11 Natural na mga paraan upang bawasan ang mga sintomas ng menopos

Ang menopause ay nagsisimula sa huli 40s o maagang 50s para sa karamihan sa mga kababaihan. Karaniwan itong tumatagal nang ilang taon.

Sa panahong ito, hindi bababa sa dalawang-katlo ng babae ang nakakaranas ng mga sintomas ng menopos (1).

Kabilang dito ang mga mainit na flashes, sweatsang gabi, mga swings ng mood, pagkamagagalitin at pagkapagod (1).

Bilang karagdagan, ang mga menopausal na kababaihan ay may mas mataas na panganib ng ilang sakit kabilang ang osteoporosis, labis na katabaan, sakit sa puso at diyabetis (2).

Maraming kababaihan ang bumabalik sa natural na mga suplemento at mga remedyo para sa relief (3).

Narito ang isang listahan ng 11 natural na paraan upang mabawasan ang mga sintomas ng menopos.

AdvertisementAdvertisement

1. Kumain ng Pagkain Mayaman sa Kaltsyum at Bitamina D

Ang mga pagbabago sa hormonal sa panahon ng menopause ay maaaring maging sanhi ng mga buto upang pahinain, ang pagtaas ng panganib ng osteoporosis.

Kaltsyum at bitamina D ay nakaugnay sa mabuting kalusugan ng buto, kaya mahalaga na makakuha ng sapat na mga nutrients sa iyong diyeta.

Ang paggamit ng sapat na bitamina D sa mga postmenopausal na kababaihan ay nauugnay din sa mas mababang panganib ng hip fractures dahil sa mahinang buto (4).

Maraming pagkain ang mayaman sa kaltsyum, kabilang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, gatas at keso.

Ang green, leafy vegetables tulad ng kale, collard greens at spinach ay may maraming calcium din. Masagana din ito sa tofu, beans, sardinas at iba pang mga pagkain.

Bukod pa rito, ang mga pagkain na pinatibay ng kaltsyum ay mahusay ding mga mapagkukunan, kabilang ang ilang mga butil ng siryal, prutas o alternatibong gatas.

Ang sikat ng araw ay ang iyong pangunahing pinagkukunan ng bitamina D, dahil ang iyong balat ay gumagawa nito kapag nakalantad sa araw. Gayunpaman, habang nakakakuha ka ng mas matanda, ang iyong balat ay nagiging mas mabisa sa paggawa nito.

Kung hindi ka lumalabas sa araw o kung tinatakpan mo ang iyong balat, ang pagkuha ng suplemento o pagtaas ng mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina D ay maaaring mahalaga.

Mayaman ang mga pinagkukunan ng pandiyeta na kasama ang may langis na isda, itlog, bakalaw atay ng langis at mga pagkain na pinatibay na may bitamina D.

Bottom Line: Ang diyeta na mayaman sa kaltsyum at bitamina D ay mahalaga upang maiwasan ang pagkawala ng buto na maaaring mangyari sa panahon menopos.

2. Makamit at Maghanda ng Malusog na Timbang

Karaniwang nakakabigat sa panahon ng menopos.

Ito ay maaaring dahil sa isang kumbinasyon ng pagbabago ng mga hormones, pag-iipon, pamumuhay at genetika.

Ang pagkakaroon ng labis na taba sa katawan, lalo na sa paligid ng baywang, ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng sakit sa puso at diyabetis.

Bilang karagdagan, ang iyong timbang sa katawan ay maaaring makaapekto sa iyong sintomas ng menopos.

Isang pag-aaral ng 17, 473 postmenopausal na kababaihan ang natagpuan na ang mga nawawalan ng hindi bababa sa 10 lbs (4. 5 kg) ng timbang o 10% ng kanilang timbang sa loob ng isang taon ay mas malamang na matanggal ang mainit na flashes at sweatsang gabi (5).

Narito ang higit pang impormasyon tungkol sa pagkawala ng timbang sa panahon ng menopos.

Bottom Line: Ang pagkamit at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng menopos at makatulong na maiwasan ang sakit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kumain ng Maraming Prutas at Gulay

Ang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang bilang ng mga sintomas ng menopos.

Mga prutas at veggies ay mababa sa calories at maaaring makatulong sa iyo na pakiramdam ng buong, kaya ang mga ito ay mahusay para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang.

Maaari din nilang tulungan na pigilan ang isang bilang ng mga sakit, kabilang ang sakit sa puso (6).

Ito ay mahalaga, dahil ang panganib sa sakit sa puso ay kadalasang lumalaki pagkatapos ng menopause. Ito ay maaaring dahil sa mga kadahilanan tulad ng edad, nakuha ng timbang o posibleng mabawasan ang antas ng estrogen.

Sa wakas, ang mga prutas at gulay ay maaari ring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto.

Ang isang obserbasyonal na pag-aaral ng 3, 236 kababaihan na may edad na 50-59 ay natagpuan na ang mga diyeta na mataas sa prutas at gulay ay maaaring humantong sa mas kaunting breakdown ng buto (7).

Bottom Line: Ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang mga buto, at makatutulong na maiwasan ang pagkakaroon ng timbang at ilang mga sakit.

4. Iwasan ang Trigger Foods

Ang ilang mga pagkaing maaaring magpalitaw ng mga mainit na flashes, sweats ng gabi at mga swings ng mood.

Maaari silang maging mas malamang na mag-trigger sa iyo kapag kumain ka sa kanila sa gabi.

Ang mga karaniwang pag-trigger ay kinabibilangan ng caffeine, alak at pagkain na matamis o maanghang.

Magtabi ng talaarawan sa sintomas. Kung sa tingin mo na ang partikular na pagkain ay nagpapalitaw sa iyong sintomas ng menopos, subukang bawasan ang iyong pagkonsumo o maiwasan ang mga ito nang ganap.

Bottom Line: Ang ilang mga pagkain at inumin ay maaaring mag-trigger ng mainit na flashes, sweats ng gabi at mood swings. Kabilang dito ang caffeine, alak at matamis o maanghang na pagkain.

AdvertisementAdvertisement

5. Mag-ehersisyo Regular

Sa kasalukuyan ay hindi sapat na katibayan upang kumpirmahin kung ang ehersisyo ay epektibo para sa pagpapagamot ng mga hot flashes at sweatsang gabi (8, 9).

Gayunpaman, mayroong katibayan upang suportahan ang iba pang mga benepisyo ng regular na ehersisyo.

Kabilang dito ang pinabuting enerhiya at metabolismo, malusog na mga joint at buto, nabawasan ang stress at mas mahusay na pagtulog (10, 11). Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang paggamit ng tatlong oras bawat linggo para sa isang taon ay nagpabuti ng pisikal at mental na kalusugan at pangkalahatang kalidad ng buhay sa isang grupo ng mga menopausal na babae (12).

Regular na ehersisyo ay nauugnay sa mas mahusay na kalusugan at proteksyon laban sa mga sakit at kondisyon kabilang ang kanser, sakit sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo, uri ng diyabetis, labis na katabaan at osteoporosis (13, 14, 15).

Bottom Line:

Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng menopos tulad ng mahinang pagtulog, pagkabalisa, mababang kalooban at pagkapagod. Maaari rin itong protektahan laban sa nakuha ng timbang at iba't ibang mga sakit at kondisyon. Advertisement

6. Kumain ng Karagdagang Pagkain na Mataas sa Phytoestrogens

Ang mga phytoestrogens ay natural na nagaganap na mga compound ng halaman na maaaring gayahin ang mga epekto ng estrogen sa katawan.

Samakatuwid, maaari silang makatulong na balansehin ang mga hormone.

Ang mataas na paggamit ng mga phytoestrogens sa mga bansang Asyano tulad ng Japan ay naisip na ang dahilan kung bakit bihirang maranasan ng mga menopausal na kababaihan sa mga lugar na ito ang mga hot flashes.

Ang mga pagkain na mayaman sa phytoestrogens ay kinabibilangan ng mga soybeans at soy products, tofu, tempeh, flaxseeds, linseeds, sesame seeds at beans.Gayunpaman, ang phytoestrogen nilalaman sa mga pagkain ay nag-iiba depende sa mga pamamaraan sa pagpoproseso. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga diet na mataas sa toyo ay nauugnay sa mga nabawasan na antas ng kolesterol, presyon ng dugo at nabawasan ang kalubhaan ng mga mainit na flashes at mga pawis ng gabi sa mga kababaihan na nagsisimula na pumasok sa menopos (16).

Gayunman, ang debate ay nagpapatuloy sa kung ang mga produktong toyo ay mabuti o masama para sa iyo.

Ang ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang mga tunay na mapagkukunan ng pagkain ng mga phytoestrogens ay mas mahusay kaysa sa mga suplemento o naprosesong pagkain na may idinagdag na protina ng toyo (17, 18).

Bottom Line:

Ang mga pagkain na mayaman sa phytoestrogens ay maaaring magkaroon ng katamtamang mga benepisyo para sa mga mainit na flash at panganib sa sakit sa puso. Gayunpaman, ang katibayan ay magkakahalo.

AdvertisementAdvertisement 7. Uminom ng Sapat na Tubig

Sa panahon ng menopos, ang mga kababaihan ay kadalasang nakakaranas ng pagkatuyo. Ito ay malamang na sanhi ng pagbaba sa antas ng estrogen.

Ang pag-inom ng 8-12 baso ng tubig sa isang araw ay makakatulong sa mga sintomas na ito.

Ang pag-inom ng tubig ay maaari ring bawasan ang kulas na maaaring mangyari sa mga pagbabago sa hormonal.

Bilang karagdagan, ang tubig ay maaaring makatulong sa maiwasan ang timbang at makatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong pakiramdam na puno at pagtaas ng metabolismo nang bahagya (19, 20).

Ang pag-inom ng 17 oz (500 ML) ng tubig, 30 minuto bago ang pagkain ay maaaring magdulot sa iyo na kumonsumo ng 13% mas kaunting mga calorie sa panahon ng pagkain (20).

Bottom Line:

Ang pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring makatulong upang maiwasan ang nakuha ng timbang, tumulong sa pagbaba ng timbang at mabawasan ang mga sintomas ng pagkatuyo.

8. Bawasan ang pinong Asukal at Mga Naprosesong Pagkain Ang diyeta na mataas sa pinong mga karot at asukal ay maaaring maging sanhi ng matitataas na pagtaas at paglubog sa asukal sa dugo, na nagpaparamdam na pagod at magagalitin.

Sa katunayan, napag-alaman ng isang pag-aaral na ang mga diyeta na mataas sa pinong karot ay maaaring tumaas ang panganib ng depression sa postmenopausal women (21).

Diet mataas sa naproseso na pagkain ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng buto.

Ang isang malaking obserbasyonal na pag-aaral ay natagpuan na sa mga kababaihan na may edad na 50-59 taon, ang mga diet na mataas sa proseso at mga pagkain sa meryenda ay nauugnay sa mahihirap na kalidad ng buto (7).

Bottom Line:

Diet mataas sa naproseso na pagkain at pino carbs ay kaugnay sa isang mas mataas na panganib ng depression at mas masahol pa kalusugan ng buto sa postmenopausal kababaihan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Huwag Laktawan ang Pagkain

Ang pagkain ng mga regular na pagkain ay maaaring maging mahalaga kapag ikaw ay dumadaan sa menopos.

Ang hindi regular na pagkain ay maaaring gumawa ng ilang mga sintomas ng menopause na mas malala, at maaaring kahit na hadlangan ang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.

Ang isang taon na programa sa pamamahala ng timbang para sa mga postmenopausal na kababaihan ay natagpuan na ang paglaktay ng pagkain ay nauugnay sa 4. 3% na mas mababa ang pagbaba ng timbang (22).

Bottom Line:

Ang hindi regular na pagkain ay maaaring maging sanhi ng ilang mga sintomas ng menopos na lalala. Ang paglulunsad ng mga pagkain ay maaaring makahadlang sa pagbaba ng timbang sa mga babaeng postmenopausal.

10. Kumain ng Protein-Rich Foods Ang regular na pagkain ng protina sa buong araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng masa na kalamnan mass na nangyayari sa edad.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng protina sa buong araw sa bawat pagkain ay maaaring makapagpabagal ng pagkawala ng kalamnan dahil sa pag-iipon (23).

Bilang karagdagan sa pagtulong sa pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan, ang mga high-protein diet ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang dahil pinahusay nila ang kapunuan at pinatataas ang dami ng calories na sinunog (24).

Ang mga pagkain na mayaman sa protina ay kinabibilangan ng karne, isda, itlog, tsaa, mani at pagawaan ng gatas.

Narito ang isang listahan ng 20 malusog na pagkain na may mataas na protina.

Bottom Line:

Ang regular na paggamit ng mataas na kalidad na protina ay maaaring maiwasan ang pagkawala ng lean na kalamnan, tumulong sa pagbaba ng timbang at makatulong na makontrol ang mood at pagtulog.

11. Kumuha ng Mga Natural na Supplement Maraming kababaihan ang nagsasagawa ng mga likas na produkto at mga remedyo upang mapawi ang kanilang sintomas ng menopos.

Sa kasamaang palad, ang katibayan sa likod ng marami sa kanila ay mahina.

Narito ang mga pinaka-karaniwang likas na suplemento para sa pagbawas ng mga sintomas ng menopos:

Phytoestrogens:

Ang mga ito ay maaaring natupok sa pamamagitan ng mga likas na pinagkukunan ng pagkain o suplemento tulad ng red clover extracts. Sa kasalukuyan ay hindi sapat na katibayan upang inirerekomenda ang mga ito para sa pagpapagaan ng mga sintomas ng menopos (25, 26).

• Black cohosh: Kahit na ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan na ang itim na cohosh ay maaaring epektibong magpapagaan ng mga hot flashes, ang katibayan ay magkakahalo. Bilang karagdagan, mayroong kakulangan ng pangmatagalang data sa kaligtasan ng suplementong ito (18, 27).
• Iba pang mga suplemento: Ang katibayan ay mahirap makuha para sa pagiging epektibo ng iba pang mga karaniwang ginagamit na suplemento tulad ng probiotics, prebiotics, kava, DHEA-S, dong quai at evening primrose oil.
• Bottom Line: Mga likas na suplemento ay maaaring makatulong sa paggamot sa mga sintomas ng menopos, ngunit higit na katibayan ang kailangan tungkol sa kanilang kaligtasan at pagiging epektibo.

Advertisement Dalhin ang Home Message

Menopause ay hindi isang sakit. Ito ay isang likas na bahagi ng buhay.

Kahit na ang mga sintomas nito ay maaaring mahirap na harapin, ang pagkain ng tamang pagkain at regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagpapagaan at pagpigil sa kanila.

Eksperimento sa mga tip sa itaas upang gawin ang iyong oras sa panahon ng menopos at lampas na mas madali at mas kasiya-siya.