11 Napatunayan na Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Quinoa

Ang Quinoa ay isa sa pinakasikat na pagkain sa kalusugan ng mundo.

Quinoa ay gluten-free, mataas sa protina at isa sa ilang mga pagkain sa halaman na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids.

Ito ay mataas din sa hibla, magnesiyo, B-bitamina, bakal, potasa, kaltsyum, posporus, bitamina E at iba't ibang mga kapaki-pakinabang na antioxidant.

Narito ang 11 mga benepisyo sa kalusugan ng quinoa:

advertisementAdvertisement

1. Very Nutritious

Quinoa ay isang butil ng palay na lumaki para sa mga nakakain na buto nito. Ito ay binibigkas KEEN-wah.

Ito technically ay hindi isang butil ng siryal, ngunit isang pseudo-cereal (1).

Sa ibang salita, ito ay karaniwang isang "buto" na inihanda at kinakain katulad ng isang butil.

Quinoa ay isang mahalagang pag-crop para sa Inca Empire pabalik sa araw. Tinutukoy nila ito bilang "ina ng lahat ng mga butil" at pinaniniwalaan itong sagrado.

Ito ay natupok sa loob ng libu-libong taon sa South America, bagaman ito ay naging naka-istilong at umabot sa "superfood status" ilang taon na ang nakaraan.

Mga araw na ito, makakahanap ka ng quinoa at mga produktong ginawa sa buong mundo, lalo na sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan at mga restawran na nagbibigay-diin sa mga natural na pagkain.

May tatlong pangunahing uri: puti, pula at itim.

Ito ang nutrient na nilalaman sa 1 tasa (185 gramo). Nalalapat ito sa lutong quinoa (2):

• Protina: 8 gramo.
• Fiber: 5 gramo.
• Manganese: 58% ng RDA.
• Magnesium: 30% ng RDA.
• Phosphorus: 28% ng RDA.
• Folate: 19% ng RDA.
• Copper: 18% ng RDA.
• Iron: 15% ng RDA.
• Sink: 13% ng RDA.
• Potassium: 9% ng RDA.
• Higit sa 10% ng RDA para sa mga bitamina B1, B2 at B6.
• Maliit na halaga ng calcium, B3 (niacin) at bitamina E.

Ito ay darating na may kabuuang 222 calories, na may 39 gramo ng carbs at 4 gramo ng taba. Naglalaman din ito ng isang maliit na halaga ng omega-3 fatty acids.

Quinoa ay non-GMO, gluten-free at kadalasang lumaki sa organiko. Kahit technically hindi isang butil, ito pa rin ang bilang bilang isang buong grain pagkain.

Tinitingnan ito ng mga siyentipiko ng NASA bilang isang angkop na pananim na lumaki sa kalawakan, karamihan ay batay sa mataas na nutrient na nilalaman nito, kadalian sa paggamit at kung gaano kadali lumaki (3).

Ang taong 2013 ay aktwal na tinatawag na "International Year of Quinoa" ng United Nations (UN), batay sa mataas na nutrient value nito at potensyal na mag-ambag sa seguridad ng pagkain sa buong mundo (4).

Bottom Line: Quinoa ay isang nakakain na binhi na naging napaka-uso sa mga taong nakakamalay sa kalusugan. Ito ay puno ng maraming mahahalagang nutrients.

2. Naglalaman ng Plant Compounds Quercetin At Kaempferol

Ang mga epekto sa kalusugan ng mga tunay na pagkain ay higit sa mga bitamina at mineral na pamilyar sa lahat.

May mga libu-libo ng mga sustansya ng bakas doon, ang ilan sa mga ito ay lubhang malusog.

Kabilang dito ang mga kagiliw-giliw na mga molecule na tinatawag na flavonoid, na mga antioxidant na planta na ipinakita na mayroong iba't ibang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Dalawang flavonoids na mahusay na pinag-aralan ay quercetin at kaempferol, at mangyayari ito na matatagpuan sa maraming halaga sa quinoa (5).

Sa katunayan, ang quercetin content ng quinoa ay mas mataas kaysa sa tipikal na mataas na quercetin na pagkain tulad ng cranberries (6).

Ang mga mahahalagang molecule na ito ay ipinapakita na may mga anti-inflammatory, anti-viral, anti-cancer at anti-depressant effect sa mga pag-aaral ng hayop (7, 8, 9, 10).

Sa pamamagitan ng pagsasama quinoa sa iyong diyeta, ikaw ay makabuluhang taasan ang iyong kabuuang paggamit ng mga (at iba pa) na mahalagang sustansya.

Bottom Line: Naglalaman ito ng malalaking halaga ng mga flavonoid, kabilang ang quercetin at kaempferol. Ang mga ito ay mabisang antioxidant na halaman na may maraming benepisyo sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Napakataas sa Fiber, Mas Mataas Higit sa Karamihan Grains

Isa pang mahalagang benepisyo ng quinoa ay na ito ay mataas sa hibla.

Ang isang pag-aaral na tumingin sa 4 na uri ng quinoa ay nakakakita ng hanay sa pagitan ng 10 at 16 gramo ng fiber, bawat bawat 100 gramo (11).

Ito ay katumbas ng 17-27 gramo bawat tasa, na napakataas, higit sa dalawang beses na mas mataas kaysa sa karamihan ng mga butil. Ang pinakuluang quinoa ay naglalaman ng mas mababa hibla, gramo para sa gramo, dahil ito ay sumisipsip ng labis na tubig. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga hibla ay

walang kalutasan hibla, na kung saan ay hindi lilitaw na magkaroon ng parehong mga benepisyo sa kalusugan bilang natutunaw hibla. Iyon ay sinabi, ang natutunaw na hibla nilalaman ay tungkol sa 2. 5 gramo bawat tasa (o 1. 5 gramo bawat 100 gramo), na kung saan ay disente pa rin.

Mayroong maraming mga pag-aaral na nagpapakita na ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo, mas mababang kolesterol, dagdagan ang kapunuan at tumulong sa pagbaba ng timbang (12, 13, 14).

Bottom Line:

Quinoa ay mas mataas sa hibla kaysa sa karamihan ng mga butil, na may isang pinagmulang paghahanap ng 17-27 gramo ng hibla sa bawat tasa. 4. Gluten-Free And Perfect For People With Gluten Intolerance

Ayon sa isang survey na 2013, halos isang-katlo ng mga tao sa U. S. ang kasalukuyang sinusubukan upang i-minimize o maiwasan ang gluten.

Ang isang gluten-free na pagkain ay maaaring maging malusog, hangga't ito ay batay sa mga pagkain na

natural gluten libre. Ang mga problema ay lumitaw kapag ang mga tao ay kumakain ng mga "gluten free" na pagkain na ginawa sa pinong mga starches sa halip.

Ang mga pagkaing ito ay hindi mas mahusay kaysa sa kanilang mga katuwang na naglalaman ng gluten, dahil ang gluten free junk food ay pa rin ang junk food.

Maraming mga mananaliksik ang tumitingin sa quinoa bilang angkop na sangkap sa gluten-free diets, para sa mga taong ayaw magbigay ng mga staples tulad ng mga tinapay at pasta.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na sa pamamagitan ng paggamit ng quinoa sa halip ng mga tipikal na mga sangkap na walang gluten tulad ng pinong tapioca, patatas, mais at harina ng bigas, maaari itong higit na mapataas ang nutrient at antioxidant na halaga ng pagkain (15, 16).

Bottom Line:

Quinoa ay natural na walang gluten at ginagamit ito sa halip ng mga tipikal na gluten-free ingredients na maaaring mapataas ang antioxidant at nutrient value ng gluten-free diet. AdvertisementAdvertisement

5. Napakataas sa Protina, Sa Lahat Ang Mahalagang Amino Acid

Ang protina ay gawa sa amino acids. Ang ilan sa kanila ay tinatawag na "mahahalagang" dahil hindi tayo makagawa ng mga ito at kailangang makuha ang mga ito mula sa diyeta.

Kung ang isang pagkain ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids, ito ay makikita bilang isang "kumpletong" protina.

Ang problema ay ang maraming mga pagkain sa halaman ay kulang sa ilang mahahalagang amino acids, tulad ng lysine.

Gayunpaman, ang quinoa ay isang pagbubukod sa ito, dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acids. Para sa kadahilanang ito, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ito ay may parehong

higit pa at mas mahusay na protina kaysa sa karamihan ng mga butil (17). Sa 8 gramo ng protina kalidad sa bawat tasa, ang quinoa ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina batay sa halaman para sa mga vegetarians at vegans.

Bottom Line:

Ito ay mataas sa protina kumpara sa karamihan sa mga pagkain sa halaman. Naglalaman din ito ng lahat ng mahahalagang amino acids na kailangan natin. Advertisement

6. May Mababang Glycemic Index, Alin ang Mabuti Para sa Control ng Dugo ng Asukal

Ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kadali ang pagkain ay nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Alam na ang pagkain ng pagkain na mataas sa glycemic index ay maaaring pasiglahin ang gutom at mag-ambag sa labis na katabaan (18, 19).

Ang ganitong mga pagkain ay naiugnay din sa marami sa mga malalang sakit na Western na karaniwan ngayon, tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso (20).

Ang Quinoa ay may glycemic index na 53, na itinuturing na mababa (21).

Gayunpaman, mahalaga na tandaan na ito ay medyo mataas pa sa mga carbs, kaya't ito ay hindi isang mahusay na pagpipilian para sa isang mababang-carb diyeta.

Bottom Line:

Ang glycemic index ng quinoa ay sa paligid ng 53, na kung saan ay itinuturing na mababa. Gayunpaman, ito ay medyo mataas pa sa carbohydrates. AdvertisementAdvertisement

7. Mataas sa mga Mahalagang Minerals Tulad ng Iron At Magnesium

Maraming nutrients sa modernong diyeta na ang mga tao ay may posibilidad na kulang.

Ito ay partikular na totoo ng ilang mga mineral, lalo na magnesiyo, potasa, zinc at (para sa mga kababaihan) bakal.

Kawili-wili, ang quinoa ay napakataas sa lahat ng 4 na mineral. Ito ay partikular na mataas sa magnesiyo, na may isang tasa na may humigit-kumulang 30% ng RDA.

Ang problema ay naglalaman din ito ng isang substansiya na tinatawag na phytic acid, na maaaring magbigkis sa mga mineral na ito at mabawasan ang kanilang pagsipsip (22).

Gayunpaman, sa paglulubog at / o pag-usbong ng quinoa bago ito lutuin, maaari mong bawasan ang nilalaman ng phytic acid at gawing mas bioavailable ang mga mineral na ito.

Quinoa ay medyo mataas sa oxalates, na mabawasan ang pagsipsip ng kaltsyum at maaaring maging sanhi ng mga problema para sa ilang mga indibidwal na may paulit-ulit na bato bato (23, 24).

Bottom Line:

Quinoa ay napakataas sa mga mineral, ngunit ang phytic acid ay maaaring bahagyang pigilan ang mga ito mula sa pagiging hinihigop. Ang paghuhugas o pagbubulon ay nagpapalubha sa karamihan ng phytic acid. 8. May Mga Epektibong Epekto sa Metabolic Health

Dahil sa mataas na halaga ng mga nakapagpapalusog na nutrients, makatuwiran na ang quinoa ay maaaring humantong sa mga pagpapabuti sa metabolic health.

Bagaman kailangan itong pag-aralan nang mas lubusan, nakuha ko ang dalawang pag-aaral (isa sa mga tao, ang iba sa mga daga) na sumuri sa mga epekto sa metabolic health.

Napag-alaman ng pag-aaral ng tao na ang paggamit ng quinoa sa halip ng mga karaniwang gluten-free na tinapay at pasta ay makabuluhang nagbawas ng mga antas ng asukal sa dugo, insulin at triglyceride (25).

Nalaman ng pag-aaral ng daga na ang pagdaragdag ng quinoa sa isang diyeta na mataas sa fructose halos ganap na inhibited ang mga negatibong epekto ng fructose (26).

Bottom Line:

Dalawang pag-aaral, isa sa mga tao at iba pa sa mga daga, ay nagpapakita na ang quinoa ay maaaring mapabuti ang metabolic health. Kabilang dito ang mas mababang asukal sa dugo at mga antas ng triglyceride. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Napakataas sa Antioxidants

Ang Quinoa ay nagkakaroon din ng napakataas na antioxidants.

Ang mga antioxidant ay mga sangkap na neutralisahin ng mga radical at pinaniniwalaan na tutulong sa paglaban sa pag-iipon at maraming sakit.

Ang isang pag-aaral ay tumingin sa mga antioxidant sa 10 na pagkain: 5 cereal, 3 pseudocereals at 2 legumes.

Ang Quinoa ay may pinakamataas na antioxidant na nilalaman ng lahat ng 10 (27).

Pinapayagan ang mga binhi na umusbong na tila upang dagdagan ang karagdagang antioxidant na nilalaman (28).

Bottom Line:

Quinoa ay tila napakataas sa mga antioxidant, na kung saan ay nadagdagan kahit na higit pa matapos ang mga buto ay sprouted. 10. Maaaring Tulungan Mong Mawalan ng Timbang

Upang mawalan ng timbang, kailangan naming kumuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa aming paso.

Alam na ang ilang mga katangian ng mga pagkain ay maaaring mapadali ang prosesong ito, alinman sa pamamagitan ng pagpapalakas ng metabolismo (pagpapalaki ng mga calories out) o pagbawas ng gana sa pagkain (pagbaba ng calories in).

Kagiliw-giliw na, ang quinoa ay may ilang mga pag-aari.

Ito ay mataas sa protina, na maaaring magtaas ng metabolismo at mabawasan ang ganang kumain (29).

Ang mataas na dami ng hibla ay dapat ding tumulong upang madagdagan ang damdamin ng kapunuan, na kumakain ka ng mas kaunting mga kabuuang kaloriya (30).

Ang katunayan na ang quinoa ay may mababang glycemic index ay isa pang mahalagang katangian, ngunit ang pagpili ng naturang mga pagkain ay nakaugnay sa nabawasan ang paggamit ng calorie (31).

Bagaman walang kasalukuyang pag-aaral na tumitingin sa mga epekto ng quinoa sa timbang ng katawan, tila intuitive na ito ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na bahagi ng isang malusog na diyeta pagbaba ng timbang.

Bottom Line:

Quinoa ay mataas sa hibla, protina at may mababang glycemic index. Ang lahat ng mga katangian ay nauugnay sa pagbaba ng timbang at pinabuting kalusugan. 11. Madaling Isama Sa Diyeta

Ang huling isa ay hindi isang benepisyong pangkalusugan, ngunit hindi pa rin napakahalaga.

Ito ay ang katunayan na ang quinoa ay napakadaling isama sa iyong diyeta.

Masarap din ito at napakaraming pagkain.

Depende sa uri ng quinoa, maaaring mahalaga na banlawan ito ng tubig upang mapupuksa ang mga saponin, na matatagpuan sa panlabas na layer at maaaring magkaroon ng mapait na lasa.

Gayunpaman, ang ilang mga tatak ay nalinis na, kaya maaaring hindi ito kinakailangan.

Maaari kang bumili ng quinoa sa karamihan sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan at maraming mga supermarket.

Maaari itong maging handa upang kumain sa kasing liit ng 15-20 minuto:

Ilagay ang 2 tasa ng tubig sa isang palayok, ibalik ang init.

• Magdagdag ng 1 tasa ng raw quinoa, na may isang gitling ng asin.
• Pakuluan para sa 15-20 minuto.
• Kumain.
• Ito ay dapat na ngayong hinihigop ang karamihan ng tubig at nakakuha ng isang mahimulmol na hitsura.Kung tapos na ang tama, ito ay dapat magkaroon ng banayad, nayayaman lasa at isang nagbibigay-kasiyahan langutngot.

Pagkatapos ay may dose-dosenang iba pang masarap na paraan upang magamit ang quinoa.

Advertisement

Bakit Dapat Mong Subukan ang Quinoa

Sa pagtatapos ng araw, ang quinoa ay isa sa pinakamasustansyang at pinaka masustansiyang pagkain sa planeta. Iyon ay isang katotohanan.