11 Dahilan kung bakit ang mga Polyphenols ay mabuti para sa iyo

Ang polyphenols ay mga compound ng halaman na nagbibigay ng maraming prutas at gulay ang kanilang maliliwanag na kulay.

Ang mga halaman compounds na ito ay ilan sa mga pinakamahusay na antioxidants sa diyeta, at mayroon silang mga anti-inflammatory properties na mabuti para sa iyong utak, puso at gut kalusugan.

Mayroong higit sa 8, 000 iba't ibang uri ng polyphenols, at matatagpuan sila sa isang malawak na hanay ng mga pagkain, kabilang ang green tea, red wine, cocoa, nuts, herbs at pampalasa.

Narito ang 11 mga dahilan kung bakit ang mga polyphenols ay mabuti para sa iyong kalusugan.

1. Malakas na Antioxidants

Polyphenols ang pinakakaraniwang antioxidants sa pagkain. Sa katunayan, kumakain ka ng 10 beses na higit pa polyphenols kaysa sa bitamina C at 100 beses na higit pa polyphenols kaysa sa bitamina E at carotenoids, na iba pang antioxidants (1).

Ang mga antioxidant ay tumutulong sa paglaban sa stress ng oxidative na dulot ng mga libreng radical, na mga molecule na maaaring makapinsala sa iyong mga selula at makatutulong sa kanser at pag-iipon (2, 3, 4, 5).

Napakahalaga rin ang mga ito para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Sa katunayan, ang mga taong kumakain ng maraming antioxidant ay may mas mababang rate ng kamatayan at kanser (6).

Ang isang pag-aaral sa 86 sobra sa timbang o napakataba ng mga tao ay natagpuan na ang pagsunod sa isang diyeta na mayaman sa polyphenols sa walong linggo ay makabuluhang nagbawas ng oxidative stress (7).

Higit pa rito, ang mga antioxidant at polyphenol na mayaman na mga juice at extract ay pinapakita upang mabawasan ang oxidative stress sa mga tao (8, 9).

Ang mga pag-aaral na ito ay nagpapahiwatig na sa pamamagitan ng pagbabawas ng stress na oxidative, ang mga pagkain na mayaman polyphenol ay maaaring mabawasan ang panganib ng maraming iba pang mga sakit tulad ng labis na katabaan, diyabetis at kanser.

Buod:

Ang mga polyphenols ay malakas na antioxidants na makatutulong upang maiwasan ang pinsala sa selula na dulot ng oxidative stress. 2. Maaaring Tulungan ang Lower Cholesterol

Ang mataas na kolesterol ng dugo ay isang pangunahing kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso, ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa mundo (10).

Kapansin-pansin, ang polyphenols ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol, kaya binabawasan ang panganib ng sakit sa puso (11, 12, 13, 14).

Isang pag-aaral ang natagpuan na ang polyphenol-rich diet ay makabuluhang nagbawas ng mga triglyceride at "masamang" napakababang density lipoprotein (VLDL) kolesterol sa sobrang timbang at napakataba (15).

Sa partikular, ang cocoa polyphenols ay mabisa sa pagbawas ng "bad" LDL cholesterol, lahat habang ang pagtaas ng "magandang" HDL cholesterol (16, 17, 18).

Ang iba pang mga pagkaing polyphenol na mayaman, tulad ng langis ng oliba at berdeng tsaa, ay lumilitaw din na may kaparehong kapaki-pakinabang na mga epekto (19, 20, 21).

Isa pa, ang isang malaking pag-aaral ng higit sa 1, 200 ang nagpakita na ang pagkain ng mga rich berry polyphenol ay maaari ring mas mababa ang "masamang" LDL cholesterol (22).

Buod:

Ang malakas na katibayan ay nagpapakita na ang mga pagkain at rich na polyphenol, tulad ng berries at langis ng oliba, ay maaaring mas mababa ang "masamang" kolesterol at madagdagan ang "magandang" kolesterol. 3. Maaaring Tulungan ang Mas Mababang Presyon ng Dugo

Ang mataas na presyon ng dugo ay isa pang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso (23).

Polyphenols ay maaaring makatulong sa endothelium - sa loob ng layer ng mga vessel ng dugo - mag-relax, sa gayon pagbabawas ng presyon ng dugo (24).

Ang isang malaking pag-aaral kabilang ang higit sa 1, 300 mga tao ay nagpakita na ang pag-inom polyphenol-mayaman green tea ay maaaring makabuluhang babaan ang presyon ng dugo (25).

Ang mga dahon ng olibo at olibo ay naglalaman din ng maraming polyphenols, at isa itong dahilan kung bakit ang langis ng oliba ay isa sa mga pinakamahuhusay na langis.

Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng isang onsa (30 ML) ng langis ng oliba bawat araw sa loob ng apat na buwan ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng endothelium (26, 27).

Dagdag pa, ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pag-inom ng polyphenol na mayaman na ubas, bilberry o strawberry juice para sa 6-12 na linggo ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo sa parehong malusog na tao at mga may mataas na presyon ng dugo (28, 29).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang polyphenols mula sa mga dalandan o orange juice ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng mga daluyan ng dugo (30).

Buod:

Polyphenols ay maaaring makatulong sa relaks ang mga daluyan ng dugo. Samakatuwid, ang mga pagkain na mayaman polyphenol tulad ng langis ng oliba, green tea at ilang mga juices ng prutas ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo. 4. Maaaring makatulong na maiwasan ang ilang mga kanser

Polyphenols ay maaaring makatulong din maiwasan ang ilang mga kanser sa pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative stress, pamamaga at kanser cell paglago (31).

Gayunpaman, mayroong napakaliit na katibayan ng ganitong epekto sa pag-aaral ng tao. Sa halip, ang karamihan sa mga katibayan ay mula sa mga observational o test-tube studies (31).

Ang katibayan sa mga kanser sa pagtunaw ng tract ay halo-halong. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang isang mas mataas na paggamit ng flavonoid ay nagbabawas sa panganib ng esophageal at gastric cancer, habang ang iba ay walang epekto (32, 33, 34, 35).

Ang mga epekto ng polyphenols sa iba pang mga uri ng kanser ay lalong lumalaki. Sa katunayan, ang mga babaeng may mas mataas na pag-inom ng iba't ibang polyphenols ay maaaring magkaroon ng mas mababang rate ng dibdib, ovarian at endometrial cancers (36, 37, 38).

Katulad din, ang mga malalaking pag-aaral sa mga may kanser sa baga at pantog ay nagpapakita din na ang pagkain ng mataas na halaga ng polyphenols ay maaaring may mga proteksiyon na epekto (39, 40).

Higit pa rito, ang polyphenols ay maaaring makatulong sa paggamot sa kanser sa prostate sa pamamagitan ng pagbawas ng mga antas ng antigen-specific na antigen (PSA). Ang mataas na antas ng protina na ito ay makikita sa mga kalalakihan na may kanser sa prostate (41, 42). Halimbawa, ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagkain ng polyphenol-rich suplemento mula sa granada, green tea, broccoli at kunmeric para sa anim na buwan ay makabuluhang nagbawas ng PSA sa mga kalalakihan na may kanser sa prostate (43).

Ito ay isang kagiliw-giliw na lugar ng pananaliksik, at higit pang mga pag-aaral ay maaaring ipakita ang kahalagahan ng polyphenols sa pagpigil o labanan ang kanser.

Buod:

Polyphenols ay maaaring makatulong na mabawasan ang ilang mga kanser, lalo na ang kanser sa prostate, sa pamamagitan ng kanilang mga anti-inflammatory at antioxidant effect. Gayunpaman, hindi sapat na pag-aaral ang ginawa sa mga tao upang kumpirmahin ito.

5. Mabuti sa Gut Health Kapag kumain ka ng polyphenols, 5-10% lamang ng mga ito ay nasisipsip sa iyong katawan sa iyong maliit na bituka (44).

Ang natitirang 90-95% ay naglalakbay pababa sa iyong colon, kung saan ang mga trillions ng bakterya ay bumagsak sa kanila sa mas maliliit na mga molecule (44).

Bilang resulta, maraming mga polyphenols ang kumikilos bilang mapagkukunan ng pagkain para sa malusog na bakterya sa iyong mga bituka.

Ang mga ubas ay isang magandang pinagkukunan ng mga polyphenols, at maraming polyphenols sa alak.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang red wine extracts ay tumutulong sa paglago ng ilang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa mga bituka, tulad ng

Akkermansia

. Akkermansia ay isang malusog na bakterya na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang (45, 46). Ang iba pang mga polyphenols ay ipinapakita din upang dagdagan ang antas ng Bifidobacteria, na malusog na bakterya na kadalasang ginagamit bilang mga probiotics, at short-chain fatty acids, na mahalaga para sa kalusugan ng gat (47, 48) <999 > Buod: Ang karamihan sa mga polyphenols ay hindi nasisipsip sa maliit na bituka at sa halip ay naglalakbay sa malaking bituka, kung saan maaari nilang itaguyod ang paglago ng malusog na bakteryang gat. 6. Maaaring Mas Mababa ang Panganib ng Asukal sa Dugo at Diabetes

Ang mataas na asukal sa dugo ay maaaring mapataas ang panganib ng diyabetis. Sa kabutihang palad, ang polyphenols ay maaaring mabawasan ang panganib ng diyabetis sa pamamagitan ng pagtulong sa insulin na mapanatili ang asukal sa dugo sa ilalim ng kontrol. Ang isang malaking pag-aaral kabilang ang higit sa 250,000 mga tao na natagpuan na ang mga may pinakamataas na paggamit ng mga flavonoid polyphenols ay may 9% na mas mababang panganib ng diyabetis, kumpara sa mga may pinakamababang intake (49).

Ang isang katulad na pag-aaral ay natagpuan na ang mga taong kumain ng maraming polyphenol na mayaman na pagkain, tulad ng blueberries, mansanas at peras, ay nagkaroon din ng mas mababang panganib ng type 2 diabetes (50).

Ang mga pagkain na mayaman sa polyphenols ay maaaring mabawasan ang panganib ng diyabetis sa pagbaba ng asukal sa dugo at pagdaragdag ng produksyon ng insulin, na nagdadala ng asukal sa dugo sa iyong mga selula (51, 52). Sa katunayan, ang lahat ng green tea, berry at olive leaf polyphenols ay ipinapakita upang mapabuti ang mga kadahilanan ng panganib at sintomas ng diabetes (53, 54, 55, 56).

Buod:

May malakas na katibayan upang magmungkahi na ang iba't ibang polyphenols ay maaaring mabawasan ang asukal sa dugo at iba pang mga panganib na kadahilanan para sa diyabetis.

7. Suporta sa Bone Health

Ang kapansanan sa oksihenasyon at pamamaga ay maaaring makapinsala sa iyong mga buto (57).

Ang pinsala sa buto ay maaaring humantong sa mga karamdaman tulad ng osteoporosis, na nagdaragdag ng panganib ng fractures ng buto. Maaaring suportahan ng Polyphenols ang kalusugan ng buto sa pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative stress at pamamaga, habang sinusuportahan ang density ng buto sa mineral sa paglaki ng mga bagong bone cell (58, 59).

Dalawang pag-aaral sa higit sa 3, 000 Intsik at Eskosya ang natagpuan na ang mga may pinakamataas na paggamit ng flavonoid polyphenols ay ang pinakamataas na density ng buto sa mineral (60, 61).

Isang grupo ng mga polyphenols na tinatawag na isoflavones, na matatagpuan sa mga produktong toyo, ay ipinakita upang makinabang ang kalusugan ng buto.

Ang isang malaking dalawang-taong pag-aaral natagpuan na ang mga kababaihan na kinuha 120 mg ng toyo isoflavones araw-araw ay nakaranas ng mas kaunting pagkawala ng buto kaysa sa mga hindi kumuha nito (62).

Ang mga katulad na pag-aaral ay natagpuan din na ang soy polyphenols ay maaaring makinabang sa kalusugan ng buto, ngunit ang iba pang mga pag-aaral ay walang nakitang mga kapaki-pakinabang na epekto (63, 64, 65, 66).

Gayunpaman, ang isang malaking pag-aaral na pinagsama ang mga resulta ng 10 iba pang mga pag-aaral ay natagpuan na ang pagkuha ng hindi bababa sa 90 mg ng toyo isoflavone polyphenols araw-araw para sa anim na buwan makabuluhang nadagdagan density ng buto sa menopausal women (67).

Iba pang mga pag-aaral ay nagpakita na ang iba pang mga pagkain na mayaman polyphenol, kabilang ang green tea, cranberry juice at langis ng oliba, ay mayroon ding mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng buto (68, 69, 70).

Buod:

Polyphenols, lalo na toyo isoflavones, maaaring suportahan ang kalusugan ng buto. Ito ay lalong totoo sa kalaunan sa buhay kung maaari nilang bawasan ang panganib ng mga sakit sa buto tulad ng osteoporosis.

8. Maaaring Bawasan ang Pamamaga

Ang pamamaga ay nangyayari kapag naisaaktibo ang immune system upang labanan ang isang impeksiyon.

Gayunpaman, kung ang pamamaga ay nagpapatuloy sa mahabang panahon, maaari itong mag-ambag sa maraming mga karamdaman, tulad ng labis na katabaan, diabetes at sakit sa puso (71). Polyphenols ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng pamamaga, at ang kakaw polyphenols ay maaaring maging epektibo lalo na sa pagbabawas ng pamamaga.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na kung ang cocoa polyphenols ay kinakain sa kahit saan mula sa limang araw hanggang anim na linggo, maaari silang mabawasan ang pamamaga sa mga may mataas na panganib ng sakit sa puso at paglaban sa insulin (72, 73, 74).

Ang iba pang mga polyphenols, kasama ang mga mula sa buong butil ng trigo at di-alkohol na serbesa, ay maaari ring mabawasan ang pamamaga (75, 76).

Gayunpaman, ang pagsasama ng polyphenols ay maaaring maging mas epektibo. Nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang pagkain ng isang halo ng polyphenols sa loob ng 15 araw ay bawasan ang pamamaga sa mga babae (77).

Buod:

Polyphenols, lalo na ang mga mula sa tsokolate, ay may mga anti-inflammatory properties. Maaari silang makinabang sa iba't ibang mga kondisyon.

9. Maaaring Tulungan ang Pag-iwas sa Timbang Makakuha ng

Polyphenols ay maaaring makatulong na pigilan ang nakuha ng timbang sa mga taong napakataba, sobra sa timbang o normal na timbang.

Nalaman ng kamakailang pag-aaral na ang isang mas mataas na paggamit ng polyphenols ay nauugnay sa makabuluhang pagbawas ng timbang sa mahigit sa 100, 000 katao (78). Green tea ay mataas sa polyphenols at ang pinaka-karaniwang ginagamit na inumin sa mga bansang Asyano, pagkatapos ng tubig.

Mahalaga, ang green tea ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang nakuha ng timbang at kahit na mawalan ng timbang. Maaaring gawin ito sa pamamagitan ng pagbabawas sa paggamit ng pagkain at pagbubuo ng taba na mga selula, pati na rin sa pagtaas ng paggasta sa enerhiya, na lahat ay nakakatulong upang pigilan ang nakuha ng timbang (79).

Ang isang malaking pag-aaral na isinama ang mga resulta ng 10 iba pang mga pag-aaral ay natagpuan na ang pagkuha ng green tea polyphenols nang hindi kukulangin sa 12 linggo ay humantong sa higit sa isang 2. £ 1 (1-kg) na pagbaba ng timbang. Higit sa lahat, ang mga taong ito ay hindi nakabawi ang bigat (80).

Buod:

Ang ilang mga polyphenols, lalo na ang mga natagpuan sa green tea, ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at i-off ito.

10. Maaaring Tulungan ang Pagkabawas ng Utak ng Brain

Habang ikaw ay may edad na, ang iyong kalusugan sa utak ay maaaring magsimulang tanggihan, posibleng humahantong sa mga karamdaman tulad ng Alzheimer's.

Polyphenols ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkabulok ng kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagtulong sa pagbabawas ng stress at pamamaga ng oxidative, dalawang mga kadahilanan na maaaring may papel sa ito (81). Sinusuri ng ilang pag-aaral ang paggamit ng polyphenol ng mga tao sa edad na 65 at tasahin ang kanilang kalusugan sa utak 5 at 10 taon na ang lumipas.

Ang mga pag-aaral na ito ay natagpuan na ang mga may pinakamataas na polyphenol intakes ay may isang makabuluhang nabawasan ang panganib ng demensya at cognitive pagtanggi (82, 83).

Ang mga ubas ay naglalaman ng maraming mahahalagang polyphenols. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang matatandang tao na may banayad na nagbibigay-malay na pagbaba ay nagpakita ng makabuluhang pinabuting pag-aaral ng pag-aaral pagkatapos ng pag-inom ng ubas ng ubas sa loob ng 12 linggo (84).

Ang isang pag-aaral sa malusog na matatandang tao ay napagmasdan ang mga epekto ng pag-inom ng blueberry juice at natagpuan ang katulad na mga resulta (85).

Ang isa pang pag-aaral na natuklasan pagkatapos ng diyeta na may maraming polyphenol-mayaman na prutas at gulay o pag-inom ng polyphenol-rich cocoa beverage ay maaaring magpataas ng kemikal na tinatawag na neurotrophic factor na nakuha sa utak (BDNF) sa parehong mga batang at matatandang tao (86).

BDNF ay isang mahalagang kemikal na kasangkot sa pag-aaral. Natuklasan din ng pag-aaral na ito na ang mga rich-polyphenol diets pinabuting katalusan.

Ang mga katulad na pag-aaral ay nagpakita na ang polyphenols ay maaaring mapabuti ang iba pang mga kemikal na kasangkot sa kalusugan ng utak sa mga pasyente na may sakit na Alzheimer (87, 88).

Gayunpaman, ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang ilang polyphenols ay hindi nagpapabuti sa kalusugan ng utak. Samakatuwid, ang katibayan ay medyo hindi pa malinaw (89, 90).

Buod:

Ang ilang mga katibayan ay nagpapahiwatig na ang polyphenols ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng utak sa mga matatanda sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at oxidative stress. Gayunpaman, mas maraming pag-aaral ang kailangan.

11. Natagpuan sa Maraming Karaniwang, Masarap na Pagkain

Ang isang mahusay na bagay tungkol sa polyphenols ay ang mga ito ay matatagpuan sa maraming mga masarap na pagkain.

Given na maraming mga uri ng polyphenols, mahalaga na kumain ng maraming iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng mga ito, lalo na mga prutas at gulay. Isang pag-aaral ang nakilala ang 100 pinakamayamang pinagkukunan ng pagkain ng mga polyphenols. Nasa ibaba ang ilan sa mga pagkaing ito at ang kanilang polyphenol content (91).

Cocoa powder:

3, 448 mg bawat 100 gramo

Madilim na tsokolate:

1, 664 mg bawat 100 gramo

• Flaxseeds: 1, 528 mg bawat 100 gramo < Ang pinatuyong rosemary:
• 1, 018 mg bawat 100 gramo Blueberries:
• 836 mg bawat 100 gramo Black olive:
• 569 mg bawat 100 gramo Hazelnuts:
• bawat 100 gramo Strawberries:
• 235 mg bawat 100 gramo Kape:
• 214 mg bawat 100 gramo Almonds:
• 187 mg bawat 100 gramo > 101 mg kada 100 ML
• Green tea: 89 mg bawat 100 gramo
• Ang listahang ito ay isang halimbawa lamang, at maraming iba pang mga mapagkukunan ng polyphenols, na ginagawang mas madaling makuha ang iba't ibang uri nito iyong pagkain. Buod:
• Polyphenols ay matatagpuan sa maraming masarap na pagkain, tulad ng red wine, madilim na tsokolate at berry, kaya madaling makakuha ng maraming ng mga ito sa pamamagitan ng iyong diyeta. Ang Ibabang Linya
• Polyphenols ay mga compound ng halaman na napakahalaga para sa iyong kalusugan. Ang kanilang pangunahing ari-arian na nagpo-promote ng kalusugan ay ang kanilang antioxidant effect, ngunit mayroon din silang maraming kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, kabilang ang pagbabawas ng pamamaga.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang polyphenols ay maaaring mabawasan ang panganib at mapabuti ang mga sintomas ng maraming mga sakit, kabilang ang diyabetis, sakit sa puso at kalusugan ng buto.

Sa kabutihang palad, ang mga malulusog na compound na ito ay matatagpuan sa maraming masarap na pagkain, kabilang ang dark chocolate, kape, berries at red wine. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang malawak na hanay ng mga pagkaing ito sa pag-moderate, maaari mong anihin ang maraming mga benepisyo sa kalusugan ng polyphenols.