10 Nutrients na hindi mo makuha mula sa pagkaing hayop

Ang mga pagkaing hayop at mga pagkain sa halaman ay may maraming pagkakaiba.

Ito ay totoo lalo na para sa kanilang nutritional value, tulad ng maraming mga nutrients ay tiyak sa alinman sa mga halaman o hayop pagkain.

Para sa pinakamainam na nutrisyon, makatuwiran na sundin ang isang balanseng diyeta na kasama ang pareho.

Ang artikulong ito ay naglilista ng 10 karaniwang nutrients na mahirap o imposibleng makuha mula sa mga pagkain ng hayop.

advertisementAdvertisement

1. Bitamina C

Ang bitamina C ay ang tanging mahahalagang bitamina na hindi matatagpuan sa mga kapaki-pakinabang na halaga sa mga lutong pagkaing hayop.

Ito ay isang malakas na antioxidant na mahalaga para sa pagpapanatili ng nag-uugnay na tissue. Nagtatampok din ito bilang co-factor para sa maraming mga enzymes sa katawan.

Bukod dito, ang kakulangan ng bitamina C ay maaaring maging sanhi ng scurvy, isang kondisyon na sa simula ay nailalarawan sa pamamagitan ng batik-batik at pagkapagod. Ang advanced scurvy ay maaaring maging sanhi ng dilaw na balat, pagkawala ng ngipin, pagdurugo at kalaunan kamatayan.

Ang diyeta ng mga pagkaing hayop lamang ay karaniwang hindi naglalaman ng sapat na bitamina C. Sa kadahilanang ito, kailangan ng mga tao na makuha ito mula sa prutas, gulay, pinatibay na pagkain o suplemento.

Gayunman, ang sapat na halaga ng bitamina C ay maaaring makuha mula sa raw na atay, isda na itlog at itlog. Ang mas mababang mga halaga ay naroroon din sa hilaw na karne at isda (1).

Dahil ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bitamina C mula sa kanilang diyeta, ang supplementation ay kadalasang hindi kailangan (2).

Gayunpaman, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang paggamit ng mataas na bitamina C ay maaaring:

Protektahan laban sa pagbaba ng kaisipan na may kaugnayan sa edad (3).
Bawasan ang presyon ng dugo (4).
Pagbutihin ang kalusugan ng mga daluyan ng dugo, posibleng pagputol ng panganib ng mga arteries na may barado (5, 6).

Ang ilan sa mga epekto ay maaaring magamit lamang sa mga taong mababa sa bitamina C upang magsimula sa.

Ang pagkuha ng bitamina C ay maaari ring mapahusay ang pagsipsip ng bakal mula sa isang pagkain. Ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng anemya sa mga tao na madaling kapitan ng bakal (7).

Ang bitamina C ay matatagpuan sa karamihan sa mga pagkain ng halaman, lalo na ang mga prutas at gulay. Ang pinakamayaman sa pinagmumulan ng pagkain ay ang bell peppers, kale, kiwifruit, citrus fruits at iba't ibang berries.

Bottom Line: Ang Vitamin C ay isang antioxidant na mahalaga para sa optimal sa kalusugan. Gayunpaman, hindi ito matatagpuan sa mga kapaki-pakinabang na antas sa lutong pagkain ng hayop. Ang pinakamayaman na mapagkukunan ng bitamina C ay sariwang prutas at gulay.

2-5: Flavonoids

Flavonoids ay ang pinaka-karaniwang grupo ng mga antioxidants sa mga halaman. Ang mga ito ay matatagpuan sa halos lahat ng mga pagkain ng halaman.

Marami sa mga benepisyo ng pagkain ng prutas at gulay ay maaaring dahil sa kanilang flavonoid na nilalaman. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mayaman na mayaman sa flavonoid ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng:

Pinababang panganib ng sakit sa puso (8, 9, 10).
Pinabuting kalusugan at pag-andar ng utak (11, 12).
Mas mahusay na colon health (13, 14).

Sa ibaba ay isang pangkalahatang-ideya ng 4 karaniwang mga flavonoid, kabilang ang kanilang mga mapagkukunan ng pagkain at mga benepisyo sa kalusugan.

2. Quercetin

Quercetin ay isa sa mga pinaka-karaniwang flavonoids.

Ang mataas na paggamit ng quercetin ay nauugnay sa mas mababang presyon ng dugo at isang pinababang panganib ng sakit sa puso (15, 16, 17).

Quercetin ay matatagpuan sa karamihan sa mga pagkain ng halaman, ngunit mayaman pinagkukunan ng pagkain kasama ang capers, mga sibuyas, kakaw, cranberries at mansanas. Available din ito bilang suplemento (18, 19).

3. Catechins

Catechins ay isang pamilya ng mga flavanols, ang pinaka masagana nito ay (+) - catechin at epicatechin.

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga green tea catechin ay malawak na pinag-aralan.

Na-link na sila sa pinababang presyon ng dugo, pinabuting function ng daluyan ng dugo at mas mababang kolesterol sa dugo (20, 21, 22).

Catechins ay matatagpuan sa maraming prutas at inumin. Kabilang sa mga pangunahing mapagkukunan ang mga aprikot, mansanas, peras, ubas, peaches, tsaa, kakaw at pulang alak (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Ang Hesperidin ay isa sa mga pinaka-karaniwang flavanones.

Pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang hesperidin ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at kanser. Gayunpaman, ang katibayan ay halos limitado sa pag-aaral sa mga hayop ng laboratoryo (19, 25).

Hesperidin ay naroroon halos eksklusibo sa sitrus prutas, lalo na mga dalandan at mga limon (26).

5. Cyanidin

Cyanidin ay ang pinakalawak na ipinamamahagi anthocyanin.

Anthocyanins ay antioxidant na kulay na may pananagutan para sa maliliwanag na kulay ng maraming prutas at gulay.

Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na maaaring mabawasan ng anthocyanin ang panganib ng sakit sa puso, ngunit ang katibayan ay napakaliit pa rin (27).

Ang cyanidin ay matatagpuan sa makulay na prutas at gulay. Ang pinakamayaman na pinagmumulan ng pagkain ay ang madilim na kulay berries tulad ng blackberries, black currants at black raspberries (28).

Bottom Line: Ang mga pagkain ng halaman ay mayaman sa isang magkakaibang pangkat ng mga antioxidant na tinatawag na flavonoids. Ang mga karaniwang flavonoid ay kinabibilangan ng quercetin, catechin, hesperidin at cyanidin. Ang kanilang paggamit ay nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

6-10: Dietary Fiber

Ang hibla na natagpuan sa mga pagkain ng halaman ay pinaniniwalaan na responsable para sa marami sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.

Sa pangkalahatan, ang pandiyeta hibla ay tinukoy bilang mga bahagi ng mga halaman na hindi maaaring digested sa itaas na sistema ng pagtunaw.

Ang isang mataas na paggamit ng hibla ay nauugnay sa maraming mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan (29).

Kabilang dito ang mga:

Lower cholesterol (30).
Nabawasan ang panganib ng sakit sa puso (31).
Nabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi (32).
Mas mababang panganib ng kanser sa colon (33, 34).
Nadagdagang pakiramdam ng pagkapuno pagkatapos ng pagkain, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang (35).

Maraming mga uri ng hibla ay din prebiotics, ibig sabihin na sila ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng colon sa pamamagitan ng pagtataguyod ng paglago ng mga kapaki-pakinabang na bakterya (36, 37).

Sa ibaba ay 5 uri ng dietary fiber na ipinakita na may mga benepisyo sa kalusugan sa mga tao.

6. Beta-glucan

Beta-glucan ay isa sa mga pinaka-tinatanggap na pinag-aralan na mga uri ng hibla.

Ito ay isang malagkit na hibla na nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan.

Bilang isang epektibong prebiotic, beta-glucan ay tumutubo sa colon kung saan pinasisigla nito ang paglago ng mga kapaki-pakinabang na bifidobacteria. Ito ay maaaring humantong sa pinabuting kalusugan ng colon.

Maaari rin itong bawasan ang presyon ng dugo, bawasan ang kolesterol at i-moderate ang mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain (30, 38, 39, 40).

Ang pinakamayaman ng mga pinagkukunan ng beta-glucan ay ang bran sa oats at sebada. Ang mas mababang halaga ng beta-glucan ay matatagpuan sa iba pang mga butil ng buong butil tulad ng sorghum, rye, trigo at bigas.

7. Pectin

Pectin ay isang pamilya ng mga prebiotic fibers na natagpuan sa prutas.

Dumating sila sa iba't ibang anyo na may iba't ibang mga epekto sa kalusugan (41).

Pectin ay maaaring magsulong ng paglago ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa colon. Maaari din silang makatulong na mabawasan ang talamak na pagtatae at katamtamang antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain (42, 43, 44).

Bukod pa rito, ang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pectin ay maaaring makatulong na maiwasan ang colon cancer (45, 46).

Ang pangunahing pinagkukunan ng pagkain ng pectin ay mga prutas, tulad ng mga dalandan, mansanas, plums, guava, saging at iba't ibang berry.

8. Inulin

Inulin ay kabilang sa isang pangkat ng mga fibers na kilala bilang fructans.

Bilang prebiotic fibers, inulin at iba pang mga fructans ay nagtataguyod ng colon health sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paglago ng mga kapaki-pakinabang na bifidobacteria (47, 48).

Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na mataas sa inulin ay maaaring mag-alis ng paninigas ng dumi (49, 50, 51).

Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nakakaranas ng mga epekto tulad ng kabagtaan at pamumulaklak (52, 53).

Inulin ay matatagpuan sa iba't ibang mga prutas at gulay, kabilang ang mga saging, artichokes, asparagus, mga sibuyas, bawang, leeks at chicory (54).

9. Lignans

Hindi tulad ng iba pang mga fibers sa pagkain, ang mga lignans ay polyphenols sa halip na carbohydrates.

Kapag dumating sila sa colon, sila ay fermented ng bituka bakterya. Ang proseso ng pagbuburo ay lumiliko sa mga ito sa phytoestrogens, na sa dakong huli ay nasisipsip sa daluyan ng dugo (55).

Phytoestrogens ay nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang pinababang panganib ng sakit sa puso at kanser sa suso (56, 57).

Lignans ay matatagpuan sa karamihan sa mga pagkain ng halaman. Ang pinakamayaman na pinagkukunan ng pagkain ay mga buto (lalo na mga flaxseeds) at butil ng cereal (18, 58).

10. Ang Resistant Starch

Starch ay ang pinaka-karaniwang karbohidrat sa mga halaman.

Ito ay kadalasang mahusay na digested, ngunit ang ilan sa mga ito ay maaaring lumalaban sa panunaw. Ang uri ng almirol ay tinatawag na lumalaban na almirol.

Ang lumalalang almi ay nagtataguyod ng paglago ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa colon, pagpapabuti ng kalusugan ng colon (59, 60).

Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang lumalaban na almirol ay maaaring tumaas ang pakiramdam ng kapunuan at katamtaman ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain (61, 62).

Ang lumalaban na almirol ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain na may mataas na karbungkal, kabilang ang mga butil ng buong butil, pasta, tsaa, unripe na saging, at mga patatas na pinalamig pagkatapos ng pagluluto.

Bottom Line: Maaaring may pananagutan ang hibla para sa marami sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga pagkain sa halaman. Ang mga mahahalagang uri ng hibla ay kinabibilangan ng beta-glucan, pectin, inulin at lumalaban na almirol.