12 Mga Sanggol na Hakbang sa Optimal Nutrisyon

Ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa susunod.

Kapag gumawa ng mga pagbabago, ang ilang mga tao (tulad ng sa akin) ay ginusto na pumunta lahat-ng-in at baguhin ang lahat sa parehong oras.

Ngunit gusto ng iba ang mas mahaba, mas mabagal na diskarte … gumawa ng maliliit na pagbabago, isa sa bawat oras.

Ang alinman sa diskarte ay mas mahusay kaysa sa iba, ito ay lamang na ang mga tao ay may iba't ibang mga personalidad at nais na diskarte sa paraan ng pamumuhay naiiba.

Ang artikulong ito ay para sa mga taong gusto ang mas mahaba, mas mabagal na diskarte.

Ipinaliliwanag nito kung paano magpatibay ng isang malusog, tunay na diyeta na nakabatay sa pagkain sa 12 simple, madaling mapapamahalaan na mga hakbang.

Maaari mong gawin ang isang hakbang bawat linggo, isa bawat dalawang linggo, o isa bawat buwan … alinman ang nababagay sa iyo. Naghihintay hanggang sa magamit ka sa isang pagbabago bago gawin ang susunod ay isang magandang ideya.

Anuman ang iyong ginagawa, dapat mong simulan ang nakakakita ng mga resulta kaagad, dahil ang bawat hakbang ay maaaring magkaroon ng isang malakas na epekto.

Kapag tapos ka na ito, dapat kang mawalan ng isang malaking halaga ng timbang at pinahusay ang iyong kalusugan, parehong pisikal at mental, sa lahat ng paraan na mailalarawan sa isip.

Tandaan … ang ugali ay naglalagay ng determinasyon sa autopilot. Ang mga pagbabago sa pamumuhay at pag-uugali ay maaaring maging mahirap sa simula, ngunit maging walang hirap kapag binuksan mo ang mga ito sa isang ugali.

Sa pamamagitan ng pag-master ng isang maliit na ugali sa isang panahon, ikaw ay itakda ang iyong sarili para sa pang-matagalang tagumpay.

Narito ang 12 mga hakbang sa sanggol sa pinakamainam na nutrisyon.

AdvertisementAdvertisement

1. Kumain ng Higit pang mga Protina upang Palakasin ang Iyong Metabolismo at Bawasan ang Iyong Gana, Paggawa ng Mga Pagbabago sa Hinaharap Mas madali

Bago namin ibawas, idaragdag namin.

Ang unang hakbang na ito ay magbabago sa iyong metabolismo sa isang paraan na mas madali ang mga kasunod na pagbabago.

Una sa lahat, ang protina ay talagang nagpapalakas ng iyong metabolic rate … iyon ay, gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamahinga.

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mataas na protina diet ay nagpapalakas ng metabolismo sa pamamagitan ng 80 hanggang 100 calories bawat araw, kung ikukumpara sa mababang mga protina diet (1, 2).

Pangalawa sa lahat, ang protina ay maaaring mabawasan ang iyong gana sa pagkain, ginagawa kang awtomatikong kumain ng mas mababa sa iba pang mga mapagkukunan ng calorie (3, 4).

Sa isang pag-aaral, kumakain ng protina sa 30% ng calories ang sanhi ng awtomatikong pagpapababa sa calorie na paggamit ng 449 calories kada araw. Ang mga tao ay nawala 4. 9 kg (11 lbs) sa loob ng 12 linggo, nang walang sadyang paghihigpit sa anumang bagay (5).

Siyempre … may sapat na protina din ang maraming iba pang mga benepisyo, kabilang ang mas mataas na kalamnan mass, malakas na buto, mas mababang presyon ng dugo, upang pangalanan ang ilang (6, 7, 8).

Ang magagandang pinagmumulan ng protina ay kinabibilangan ng karne, manok, isda, pagkaing-dagat, mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mataba (kung maaari mong tiisin ang mga ito). Ang ilang mga tao ay tulad ng beans at mga legumes, na kung saan ay ganap na multa kung maayos na inihanda.

inirerekumenda ko ang pagkain tungkol sa 1. 5-2. 5 gramo ng protina kada kilo ng bodyweight, o 0.7-1. 1 gramo bawat libra.

Hindi mo talaga kailangan upang timbangin o sukatin ito, ngunit maaaring maging isang magandang ideya na subaybayan ang iyong mga pagkain sa simula upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat. Ang pagkain ng mas maraming protina ay ang pinakamadaling, pinakasimpleng at pinaka-masasarap na paraan upang mabigyan ang iyong metabolismo ng isang pag-ukit sa mas mababang timbang ng katawan, nabawasan ang gana at mas mahusay na kalusugan. Mapapadali din nito ang iba pang mga pagbabago. Bottom Line:

Ang pagdaragdag ng mas maraming protina sa iyong pagkain ay mapalakas ang iyong metabolismo at mabawasan ang iyong gana sa pagkain, na nagbibigay sa iyong metabolismo ng isang siko at paggawa ng kasunod na mga pagbabago na mas madali.

2. Simulan ang Kumain ng Malusog na Almusal, Mas Maraming Magagamit sa Mga Itlog

Ang ikalawang hakbang ay nagsasangkot ng pagpapalit ng isa sa iyong pang-araw-araw na pagkain … almusal.

Karamihan sa mga tao ay kumakain ng cereal o katulad na bagay para sa almusal, ngunit iyan ay ang pinakamasamang bagay na maaari mong kainin sa simula ng araw.

Karamihan sa mga sereal sa almusal ay puno ng pino carbs at asukal (kahit na ang malusog na naghahanap ng mga).

Ang pagkain ng mga bagay na ito para sa almusal ay magreresulta sa iyong asukal sa dugo, humahantong sa isang pag-crash ng ilang oras mamaya … na sinusundan ng cravings para sa isa pang high-carb meal (9).

Sa halip, kumain ng itlog para sa almusal.

Ang mga itlog ay medyo magkano ang perpektong pagkain sa almusal … mataas ang mga ito sa protina, malusog na taba at naglalaman ng isang tonelada ng nutrients (10).

Mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapakita na kung palitan mo ang isang grain-based na almusal (bagel) na may mga itlog, makakatulong ito sa iyo na mawala ang taba (11, 12).

Ang mga itlog ay pinakamahusay na hinahain ng mga gulay o prutas … ngunit maaari kang magkaroon ng kalidad na bacon sa kanila kung gusto mo.

Kung hindi ka makakain ng itlog para sa ilang kadahilanan, anumang mataas na protina, nakapagpapalusog na makakapal na pagkain ay magkakaroon ng sapat na.

May talagang WALANG wastong dahilan na huwag kumain ng malusog na almusal. Sa sandaling makuha mo ito sa isang regular na gawain, ang paghahanda ng isang pang-almusal na almusal ay hindi kukuha ng higit sa 5-10 minuto, sa karamihan. Itakda lang ang iyong alarma nang kaunti nang mas maaga.

Iyon ay sinabi, walang kinakailangang

kumain ng almusal sa umaga kung hindi mo ito nararamdaman, tiyakin na ang iyong unang pagkain ng araw ay isang malusog.

Bottom Line: Ang pagkain ng isang malusog, nakapagpapalusog-siksik na almusal na may protina at malusog na taba ay ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang araw.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Palitan ang Crappy Fats and Oils na may Good Taba at Mga Langis

Ang pagpapalit lamang ng hindi malusog na taba at mga langis na may malusog ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalusugan sa linya.

Karamihan sa mga tao ay kumakain ng maraming malubhang hindi malusog na taba … kabilang ang mga taba ng trans at pinong mga langis ng halaman.

Kahit na ang trans fat consumption ay nawala sa nakaraang ilang taon at dekada, ito ay pa rin ang paraan masyadong mataas.

Upang maiwasan ang mga taba ng trans, tiyaking binasa mo ang label sa anumang kinakain mo. Kung nagsasabing "hydrogenated" o "bahagyang hidrogenated" kahit saan sa label, maiwasan ito.

Napipinsala rin ang pinong mga langis ng gulay. Mayroon silang iba't ibang komposisyon kumpara sa iba pang mas natural na taba, na hindi gaanong mataas sa Omega-6 fatty acids.Kabilang dito ang mais langis, langis ng toyo, cottonseed oil at iba pa.

Nang walang pagkuha ng mga detalye (maaari mong basahin ang tungkol sa mga ito dito), ang pag-ubos ng mga langis ng halaman ay maaaring humantong sa mas mataas na pamamaga at oxidative na pinsala sa katawan, potensyal na pagpapataas ng iyong panganib ng sakit sa puso at kanser (13, 14, 15, 16).

Sa halip ng mga pangit na taba at langis, pumili ng taba na kadalasang puspos at / o monounsaturated. Grass-fed butter, langis ng niyog, langis ng oliba, langis ng avocado at iba pa. Ang buong mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng taba pati na rin.

Bottom Line:

Ang relatibong simpleng pagkilos ng pagpapalit ng mga taba sa trans at mataas na Omega-6 na langis ng gulay na may malusog, tradisyunal na taba ay dapat humantong sa ilang mga kahanga-hangang mga benepisyo sa kalusugan at gawing mas mahusay ang iyong function sa katawan.

4. Alisin ang Mga Inumin na Inumin at Mga Fruit Juice Mula sa Iyong Diyeta

Ang Sugar ay masamang balita … ngunit ang asukal na natupok sa isang likidong anyo ay lalong mas masama.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang utak ay hindi "nagrerehistro" ng mga likido ng asukal sa asukal sa parehong paraan tulad ng calories mula sa iba pang mga pagkain (17, 18).

Kaya maaari kang uminom ng ilang daang calories ng soda sa isang araw (hindi karaniwan), ngunit ang iyong utak ay hindi isinasaalang-alang ang mga ito kapag sinusubukan mong kontrolin ang iyong balanse sa enerhiya.

Kung kailangan mo ng

idagdag

ang isang buong pagkain sa iyong diyeta, awtomatiko kang kumain ng mas mababa sa iba pang mga pagkain. Sa ibang salita, ang iyong utak ay "magbayad" para sa mga idinagdag na calories.

Iyan ay hindi mangyayari sa mga likido ng asukal sa asukal. Ang iyong utak ay hindi nag-iwasto para sa kanila, kaya't nagtatapos ka nang higit sa kailangan mo. Ipinapakita ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng isang solong paghahatid ng mga inuming asukal sa bawat araw ay nakaugnay sa 60% na mas mataas na panganib ng labis na katabaan sa mga bata (19).

Maraming iba pang pag-aaral ang sinusuportahan ito … Ang mga inuming may asukal ay maaaring ang pinaka-nakakataba na aspeto ng modernong pagkain (20).

Tandaan na ang prutas ay kasing masama. Naglalaman ito ng parehong bilang ng asukal bilang isang matamis na soft drink (21).

Bottom Line:

Ang asukal ay maaaring ang solong pinakamasama sahog sa modernong diyeta, ngunit ang pag-ubos nito sa isang likidong anyo ay lalong mas masahol pa.

AdvertisementAdvertisement

5. Simulan ang Pag-eehersisyo … Maghanap ng Isang bagay na Nasisiyahan ka at Makakaapekto sa

Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa parehong pisikal at mental na kalusugan, pati na rin ang pag-iwas sa sakit.

Sa sarili nitong, malamang na hindi humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang (22).

Gayunpaman … maaari itong makatulong na mapabuti ang iyong komposisyon sa katawan. Maaaring hindi ka mawalan ng timbang, ngunit maaaring mawalan ka ng taba at sa halip ay makakuha ng kaunting kalamnan (23).

Exercise ay humahantong sa maraming mga benepisyo na ito ay lampas sa saklaw ng artikulong ito upang ilista ang lahat ng mga ito … ngunit sabihin natin na ehersisyo ay lubos na proteksiyon laban sa halos anumang talamak, sakit sa Kanluran (24).

Ito ay kapansin-pansing kapaki-pakinabang para sa mood, kagalingan at pag-iwas sa depresyon, na isang pangkaraniwang problema ngayon (25, 26, 27).

Pagdating sa ehersisyo, ang ginagawa mo eksakto ay hindi mahalaga. Ano ang mahalaga ay ang paghahanap ng isang bagay na masiyahan ka sa paggawa at maaaring manatili sa katagalan.

Kahit na ang isang kombinasyon ng cardiovascular ehersisyo at ilang uri ng paglaban pagsasanay ay maaaring ang pinakamahusay na, isang bagay na kasing simple ng paglalakad ay mayroon ding mga hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala malakas na mga benepisyo sa kalusugan (28).

Kung nagawa mo na ang mga hakbang na 1-4, ang pag-andar ng iyong mga hormones ay dapat na mapabuti at ang iyong mga antas ng enerhiya ay nadagdagan, kaya ang pagsisimula ng isang ehersisyo na programa ay maaaring hindi na mahirap.

Gumawa ng iyong paraan hanggang sa paggawa ng isang uri ng ehersisyo ng hindi bababa sa 3 beses bawat linggo.

Bottom Line:

Exercise ay tulad ng mahalaga sa nutrisyon pagdating sa pinakamainam na kalusugan. Maaari itong mapabuti ang pisikal at mental na kalusugan, habang ang pagiging lubos na proteksiyon laban sa karamihan sa mga modernong, malalang sakit.

Advertisement

6. Palitan ang Asukal, Napapalambot na mga Carbs at Modernong Trigo na May Iba Pang Malusog na Mga Pagkain

Oras upang mapupuksa ang lahat ng "masamang" carbs.

Ang asukal at pino carbs ay ilan sa mga hindi nakakatipid na aspeto ng modernong pagkain.

Ang mga ito ay mababa sa nutrients at hibla at mag-ambag sa overeating, na nagdadala dito ng isang kalabisan ng metabolic problema at sakit (29, 30).

Ang trigo ay nasa isang liga ng kanyang sarili. Ang modernong dwarf wheat, na ipinakilala noong 1960, ay mababa sa mga sustansya kumpara sa mas lumang mga varieties ng trigo at mas masahol pa para sa mga pasyente ng celiac at sensitibong mga indibidwal na gluten kaysa sa mas lumang mga uri ng trigo (31, 32, 33).

Sa halip na "masamang" carbs, pumili ng mas malusog na pinagkukunan ng karbohi. Mga gulay, prutas, patatas, matamis na patatas, mas malusog na mga butil tulad ng bigas, oats at quinoa, kahit na mga patutuan kung maaari mong tiisin ang mga ito.

Sa ngayon, hayaan ang sapat na ito at huwag limitahan ang kabuuang paggamit ng carb (hindi hanggang sa hakbang # 8).

Anuman ang gagawin mo, alisin mo lamang ang asukal at naiproseso na mga carbs mula sa iyong diyeta. Kumain ng tunay na pagkain sa halip.

Bottom Line:

Ang asukal at pino carbs ay ilan sa mga pinaka-damaging aspeto ng modernong diyeta. Panahon na upang mapupuksa ang mga ito at kumain ng mas malusog na mga carb sa halip.

AdvertisementAdvertisement

7. Simulan ang Kumain ng Meat o Isda at Plenty ng mga Gulay para sa Hapunan Ngayon ay oras na baguhin ang isa pang iyong araw-araw na pagkain … hapunan.

Palitan ang anumang bagay na kumakain ka na may pagkain batay sa alinman sa karne o isda, kasama ang maraming malusog na gulay.

Nalaman ko na ang hapunan ay ang pinakamadaling pagkain upang magkasya sa maraming veggies.

Kung masiyahan ka sa starches (tulad ng patatas o bigas) sa hapunan, pagkatapos ay huwag mag-atubiling kumain ng mga masyadong.

Talagang subukan na kumain ng mataba isda ng hindi bababa sa 1-2 beses bawat linggo para sa lahat ng sobrang malusog na Omega-3s. Kung hindi ka makakain o hindi kumain ng mataba na isda, pagkatapos ay madagdagan ang langis ng isda.

Bottom Line:

Simulan ang pagkain ng malusog na hapunan batay sa karne o isda, na may maraming gulay. Subukan upang kumain ng mataba isda ng hindi bababa sa 1-2 beses bawat linggo.

8. Itugma ang Pag-inom ng Carb sa Iyong Metabolic Mga Antas ng Kalusugan at Aktibidad

Mga Carbs ay isang napaka-kontrobersyal na nakapagpapalusog. Naniniwala ang ilan na ang pinakamalaking bahagi ng ating diyeta ay dapat na nagmumula sa carbs, habang ang iba ay iniisip na sila ay talagang nakakalason.

Tulad ng karamihan sa mga bagay, ang katotohanan ay sa isang lugar sa pagitan at lubos na nakasalalay sa indibidwal.

Ang pinakamainam na paggamit ng carb para sa anumang isang indibidwal ay depende sa maraming mga kadahilanan … kabilang ang metabolic kalusugan, mga antas ng aktibidad, kultura ng pagkain at personal na kagustuhan.

Sapagkat ang isang taong matangkad, malusog at nakakataas ng timbang 5 beses sa isang linggo ay maaaring gumana nang mahusay na kumakain ng maraming carbs, ang isang tao na sobra sa timbang at hindi mag-ehersisyo ng marami ay malamang na mas magaling sa diyeta na mababa ang karbohiya.

Bagaman walang pang-agham na papel na nagpapaliwanag nang eksakto kung paano tumutugma sa paggamit ng karbohidrat sa mga indibidwal na pangangailangan, natagpuan ko mismo ang mga alituntuning ito upang maging epektibo:

100-150 gramo:

Ang mga taong matangkad, malusog at pisikal na aktibo (maaaring kailangan ng ilang tao ng higit pa sa ito).

50-100 gramo:

• Mga taong sobra sa timbang at / o hindi mag-ehersisyo nang labis. 20-50 gramo:
• Ang mga taong may maraming timbang upang mawala, o may problema sa metabolic tulad ng type 2 diabetes. Kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin, maaari mong dahan-dahan na idagdag sa mas malusog na pinagmumulan ng carb kapag naabot mo ang iyong ideal na timbang.
• Bottom Line:

Ang ilang mga tao ay gumana ng pinakamahusay na kumakain ng maraming carbohydrates. Para sa iba, ang mga low-carb diet ay may mga benepisyo sa pag-save ng buhay. Mahalagang tumugma sa paggamit ng karbohidrat sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at kagustuhan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Alagaan ang Iyong Estilo ng Pamumuhay … Nagpapahiwatig ng Sapat na Pag-Sleep at Nabawasang Mga Antas ng Stress

Kadalasang hindi napapansin, ang mga antas ng pagtulog at stress ay maaaring may malaking epekto sa iyong kalusugan.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na hindi sapat ang pagtulog ay nauugnay sa maraming malubhang sakit, kabilang ang labis na katabaan (34, 35).

Ang maikling tagal ng pagtulog ay maaaring talagang isa sa pinakamatibay na kadahilanan ng panganib para sa nakuha ng timbang. Iniugnay sa 55% na mas mataas na peligro ng labis na katabaan sa mga matatanda at 89% sa mga bata (36).

Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang pagtulog … tulad ng pagtulog sa isang ganap na madilim na silid, pag-iwas sa kapeina sa hapon at gabi, pati na rin sa pagpapanatili ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog.

Ang isa pang pangunahing kadahilanan sa pamumuhay ay ang talamak na stress.

Ang labis na stress ay nagpapataas ng iyong mga antas ng hormone cortisol, na maaaring makagawa ka ng maraming taba sa lukab ng tiyan at itaas ang iyong panganib sa lahat ng uri ng mga problema sa kalusugan sa linya (37, 38).

Sa kasamaang palad, ang stress ay maaaring mahirap harapin. Marami sa atin ang nalulumbay sa iba't ibang tungkulin at alalahanin.

Ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa ito, ngunit kung ikaw ay malubhang napapagod sa lahat ng oras at hindi makakahanap ng isang paraan upang baguhin ito sa iyong sarili, maaaring ito ay isang magandang ideya na humingi ng propesyonal na tulong.

Bottom Line:

Ang mga salik ng pamumuhay na tulad ng pagkakaroon ng sapat na pagtulog at pag-iwas sa matagal na stress ay napakahalaga para sa pinakamainam na kalusugan, ngunit kadalasang hindi napapansin.

10. Simulan ang Kumain ng Malusog na Mga Tanghalian at Mga Meryenda … Ngayon Ang bawat isa sa Iyong Pang-araw-araw na Pagkain ay Dapat Maging Malusog at Masustansya

Ngayon na nag-alaga ka na ng almusal at hapunan, oras na upang lumipat sa mga tanghalian at meryenda.

Ang mga pagkain na ito ay may posibilidad na maging ang pinaka-problemado para sa maraming mga tao, sapagkat ang mga ito ay madalas na kinakain ang layo mula sa bahay.

Ang isang mahusay na paraan upang palaging matiyak na makakain ka ng isang bagay na malusog para sa tanghalian ay magluto ng labis na halaga sa hapunan, upang makakain ka ng mga tira para sa tanghalian sa susunod na araw.

Ngunit ngayon, dahil ang mundo ay mas malusog sa kalusugan kaysa sa dati, ang mga lugar na "mabilis na pagkain" na nagsisilbing malusog na pagkain ay nagsimula nang lumitaw sa buong lugar.

Maaaring maging isang magandang ideya na isulat ang isang listahan ng mga lugar na naglilingkod sa malusog na pagkain, kaya laging may ilang mga opsyon sa kamay kung makita mo ang iyong sarili na gutom ang layo mula sa bahay.

Mga meryenda ay medyo madali … isang piraso ng prutas at isang dakot ng mga mani ay mahusay na gumagana. Ang ilang mga mahirap na pinakuluang itlog, isang bag ng mga karot ng sanggol … lahat ng mga ito ay madaling portable.

Malamang na hindi ka na kakailanganin ng mga meryenda sa puntong ito, dahil ang pag-iwas sa asukal at mga karpet na naproseso ay may gawi na mabawasan ang gutom at humantong sa matatag na antas ng enerhiya.

Bottom Line:

Panahon na upang magsimulang kumain ng malusog na pananghalian at meryenda araw-araw. Ngayon ang bawat isa sa iyong mga pagkain ay dapat maging malusog at masustansiya. Makatutulong ito upang magplano nang maaga at magkaroon ng listahan ng mga lugar na "mabilis na pagkain" na naglilingkod sa malusog na pagkain.

11. Gupitin ang Lahat ng Mga Nai-proseso na Pagkain at Magsimulang Tumuon sa Kalidad

Ngayon ay oras na upang pumunta ganap na tunay na pagkain batay.

Dapat mo na 90% doon, ngunit kung nakikipag-hang sa anumang bagay na sa tingin mo ay maaaring gawin mo pinsala, ngayon ay ang oras upang mapupuksa ito.

I-clear ang iyong pantry … itapon ang lahat ng soda, tinapay, cereal, harina, sugars, pastry at naprosesong pagkain.

Magsimulang tumuon sa mga sangkap ng kalidad … maghanap ng mga pinagmumulan ng kalidad ng mga pagkain ng hayop, pumili ng damo kung gusto mo.

Kumain ng kalidad at subukan upang maiwasan ang anumang pagkain na may artipisyal na sangkap.

Tandaan … ang tunay na pagkain ay hindi nangangailangan ng listahan ng mga sangkap, dahil ang tunay na pagkain ay ang sangkap.

Bottom Line:

Panahon na upang i-clear ang iyong bahay ng lahat ng hindi malusog, artipisyal na bagay-bagay. Simulan ang pagtuon sa kalidad, mga pagkain na hindi pinroseso sa bawat pagkain. Hanapin ang pinakamabisang pinagmumulan ng mga halaman at hayop.

Advertisement

12. Magkakaroon ng Habambuhay na Pagpapabuti

Ang huling hakbang ay isang habambuhay na pagsisikap.

Lumiko sa kalusugan at nutrisyon sa isang libangan.

Mag-subscribe sa ilang mga blog at subukang magbasa ng ilang mga kaugnay na libro sa kalusugan bawat taon.

Manatiling malusog sa kalusugan para sa natitirang bahagi ng iyong buhay at mabubuhay ka na, magmukhang mas mabuti at iwasan ang karamihan sa mga malalang sakit na naranasan ng mga tao sa katandaan.