11 Napatunayan na Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Mga Bato ng Chia

Ang mga buto ng Chia ay kabilang sa mga pinakamahuhusay na pagkain sa planeta.

Ang mga ito ay puno ng mga nutrients na maaaring magkaroon ng mahalagang mga benepisyo para sa iyong katawan at utak.

Narito ang 11 mga benepisyo sa kalusugan ng mga buto ng chia na sinusuportahan ng pag-aaral ng tao.

AdvertisementAdvertisement

1. Chia Seeds Naghahatid ng Napakalaking Halaga ng Mga Nutrisyon Na May Napakaliit na Calorie

Chia buto ay maliliit na itim na buto mula sa planta Salvia Hispanica, na may kaugnayan sa mint.

Ang planta na ito ay lumalaki sa South America.

Ang mga buto ng Chia ay isang mahalagang pagkain para sa mga Aztec at Mayan sa araw na iyon.

Pinahahalagahan nila ang mga ito para sa kanilang kakayahang magbigay ng sustainable enerhiya … sa katunayan, ang "chia" ay ang sinaunang Mayan na salita para sa "lakas." Sa kabila ng kanilang mga sinaunang kasaysayan bilang isang pandiyeta staple, kamakailan lang ang chia seeds ay kinikilala bilang modernong superfood araw.

Sa nakaraang ilang taon, sila ay sumabog sa katanyagan at naubos na ngayon ng mga taong may malay na kalusugan sa buong mundo.

Huwag maloko sa laki … ang mga maliliit na binhi ay may pakete ng isang makapangyarihang nutritional suntok.

Ang isang 1 onsa (28 gramo) serving ng chia seeds ay naglalaman ng (1, 2):

• Fiber: 11 gramo.
• Protina: 4 gramo.
• Taba: 9 gramo (5 na kung saan ay Omega-3s).
• Kaltsyum: 18% ng RDA.
• Manganese: 30% ng RDA.
• Magnesium: 30% ng RDA.
• Phosphorus: 27% ng RDA.
• Naglalaman din ito ng isang disenteng halaga ng Zinc, Vitamin B3 (Niacin), Potassium, Vitamin B1 (Thiamine) at Vitamin B2.

Ito ay partikular na kahanga-hangang kapag isinasaalang-alang mo na ito ay isang solong onsa , na nagbibigay lamang ng 137 calories at isang gramo ng digestible carbohydrate!

Tulad ng lahat ng nasa parehong pahina, 1 ounce ay katumbas ng 28 gramo, o mga 2 tablespoons.

Kawili-wili … kung ibawas mo ang hibla, na maaaring hindi magamit bilang mga kapaki-pakinabang na calories para sa katawan, ang mga buto ng chia ay naglalaman lamang ng 101 calories bawat onsa.

Ginagawa nitong isa sa mga pinakamainam na sa mundo ang pinagmumulan ng ilang mahahalagang nutrients, calorie para sa calorie. Upang itaas ang mga bagay, ang mga buto ng chia ay isang "buong butil" na pagkain, ay karaniwang lumalaki sa organiko, ay hindi GMO at natural na walang gluten.

Bottom Line

Sa kabila ng kanilang maliit na sukat, ang mga buto ng chia ay kabilang sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa planeta. Ang mga ito ay puno ng hibla, protina, Omega-3 mataba acids at iba't-ibang micronutrients. 2. Ang mga Buto ng Chia Ay Na-load Sa Antioxidants

Ang isa pang lugar kung saan ang chia seeds shine ay nasa kanilang mataas na halaga ng antioxidants (3, 4).

Ang mga antioxidant na ito ay nagpoprotekta sa sensitibong mga taba sa mga buto mula sa pagpunta rancid (5).

Kahit na ang mga antioxidant

supplements ay hindi masyadong epektibo, ang pagkuha ng mga antioxidant mula sa pagkain ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalusugan (6). Karamihan sa lahat, ang mga antioxidant ay nakikipaglaban sa produksyon ng mga libreng radical, na maaaring makapinsala sa mga molecule sa mga selula at makatutulong sa pag-iipon at sakit tulad ng kanser (7, 8).

Mayroong ilang mga claim sa online tungkol sa mga buto ng chia na may higit pang mga antioxidant kaysa sa mga blueberries, ngunit hindi ko nakita ang isang pag-aaral upang i-verify ang claim na ito.

Ibabang Line:

Ang mga buto ng Chia ay mataas sa mga antioxidant na tumutulong upang protektahan ang mga masarap na taba sa mga buto. Mayroon din silang iba't ibang mga benepisyo para sa kalusugan. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Halos Lahat ng Mga Carbs sa kanila ay Fiber

Sa pagtingin sa nutrisyon na profile ng chia seeds, makikita mo na ang isang onsa ay may 12 gramo ng "carbohydrate." Gayunpaman … 11 ng mga gramo ay hibla, na kung saan ay hindi digested ng katawan.

Ang hibla ay hindi nagtataas ng asukal sa dugo, hindi nangangailangan ng insulin na itapon at samakatuwid ay hindi dapat mabilang bilang isang carb.

Ang

true carb content ay 1 gramo bawat onsa, na napakababa. Ginagawa nitong chia ang isang mababang-carb friendly na pagkain. Dahil sa lahat ng hibla, ang mga buto ng chia ay maaaring sumipsip ng hanggang 10-12 beses ang kanilang timbang sa tubig, nagiging gel-tulad ng at pagpapalawak sa iyong tiyan (9).

Theoretically, ito ay dapat dagdagan ang kapunuan, mabagal na pagsipsip ng iyong pagkain at tulungan kang awtomatikong kumain ng mas kaunting calories.

Hinahain din ng fiber ang friendly na bakterya sa bituka, na mahalaga dahil ang pagpapanatiling mahusay ang iyong mga usok ay lubos na mahalaga para sa kalusugan (10).

Chia seeds ay 40% fiber, ayon sa timbang. Ginagawa nitong isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla sa mundo.

Bottom Line:

Halos lahat ng carbohydrates sa chia seeds ay fiber. Ito ay nagbibigay sa kanila ng kakayahang maunawaan ang 10-12 beses ang kanilang timbang sa tubig. Ang hibla ay may iba't ibang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. 4. Ang Chia Seeds ay Mataas sa Marka ng Protein

Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng isang disenteng halaga ng protina.

Ayon sa timbang, ang mga ito ay tungkol sa 14% na protina, na napakataas kumpara sa karamihan sa mga halaman.

Naglalaman din ang mga ito ng isang mahusay na balanse ng mga mahahalagang amino acids, kaya dapat magamit ng aming mga katawan ang protina sa kanila (11, 12).

Ang protina ay may lahat ng uri ng mga benepisyo para sa kalusugan. Ito rin ang pinakamababang pagbaba ng timbang na nakapagpapalusog sa pagkain, sa ngayon .

Ang isang mataas na paggamit ng protina ay nagbabawas ng ganang kumain at ipinakita upang mabawasan ang sobrang sobra ng pag-iisip tungkol sa pagkain sa pamamagitan ng 60% at ang pagnanais para sa snacking ng gabi sa pamamagitan ng 50% (13, 14).

Ang mga buto ng Chia ay talagang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, lalo na para sa mga taong kumain ng kaunti o walang mga produktong hayop.

Bottom Line:

Ang mga buto ng Chia ay mataas sa protina na kalidad, mas mataas kaysa sa karamihan sa mga pagkain sa halaman. Ang protina ay ang pinaka-mabigat na timbang na macronutrient at maaaring mabawasan nang labis ang gana at cravings. AdvertisementAdvertisement

5. Dahil sa Ang Mataas na Hibla at Nilalaman ng Protein, Ang mga Buto ng Chia ay Dapat Makatulong Upang Mawalan ng Timbang

Maraming mga eksperto sa kalusugan ang naniniwala na ang mga buto ng chia ay makakatulong sa pagbaba ng timbang.

Ang hibla ay sumipsip ng malalaking tubig at nagpapalawak sa tiyan, na dapat dagdagan ang kabuuan at pabagalin ang pagsipsip ng pagkain (15).

Nagkaroon ng ilang mga pag-aaral sa glucomannan, isang hibla na gumagana sa katulad na paraan, na nagpapakita na maaari itong humantong sa pagbaba ng timbang (16, 17).

Pagkatapos ang protina sa mga buto ng chia ay makakatulong upang mabawasan ang gana at pagkain na pagkain.

Sa kasamaang palad, kapag ang mga epekto ng mga buto ng chia sa pagbaba ng timbang ay pinag-aralan, ang mga resulta ay sa halip disappointing.

Kahit na ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang chia seeds ay maaaring mabawasan ang ganang kumain, walang makabuluhang epekto sa timbang ng katawan (18).

Sa isang pag-aaral sa 90 mga taong sobra sa timbang, 50 gramo ng chia seeds bawat araw para sa 12 linggo ay walang epekto sa timbang ng katawan o mga marker sa kalusugan (19).

Sa isa pang 10 linggo na pag-aaral ng 62 babae, ang buto ng chia ay walang epekto sa bodyweight ngunit nadagdagan ang halaga ng Omega-3 sa dugo (20).

Kahit na ang

lamang ang pagdaragdag ng mga buto ng chia sa iyong pagkain ay malamang na hindi makakaapekto sa iyong timbang, naniniwala ako na maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na karagdagan. Ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang ay tungkol sa higit pa sa pagdaragdag o pagbabawas ng iisang pagkain. Ang buong diyeta ay binibilang, pati na rin ang iba pang mga pag-uugali sa pamumuhay tulad ng pagtulog at ehersisyo.

Kapag ang

pinagsama na may isang pagkain na nakabatay sa pagkain at isang malusog na pamumuhay, maaari ko talagang makita kung paano ang chia seeds ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Bottom Line:

Ang mga buto ng Chia ay mataas sa protina at hibla, na parehong ipinakita upang tulungan ang pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga pag-aaral sa mga buto ng chia ay hindi nakapagtala ng anumang epekto sa timbang. Advertisement

6. Ang Chia Seeds ay Mataas sa Omega-3 Fatty Acids

Tulad ng flax seed, ang chia seed ay napakataas sa Omega-3 fatty acids.

Sa katunayan, ang mga buto ng chia ay naglalaman ng

higit pang mga Omega-3 kaysa sa salmon , gramo para sa gramo. Gayunpaman … mahalagang tandaan na ang Omega-3 sa kanila ay kadalasang ALA (Alpha Linolenic Acid), na kung saan ay hindi kapaki-pakinabang na maaari mong isipin.

Kailangan ng ALA na i-convert sa "aktibong" mga form, EPA at DHA, bago ito magamit ng katawan.

Sa kasamaang palad, ang mga tao ay hindi mabisa sa pag-convert ng ALA sa aktibong mga form. Samakatuwid, ang planta ng Omega-3 ay malamang na mas mababa sa mga mapagkukunan ng hayop tulad ng isda (21).

Upang makuha ang DHA ang iyong katawan at utak desperately kailangan … kumain ng regular na mataba isda, kumuha ng langis ng isda, o kumuha ng DHA suplemento kung ikaw ay vegan o vegetarian.

Ibabang Line:

Ang mga buto ng Chia ay napakataas sa Omega-3 na mataba acid ALA. Gayunpaman, ang mga tao ay hindi maganda sa pag-convert ito sa DHA, ang pinakamahalagang Omega-3 na mataba acid.

AdvertisementAdvertisement 7. Maaaring Pagbutihin ng mga Buto ng Chia ang Ilang Mga Marker ng Dugo, Na Dapat Ibaba Ang Panganib ng Sakit sa Puso at Uri ng 2 Diyabetis

Dahil ang mga buto ng chia ay mataas sa hibla, protina at Omega-3, dapat nilang mapabuti ang metabolic health.

Ito ay sinubukan sa maraming mga pag-aaral, ngunit ang mga resulta ay walang tiyak na paniniwala. Sa dalawang pag-aaral, ang isang diyeta na may chia seeds, soy protein, oats at nopal, ay ipinapakita sa mas mababang LDL cholesterol at triglycerides, dagdagan ang HDL cholesterol at mabawasan ang pamamaga (23, 24).

Dahil ang mga pag-aaral na ito ay gumamit din ng iba pang mga sangkap, walang maaaring maganap tungkol sa mga binhi ng chia.

Ang mga pag-aaral ng daga ay nagpakita rin na ang mga buto ng chia ay maaaring magpababa ng triglyceride, itaas ang HDL (ang "mabuting") kolesterol at mabawasan ang pamamaga, insulin resistance at tiyan (25, 26).

Gayunpaman, ang isang pag-aaral na tumitingin sa mga buto ng chia ay hindi nakatala ng anumang mga pagpapabuti (20).

Sa pangkalahatan … posible na ang mga buto ng chia ay maaaring mapabuti ang mga kadahilanang ito ng panganib, ngunit marahil ay hindi magkakaroon ng malaking epekto maliban kung sinusundan ng iba pang kapaki-pakinabang na mga pagbabago sa diyeta.

Ibabang Line

Ang mga epekto sa mga antas ng kolesterol at iba pang mga kadahilanan ng panganib ay hindi tiyak. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang epekto, ang iba ay hindi.

8. Sila ay Mataas sa Maraming Mahalagang Mga Nutrisyon ng Bone

Ang mga buto ng Chia ay mataas sa maraming nutrients na mahalaga sa kalusugan ng buto.

Kabilang dito ang kaltsyum, phosphorus, magnesium at protina.

Ang kaltsyum na nilalaman ay partikular na kahanga-hanga … 18% ng RDA sa isang solong onsa.

Gram para sa gramo, mas mataas ito kaysa sa karamihan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga buto ng Chia ay maaaring itinuturing na isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum para sa mga taong hindi kumakain ng pagawaan ng gatas.

Bottom Line:

Ang mga buto ng Chia ay mataas sa calcium, magnesium, phosphorus at protina. Ang lahat ng mga nutrients ay mahalaga para sa kalusugan ng buto.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ang Chia Seeds ay maaaring Maging sanhi ng Major Pagpapabuti sa Uri ng Diabetics 2

Ang pinakamatagumpay na aplikasyon ng mga buto ng chia sa petsa ay sa isang pag-aaral sa mga pasyente ng diabetes type 2.

Kapag nakakuha sila ng mga buto ng chia, nakita nila ang mga pagpapabuti sa ilang mahahalagang marker sa kalusugan.

Ang presyon ng dugo ay bumaba ng 3-6 mm / Hg at ang isang pamamantalang marker na tinatawag na hs-CRP ay bumaba ng 40%. Ang isang panganib kadahilanan na tinatawag na vWF din nabawasan ng 21%.

Nagkaroon din ng isang maliit na drop sa asukal sa dugo, ngunit hindi ito makabuluhan sa istatistika.

Dahil ang mga buto ng chia ay mataas sa hibla, parang tila makatutulong na mababawasan ang mga spike ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, ngunit kailangan itong kumpirmahin sa pag-aaral.

Bottom Line:

Ang isang pag-aaral sa mga diabetic ng uri 2 ay nagpakita na ang mga buto ng chia ay maaaring makabuluhang babaan ang presyon ng dugo at isang marker para sa pamamaga.

10. Maaaring Pagbutihin ng Mga Benep ng Chia ang Pagganap ng Ehersisyo Bilang Karamihan Bilang Isang Inumin sa Isport

May alamat na ang mga Aztecs at Mayans ay gumamit ng mga buto ng chia upang mag-fuel back sa araw. May isang kamakailan-lamang na pag-aaral na nagmumungkahi na ito ay maaaring maging epektibo …

Sa pag-aaral na ito, 6 kalahok "carb load" na may alinman sa gatorade, o isang halo ng kalahati gatorade / half chia seeds (28).

Pagkatapos tumakbo sila para sa isang oras sa isang gilingang pinepedalan, na sinusundan ng isang nag-time na 10 kilometro ang haba ng run.

Walang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang grupo.

Sa ibang salita, ang pagpapalit ng kalahati ng gatorade sa mga buto ng chia ay hindi nagbabawas sa pagganap ng mga atleta, na nagpapahiwatig na ang mga buto ng chia ay may ilang paggamit.

Gayunpaman, nais kong personal na makita ang ilang mas malaking pag-aaral tungkol dito. Given na ang karamihan sa mga carbs sa chia buto ay hibla, ito ay hindi gumawa ng magkano ang kahulugan na maaaring sila ay ginagamit para sa carb loading.

Bottom Line:

Ang isang maliit na pag-aaral ay nagpapakita na ang chia seeds ay maaaring bahagyang palitan ang gatorade bilang paraan ng carb loading para sa endurance athletes, ngunit kailangan itong pag-aralan nang higit pa.

11. Ang mga Buto ng Chia ay Madali na Isama Sa Iyong Diyeta

Okay, ang huling ito ay hindi isang benepisyo sa kalusugan, ngunit mahalaga pa rin.

Chia seeds ay incredibly

madaling isama sa iyong diyeta.

Ang mga lahi ay lasa sa halip na mura, kaya maaari mong idagdag ang mga ito sa halos anumang bagay.

Hindi rin nila kailangang maging lupa tulad ng buto ng lino, na ginagawang mas madaling maghanda.

Maaari silang kainin raw, babad sa juice, idinagdag sa sinigang at puding, o idinagdag sa mga inihurnong gamit.

Maaari mo ring iwiwisik ang mga ito sa ibabaw ng cereal, yogurt, gulay o mga pagkaing bigas.

Dahil sa kanilang kakayahang sumipsip ng tubig at taba, maaari silang magamit upang magpapalabas ng mga sarsa at kahit na ginagamit bilang mga kapalit ng itlog sa mga resipe.

Maaari rin silang ihalo sa tubig at maging gel.

Ang pagdaragdag ng chia seeds sa mga recipe ay

kapansin-pansing

mapalakas ang nutritional value.

Kung nais mong bumili ng chia seeds, pagkatapos ay mayroong isang mahusay na pagpili sa Amazon na may libu-libong mga review ng customer.

Tila din sila ay mahusay na disimulado … ngunit kung hindi ka na ginagamit upang kumain ng maraming hibla, at pagkatapos ay may posibilidad ng digestive side effect kung kumain ka ng masyadong maraming sa isang pagkakataon.

Ang isang karaniwang rekomendasyon sa dosis ay 20 gramo (tungkol sa 1. 5 tablespoons) ng chia seeds, dalawang beses bawat araw. Advertisement 12. Iba Pa

Chia buto ay kabilang sa mga ilang mga naka-istilong "superfoods" na talagang karapat-dapat sa term na iyon.

Disclaimer ng Affiliate: Ang Healthline ay maaaring makatanggap ng isang bahagi ng mga kita kung bumili ka gamit ang isa sa mga link sa itaas.