polyunsaturated	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Trans fat	~

Soy Protein

Soybeans ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina batay sa halaman.

Ang nilalaman ng protina ng soybeans ay umabot sa 36 hanggang 56% ng dry weight (1, 2, 3).

Ang isang tasa ng pinakuluang soybeans (172 g) ay naglalaman ng 29 gramo ng protina (4).

Ang nutritional value ng toyo protina ay mabuti, kahit na ang kalidad ay hindi gaanong mataas na protina ng hayop (5).

Ang mga pangunahing uri ng protina sa soybeans ay glycinin at conglycinin, na bumubuo ng humigit-kumulang 80% ng kabuuang nilalaman ng protina (3). Ang mga protina na ito ay maaaring mag-trigger ng mga allergic reaction sa ilang tao (6).

Ang pagkonsumo ng protina ng toyo ay nauugnay sa isang maliit na pagbaba sa mga antas ng kolesterol (7, 8, 9).

Ang mga soybeans ay naglalaman din ng mga bioactive na protina, tulad ng lectin at lunasin, na maaaring may mga anti-cancer properties (10).

Bottom Line: Soybeans ay isang napaka-mayamang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman, na ginagawa itong ideal para sa mga diyeta ng vegan.

Soy Fat

Soybeans ay mayaman sa taba.

Sa katunayan, ang mga soybeans ay inuri bilang mga langis at kadalasang ginagamit upang gumawa ng langis ng toyo.

Ang taba ng nilalaman ay humigit-kumulang 18% ng dry weight, higit sa lahat polyunsaturated at monounsaturated mataba acids, na may maliit na halaga ng puspos taba (11).

Ang nakapangingibabaw na uri ng taba sa mga soybeans ay linoleic acid, na tinatayang halos 50% ng kabuuang nilalaman ng taba.

Bottom Line: Bilang isang mahusay na mapagkukunan ng taba, ang soybeans ay ginagamit sa produksyon ng langis ng toyo.

Carbs

Ang pagiging mababa sa carbs, buong soybeans ay napakababa sa glycemic index (12), na isang sukatan kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain.

Ang mababang glycemic index ay gumagawa ng soybeans lalo na angkop para sa mga taong may diyabetis.

Fibers

Soybeans naglalaman ng isang makatarungang halaga ng parehong soluble at hindi matutunaw fibers.

Ang mga hindi matutunaw na fibers ay pangunahing alpha-galactosides, tulad ng stachyose at raffinose. Ang mga fibers na ito ay maaaring maging sanhi ng utot at pagtatae sa mga sensitibong indibidwal (13, 14).

Ang Alpha-galactosides ay nabibilang sa isang uri ng fibers na tinatawag na FODMAPs, na maaaring palalain ang mga sintomas ng hindi kanais-nais na bituka syndrome (IBS) (15).

Sa kabila ng hindi kanais-nais na epekto sa ilang mga tao, ang natutunaw na fibers sa soybeans ay karaniwang itinuturing na malusog.

Ang mga ito ay fermented sa pamamagitan ng bakterya sa colon, na humahantong sa pagbuo ng maikling-kadena mataba acids, tulad ng butyrate, na maaaring mapabuti ang colon kalusugan at kunin ang panganib ng colon cancer (16, 17).

Bottom Line: Ang mga soybeans ay mababa sa mga carbs, ngunit medyo mataas sa hibla. Ang hibla ay mabuti sa kalusugan ng colon, ngunit maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw sa ilang mga tao.

Mga Bitamina at Mineral

Mga Soybeans ay isang mahusay na mapagkukunan ng iba't ibang mga bitamina at mineral.

• Molibdenum: Soybeans ay mayaman sa molibdenum, isang mahalagang sangkap na pang-trace, lalo na matatagpuan sa buto, butil at mga binhi (18).
• Bitamina K1: Ang form ng bitamina K na natagpuan sa mga legumes ay kilala bilang phylloquinone. Ito ay may mahalagang papel sa dugo clotting (19).
• Folate: Isa sa mga B-bitamina, na kilala rin bilang bitamina B9 o folic acid. Ito ay may iba't ibang iba't ibang mga function sa katawan at itinuturing na partikular na mahalaga sa panahon ng pagbubuntis (20).
• Copper: Ang pagkaing paggamit ng tanso ay kadalasang mababa sa mga populasyon ng Kanluran. Ang kakulangan sa tanso ay maaaring magkaroon ng malalang epekto sa kalusugan ng puso (21).
• Manganese: Isang elemento ng bakas na natagpuan sa karamihan sa mga pagkain at inuming tubig. Manganese ay hindi maganda hinihigop mula sa soybeans dahil sa kanilang mataas na phytic acid nilalaman (22).
• Phosphorus: Soybeans ay isang mahusay na pinagkukunan ng posporus, isang mahalagang mineral na sagana sa pagkain sa Kanluran.
• Thiamin: Kilala rin bilang bitamina B1, ang thiamin ay may mahalagang papel sa maraming mga function ng katawan.

Bottom Line: Soybeans ay isang mahusay na mapagkukunan ng ilang mga bitamina at mineral, kabilang ang bitamina K1, folate, tanso, mangganeso, posporus, at thiamin.

Iba pang mga Plant Compounds

Soybeans ay mayaman sa iba't ibang bioactive planta compounds.

• Isoflavones: Isang pamilya ng mga antioxidant polyphenols na may iba't ibang mga epekto sa kalusugan. Kadalasang tinutukoy bilang phytoestrogens (23).
• Phytic acid: Natagpuan sa lahat ng mga buto ng halaman, phytic acid (phytate) ang naghihirap sa pagsipsip ng mga mineral, tulad ng sink at bakal. Maaari itong mabawasan sa pamamagitan ng pagluluto, pag-usbong, o pag-ferment ng beans (24).
• Saponins: Isa sa mga pangunahing klase ng mga compound ng halaman sa soybeans (25). Ang soy saponins ay natagpuan upang mabawasan ang kolesterol sa mga hayop (26).

Bottom Line: Soybeans ay isang rich source ng iba't ibang bioactive planta compounds. Kabilang dito ang isoflavones, saponins, at phytic acid.

Isoflavones

Sa lahat ng phytonutrients sa soybeans, ang isoflavones ay nagkakahalaga ng pagbanggit.

Soybeans naglalaman ng mas mataas na halaga ng isoflavones kaysa sa iba pang mga karaniwang pagkain (27).

Isoflavones ay natatanging phytonutrients na katulad ng babae sex hormone, estrogen. Sa katunayan, nabibilang sila sa isang pamilya ng mga sangkap na tinatawag na phytoestrogens (planta estrogen).

Ang mga pangunahing uri ng isoflavones sa toyo ay genistein (50%), daidzein (40%), at glycitein (10%) (23).

Ang ilang mga tao ay nagtataglay ng isang espesyal na uri ng bakterya ng gat na maaaring mag-convert ng daidzein sa equol, isang sangkap na itinuturing na responsable para sa marami sa mga nakapagpapalusog na epekto sa kalusugan ng mga soybeans.

Ang mga taong tinatawag na producer ng equol ay inaasahan na makikinabang nang higit pa sa pag-inom ng toyo kaysa sa mga hindi (28).

Ang porsyento ng mga producer ng equol ay mas mataas sa populasyon ng Asya at sa mga vegetarians kaysa sa pangkalahatang populasyon ng Kanluran (29, 30).

Bottom Line: Isoflavones ay isa sa mga pangunahing compounds ng halaman sa soybeans, na responsable para sa marami sa kanilang mga epekto sa kalusugan.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng mga Soybeans

Tulad ng karamihan sa mga buong pagkain, ang mga soybeans ay may ilang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Pag-iwas sa Kanser sa Dibdib at Prostate

Ang kanser ay isa sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan sa modernong lipunan.

Ang pagkain ng mga produktong toyo ay nauugnay sa nadagdagan na dibdib ng dibdib sa mga kababaihan (31, 32, 33), na hypothetically nagdaragdag ng panganib ng kanser sa suso.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga pag-aaral sa pagmamasid ay nagpapahiwatig na ang pagkonsumo ng mga produktong toyo ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso (34, 35).

Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig din ng proteksiyon laban sa kanser sa prostate sa mga lalaki (36, 37, 38).

Ang isang bilang ng mga bahagi ng toyo ay maaaring may pananagutan para sa mga potensyal na mga epekto sa pag-iwas sa kanser. Kabilang dito ang isoflavones, lectin, at lunasin (39, 40).

Ang pagkakalantad sa isoflavones sa maagang bahagi ng buhay ay maaaring maging partikular na proteksiyon laban sa kanser sa suso mamaya sa buhay (41, 42).

Tandaan na ang lahat ng pag-aaral ng tao sa paksang ito ay tinatawag na mga pag-aaral sa pagmamasid. Ipinapahiwatig nila ang isang kaugnayan sa pagitan ng pag-inom ng toyo at kanser, ngunit hindi nagpapatunay na dahilan.

Bottom Line: Soybeans ay naglalaman ng isang bilang ng mga compounds ng halaman na maaaring makatulong maiwasan ang dibdib at prosteyt kanser.

Pagtitipid ng Menopausal Sintomas

Menopause ay ang panahon sa buhay ng isang babae kapag tumigil ang regla.

Kadalasan ay nauugnay sa hindi kanais-nais na mga sintomas, tulad ng pagpapawis, mainit na flashes, at swings ng mood, mga epekto na dulot ng pagbawas sa mga antas ng estrogen.

Kawili-wili, ang mga kababaihang Asyano, lalo na ang mga kababaihang Hapon, ay mas malamang na makaranas ng mga sintomas na may kaugnayan sa menopause kaysa sa kababaihang Western.

Mga gawi sa diyeta, tulad ng mas mataas na pagkonsumo ng mga pagkain ng toyo sa Asya, ay maaaring ipaliwanag ang pagkakaiba.

Pag-aaral ay nagpapahiwatig na isoflavones, isang pamilya ng mga phytoestrogens na natagpuan sa soybeans, ay maaaring alleviate ang mga sintomas ng menopos (43, 44).

Ang mga produkto ng soya ay hindi nakakaapekto sa lahat ng kababaihan sa ganitong paraan. Ang soya ay tila epektibo sa mga tinatawag na producer ng equol, ang mga kababaihan na nagtataglay ng isang uri ng bakterya ng gat na ma-convert ang isoflavones sa equol.

Ang equol ay iminungkahi na maging responsable para sa marami sa mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng pag-inom ng toyo.

Araw-araw na paggamit ng 135 mg ng isoflavones sa loob ng isang linggo, katumbas ng 68 g ng soybeans kada araw, nabawasan ang mga sintomas ng menopausal sa mga producer ng equol (45).

Ayon sa kaugalian, ang mga therapies na hormonal ay ginamit bilang paggamot para sa mga sintomas ng menopausal. Sa ngayon, ang mga suplementong isoflavone ay malawakang ginagamit bilang alternatibong paggamot (46).

Bottom Line: Ang pagkain ng soybeans ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng menopos.

Kalusugan ng Bone

Osteoporosis ay isang kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng pinababang buto density at mas mataas na panganib ng fractures, lalo na sa matatandang kababaihan.

Ang pagkonsumo ng mga produktong toyo ay maaaring mabawasan ang panganib ng osteoporosis sa mga kababaihan na dumadaan sa menopos (47, 48).

Ang mga kapaki-pakinabang na mga epekto ay mukhang sanhi ng isoflavones (49, 50, 51, 52).

Ibabang Line: Maaaring maputol ng mga soybeans ang panganib ng osteoporosis sa mga babaeng postmenopausal.

Adverse Effects at Individual Concerns

Kahit na ang soybeans ay may maraming benepisyo sa kalusugan, kailangan ng ilang indibidwal na limitahan ang pagkonsumo ng mga produktong toyo, o iwasan ang mga ito nang buo.

Pagpigil sa Thyroid Function

May mga alalahanin na ang mataas na pagkonsumo ng mga produktong toyo ay maaaring mapigilan ang function ng thyroid sa ilang mga tao at mag-ambag sa hypothyroidism (53).

Ang teroydeo ay isang malaking glandula na nag-uugnay sa pag-unlad at kumokontrol sa antas kung saan ang katawan ay nagpapalabas ng enerhiya.

Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang isoflavones, na natagpuan sa mga soybeans, ay maaaring sugpuin ang pagbuo ng mga thyroid hormone sa parehong mga hayop at mga tao (54, 55).

Ang isang pag-aaral ng Hapon sa 37 na may gulang ay nag-ulat ng mga sintomas na nauugnay sa pinigilan ang thyroid function pagkatapos kumain ng 30 gramo ng soybeans araw-araw sa loob ng 3 buwan.

Ang mga sintomas ay may kasamang discomfort, sleepiness, constipation, at thyroid enlargement, na lahat ay nawala pagkatapos ng pag-aaral ay natapos na (56).

Sa ibang pag-aaral, ang isoflavone supplementation (16 mg) araw-araw para sa 2 buwan na pinigilan ang thyroid function sa 10% ng mga nasa hustong gulang na may mahinang hypothyroidism.

Ang halaga ng isoflavones na natupok ay sa halip maliit, o katumbas ng 8 gramo ng soybeans bawat araw (55, 57).

Gayunpaman, ang karamihan sa mga pag-aaral sa mga malusog na may sapat na gulang ay hindi nakatagpo ng anumang makabuluhang ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng toyo at mga pagbabago sa function ng thyroid (58, 59, 60).

Ang isang meta-analysis ng 14 na pag-aaral ay walang nakitang epekto ng pagkonsumo ng soybean sa function ng teroydeo sa mga malusog na matatanda, samantalang ang mga sanggol na ipinanganak na may kakulangan sa thyroid hormone (katutubo hypothyroidism) ay isinasaalang-alang sa panganib (58). Sa maikli, ang regular na pagkonsumo ng mga produktong toyo o suplemento ng isoflavone ay maaaring humantong sa hypothyroidism sa sensitibong mga indibidwal, lalo na sa mga may hindi aktibo na glandula ng thyroid upang magsimula.

Ibabang Line:

Ang mga produktong pansindi ng sigarilyo ay maaaring mapigilan ang paggana ng thyroid sa mga predisposed na indibidwal. Kumbulsyon at Pagtatae

Tulad ng karamihan sa iba pang mga beans, ang mga soybeans ay naglalaman ng mga hindi matutunaw na fibers, pangunahin na raffinose at stachyose, na maaaring maging sanhi ng utot at pagtatae sa mga sensitibong tao (13, 14).

Bagaman hindi masama sa katawan, ang mga epekto ng pagkonsumo ng toyo ay hindi kanais-nais.

Pag-aari sa isang uri ng fibers na tinatawag na FODMAPs, ang raffinose at stachyose ay maaaring lumala ang mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome (IBS) (15), isang karaniwang digestive disorder.

Kung mayroon kang IBS, ang pag-iwas o paglilimita sa pagkonsumo ng soybeans ay maaaring isang magandang ideya.

Ibabang Line:

Ang mataas na pagkonsumo ng soybeans ay maaaring maging sanhi ng utot at pagtatae sa ilang mga tao. Soy Allergy

Ang allergy sa pagkain ay isang pangkaraniwang kalagayan, na dulot ng isang mapanganib na immune reaksyon sa ilang bahagi sa pagkain.

Ang soy allergy ay pinipilit ng mga protina ng soy, glycinin at conglycinin, na matatagpuan sa mga pinaka-soy na produkto (6).

Kahit na ang soybeans ay isa sa mga nangungunang 8 pinaka-karaniwang allergenic na pagkain, ang soy allergy ay medyo kakaiba sa parehong mga bata at may sapat na gulang (61, 62).

Bottom Line:

Ang ilang mga tao ay alerdyi sa soybeans at kailangan upang maiwasan ang mga ito nang buo. Buod

Soybeans ay mataas sa protina, at din ay isang disenteng mapagkukunan ng parehong carbs at taba.

Ang mga ito ay isang mayamang pinagmumulan ng iba't ibang mga bitamina, mineral at kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman, tulad ng isoflavones.

Sa dahilang ito, ang mga soybeans ay maaaring mabawasan ang panganib ng kanser sa suso at prostate, at magpapagaan ng mga sintomas ng menopos.

Sa negatibong panig, maaari silang maging sanhi ng mga problema sa digestive at suppress thyroid function sa mga predisposed na indibidwal.