10 Mga pagkain na Halos Dalisay Protina

Ang protina ay isang mahalagang macronutrient na naglilingkod sa maraming mga function sa katawan.

Ang inirerekumendang halaga ng protina ay 0. 37 gramo bawat libra ng timbang ng katawan, o 0. 8 g / kg (1).

Gayunpaman, kailangan ng mga aktibong pisikal na indibidwal na 0. 6-0. 9 gramo bawat kalahating kilong, o 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga high-protein diet ay tumutulong din sa pagbaba ng timbang (3).

Ang pinakasimpleng paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina ay kumain ng mas maraming pagkain na may mataas na protina.

Iyon ay sinabi, hindi lahat ng mga mataas na protina pagkain ay pantay. Ang ilan sa kanila ay mataas mataas, halos walang anuman kundi protina at tubig. Narito ang 10 na pagkain na halos purong protina, tulad ng sa 80% ng mga calorie o higit pa.

AdvertisementAdvertisement

1. Chicken Breast

Ang manok ay isa sa mga karaniwang ginagamit na pagkain ng mataas na protina.

Ang dibdib ay ang pinakamaliit na bahagi. Tatlong ounces (85 gramo) ng inihaw, skinless chicken breast ay magbibigay sa iyo ng tungkol sa 27 gramo ng protina at 140 calories (4).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkain ng manok sa isang mataas na protina diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang parehong mga benepisyo ay makikita din sa karne ng baka bilang pangunahing mapagkukunan ng protina (5, 6).

Ang nakapagpapalusog na profile ng manok ay kadalasang apektado ng diyeta nito. Ang mga manok na itinaas ng pastulan ay may mas mataas na antas ng antioxidant at omega-3 (7).

Bukod sa protina, ang manok ay isang mahusay na pinagmumulan ng niacin, bitamina B6, selenium at posporus (4).

Nilalaman ng protina sa 100 gramo:

31 gramo (80% ng calories). Bottom Line:

Ang suso ng suso ay isang popular na mapagkukunan ng protina, na may 3-ons na dibdib na nagbibigay ng 27 gramo. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng B-bitamina at mineral. 2. Turkey Breast

Turkey ay isang mababang pinagmumulan ng protina. Ang dibdib ay ang leanest bahagi ng ibon.

Tatlong ounces (85 gramo) ng inihaw na walang balat na dibdib ng turkey na naglalaman ng 24 gramo ng protina at 115 calories (8).

Turkey ay mataas din sa niacin, bitamina B6, siliniyum, posporus at sink (8).

Naglalaman din ito ng mataas na halaga ng tryptophan. Tinutulungan ng amino acid na ito ang synthesize serotonin, isang mahalagang neurotransmitter.

Protein nilalaman sa 100 gramo:

30 gramo (95% ng calories). Bottom Line:

Turkey ay isang mapagkukunan ng protina sa mababang calorie, sa halos 95% ng calories. Naglalaman din ito ng B-bitamina at mineral tulad ng selenium at zinc. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Egg Whites

Tulad ng karamihan sa iba pang mga pagkaing hayop, ang mga itlog ay may mataas na kalidad na protina dahil naglalaman ito ng lahat ng mga amino acids.

Karamihan sa mga bitamina, mineral at antioxidant sa mga itlog ay matatagpuan sa yolk. Gayunpaman, ang mga puti ng itlog ay naglalaman ng hindi bababa sa 60% ng protina.

Ang isang tasa (243-gramo) na paghahatid ng mga itlog puti ay nagbibigay sa iyo ng 26 gramo ng protina at mga 115 calories (9) lamang.

Nilalaman ng protina sa 100 gramo:

11 gramo (91% ng calories). Bottom Line:

Ang mga itlog ng itlog ay kadalasang binubuo ng tubig at protina. Tungkol sa 91% ng calories sa mga puting itlog ay mula sa protina. 4. Dried Fish

Ang pinatuyong isda ay masarap na meryenda na nagmumula sa maraming uri.

Para sa isang mataas na protina, mababang taba na opsyon, piliin ang bakalaw, halibut, haddock o flounder.

Ang isa lamang onsa (28 gramo) ng tuyo na isda ay maaaring magbigay ng 18 gramo ng protina (10).

Ang daming isda ay maraming pakinabang. Halimbawa, ito ay puno din ng bitamina B12, potasa, magnesiyo, siliniyum at iba pang nutrients (10).

Nilalaman ng protina sa 100 gramo:

63 gramo (93% ng calories). Bottom Line:

Ang pinatuyong isda ay sobrang mataas sa protina, hanggang sa 93% ng calories. Naglalaman din ito ng omega-3 fatty acids at malalaking halaga ng ilang bitamina at mineral. AdvertisementAdvertisement

5. Hipon

Hipon ay isang mahusay na pagkain upang isama sa iyong diyeta.

Ang mga ito ay hindi lamang mataas sa protina ngunit mababa din sa calories, carbs at taba. Ang tatlong ounces (85 gramo) ng hipon ay naglalaman ng 17 gramo ng protina at 90 calories lamang (11).

Ang hipon ay mayaman sa bitamina D, niacin at bitamina B12. Mayroon din silang iron, phosphorus, tanso at selenium (11).

Ano pa, ang hipon ay naglalaman ng mga antioxidant tulad ng astaxanthin, na nagbabawas ng pamamaga at pinsala sa oxidative (12, 13).

Nilalaman ng protina sa 100 gramo:

20 gramo (82% ng calories). Bottom Line:

Ang hipon ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, sa 82% ng calories. Naglalaman din ito ng mga bitamina, mineral at mga kapaki-pakinabang na antioxidant. Advertisement

6. Tuna

Tuna ay napakababa sa calories at taba, na gumagawa ng isang halos purong-protina na pagkain.

Tatlong ounces (85 gramo) ng raw yellowfin tuna ang maaaring magkarga ng 20 gramo ng protina, na may 92 calories lamang (14).

Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng B-bitamina, kasama ang mga mineral tulad ng magnesium, posporus at potasa.

Tuna ay mayroon ding mga antioxidant properties dahil sa mataas na halaga ng siliniyum. 3. 5 ounces (100 gramo) ay naglalaman ng 52% ng pang-araw-araw na halaga.

Bukod dito, ang tuna ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids, na labanan ang pamamaga.

Tuna ay may kakayahang maglaman ng mercury, ngunit ang mataas na siliniyum na nilalaman ay tumutulong sa protektahan laban sa mercury toxicity. Ang pag-inom ng de-latang tuna minsan sa isang linggo ay malamang na ligtas (15).

Gayunpaman, ang mga babaeng buntis at nars ay hindi dapat kumain ng raw, pinakuluang o inihaw na tuna nang mas madalas kaysa sa isang beses bawat buwan.

Nilalaman ng protina sa 100 gramo:

23 gramo (92% ng calories). Ibabang Linya:

Ang Tuna ay isa sa mga pinakamaliit na uri ng isda. Nagbibigay ito ng 20 gramo ng protina sa isang serving na 5-ounce, ngunit napakababa ng calories. AdvertisementAdvertisement

7. Halibut

Halibut ay isa pang isda na isang mahusay na pinagkukunan ng kumpletong protina. Ang kalahating fillet (159 gramo) ng halibut ay magbibigay sa iyo ng 42 gramo ng protina at 223 calories (16).

Alaskan halibut ay isa ring mahusay na pinagmumulan ng omega-3 fatty acids, na ginagawang isang epektibong anti-inflammatory na pagkain.

Halibut ay mataas din sa siliniyum. Bukod dito, mayroon itong mahusay na halaga ng bitamina B3, B6 at B12, pati na rin ang mga mineral tulad ng magnesium, posporus at potasa (16).

Gayunpaman, dahil sa mataas na antas ng mercury, hindi ka dapat kumain ng halibut madalas (17).

Hangga't maaari, bumili ng sariwang halibut mula sa isang lokal na merkado ng isda.

Protein nilalaman sa 100 gramo:

27 gramo (81% ng calories). Bottom Line:

Halibut ay nag-aalok ng mataas na halaga ng kumpletong protina, na may 42 gramo sa kalahating fillet. Ito ay mataas sa omega-3s, B-bitamina at mineral tulad ng selenium at magnesium. 8. Tilapia

Tilapia ay isang popular, medyo murang isda.

Ito ay isang puting, tubig-tabang isda na isang mahusay na mapagkukunan ng protina pa mababa sa calories at taba.

Ang tatlong ounces (85 gramo) ng tilapia ay maaaring mag-empake ng hanggang sa 20 gramo ng protina na may lamang 110 calories (18).

Ang Tilapia ay nagtataas ng kontrobersiya dahil may mas mataas na omega-6 sa omega-3 ratio kaysa sa iba pang mga uri ng isda, sa tungkol sa 1: 1 (19).

Gayunpaman, ang halaga ng omega-6 sa isang paghahatid ng tilapia ay hindi sapat upang maging sanhi ng pag-aalala.

Ang Tilapia ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng B-bitamina at mineral tulad ng selenium, posporus at potasa (18).

Protein nilalaman sa 100 gramo:

26 gramo (81% ng calories). Bottom Line:

Tilapia ay may maraming protina, sa tungkol sa 81% ng calories. Naglalaman din ito ng B-bitamina at mineral tulad ng selenium at posporus. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ang bakalaw

Ang bakalaw ay isang isda ng malamig na tubig na may masarap, matingkad na puting karne.

Ang isda na ito ay puno ng protina. Ito ay mababa din sa calories at may maliit na taba. Ang tatlong ounces (85 gramo) ay may 20 gramo ng protina na may 90 calories (20) lamang.

Ang bakalaw ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B3, B6 at B12, pati na rin ang omega 3 mataba acids - lahat ay nagbibigay ng mga benepisyo para sa kalusugan ng puso.

Bukod pa rito, ang bakalaw ay naglalaman ng selenium, magnesium, posporus at potasa.

Protein nilalaman sa 100 gramo:

23 gramo (93% ng calories). Bottom Line:

Ang bakalaw ay isang matabang puting isda na may protina sa 93% ng calories. Ito ay mababa sa calories at taba, ngunit naglalaman ng bitamina, mineral at malusog na puso omega-3 mataba acids. 10. Pollock

Alaskan pollock ay isang napakahusay at mahinhin na isda.

Kilala rin bilang walleye pollock, ang puting isda na ito ay puno ng protina.

Tatlong ounces (85 gramo) ay naglalaman ng 20 gramo ng protina at humigit-kumulang sa 100 calories (21).

Alaskan pollock ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids. Naglalaman din ito ng malaking halaga ng choline at bitamina B12, pati na rin ang maraming iba pang mga nutrients.

Kawili-wili, ang pollock ay mayroon ding isa sa pinakamababang nilalaman ng mercury ng anumang isda (22).

Nilalaman ng protina sa 100 gramo:

24 gramo (89% ng calories). Bottom Line:

Pollock ay isang popular na isda na may protina sa 89% ng calories. Ito ay napakababa sa mercury, ngunit isang mahusay na pinagmulan ng omega-3 mataba acids at iba pang mga nutrients. Sumakay sa Mensahe ng Bahay