Kung bakit ang atay ay isang masustansya-makakapal na superfood

Hindi maraming pagkain ang karapat-dapat sa pamagat na "superfood." Gayunpaman, ang atay ay isa sa kanila.

Sa sandaling isang sikat at treasured pinagmulan ng pagkain, ang atay ay nawalan ng pabor.

Ito ay kapus-palad sapagkat ang atay ay isang nutritional powerhouse. Ito ay mayaman sa protina, mababa sa calories at naka-pack na may mahahalagang bitamina at mineral.

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa atay at kung bakit dapat mong isama ito sa iyong diyeta.

advertisementAdvertisement

Ano ang Atay?

Ang atay ay isang mahalagang organ sa mga tao at hayop. Ito ay karaniwang ang pinakamalaking panloob na organo at may maraming mahahalagang pag-andar, kabilang ang:

• Pagproseso ng digested na pagkain mula sa gat
• Pag-iimbak ng glucose, iron, bitamina at iba pang mahahalagang nutrients
• Pag-filter at paglilinis ng mga droga at toxin mula sa dugo <

Ang atay, kasama ang iba pang mga karne ng katawan, ay ginagamit upang maging isang napaka-tanyag na pagkain. Gayunpaman, ang mga karne ng kalamnan ngayon ay malamang na pinapaboran sa mga karne ng organ.

Anuman ang pagtanggi nito, ang atay ay posibleng isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog-makakapal na pagkain sa planeta.

Ang mga tao ay madalas na tumingin sa mga prutas at gulay para sa mga bitamina at mineral, ngunit ang atay ay higit na higit sa lahat sa mga tuntunin ng nutrient content.

Ang isang maliit na halaga ng atay ay nagbibigay ng higit sa 100% ng RDI para sa maraming mahahalagang nutrients. Ito ay mayaman din sa mataas na kalidad na protina at mababa sa calories (1).

Ang atay ay mura at madaling makuha mula sa mga grocery store at butchers. Bagaman maaaring kainin ang karamihan sa mga livers ng hayop, ang mga karaniwang pinagkukunan ay baka, manok, pato, tupa at baboy.

Buod:

Ang atay ay posibleng ang pinaka-nakapagpapalusog-makakapal na pagkain sa mundo. Ito ay puno ng mga mahahalagang nutrients, mayaman sa protina at mababa sa calories. Ang Atay ay Isang Mahusay na Pinagmumulan ng Maraming Mga Nutrisyon

Ang nutritional profile ng atay ay katangi-tangi.

Narito ang mga nutrients na natagpuan sa isang 3. 5-onsa (100-gramo) paghahatid ng beef atay (1):

Bitamina B12:

• 3, 460% ng RDI. Tinutulungan ng bitamina B12 ang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at DNA. Ito ay kasangkot din sa malusog na pag-andar ng utak (2). Bitamina A:
• 860-1, 100% ng RDI. Ang bitamina A ay mahalaga para sa normal na paningin, immune function at pagpaparami. Tinutulungan din nito ang mga organo tulad ng maayos ang puso at bato (3). Riboflavin (B2):
• 210-260% ng RDI. Ang riboflavin ay mahalaga para sa pagpapaunlad ng cellular at pag-andar. Tumutulong din itong gawing enerhiya (4). Folate (B9):
• 65% ng RDI. Ang folate ay isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na gumaganap sa paglago ng cell at ang pagbuo ng DNA (5). Iron:
• 80% ng RDI, o 35% para sa mga kababaihan ng menstruating edad. Ang bakal ay isa pang mahahalagang nutrient na tumutulong sa pagdala ng oxygen sa paligid ng katawan. Ang bakal sa atay ay heme iron, ang uri na pinaka-madaling hinihigop ng katawan (6, 7). Copper:
• 1, 620% ng RDI. Ang Copper ay kumikilos tulad ng isang susi upang maisaaktibo ang isang bilang ng mga enzymes, na pagkatapos ay makatutulong sa pagkontrol ng produksyon ng enerhiya, metabolismo ng bakal at pag-andar ng utak (8). Choline:
• Ang atay ay nagbibigay ng lahat ng sapat na paggamit (AI) para sa mga kababaihan at halos lahat ay para sa mga lalaki (ginagamit ang AI dahil walang sapat na katibayan upang magtakda ng isang RDI). Mahalaga ang Choline para sa pag-unlad ng utak at pag-andar sa atay (9, 10). Buod:

Ang atay ay nagbibigay ng higit sa RDI para sa bitamina B12, bitamina A, riboflavin at tanso. Ito ay din mayaman sa mahahalagang nutrients folate, bakal at choline. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Atay Nagbibigay ng High-Quality Protein

Ang protina ay mahalaga sa buhay at matatagpuan sa halos bawat bahagi ng katawan. Kinakailangan itong gumawa at kumpunihin ang mga selula at i-on ang pagkain sa enerhiya.

Higit sa isang-kapat ng atay ng baka ay binubuo ng protina. Bukod dito, ito ay napakataas na kalidad ng protina, dahil nagbibigay ito ng lahat ng mahahalagang amino acids.

Ang mga amino acids ay ang mga bloke ng gusali na bumubuo sa mga protina. Ang ilang mga amino acids ay maaaring gawin sa katawan, ngunit ang mga kilala bilang mahahalagang amino acids ay dapat nanggaling sa pagkain.

Ang isang mataas na paggamit ng protina ay ipinapakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang, dahil binabawasan nito ang gutom at gana. Bukod dito, ang protina ay natagpuan upang masiyahan ang gutom mas mahusay kaysa sa taba o carbs (11).

Higit pa rito, ang isang mataas na protina ay maaaring mapalakas ang iyong metabolic rate, o ang bilang ng calories na ginagamit ng iyong katawan upang gumana (12).

Ang pagkakaroon ng isang mas mataas na metabolic rate ay nangangahulugan na gumagamit ka ng mas maraming calories, na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, lalo na kung isinama sa isang pinababang paggamit ng calorie.

Sa wakas, ang isang mataas na paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng kalamnan at maprotektahan laban sa pagkawala ng kalamnan habang nawawala ang timbang (13, 14, 15).

Buod:

Ang atay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina. Ang isang mataas na paggamit ng protina ay ipinapakita upang madagdagan ang metabolic rate, bawasan ang ganang kumain, tulungan bumuo ng kalamnan at panatilihin ang kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang Atay ay Mas Kaunting Mga Calorie kaysa sa Iba Pang Karne

Sa bawat calorie, ang atay ay isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog-makakapal na pagkain na mayroon.

Sa katunayan, ang mas karaniwang kumain ng mga karne ng kalamnan ay mahihirap sa nutrisyon sa paghahambing.

Ang isang 3. 5-onsa (100-gramo) sirloin steak o tupa tumaga ay naglalaman ng higit sa 200 calories.

Ang parehong halaga ng atay ng beef ay naglalaman lamang ng 175 calories, lahat habang nagbibigay ng paraan higit pa sa bawat solong bitamina at karamihan sa mga mineral kaysa sa alinman sa isang sirloin steak o tupa tumaga (16, 17).

Kapag binabawasan ang paggamit ng calorie, maaari mong madalas na makaligtaan ang mahahalagang nutrisyon. Samakatuwid, mahalaga na pumili ng mga pagkaing nakapagpapalusog.

Habang ang maraming pagkain ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina o bitamina at mineral, walang nag-iisang pagkain ang naglalaman ng magkakaibang uri o dami ng mga sustansya tulad ng atay.

Higit pa, ang pagkain ng mga pagkain na mataas sa nutrients ngunit mababa sa calories ay ipinapakita upang mabawasan ang kagutuman (18).

Ang atay ay mababa din sa taba. Lamang sa paligid ng 25% ng mga calories nito ay nagmumula sa taba, kumpara sa 50-60% ng calories sa steak at tupa.

Buod:

Sa bawat calorie, ang atay ay isa sa mga pinaka-nutrient-siksik na pagkain sa paligid.Kung ikukumpara sa karne ng kalamnan, ito ay mas mababa sa calories at taba at malayo superior sa mga tuntunin ng bitamina at mineral. AdvertisementAdvertisement

Mga Karaniwang Pag-aalala Tungkol sa Pag-aalaga ng Atay

Maraming mga tao ang may mga alalahanin tungkol sa pagkain ng atay at magtataka kung ito ay hindi malusog.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang tanong ay kung ang kolesterol na nilalaman nito ay isang problema.

Bagaman ang atay ay mataas sa kolesterol, ito ay hindi isang isyu para sa karamihan ng mga tao.

Naniniwala ang mga tao na ang cholesterol sa pagkain ay nagdulot ng sakit sa puso. Gayunpaman, ang mas pinakahuling pananaliksik ay nagpakita na ito ay hindi totoo para sa karamihan ng mga tao (19, 20).

Karamihan sa mga sakit na may kaugnayan sa sakit na kolesterol ay aktwal na ginawa sa katawan. At kapag kumain ka ng mga pagkain na mataas sa kolesterol, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas mababa upang mapanatili ang balanse (21).

Gayunpaman, sa paligid ng isang-kapat ng populasyon ay mukhang mas sensitibo sa kolesterol sa pagkain. Para sa mga taong ito, ang pagkain ng mayaman na kolesterol ay maaaring magpataas ng kolesterol sa dugo (22).

Ang isa pang karaniwang pag-aalala tungkol sa pagkain ng atay ay naglalaman ito ng mga toxin.

Gayunpaman, ang atay ay hindi nag-iimbak ng toxins. Sa halip, ang trabaho nito ay ang pagproseso ng mga toxin at gawing ligtas ang mga ito o ibalik ang mga ito sa isang bagay na maaaring ligtas na alisin mula sa katawan.

Sa konklusyon, ang mga toxins sa atay ay hindi isang isyu, at ito ay tiyak na hindi dapat iwasan para sa kadahilanang ito.

Buod:

Kabilang sa mga karaniwang alalahanin tungkol sa atay na ito ay mataas sa kolesterol at maaaring mag-imbak ng mga toxin. Gayunpaman, ang nilalaman ng cholesterol ay hindi isang isyu para sa karamihan ng mga tao, at hindi ito nagtatabi ng mga toxin. Advertisement

Atay Maaaring Hindi Maging para sa Lahat

May ilang mga grupo na maaaring nais na maiwasan ang pagkain ng atay.

Buntis na Babae

Ang mga alalahanin tungkol sa kaligtasan ng pag-inom ng atay sa panahon ng pagbubuntis ay higit sa lahat dahil sa nilalaman nito ng bitamina A.

Mataas na paggamit ng preformed vitamin A, ang uri na natagpuan sa atay, ay na-link sa mga depekto ng kapanganakan. Gayunpaman, ang eksaktong panganib ay hindi malinaw, at higit pang pananaliksik ang kinakailangan (23).

Gayunpaman, tumatagal lamang ng 1 onsa (30 gramo) ng beef atay upang maabot ang matatanggap na antas ng mataas na paggamit para sa bitamina A sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay isang napakaliit na halaga, kaya ang mga dami ay dapat na subaybayan (3).

Bagaman maaaring ligtas na kumain ng kaunting dami ng atay paminsan-minsan sa panahon ng pagbubuntis, kailangan na maging maingat.

Yaong May Gout

Gout ay isang uri ng sakit sa buto na dulot ng mataas na antas ng uric acid sa dugo. Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng sakit, paninigas at pamamaga sa mga kasukasuan.

Ang atay ay mataas sa purines, na bumubuo ng uric acid sa katawan. Samakatuwid mahalaga na limitahan ang iyong paggamit kung mayroon kang gota.

Gayunpaman, kung hindi ka magdusa sa gota, hindi kinakailangang maging sanhi ito ng pagkain sa atay. Habang ang isang bilang ng mga kadahilanan ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pagbuo ng gota, ang mga kadahilanang pandiyeta lamang ang account para sa tungkol sa 12% ng mga kaso (24).

Buod:

Maaari itong maging pinakamahusay upang maiwasan ang atay sa panahon ng pagbubuntis. Bagaman ang atay ay hindi maaaring maging sanhi ng gota, maaaring makatuwirang maiwasan ito kung nakaranas ka na ng gota. AdvertisementAdvertisement

Paano Isama ang Atay sa Iyong Diyeta

Ang atay ay may natatanging lasa, na iniibig ng ilang tao at iba pa ang poot.

Narito ang ilang mga suhestiyon tungkol sa kung paano ito isama sa iyong diyeta:

Pan-fried:

• Ang atay ay gumagana nang mahusay kapag pinirito sa mga sibuyas. Spaghetti Bolognese:
• Ang atay ay maaaring tinadtad o tinadtad at pagkatapos ay halo-halong may regular na karne ng baka. Pinakamainam ang trabaho ng guya o manok. Burger:
• Tulad ng Bolognese, i-chop o i-mince ang atay at ihalo ito sa ground beef upang gumawa ng malubhang masustansyang burger. Magdagdag ng maraming pampalasa:
• Ang pagdaragdag ng maraming pampalasa at mga malakas na lasa ay maaaring makatulong sa pagtakpan ng lasa nito. Gumamit ng tupa o guya atay:
• Pareho ang milder kaysa sa baka. Magbabad sa atay sa gatas o lemon juice bago pagluluto:
• Ito ay magbabawas ng malakas na lasa nito. Buod:

Kung tinatamasa mo ang lasa ng atay o hindi, maraming mga paraan upang isama ito sa iyong diyeta. Ang Ibabang Linya

Ang atay ay isang napakababang pagkain. Ito ay mababa sa calories at mayaman sa mataas na kalidad na protina, lahat habang naglalaman ng isang napakalaking halaga ng mga mahahalagang nutrients.