Kung ano ang naka-spelling, at ito ay mabuti para sa iyo?

Ang spelled ay isang sinaunang buong butil na lumago sa maraming bahagi ng daigdig.

Tinanggihan ito noong ika-19 na siglo, ngunit ngayon ay nagsisimulang muli bilang isang pagkain sa kalusugan.

Ang mga sinaunang butil na tulad ng spelling ay inaangkin na mas masustansiya at malusog kaysa sa mga modernong butil.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa nabaybay at mga epekto nito sa kalusugan, kapwa mabuti at masama.

Ano ang espelyo?

Ang espelyo ay isang uri ng butil na malakas na nauugnay sa trigo. Ang siyentipikong pangalan nito ay Triticum spelta (1).

Sa katunayan, ang nabaybay ay itinuturing na isang natatanging uri ng trigo. Kasama sa iba pang mga uri ng trigo ang einkorn wheat, trigo khorasan at modernong semi-dwarf wheat.

Dahil sila ay malapit na mga kamag-anak, nabaybay at may trigo na may mga katulad na nutritional profile at parehong naglalaman ng gluten. Dapat na iwasan ang naka-spell sa gluten-free diet (2, 3).

Bottom Line: Ang spelled ay isang uri ng trigo. Ang nilalaman ng nutrisyon nito ay katulad ng trigo, at ito ay mataas sa gluten.

Tinukoy ang mga Katotohanan sa Nutrisyon

Narito ang pagkaing nakapagpapalusog para sa 1 tasa, o 194 gramo, ng niluto na nabaybay (4):

• Calories: 246.
• Carbs: 51 gramo.
• Fiber: 7. 6 gramo.
• Protina: 10. 6 gramo.
• Taba: 1. 7 gramo.
• Manganese: 106% ng RDI.
• Phosphorous: 29% ng RDI.
• Bitamina B3 (Niacin): 25% ng RDI.
• Magnesium: 24% ng RDI.
• Sink: 22% ng RDI.
• Iron: 18% ng RDI.

Bukod pa rito, ang spelling ay naglalaman ng maliliit na halaga ng kaltsyum, selenium at bitamina B1, B6 at E. Tulad ng karamihan sa buong butil, ito ay mataas din sa carbs at isang mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla.

Nutritionally, ito ay katulad ng trigo. Gayunpaman, ang mga paghahambing ay nagpakita na ito ay bahagyang mas mataas sa sink at protina. Mga 80% ng protina na nabaybay ay gluten (1).

Bottom Line: Ang spelling ay mataas sa carbs. Ito rin ay isang mahusay na pinagmulan ng pandiyeta hibla, at naglalaman ng ilang mga bitamina at mineral.

Ang buong Spelled ay Mataas sa Mga Carbs at Fiber

Ang spelled ay higit sa lahat binubuo ng mga carbs, karamihan sa mga ito ay almirol, o mahabang chain ng molecule glucose (1).

Ang buong spelling ay isang magandang pinagkukunan ng hibla. Tinutulungan ng hibla ang pagbawas ng pantunaw at pagsipsip, pagbawas ng mga spike ng asukal sa dugo.

Ang mataas na paggamit ng hibla ay naiugnay din sa isang nabawasan na panganib ng labis na katabaan, sakit sa puso at uri ng diyabetis (5, 6, 7).

Ang hibla ng nilalaman ng buong spelling ay talagang bahagyang mas mababa kaysa sa buong wheat, ngunit mayroon silang mga katulad na halaga ng matutunaw na hibla (1, 8).

Ang parehong butil ng buong butil at ang buong butil ng trigo ay may katamtaman na epekto sa asukal sa dugo, kapag na-ranggo sa glycemic index (GI).

Sa kabilang banda, ang pinalambot na spelling at trigo ay parehong mga pagkain na may mataas na GI, dahil nagiging sanhi ito ng malaki at mabilis na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo (9, 10).

Bottom Line: Ang buong spelling ay mataas sa carbs at fiber, at ang mga epekto nito sa asukal sa dugo ay katulad ng trigo.Gayunpaman, ang pinalambot na nabaybay ay mababa sa fiber at maaaring maging sanhi ng malaking spike sa asukal sa dugo.

Ang Spelling May Mga Benepisyong Pangkalusugan ba?

Ang buong butil, tulad ng buong spelling, ay itinuturing na napaka-malusog para sa karamihan ng mga tao.

Ang mga ito ay isang mahalagang pinagkukunan ng carbs, protina, hibla at mahahalagang nutrients tulad ng bakal at sink.

Ang mga taong kumakain ng pinaka-buong butil ay may mas mababang panganib ng stroke, atake sa puso, uri ng diabetes 2 at ilang mga kanser (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Ang mga ito ay mas malamang na mapanatili ang isang mas malusog na timbang at magkaroon ng mas mahusay na kalusugan ng pagtunaw (20, 21, 22).

Isang pag-aaral ng 247, 487 katao ang natagpuan na ang mga kumain ng mga pinaka-buong butil ay 14% mas malamang na magkaroon ng isang stroke (11). Sa katulad na paraan, ang isang kamakailang pagsusuri ng mahigit sa 14,000 katao ang natagpuan na ang pinakamataas na pag-inom ng buong butil ay nauugnay sa isang 21% na pinababang panganib ng sakit sa puso (12).

Ang isa pang pagsusuri ay nagpakita na ang mga kumain ng karamihan sa buong butil ay may 32% na mas mababang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Ang mga butil na pino ay hindi nagpakita ng parehong benepisyo (23).

Kahit na ang karamihan sa mga pag-aaral ay pagmamasid, ang mga benepisyo ng buong butil ay nagsisimula na ma-back up ng mga klinikal na pagsubok ng tao (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Linya ng Linya:

Ang regular na pag-e-spelling o iba pang buong butil ay maaaring makatulong sa pagprotekta laban sa labis na katabaan, sakit sa puso at uri ng diyabetis. Naka-spell maaaring mapanganib para sa ilang mga tao

Sa kabila ng mga benepisyo ng kalusugan ng buong butil, ang nabaybay ay maaaring mapanganib para sa ilang mga tao. Kabilang dito ang mga gluten intolerant o may irritable bowel syndrome.

Gluten Intolerance and Wheat Allergy

Gluten ay ang pangalan para sa halo ng gliadin at glutenin na mga protina na natagpuan sa butil tulad ng trigo, nabaybay, barley at rye.

Maaari itong maging sanhi ng mga problema para sa mga taong walang intolerante sa gluten, tulad ng mga taong may sakit na celiac o sensitibong gluten (31, 32, 33).

Para sa mga taong may sakit na celiac, ang gluten ay mag-trigger ng isang autoimmune reaksyon, na nagiging sanhi ng pamamaga sa maliit na bituka. Ang malubhang kondisyon na ito ay maaari lamang tratuhin ng isang lifelong gluten-free na diyeta.

Kaliwa na hindi ginagamot, ang sakit na celiac ay maaaring maging sanhi ng mga kakulangan sa bakal, kaltsyum, bitamina B12 at folate. Nakaugnay din ito sa mas mataas na panganib na magkaroon ng kanser sa bituka, skisoprenya at epilepsy (34, 35, 36, 37).

Ang mga taong may sensitibong gluten na hindi-celiac ay maaaring makaranas ng negatibong epekto kapag kumakain sila ng gluten, karaniwang sa anyo ng mga problema sa pagtunaw (38).

Tinataya na ang tungkol sa 1 sa 141 katao sa US ay may celiac disease. Ang isang katulad na bilang ng mga tao ay naisip na magkaroon ng non-celiac gluten sensitivity (39, 40).

Ang mga tao na may isang allergy trigo ay maaaring maging sensitibo din sa nabaybay. Ang wheat allergy ay nangyayari kapag may immune tugon sa mga protina sa trigo (41, 42).

Bottom Line:

Nilagyan ng spelled na gluten. Ito ay hindi angkop para sa mga taong may sakit sa celiac, gluten sensitivity o isang allergy ng trigo. Irritable Bowel Syndrome

Irritable bowel syndrome (IBS) ay isang gut disorder na maaaring maging sanhi ng tiyan sakit, gas, bloating, pagtatae at tibi.Tungkol sa 14% ng populasyon ng US ay may IBS (43).

Ang isang kilalang trigger ng IBS ay isang grupo ng mga short-chain carbs na kilala bilang FODMAPs. Tulad ng trigo, ang spelling ay naglalaman ng malaking halaga ng FODMAP, na maaaring mag-trigger ng mga sintomas ng IBS sa mga taong madaling kapitan (44, 45, 46, 47).

Ang paraan ng pagkain ay naproseso ay maaari ring makaapekto sa dami ng FODMAPs na naroroon.

Halimbawa, ang pagbubuo ng tradisyonal na tinapay na may pagbuburo ay maaaring mabawasan ang FODMAP. Sa modernong paggawa ng tinapay, ang nilalaman ng FODMAP ay nananatiling pareho (48).

Gayunpaman, ang nabaybay na harina ay mas mababa sa FODMAPS kaysa sa modernong harina ng trigo (49).

Ang ilang mga naka-spell na produkto, kabilang ang mga sourdough bread, ay na-label bilang "ligtas" ng sistema ng Monash Low-FODMAP.

Narito ang ilang mga tip para sa pagbilang ng spelling sa iyong diyeta kung mayroon kang IBS:

Basahin ang label:

• Siguruhin na ang label ay nagsasabing 100% nabaybay na harina o nabaybay na tinapay. Pumili ng sourdough:
• Pumili ng isang sourdough tinapay upang kumain. Limitasyon sa sukat ng paghahatid:
• Huwag kumain ng higit sa 3 mga hiwa (26 gramo bawat isa) bawat nakaupo. Bottom Line:

Nilagyan ng spelled na FODMAPs, na maaaring magdulot ng mga problema para sa mga taong may IBS. Ang pagbaybay ay nabaybay upang makapagpababa ng lebadura na tinapay ang halaga ng kasalukuyang FODMAP. Antinutrients sa Spelled

Tulad ng karamihan sa mga pagkain ng halaman, ang mga butil ay naglalaman din ng ilang antinutrients.

Antinutrients ay mga sangkap na maaaring makagambala sa panunaw at pagsipsip ng iba pang mga nutrients (50).

Phytic Acid

Phytic acid ay binabawasan ang pagsipsip ng mga mineral tulad ng bakal at zinc (51).

Para sa karamihan ng mga tao sa isang mahusay na balanseng diyeta, ito ay hindi isang problema. Gayunpaman maaari itong maging isang pag-aalala para sa mga vegetarians at vegans, na nakakuha ng karamihan sa kanilang mga mineral mula sa mga pagkain ng halaman.

Tulad ng trigo, ang spelled ay naglalaman ng isang malaking halaga ng phytic acid. Gayunpaman, ang paraan ng pag-proseso nito ay maaaring makaapekto sa phytic acid content.

Ang mga tradisyonal na pamamaraan tulad ng paghuhugas, pag-usbong at pagbuburo ay maaaring makabuluhang bawasan ang phytic acid content ng butil (52).

Bottom Line:

Nilagyan ng spelled na phytic acid, na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng mga mineral. Ang pagbabad, pagbubuot at pagbuburo ay maaaring mabawasan ang phytic acid content. Lectins

Lectins ay isang grupo ng mga protina na natagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang mga butil (53).

Ang ilang mga tao sa tingin lektins ay dapat na iwasan, dahil ang isang mataas na paggamit ay na-link sa pinsala sa gut lining, digestive kakulangan sa ginhawa at autoimmune sakit (54).

Gayunman, ang karamihan sa mga lektyur ay nawasak sa pagluluto at pagproseso (55, 56).

Tulad ng phytic acid, ang tradisyunal na pagproseso ng mga butil sa pamamagitan ng pagsasabog, pagbuburo at pagbuburo ay makabuluhang binabawasan ang nilalaman ng lectin (57).

Ang halaga ng mga lektyur na nalantad mo mula sa nabaybay ay hindi posibleng maging sanhi ng pinsala.

Bottom Line:

Ang lahat ng mga butil ay naglalaman ng mataas na halaga ng mga lektyur. Gayunpaman, ang karamihan sa mga lektyur ay inalis sa panahon ng pagluluto o pagproseso. Ay Spelled Higit pang mga nakapagpapalusog sa Trigo?

Ang buong spelling at buong trigo ay may katulad na mga profile ng nutrisyon.

Ang parehong buong haspe ay nagbibigay ng carbs, protina, hibla, bitamina, mineral at iba pang mahahalagang nutrients (1).

Gayunpaman, ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng banayad na pagkakaiba sa pagitan nila.

Halimbawa, ang mineral na nilalaman ng nabaybay ay mas mataas kaysa sa trigo. Ang spelling ay naglalaman ng higit pang mangganeso, sink at tanso (58, 59).

Natuklasan din ng isang pag-aaral na ang spelling ay naglalaman ng mas mababa sa antinutrient phytic acid (60).

Bottom Line:

Ang spelling at trigo ay may halos katulad na mga profile ng nutrisyon. Gayunpaman, ang nabaybay ay maaaring maglaman ng mas kaunting mga mineral at mas mababa ang phytic acid. Paano Magdagdag ng Spelling sa Iyong Diyeta

Maaari kang magdagdag ng nabaybay sa iyong pagkain gamit ang buong butil o nabaybay na harina. Kung gumagamit ka ng buong butil, siguraduhing hugasan ang mga ito nang lubusan at ibabad ang mga ito nang magdamag.

Maaari mo itong gamitin bilang kapalit ng iba pang mga carbs, tulad ng bigas o patatas, sa maraming pagkain. Ang ilang mga tanyag na ideya ay nabaybay na risotto, o nabaybay na broths at stews.

Madali ring palitan ang nabaybay na harina para sa trigo harina sa karamihan ng mga recipe, dahil ang mga ito ay halos kapareho. Kung ikaw ay pagluluto sa hurno, maaari mong palitan ang tungkol sa kalahati ng iyong karaniwang harina para sa nabaybay na harina at makakuha ng katulad na resulta.

Maaari kang bumili ng nabaybay na harina sa mga tindahan o online.

Bottom Line:

Maaaring gamitin ang nabaybay bilang isang kapalit para sa iba pang mga carbs. Maaari mong subukan ang pagluluto ng buong butil o paggamit ng nabaybay na harina sa halip na harina ng trigo. Dalhin ang Mensahe ng Tahanan

Ang spelled ay isang sinaunang buong butil na maaaring maging masustansyang karagdagan sa pagkain.

Gayunpaman, naglalaman ito ng gluten, at hindi isang mahusay na opsyon para sa mga taong may gluten intolerance o isang allergy trigo.

Hindi rin malinaw kung may anumang benepisyo sa pag-e-expire sa trigo.

Iyon ay sinabi, ito ay palaging isang magandang ideya na pumili ng buong butil sa halip ng kanilang mga pinong mga katapat.