11 Napatunayan na mga paraan upang mawalan ng timbang na walang diyeta o ehersisyo

Maaaring maging mahirap ang paglalagay sa isang maginoo na diyeta at ehersisyo plano.

Gayunpaman, mayroong ilang mga napatunayan na tip na maaaring makatulong sa iyo na "walang kahulugan" kumain ng mas kaunting mga calorie.

Ang mga ito ay epektibong paraan upang mabawasan ang iyong timbang, pati na rin upang maiwasan ang nakuha ng timbang sa hinaharap.

Narito ang 11 mga paraan upang mawalan ng timbang nang walang pagkain o ehersisyo. Ang lahat ng mga ito ay batay sa agham.

advertisementAdvertisement

1. Mabagal at Mabagal

Ang iyong utak ay nangangailangan ng oras upang iproseso na sapat ang iyong makakain.

Ang pagdadalamhik sa iyong pagkain ay nagpapadali sa iyong kumain nang mas mabagal, na nauugnay sa nabawasan na pag-inom ng pagkain, nadagdagan ang kapunuan at mas maliit na mga bahagi (1, 2, 3).

Kung gaano kabilis ka natapos ang iyong mga pagkain ay maaaring makaapekto sa iyong timbang.

Ang isang kamakailang pagsusuri ng 23 observational studies ay nagsabi na mas mabilis ang mga eaters ay mas malamang na makakuha ng timbang, kumpara sa slower eaters (4).

Mabilis na mga kumakain ay din marami mas malamang na maging napakataba. Upang makakuha ng ugali ng pagkain nang mas mabagal, makakatulong ito upang mabilang kung gaano karaming beses mo hinahampas ang bawat kagat.

Bottom Line: Ang pagkain ng dahan-dahang pagkain ay makakatulong sa iyo na makadarama ng mas kaunting mga calorie. Ito ay isang madaling paraan upang mawalan ng timbang at maiwasan ang makakuha ng timbang.

2. Gumamit ng Mas Maliliit na Plate Para sa Di-malusog na Mga Pagkain

Ang tipikal na pagkain plate ay mas malaki ngayon kaysa sa ilang dekada na ang nakalipas.

Ito ay kapus-palad, dahil ang paggamit ng isang mas maliit na plato ay maaaring makatulong sa iyong kumain ng mas kaunting sa pamamagitan ng paggawa ng mga bahagi na mas malaki ang hitsura.

Kasabay nito, ang isang mas malaking plato ay maaaring makagawa ng mas maliliit na paghahatid, na magdudulot sa iyo ng karagdagang pagkain (5, 6).

Maaari mong gamitin ito sa iyong kalamangan sa pamamagitan ng paghahatid ng malusog na pagkain sa mas malalaking plato at mas malusog na pagkain sa mas maliliit na plato.

Bottom Line: Maaaring linlangin ng mas maliit na mga plato ang iyong utak sa pag-iisip na kumakain ka ng higit pa kaysa sa aktwal mong ginagawa. Samakatuwid, ito ay matalino upang ubusin ang mga hindi malusog na pagkain mula sa mas maliliit na plato, na nagdudulot sa iyo na kumain ng mas kaunti.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kumain ng Plenty of Protein

Ang protina ay may malakas na epekto sa gana. Maaari itong madagdagan ang pakiramdam ng kapunuan, bawasan ang gutom at tulungan kang kumain ng mas kaunting calories (7).

Ito ay maaaring dahil ang protina ay nakakaapekto sa ilang mga hormones na may papel sa gutom at kapunuan, kabilang ang ghrelin at GLP-1 (8). Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagtaas ng protina mula sa 15% hanggang 30% ng calories ay tumulong sa mga kalahok na kumain ng

441 na mas kaunting mga calorie bawat araw at mawawala ang 11 na pounds sa loob ng 12 linggo, nang walang sadyang paghihigpit sa anumang bagay (9). Kung kasalukuyan kang kumakain ng isang butil na batay sa butil, maaaring gusto mong isaalang-alang ang paglipat sa opsyon na mayaman sa protina, tulad ng mga itlog.

Sa isang pag-aaral, ang sobrang timbang o napakataba ng mga babae na may itlog para sa almusal ay kumakain ng mas kaunting mga calorie sa tanghalian kumpara sa mga kumain ng isang grain-based na almusal (10).

Higit pa rito, natapos na silang kumain ng mas kaunting mga calorie para sa natitirang bahagi ng araw at sa susunod na 36 oras.

Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa protina ay ang mga dibdib ng manok, isda, yogurt ng Griyego, lentil, quinoa at mga almendras.

Bottom Line:

Ang pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta ay ipinapakita upang maging sanhi ng "awtomatikong" pagbaba ng timbang, nang walang ehersisyo o nakakamalay na calorie restriction. 4. Mag-imbak ng Mga Hindi Malusog na Pagkain Mula sa Paningin

Ang pag-iimbak ng mga pagkaing hindi karapat-dapat kung saan makikita mo ang mga ito ay maaaring dagdagan ang gutom at pagnanasa, na nagdudulot sa iyo ng higit na pagkain (11).

Ito ay naka-link din sa weight gain (12).

Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na kung ang mga pagkain na mataas ang calorie ay mas nakikita sa bahay, ang mga residente ay mas malamang na timbangin ang higit pa, kung ihahambing sa mga taong nagtatago lamang ng isang mangkok ng bunga na nakikita (12).

Mag-imbak ng mga pagkaing hindi malusog sa paningin, tulad ng sa mga closet o mga cupboard, upang mas malamang na mahuli ang iyong mata kapag nagugutom ka.

Sa kabilang banda, panatilihing nakikita ang mga malusog na pagkain sa iyong mga top counter at ilagay ang mga ito sa harap at sentro sa iyong refrigerator.

Bottom Line:

Kung ikaw ay mananatiling malusog na pagkain sa iyong counter, ikaw ay mas malamang na magkaroon ng isang hindi planadong meryenda. Ito ay naka-link din sa nadagdagang timbang at labis na katabaan. Mas mahusay na panatilihin ang malusog na pagkain, tulad ng mga prutas, nakikita. AdvertisementAdvertisement

5. Kumain ng Fiber-Rich Foods

Ang pagkain ng mga pagkain na may hibla ay maaaring makapagtaas ng pagkabusog, na tumutulong sa iyong pakiramdam ng mas matagal pa.

Pag-aaral ay nagpapahiwatig din na ang isang espesyal na uri ng hibla, na tinatawag na viscous fiber, ay partikular na nakakatulong para sa pagbaba ng timbang. Pinapataas nito ang kapunuan at binabawasan ang paggamit ng pagkain (13).

Ang viscous fiber ay bumubuo ng isang gel kapag ito ay may contact na may tubig. Ang gel na ito ay nagdaragdag ng oras na kinakailangan upang sumipsip ng mga nutrients at pinapabagal ang pag-alis ng tiyan (14).

Ang viscous fiber ay matatagpuan lamang sa mga pagkain ng halaman. Kabilang sa mga halimbawa ang mga beans, mga butil ng oat, mga sprouts ng Brussels, asparagus, mga dalandan at mga buto ng lino.

Ang isang suplementang pagbaba ng timbang na tinatawag na glucomannan ay napakataas din sa viscous fiber.

Bottom Line:

Ang viscous fiber ay partikular na nakakatulong sa pagbawas ng gana sa pagkain at paggamit ng pagkain. Ang hibla ay bumubuo ng gel na nagpapabagal ng panunaw. Advertisement

6. Uminom ng Tubig Regular na

Ang pag-inom ng tubig ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti at mawawalan ng timbang, lalo na kung inumin mo ito bago kumain.

Isang pag-aaral sa mga matatanda ang natagpuan na ang pag-inom ng kalahating litro (17 ans) ng tubig, halos kalahating oras bago kumain, pinabababa ang gutom at tinulungan silang kumain ng mas kaunting mga calorie (15).

Ang mga kalahok na umiinom ng tubig bago ang pagkain ay nawalan ng 44% na timbang sa loob ng 12 na linggong panahon, kung ihahambing sa mga hindi nagawa.

Kung palitan mo ang calorie-loaded na inumin - tulad ng soda o juice - na may tubig, maaari kang makaranas ng mas malaking epekto (16).

Bottom Line:

Ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting calories. Ang pagpapalit ng isang matamis na inumin na may tubig ay kapaki-pakinabang. AdvertisementAdvertisement

7. Paglilingkod sa Iyong Sarili Mas Maliit na Mga Bahagi

Ang mga laki ng bahagi ay tumaas sa mga nakaraang ilang dekada, lalo na sa mga restawran.

Ang mas malaking bahagi ay hinihikayat ang mga tao na kumain ng higit pa, at na-link sa isang pagtaas sa timbang at labis na katabaan (17, 18, 19, 20, 21).

Isang pag-aaral sa mga matatanda ang natagpuan na ang pagdodoble ng laki ng isang starter ng hapunan ay nadagdagan ng calorie intake sa pamamagitan ng 30% (21).

Ang paglilingkod sa iyong sarili nang kaunti lamang ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunting pagkain. At malamang na hindi mo mapansin ang pagkakaiba.

Bottom Line:

Ang mas malaking laki ng bahagi ay na-link sa labis na katabaan epidemya, at maaaring hikayatin ang parehong mga bata at matanda upang kumain ng mas maraming pagkain. 8. Kumain Nang Walang Electronic Distractions

Ang pagbibigay pansin sa kung ano ang iyong kinakain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunting mga calories.

Ang mga taong kumakain habang nanonood ng TV o naglalaro ng mga laro sa computer ay maaaring mawalan ng track kung magkano ang kanilang kinakain. Ito, sa turn, ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain.

Ang isang artikulo ng pagsusuri ay tumitingin sa mga resulta ng 24 na pag-aaral, sa paghahanap ng mga taong nakagambala sa isang pagkain kumain ng higit sa 10% higit pa sa pag-upo na iyon (22).

Gayunpaman, ang hindi pagbibigay pansin sa pagkain ay talagang may mas malaking impluwensya sa iyong paggamit sa ibang pagkakataon sa araw. Ang mga taong nagambala sa pagkain kumakain ng

25% higit pa calories sa ibang mga pagkain kaysa sa mga taong hindi ginulo. Kung regular mong kumain ng mga pagkain na nanonood ng TV o gamit ang iyong computer o smartphone, ang mga dagdag na calories na ito ay maaaring magdagdag ng up at magkaroon ng isang napakalaking epekto sa iyong timbang sa pang-matagalang.

Bottom Line:

Ang mga taong kumakain habang ginulo ay mas malamang na kumain nang labis. Ang pagbibigay pansin sa iyong mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas mababa at mawalan ng timbang. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Sleep Well at Iwasan ang Stress

Pagdating sa kalusugan, pagtulog at stress ay kadalasang napapabaya. Ngunit sa katunayan, parehong maaaring magkaroon ng malakas na epekto sa iyong gana at timbang.

Ang kawalan ng tulog ay maaaring makagambala sa mga hormone-regulating hormone leptin at ghrelin. Ang isa pang hormone, na tinatawag na cortisol, ay nagiging mataas kapag nabigla ka (23).

Ang pagkawala ng mga hormones na ito ay maaaring madagdagan ang iyong gutom at pagnanasa para sa di-malusog na pagkain, na humahantong sa mas mataas na paggamit ng calorie (23, 24, 25).

Ang higit pa, ang malubhang pagtigil sa pagtulog at pagkapagod ay maaaring madagdagan ang panganib ng maraming mga sakit, kabilang ang uri ng 2 diyabetis at labis na katabaan (26, 27, 28).

Bottom Line:

Mahina na pagtulog at labis na stress ay maaaring makagambala sa mga antas ng ilang mahahalagang gana sa pagkain na nag-uugnay sa mga hormones, na nagdudulot sa iyong kumain ng higit pa. 10. Tanggalin ang mga Sugaryong Inumin

Ang pagdagdag ng asukal ay maaaring napakahusay na ang nag-iisang pinakamalabis na sangkap sa pagkain ngayon.

Ang mga maiinam na inumin, tulad ng soda, ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng maraming sakit sa Kanluran (29, 30, 31).

Napakadaling tumagal ng napakalaking sobrang kalori mula sa mga matamis na inumin, dahil ang mga likido ng calories ay hindi nakakaapekto sa kapunuan tulad ng solidong pagkain (32, 33, 34).

Ang pananatiling malayo mula sa mga inumin na ito ay lubos na maaaring magbigay ng matatabang pangmatagalang benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, tandaan na hindi mo dapat palitan ang soda sa juice ng prutas, dahil maaari itong maging kasing mataas sa asukal (35, 36).

Ang malusog na maiinom na inumin sa halip ay may tubig, kape at berdeng tsaa.

Bottom Line:

Ang mga inumin na sugary ay nakaugnay sa mas mataas na peligro ng pagkakaroon ng timbang at maraming sakit.Ang utak ay hindi nagrerehistro ng mga likido na likido tulad ng solidong pagkain, na kumakain ka ng higit pa. 11. Paglilingkod sa Di-malusog na Pagkain sa Mga Red Plate

Ang isang kakatwang liko ay ang paggamit ng mga pulang plato upang matulungan kang kumain nang mas kaunti. Hindi bababa sa, ito ay tila gumagana sa hindi malusog na pagkain ng meryenda.

Ang isang pag-aaral ay nag-ulat na kumakain ang mga boluntaryo ng mas kaunting pretzel mula sa mga pulang plato, kumpara sa puti o asul na mga plato (37).

Ang paliwanag ay maaaring iugnay natin ang kulay pula na may mga senyas na hihinto at iba pang mga babala ng tao.

Bottom Line:

Maaaring makatulong ang Red plates na kumain ka ng mas malusog na pagkain sa meryenda. Ito ay maaaring dahil ang kulay pula ay nagpapalitaw ng reaksyon sa pagtigil. Advertisement

12. Iba Pa

Maraming mga simpleng gawi sa pamumuhay na makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, na ang ilan ay walang kinalaman sa maginoo diyeta o mga plano sa ehersisyo.

Maaari kang gumamit ng mas maliliit na plato, kumain ng mas mabagal, uminom ng tubig at maiwasan ang pagkain sa harap ng TV o computer. Ang mga prioritizing na pagkain na mayaman sa protina at malagkit na hibla ay maaari ring makatulong.

Gayunpaman, hindi ko subukan ang lahat ng mga bagay na ito nang sabay-sabay. Magsimulang mag-eksperimento sa isang tip para sa isang sandali, at kung na mahusay na gumagana at napapanatiling para sa iyo pagkatapos ay subukan ang isa pa.

Ang ilang mga simpleng pagbabago ay maaaring magkaroon ng napakalaking epekto sa mahabang panahon.