Ang 10 pinakamamahal na pagkain upang kumain sa umaga

Marahil narinig mo na ang almusal ang pinakamahalagang pagkain ng araw.

Gayunpaman, ito ay higit sa lahat isang gawa-gawa.

Kahit na maaaring ito ay totoo para sa ilang mga tao, ang iba ay talagang mas mahusay na kapag sila laktawan ang almusal.

Bukod pa rito, ang pagkain ng hindi masama sa almusal ay maaaring mas malala kaysa sa hindi kumain.

Ang isang malusog na almusal ay kinabibilangan ng hibla, protina at malusog na taba na nagbibigay sa iyo ng enerhiya at ginagawang lubos ang pakiramdam mo.

Sa kaibahan, ang isang hindi masama na almusal ay maaaring makaramdam sa iyo na tamad, maging sanhi ka upang makakuha ng timbang at dagdagan ang iyong panganib ng malalang sakit.

Narito ang 10 pinakamasamang pagkain na maaari mong kainin sa umaga.

AdvertisementAdvertisement

1. Mga Cereal ng Almusal

Maraming tao ang nag-iisip na ang mga sereal sa almusal ay isang masustansyang pagpili para sa mga bata at matatanda.

Mga pakete ng cereal ay kadalasang kasama ang mga claim sa kalusugan, tulad ng "naglalaman ng buong butil." Ang isang label ay maaari ring imungkahi ang cereal ay isang mahusay na pinagkukunan ng nutrients tulad ng bitamina A at bakal.

Sa katunayan, ang mga siryal na ito ay naproseso at naglalaman lamang ng isang maliit na halaga ng buong butil. Gayundin, ang mga nutrients ay artipisyal na idinagdag sa isang proseso na tinatawag na fortification. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga bata na nakakain ng isang nakapaloob na siryal na almusal na dinisenyo upang mapabuti ang immune function ay natapos na magkakasakit tulad ng mga bata na hindi kumain ng cereal (1).

Ang mga cereal ng almusal ay naglalaman ng halos pinong (hindi buo) butil at asukal.

Sa katunayan, ang asukal ay karaniwang ang una o pangalawang item sa listahan ng mga ingredients. Ang mas mataas sa listahan, mas malaki ang dami.

Ang isang 2011 na ulat ng Environmental Working Group (EWG) ay napagmasdan ang ilan sa mga pinakasikat na siryal na almusal na kinakain ng mga bata. Ito ay natagpuan na ang isang 1-tasa na paghahatid ay kadalasang naglalaman ng mas maraming asukal kaysa 3 cookies ng chocolate chip.

Kahit na ang "masustansiyang" mga pagpipilian sa siryal, tulad ng granola na naglalaman ng mga oats, ay kadalasang puno ng asukal.

Ang isang mataas na pag-inom ng asukal ay maaaring magtataas ng panganib ng labis na katabaan, uri ng diyabetis, sakit sa puso at iba pang malalang kondisyon sa kalusugan (2).

Bottom Line:

Maraming mga breakfast cereal ay mas mataas sa asukal kaysa sa mga cookies at dessert. Ang pagdaragdag ng buong butil o artipisyal na bitamina at mineral ay hindi gumagawa ng malusog na pagpipilian. 2. Mga Pancake at Waffles

Ang mga pancake at mga waffle ay mga popular na pagpipilian para sa mga breakfast weekend sa bahay o sa mga restawran.

Ang parehong pancake at waffles ay naglalaman ng harina, itlog, asukal at gatas. Gayunpaman, ang mga ito ay luto nang naiiba, upang makamit ang isang natatanging hugis at pagkakayari.

Bagaman mayroon silang higit na protina kaysa sa ilang mga almusal, ang mga pancake at waffles ay napakataas sa pinong harina. Naniniwala ang maraming mananaliksik na ang pinong butil tulad ng harina ng trigo ay nakakatulong sa paglaban sa insulin at labis na katabaan (3, 4).

Bilang karagdagan, ang mga pancake at waffle ay karaniwang nauuna sa pancake syrup, na naglalaman ng high-fructose corn syrup.

Ang high-fructose mais syrup ay maaaring maging sanhi ng pamamaga na nagpapalakas ng insulin resistance, na maaaring humantong sa prediabetes o type 2 diabetes (5).

Purong maple syrup ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa pancake syrup, ngunit ito ay mataas pa rin sa asukal, na nagdaragdag walang laman calories sa pagkain.

Ayon sa American Heart Association, ang karamihan sa mga tao ay kumain ng 2-3 beses ang inirerekumendang pang-araw-araw na upper limit para sa idinagdag na asukal (6).

Bottom Line:

Ang mga pancake at waffles ay ginawa mula sa pinong harina at may mga syrup na mataas ang asukal. Maaari nilang itaguyod ang insulin resistance at dagdagan ang panganib ng labis na katabaan, type 2 diabetes at iba pang mga sakit. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Toast With Margarine

Ang toast na topped sa margarine ay maaaring mukhang isang magandang almusal, dahil hindi ito naglalaman ng pusong taba o asukal.

Gayunpaman, ito ay talagang isang hindi malusog na almusal para sa dalawang kadahilanan.

Una, dahil ang harina sa karamihan ng tinapay ay pino, ito ay nagbibigay sa iyo ng ilang mga nutrients at maliit na hibla.

Dahil ito ay mataas sa pino carbs at mababa sa hibla, maaari itong spike ang iyong mga antas ng asukal sa dugo napakabilis.

Ang mataas na asukal sa dugo ay humahantong sa rebound gutom na nagiging sanhi sa iyo upang kumain ng higit pa sa susunod na pagkain, na maaaring gumawa ka makakuha ng timbang (7).

Ikalawa, ang karamihan sa mga margarin ay naglalaman ng mga taba sa trans, na ang pinaka-hindi malusog na uri ng taba na maaari mong kainin.

Ang mga tagagawa ng pagkain ay gumagawa ng mga taba ng trans sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hydrogen sa mga langis ng gulay upang gawin itong lumitaw na mas katulad ng puspos na taba, na matatag sa temperatura ng kuwarto.

Habang ang mga pag-aaral ay hindi nagpakita ng mga puspos na taba upang maging sanhi ng pinsala, ang mga taba ng trans ay talagang masama para sa iyo. Mayroong isang napakalaking dami ng katibayan na ang mga trans fats ay lubhang namumula at nagpapataas ng panganib ng sakit (8, 9, 10, 11).

Tandaan din na ang margarine ay maaaring may tatak na "trans fat free" ngunit naglalaman pa rin ng trans fats, hangga't ito ay mas mababa sa 0. 5 gramo bawat serving (12).

Bottom Line:

Ang toast na may margarina ay nagpapataas ng iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin, nagiging sanhi ng pag-ulit ng kagutuman at pinatataas ang iyong panganib na makakuha ng timbang at sakit sa puso. 4. Muffins

Sa kabila ng isang reputasyon para sa pagiging malusog, ang karamihan sa mga muffin ay mga maliliit na cake lamang sa pagtakpan.

Ang mga ito ay ginawa mula sa pinong harina, mga langis ng gulay, mga itlog at asukal. Ang tanging malusog na sangkap ay ang mga itlog.

Bilang karagdagan, ang mga komersyal na ibinebenta muffins ay kadalasang napakalaking. Natuklasan ng isang pagsusuri na ang karaniwang tipak na muffin ay lumampas sa laki ng laki ng USDA sa pamamagitan ng 333% (13).

Ang dramatikong pagtaas sa sukat ng bahagi sa nakalipas na 30 taon ay pinaniniwalaan na may malaking papel sa epidemya sa labis na katabaan.

Kung minsan ang mga muffin ay may tuktok na dagdag na asukal, o puno ng chocolate chips o pinatuyong prutas, higit pang pagdaragdag sa kanilang asukal at calorie na nilalaman.

Bottom Line:

Muffins ay karaniwang mataas sa pinong harina, pinong mga kuwadro ng gulay at asukal, na lahat ay lubhang masama sa katawan. AdvertisementAdvertisement

5. Fruit Juice

Fruit juice ay isa sa mga pinakamasamang pagpipilian na maaari mong gawin kung sinusubukan mong iwasan ang gutom, nakuha ng timbang at malalang sakit.

Ang ilang mga prutas juices sa merkado ay tunay na naglalaman ng napakaliit na juice at sweetened sa asukal o mataas na fructose mais syrup. Ang mataas na antas ng asukal ay nagdaragdag sa iyong panganib ng labis na katabaan, metabolic syndrome, uri ng diyabetis at iba pang sakit (14, 15, 16).

Kahit 100% fruit juice ay naglalaman ng maraming asukal. Ang pag-inom ng malalaking halaga ng juice ng prutas ay maaaring magkaroon ng parehong epekto sa iyong timbang at kalusugan bilang pag-inom ng mga inuming may asukal (17).

Ang pag-inom ng katas ng prutas ay nagiging sanhi ng mabilis na pagtaas ng asukal sa iyong dugo dahil walang taba o hibla upang pabagalin ang pagsipsip. Ang nagresultang spike sa insulin at pagbaba sa asukal sa dugo ay maaaring makapagpaparamdam sa iyo na pagod, nanginginig at nagugutom.

Bottom Line:

Sa kabila ng isang reputasyon para sa pagiging malusog, ang prutas juice ay napaka hign sa asukal. Ito ay tunay na naglalaman ng isang katulad na halaga bilang matamis na soda. Advertisement

6. Toaster Pastries

Ang mga pastry ng toaster ay isang di-mapipintong mabilis at madaling pagpipilian sa almusal. Gayunpaman, ang kanilang mga ingredients ay malusog.

Halimbawa, ang Pop Tarts ay naglalaman ng puting harina, asukal sa kayumanggi, mataas na fructose corn syrup at langis ng toyo.

Ang claim sa kalusugan na "inihurnong may tunay na prutas" ay naka-highlight sa harap ng kahon, sa isang pagtatangka upang akitin sa iyo na ang mga pastry ay isang masustansyang almusal pagpipilian.

Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa asukal at pinong harina, ang mga pastry ng toaster ay mayroon lamang ng ilang gramo ng protina.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga kababaihan na kumain ng 3 gramo ng protina at 44 gramo ng carbs ay nagugutom at higit pa sa pagkain kaysa sa mga babaeng kumain ng mataas na protina at mababang carb breakfast (18).

Bottom Line:

Mga pastry ng toaster ay mataas sa asukal at pino carbs, ngunit mababa sa protina, na maaaring dagdagan ang kagutuman at pagkain paggamit. AdvertisementAdvertisement

7. Mga Scone na May Jam at Cream

Ang mga scone na nasa tuktok ng jam ay tunay na katulad ng dessert kaysa pagkain.

Scones ay ginawa sa pamamagitan ng paghahalo ng pinong trigo harina, mantikilya at asukal na may nais na flavorings. Ang masa ay pagkatapos ay hugis sa maliit na round at inihurnong.

Karaniwan silang nangunguna sa cream at jam o jelly. Ang resulta ay isang mataas na calorie, matamis na almusal na may kaunting fiber at protina.

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang hibla ay maraming mga benepisyo, kabilang ang pagpapanatili ng iyong asukal sa dugo na mahusay na kinokontrol. Ginagawa din nito ang pakiramdam mo na nasisiyahan ka kaya kumain ka ng mas mababa (19).

Sa kabilang panig, ang pagkain ng almusal na mataas sa pinong mga karot ay makakapagbigay ng asukal sa iyong dugo at magugutom ka.

Sa isang pag-aaral, ang mga bata na napakataba ay nag-ulat ng pakiramdam na nagugutom at hindi masisiyahan pagkatapos kumain ng high-carb meal kaysa matapos kumain ng mataas na protina, mababang karbungko. Ang kanilang kagutuman at mga hormones ay nagbago rin (20).

Bottom Line:

Ang mga scone na may tuktok na cream at jam ay nagbibigay ng kaunting nutrisyon maliban sa calories. Ang mga madaling hugasan ng carbs at kakulangan ng hibla ay maaaring magmaneho ng kagutuman, na humahantong sa pagtaas ng pagkain at paggamit ng timbang. 8. Pinatamis na Non-Taba Yogurt

Ang isang mangkok ng plain, buong gatas na yogurt na nasa tuktok ng berries ay isang mahusay na halimbawa ng isang malusog na almusal.

Gayunpaman, ang isang lalagyan ng taba-free, asukal-sweetened fruit yogurt ay hindi.

Sa katunayan, maraming may lasa ng mga di-taba na yogurts ay naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa maihahambing na paghahatid ng ice cream.

Tinutulungan ka ng mataba upang mapuno mo ang buong ito sapagkat ito ay tumatagal nang mas mahaba kaysa sa mga carbs, at pinaliliwanag din nito ang pagpapalabas ng fullness hormone cholecystokinin (CCK) (21).

Pag-alis ng taba mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagdaragdag ng asukal ay nagbabago ng masustansyang almusal na opsyon sa isang pagkain na mas mahusay na angkop bilang isang paminsan-minsan na gamutin.

Bottom Line:

Ang hindi mataba na matamis na yogurt ay napakataas sa asukal, at maaaring maglaman ng higit pa kaysa sa ice cream. Ito ay kulang sa natural na taba ng gatas na maaaring magtataas ng kapunuan. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Granola Bars

Granola bar ay maaaring tunog tulad ng mahusay na mga pagpipilian sa almusal, ngunit madalas na ito ay hindi mas mahusay kaysa sa mga bar ng kendi.

Bagaman ang mga hindi pinroseso na oats ay mataas sa hibla, ang granola bars ay nagbibigay lamang ng 1-3 gramo ng hibla, sa karaniwan. Gayunpaman, naglalaman ang mga ito ng maraming idinagdag na asukal.

Sa katunayan, ang ilan sa mga pinakasikat na tatak ay naglalaman ng isang kumbinasyon ng asukal, mais syrup at honey. Ang malalaking halaga ng mga sugars ay maaaring magtataas ng asukal sa dugo, mga antas ng insulin at pamamaga (22).

Ang karagdagang pagmamaneho ng kanilang nilalaman ng asukal, ang mga granola bar ay naglalaman ng chocolate chips o pinatuyong prutas.

Ang protina na nilalaman ng granola bars ay may kaugaliang maging mababa, mas pinatutunayan na ang mga ito ay isang mahinang pagpipilian sa almusal.

Bottom Line:

Granola bar ay karaniwang naglalaman ng ilang mga uri ng asukal na negatibong nakakaapekto sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Sila rin ay kulang sa protina at hibla. 10. Naproseso, Gluten-Free Breakfast Foods

Gluten-free diets ay naging napaka-tanyag sa mga nakaraang taon dahil sa mga alalahanin tungkol sa mga potensyal na negatibong epekto sa kalusugan ng gluten (23).

Bagaman walang pinsala sa pag-iwas sa gluten, ang pagkain ng marami sa mga naprosesong gluten-free na pagkain na magagamit na ngayon ay maaaring maging sanhi ng mga problema.

Halimbawa, ang isang kumbinasyon ng mga sahig na gawa sa bigas, patatas at tapioka ay pumapalit sa harina ng trigo sa gluten-free na tinapay at inihurnong mga kalakal.

Ang mga flours ay may mataas na index ng glycemic, kaya't mabilis silang nagtataas ng asukal sa asukal. Ang pagtaas na ito ay humahantong sa mataas na antas ng insulin na maaaring maging sanhi ng rebound hunger at weight gain (24).

Gayundin, ang gluten-free pancakes, muffins at iba pang mga inihurnong gamit ay hindi mas mahusay kaysa sa tradisyonal na mga bersyon na batay sa trigo dahil sa kanilang mababang protina at fiber content.

Bottom Line:

Gluten-free packaged na pagkain ay ginawa gamit ang flours na nagpapataas ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa mataas na insulin, nadagdagan na ganang kumain at nakuha sa timbang. Sila rin ay kulang sa protina at hibla, na nakakatulong sa kapunuan. Sumakay ng Mensahe ng Bahay

Ang almusal ay may potensyal na itakda ka para sa isang araw ng mahusay na mga antas ng enerhiya, matatag na asukal sa dugo at kontrol sa iyong gana at timbang.

Sa kabilang dako, ang paggawa ng isang hindi magandang pagpipilian sa almusal ay maaaring iwan ka gutom at struggling upang makakuha ng sa pamamagitan ng natitirang bahagi ng araw.

Maaari din itong madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng mga problema sa kalusugan sa hinaharap.

Kung ikaw ay kumakain ng almusal, gawin itong isa na naglalaman ng protina, malusog na taba at hibla mula sa hindi pinroseso, buong pagkain.