Matamis na Patatas 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Katotohanan sa Nutrisyon
- Carbs sa Sweet Potatoes
- Protein sa Sweet Patatas
- Mga Bitamina at Mineral
- Iba pang mga Plant Compounds
- Sweet Patatas kumpara sa Regular na Patatas
- Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Patatas ng Sweet
- Adverse Effects at Individual Concerns
- Buod
Ang matamis na patatas ay isang underground tuber. Lumalaki ito sa mga ugat ng isang planta na kilala bilang siyentipikong bilang Ipomoea batatas.
Ito ay mayaman sa isang antioxidant na tinatawag na beta-carotene, na kung saan ay napaka-epektibo sa pagtataas ng mga antas ng dugo ng bitamina A, lalo na sa mga bata (1, 2, 3, 4).
Ang mga patatas ay masustansiya, mataas sa hibla, napupuno at may masarap na matamis na lasa.
Maaari silang matupok sa iba't ibang paraan, ngunit ang mga karaniwang pinakuluang, inihurnong, pinatuyong o pinirito.
Ang mga patatas ay karaniwang karaniwang orange, ngunit matatagpuan rin sa iba pang mga kulay, tulad ng puti, pula, kulay-rosas, lila, dilaw at lila.
Sa ilang bahagi ng USA at Canada, ang mga patatas ay tinatawag na yams. Ito ay isang misnomer dahil yams ay talagang isang ganap na iba't ibang mga species.
Ang mga matamis na patatas ay kaagad lamang na may kaugnayan sa regular na patatas.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon
Ang raw hilaw na patatas ay naglalaman ng tubig (77%), carbohydrate (20.1%), protina (1. 6%), hibla (3%) at halos walang taba.
Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa mga nutrients sa matamis na patatas (5).
Katotohanan sa Nutrisyon: Mga Sweet Potato, Raw - 100 gramo
| Halaga | |
| Calorie | 86 |
| Tubig | 77% |
| Protein | 1. 6 g |
| Carbs | 20. 1 g |
| Asukal | 4. 2 g |
| Fiber | 3 g |
| Taba | 0. 1 g |
| Saturated | 0. 02 g |
| Monounsaturated | 0 g |
| Polyunsaturated | 0. 01 g |
| Omega-3 | 0 g |
| Omega-6 | 0. 01 g |
| Trans fat | ~ |
Carbs sa Sweet Potatoes
Ang isang katamtamang laki na kamote (pinakuluang, walang balat) ay naglalaman ng 27 gramo ng carbs.
Ang mga pangunahing bahagi ay kumplikadong carbohydrates na tinatawag na starches, na bumubuo ng 53% ng nilalaman ng carbohydrate.
Simple sugars, tulad ng glucose, fructose, sucrose at maltose pagkatapos ay bumubuo ng isa pang 32% ng carb content (2).
Ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kabilis ang pagtaas ng mga halaga ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain.
Ang mga patatas ay may daluyan hanggang mataas na glycemic index, na iba-iba mula sa 44-96 (6).
Dahil sa medyo mataas na glycemic index ng mga matamis na patatas, ang malaking halaga sa isang solong pagkain ay maaaring hindi angkop para sa mga diabetic.
Ang paggalaw ay tila nauugnay sa mas mababang mga halaga ng index ng glycemic kaysa sa pagluluto ng hurno, pagprito o pag-ihaw (7).
Starch
Ang mga star ay madalas na nahati sa 3 iba't ibang mga kategorya batay sa kanilang mga katangian sa panahon ng panunaw (8).
Ang mga sukat ng almirol sa mga matamis na patatas ay ang mga sumusunod.
- Rapidly digested starch (80%) na mabilis na pinaghiwa at nasisipsip, na nadaragdagan ang halaga ng glycemic index.
- Dahan-dahan na natutunaw na almirol (9%) , na mas mabagal na nagiging sanhi ng mas maliit na tumaas na antas ng asukal sa dugo (9).
- Resistant starch (12%) na makatakas sa pantunaw at kumikilos tulad ng hibla, pagpapakain sa friendly bakterya ng usok.Ang halaga ng lumalaban na almirol ay maaaring dagdagan nang bahagya sa pamamagitan ng pagpapalamig ng mga matamis na patatas pagkatapos ng pagluluto (10, 11).
Hibla
Ang mga lutuing matamis na patatas ay medyo mataas sa fiber, na may katamtamang laki na kamote na naglalaman ng 3. 8 gramo.
Ang mga fibers ay parehong natutunaw (15-23%) sa anyo ng pektin, at hindi malulutas (77-85%) sa anyo ng selulusa, hemicellulose at lignin (12, 13, 14).
Ang mga matutunaw na fibers, tulad ng pektin, ay maaaring magtataas ng kabagsakan, bawasan ang paggamit ng pagkain at bawasan ang mga spike ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pag-aalis ng panunaw ng mga sugars at mga starch (15, 16).
Ang mga hindi matutunaw na fibers ay nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng nabawasan na panganib ng diyabetis (17, 18, 19) at pinabuting kalusugan ng gat (20, 21).
Bottom line: Ang mga patatas ay higit sa lahat binubuo ng carbs. Karamihan sa mga carbs ay nagmula sa almirol, ngunit naglalaman din ang matamis na patatas ng isang disenteng halaga ng hibla.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Protein sa Sweet Patatas
Ang isang katamtamang laki na kamote ay naglalaman ng 2 gramo ng protina, na medyo mababa.
Ang mga patatas ay naglalaman ng mga natatanging protina, na tinatawag na sporamins, na higit sa 80% ng kabuuang protina (14).
Ang sporamins ay ginawa sa patatas tuwing ang planta ay napapailalim sa pisikal na pinsala, upang pangasiwaan ang pagpapagaling.
Ang mga kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga protina ay maaaring may mga katangian ng antioxidant (22).
Sa kabila ng pagiging medyo mababa sa protina, ang mga matamis na patatas ay isang mahalagang pinagkukunan ng protina sa maraming mga pagbubuo ng bansa (14, 23).
Ibabang linya: Ang mga patatas ay medyo mababa sa protina, ngunit isang mahalagang pinagkukunan ng protina din sa maraming pagbuo ng bansa.
Mga Bitamina at Mineral
Ang mga patatas ay mayaman sa maraming mga bitamina at mineral, at nagbibigay ng isang mahusay na pinagkukunan ng beta-karotina, bitamina C at potasa.
Nakalista sa ibaba ang pinaka masagana bitamina at mineral sa matamis na patatas.
- Bitamina A: Ang mga patatas ay mayaman sa beta-karotina, na binago sa bitamina A sa katawan. Ang inirerekomendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina A ay maaaring makamit na may lamang 100 gramo ng matamis na patatas.
- Bitamina C: Isang antioxidant, na maaaring bawasan ang tagal ng mga karaniwang sipon at mapabuti ang kalusugan ng balat (24, 25).
- Potassium: Mahalaga para sa kontrol ng presyon ng dugo, maaaring bawasan ng mineral na ito ang panganib ng sakit sa puso (26).
- Manganese: Isang bakas ng mineral na mahalaga para sa paglago, pagpapaunlad at metabolismo (27).
- Bitamina B6: Naglalagay ng mahalagang papel sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya.
- Bitamina B5: Kilala rin bilang pantothenic acid, ang bitamina na ito ay natagpuan sa ilang mga lawak sa halos lahat ng pagkain.
- Bitamina E: Isang malakas na antioxidant na matutunaw na taba na maaaring makatulong sa protektahan ang katawan laban sa oxidative na pinsala (28).
Ibabang linya: Ang mga patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A (sa anyo ng beta-carotene), bitamina C at potasa. Sila rin ay isang disenteng mapagkukunan ng maraming iba pang mga bitamina at mineral.AdvertisementAdvertisement
Iba pang mga Plant Compounds
Tulad ng iba pang mga pagkain sa buong halaman, ang mga matamis na patatas ay naglalaman ng maraming mga compound ng halaman na maaaring makaapekto sa ating kalusugan.
Ang aktibidad ng antioxidant ng mga matamis na patatas ay nagdaragdag sa intensidad ng kulay ng laman.
Ito ay pinakamataas sa kulay na varieties, tulad ng mga lilang, malalim na orange at pulang matamis na patatas (1, 29, 30).
- Beta-karotina: Isang antioxidant carotenoid na transformed sa bitamina A sa katawan. Ang pagdaragdag ng taba sa pagkain ay maaaring dagdagan ang pagsipsip nito.
- Chlorogenic acid: Ang pinaka-masagana polyphenol antioxidant sa matamis na patatas (31, 32).
- Anthocyanins: Ang lilang matamis na patatas ay mayaman sa mga anthocyanin, na nagtataglay ng mga malakas na katangian ng antioxidant (12).
- Coumarins: Ang mga patatas ay naglalaman ng maliliit na halaga ng esculetin, scopoletin at umbelliferon, na maaaring maiwasan ang pag-clot ng dugo at tumulong na pigilan ang pagkopya ng virus sa HIV sa mga pag-aaral ng hayop at selula (33, 34).
Ibabang linya: Ang mga patatas ay mayaman sa maraming mga compound ng halaman, tulad ng beta-carotene, chlorogenic acid, anthocyanin at coumarin.Advertisement
Sweet Patatas kumpara sa Regular na Patatas
Maraming mga tao ang pinalitan ang mga regular na patatas para sa mga matamis na patatas, na naniniwala sa mga matamis na patatas upang maging malusog na pagpipilian.
Ihambing natin ang dalawa.
Ang dalawang species (pinakuluang, walang balat) ay naglalaman ng mga katulad na halaga ng tubig, carbohydrates, taba at protina (5).
Ang matamis na patatas ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng parehong mga sugars at fibers, at kung minsan ay may mas mababang index ng glycemic.
Ito ay malamang dahil sa mas mabagal na pagsipsip ng asukal dahil sa masalimuot na almirol at natutunaw na nilalaman ng hibla.
Parehong magandang pinagmumulan ng bitamina C at potasa, ngunit ang mga matamis na patatas ay nagbibigay din ng mahusay na halaga ng bitamina A.
Ang regular na patatas ay maaaring mas satiating, ngunit naglalaman din ito ng glycoalkaloids, na maaaring nakakapinsala sa mga malalaking halaga (39, 40).
Sa wakas, ang mga patatas ay may mas mababang glycemic index, ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng hibla, at nagbibigay ng katulad o bahagyang mas mataas na antas ng bitamina at mineral (lalo na bitamina A) kaysa sa regular na patatas.
Batay sa buod na ito, ang mga patatas ay ang malusog na pagpili ng dalawa.
Ibabang linya: Batay sa paghahambing na ito, ang mga matamis na patatas ay mas malusog kaysa sa mga regular na patatas. Mayroon silang mas mababang glycemic index, mas fiber, naglalaman ng mahusay na halaga ng bitamina A at hindi naglalaman ng anumang mga toxin.AdvertisementAdvertisement
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Patatas ng Sweet
Ang pagkonsumo ng mga matamis na patatas ay nauugnay sa mabuting kalagayan sa kalusugan at nutrisyon (41).
Ang mga patatas ay higit sa lahat ay pinag-aralan kasama ng kakulangan sa bitamina A, regulasyon ng asukal sa dugo at aktibidad ng antioxidant.
Prevention of Vitamin A Deficiency
Ang bitamina A ay isang mahalagang papel sa ating katawan, at ang kakulangan sa mahahalagang nutrient na ito ay isang pangunahing isyu sa kalusugan ng publiko sa maraming mga bansa sa pag-unlad (42).
Ang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng pansamantalang at permanenteng pinsala sa mata at kahit na humantong sa pagkabulag.Maaari rin itong sugpuin ang immune function at dagdagan ang dami ng namamatay, lalo na sa mga bata at mga buntis at lactating na babae (14, 42).
Sweet patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas bioavailable beta-karotina na transformed sa bitamina A sa aming mga katawan.
Ang intensity ng dilaw o kulay kahel na kulay ng matamis na patatas ay direktang nakaugnay sa nilalaman ng beta-carotene (43).
Ang mga matamis na patatas ay naipakita na may superior na kakayahan upang madagdagan ang mga antas ng bitamina A ng dugo kumpara sa iba pang mga mapagkukunan ng beta-karotina, dahil naglalaman ang mga ito ng iba't ibang beta-karotina, na mataas ang bioavailable (44).
Ginagawa nito ang pag-inom ng matamis na patatas na isang mahusay na diskarte laban sa bitamina A kakulangan sa pagbuo ng mga bansa.
Ibabang linya: Ang mga matamis na patatas ay isang mahusay na pinagkukunan ng beta-karotina, na binago sa bitamina A sa katawan. Maaaring ito ay mahalaga sa labanan laban sa bitamina A kakulangan sa pagbuo ng mga bansa.
Pinahusay na Regulasyon ng Dugo ng Asukal
Ang kawalan ng timbang sa mga antas ng asukal sa dugo at pagtatago ng insulin ay ang mga pangunahing katangian ng diyabetis.
Ang isang uri ng kamote, na may puting balat at laman (Caiapo), ay iminungkahi upang mapabuti ang mga sintomas ng diabetes sa mga indibidwal na may type 2 na diyabetis.
Ang Caiapo sweet potato ay maaaring magbawas ng glucose sa dugo ng pag-aayuno at antas ng LDL-kolesterol, pati na rin ang pagtaas ng sensitivity ng insulin (45, 46, 47).
Gayunman, ang kasalukuyang data ay itinuturing na hindi sapat upang patunayan ang pagiging epektibo ng matamis na patatas sa paggamot ng type 2 na diyabetis (48).
Ang karagdagang pananaliksik ng tao ay kinakailangan.
Ibabang linya: Ang isang uri ng kamote (Caiapo) ay maaaring makatulong na mapabuti ang regulasyon ng asukal sa dugo sa mga indibidwal na may type-2 na diyabetis.
Nabawasan ang Oxidative Damage at Cancer Risk
Ang oxidative na pinsala sa mga selula ay kadalasang nauugnay sa mas mataas na panganib ng kanser, isang masamang kondisyon kung saan lumalaki ang mga selula sa kanilang normal na mga hangganan at sa ibang mga tisyu.
Ang mga diyeta na mayaman sa antioxidants, tulad ng carotenoids, ay nauugnay sa mas mababang panganib ng mga kanser sa tiyan, bato at dibdib (49, 50, 51, 52).
Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga matamis na patatas ay naglalaman ng potent antioxidants na maaaring magpawalang-bisa sa mga libreng radical, mapaminsalang mga sangkap na maaaring mapataas ang panganib ng kanser. Ang mga lilang patatas ang may pinakamataas na aktibidad ng antioxidant (14, 53).
Ang antioxidant activity ng mga purple na matamis na patatas ay natagpuan na 3 beses na mas mataas kaysa sa isang iba't ibang mga blueberries, ngunit ang mga blueberries ay itinuturing na napakataas sa antioxidants (53).
Bottom line: Sweet patatas, lalo na ang mga lilang varieties, naglalaman ng mataas na halaga ng antioxidants. Maaari silang mabawasan ang oxidative na pinsala at kunin ang panganib ng ilang uri ng kanser.
Adverse Effects at Individual Concerns
Ang mga matamis na patatas ay pinahihintulutan ng maraming tao.
Gayunman, ang mga ito ay itinuturing na medyo mataas sa mga sangkap na tinatawag na oxalates, na maaaring maging sanhi ng mga problema sa mga tao na madaling kapitan ng bato sa pagbuo ng bato (54).
Ibabang linya: Ang mga patatas ay kadalasang maayos na pinahihintulutan, ngunit naglalaman ito ng mga oxalate, na maaaring mapataas ang panganib ng pagbuo ng bato sa bato.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Buod
Ang mga patatas ay mga underground tubers na kadalasang orange, bagaman umiiral ang iba't ibang kulay (tulad ng mga lilang).
Ang mga ito ay mga mahusay na mapagkukunan ng bitamina A (sa anyo ng beta-carotene), pati na rin ang maraming iba pang mga bitamina, mineral at halaman compounds.
Ang mga patatas ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng pinabuting regulasyon ng asukal sa dugo, pinabuting katayuan ng bitamina A at nabawasan ang panganib ng ilang uri ng kanser.
Sa wakas, ang mga matamis na patatas ay masustansiya, mura, mahusay na lasa at napakadaling isama sa pagkain.
