13 Mga Simpleng Mga Paraan sa Ibaba ang Iyong Mga Triglyceride

Triglycerides ay isang uri ng taba na natagpuan sa iyong dugo.

Pagkatapos kumain ka, ang iyong katawan ay nag-convert ng mga calories na hindi mo kailangan sa triglycerides at ini-imbak ang mga ito sa iyong mga selulang taba upang magamit para sa enerhiya mamaya.

Habang kailangan mo ng mga triglyceride upang matustusan ang iyong katawan ng enerhiya, ang pagkakaroon ng napakaraming triglycerides sa iyong dugo ay maaaring madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso (1).

Ang tungkol sa 25% ng mga may sapat na gulang sa US ay may mataas na triglycerides sa dugo, na kung saan ay inuri na may mga antas na higit sa 200 mg / dL (2. 26 mmol / L). Ang labis na katabaan, walang kontrol na diyabetis, regular na paggamit ng alak at isang diyeta na may mataas na calorie ay maaaring mag-ambag sa mataas na antas ng triglyceride ng dugo.

Sinasaliksik ng artikulong ito ang 13 mga paraan upang natural na mabawasan ang iyong mga triglyceride sa dugo.

AdvertisementAdvertisement

1. Mawalan ng ilang timbang

Sa tuwing kumain ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo, ang iyong katawan ay lumiliko sa mga calories sa triglycerides at iniimbak ang mga ito sa mga selulang taba.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkawala ng timbang ay isang epektibong paraan upang babaan ang iyong mga antas ng triglyceride sa dugo.

Sa katunayan, ipinakita ng pananaliksik na ang pagkawala kahit isang katamtamang 5-10% ng timbang sa iyong katawan ay maaaring mabawasan ang triglycerides ng dugo sa pamamagitan ng 40 mg / dL (0 45 mmol / L) (2).

Habang ang layunin ay upang mapanatili ang pagbaba ng timbang sa mahabang panahon, natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagbaba ng timbang ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang epekto sa mga antas ng triglyceride ng dugo, kahit na mabawi mo ang ilan sa timbang.

Isang pag-aaral na nakatutok sa mga kalahok na bumaba sa isang programa sa pamamahala ng timbang. Kahit na nabawi nila ang bigat na nawala nila siyam na buwan bago, ang kanilang mga antas ng triglyceride sa dugo ay nanatiling 24-26% na mas mababa (3).

Buod: Ang pagkawala ng hindi bababa sa 5% ng iyong timbang sa katawan ay ipinapakita na magkaroon ng isang pangmatagalang epekto sa pagbawas ng mga antas ng triglyceride ng dugo.

2. Limitahan ang iyong Pag-inang Asukal

Ang pagdagdag ng asukal ay isang malaking bahagi ng maraming pagkain ng mga tao.

Habang inirerekomenda ng American Heart Association ang hindi hihigit sa 6-9 kutsarita ng idinagdag na asukal sa bawat araw, noong 2008 ang karaniwang Amerikano ay kumakain ng tungkol sa 19 kutsarita araw-araw (4).

Nakatago ang asukal na nakatago sa matamis, soft drink at fruit juice.

Ang sobrang asukal sa iyong diyeta ay naging mga triglyceride, na maaaring humantong sa isang pagtaas sa mga antas ng triglyceride ng dugo, kasama ang iba pang mga kadahilanan na panganib sa sakit sa puso.

Ang isang 15-taong pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong kumain ng hindi bababa sa 25% ng mga calories mula sa asukal ay dalawang beses na malamang na mamatay mula sa sakit sa puso bilang mga kumain ng mas mababa sa 10% ng calories mula sa asukal (5).

Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang pag-ubos na idinagdag na asukal ay nauugnay sa mas mataas na antas ng triglyceride ng dugo sa mga bata (6).

Sa kabutihang-palad, ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga diyeta na mababa sa mga carbs at idinagdag na asukal ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa triglycerides ng dugo (7, 8, 9).

Kahit na pinapalitan ang mga inuming may asukal sa tubig ay maaaring mabawasan ang triglycerides sa pamamagitan ng halos 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

Buod: Pag-minimize ng idinagdag na asukal sa iyong diyeta mula sa soda, juice at sweets ay maaaring mabawasan ang mga antas ng triglyceride ng dugo.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sundin ang isang Low-Carb Diet

Karamihan ay nagdagdag ng asukal, ang sobrang carbs sa iyong diyeta ay binago sa mga triglyceride at naka-imbak sa mga selulang taba.

Hindi nakakagulat na ang mga low-carb diets ay na-link sa mas mababang antas ng triglyceride ng dugo.

Isa sa 2006 na pag-aaral ay tumingin sa kung paano ang iba't ibang mga carb intake apektado triglycerides.

Ang mga taong binigyan ng isang mababang karbohang diyeta na nagbibigay ng tungkol sa 26% ng mga calories mula sa mga carbs ay may mas mataas na patak sa mga antas ng triglyceride ng dugo kaysa sa mga naibigay na mas mataas na carb diets na nagbibigay ng hanggang 54% ng calories mula sa carbs (8).

Isa pang pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng mababa at high-carb diets sa loob ng isang isang-taong panahon. Hindi lamang nawalan ng timbang ang mababang-karbong grupo, ngunit mas malaki rin ang pagbawas sa mga triglyceride ng dugo (7).

Sa wakas, ang isang pag-aaral noong 2003 ay inihambing kumpara sa low-fat at low-carb diets. Pagkalipas ng anim na buwan, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga triglyceride ng dugo ay bumaba ng 38 mg / dL (0 43 mmol / L) sa low-carb group at 7 mg / dL (0. 08 mmol / L) sa low-fat group 9).

Buod: Ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbete ay maaaring humantong sa isang makabuluhang pagbawas sa mga antas ng triglyceride ng dugo, lalo na kung ihahambing sa isang diyeta na mababa ang taba.

4. Kumain ng Higit na Hibla

Ang hibla ay matatagpuan sa mga prutas, gulay at buong butil.

Iba pang mahusay na mapagkukunan ng hibla ay kinabibilangan ng mga nuts, cereals at legumes.

Kabilang ang mas maraming hibla sa iyong diyeta ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng taba at asukal sa iyong maliit na bituka, na tumutulong upang mapababa ang dami ng triglycerides sa iyong dugo (11).

Sa isang pag-aaral, ipinakita ng mga mananaliksik na ang supplementing sa rice bran fiber ay bumaba ng triglycerides ng dugo ng 7-8% sa mga taong may diyabetis (12).

Ang isa pang pag-aaral ay tumingin sa kung paano apektado ang mataas at mababa ang fiber diet sa mga antas ng triglyceride ng dugo. Ang low-fiber diet ay dulot ng triglyceride na tumalon sa 45% sa loob lamang ng anim na araw, ngunit sa panahon ng mataas na hibla na bahagi, ang mga triglyceride ay bumaba pababa sa ibaba ng mga antas ng baseline (13).

Buod: Ang pagdaragdag ng hibla sa iyong pagkain mula sa mga prutas, gulay at buong butil ay maaaring mabawasan ang mga triglyceride ng dugo.

AdvertisementAdvertisement

5. Regular na Pagsasanay

"Magaling" Ang HDL cholesterol ay may kabaligtaran na relasyon sa mga triglyceride sa dugo, na nangangahulugang ang mataas na antas ng HDL kolesterol ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga triglyceride.

Aerobic ehersisyo ay maaaring dagdagan ang mga antas ng HDL kolesterol sa iyong dugo, na maaaring pagkatapos ay babaan ang mga triglycerides ng dugo.

Kapag ipinares sa pagbaba ng timbang, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang aerobic exercise ay lalong epektibo sa pagbaba ng triglycerides (14).

Mga halimbawa ng aerobic exercise isama ang paglalakad, jogging, pagbibisikleta at paglangoy.

Tungkol sa halaga, inirerekomenda ng American Heart Association ang hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo limang araw kada linggo.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo sa triglycerides ay pinaka-maliwanag sa mga pang-matagalang regimens sa ehersisyo. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pag-jogging ng dalawang oras bawat linggo sa loob ng apat na buwan ay humantong sa isang makabuluhang pagbaba sa triglycerides ng dugo (15).

Natuklasan ng iba pang pananaliksik na ang paggamit ng mas mataas na intensity para sa isang mas maikling dami ng oras ay mas epektibo kaysa sa ehersisyo sa katamtamang intensidad para sa mas matagal (16).

Buod: Ang regular na ehersisyo sa pag-eehersisyo na may mataas na intensity aerobic exercise ay maaaring mapataas ang "magandang" HDL cholesterol at bawasan ang triglycerides ng dugo.

Advertisement

6. Iwasan ang Trans Fats

Ang mga artipisyal na trans fats ay isang uri ng taba na idinagdag sa mga pagkaing naproseso upang madagdagan ang kanilang buhay sa istante.

Trans fats ay karaniwang matatagpuan sa mga komersyal na pinirito sa pagkain at inihurnong mga kalakal na ginawa ng bahagyang hydrogenated oils.

Dahil sa kanilang mga nagpapaalab na katangian, ang mga trans fats ay nauugnay sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang mas mataas na "masamang" LDL cholesterol na antas at sakit sa puso (17, 18, 19).

Ang pagkain ng mga fats ay maaari ring madagdagan ang iyong mga antas ng triglyceride sa dugo.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga antas ng triglyceride ay mas mataas na mataas kapag ang mga kalahok ay sumunod sa pagkain na may mataas o katamtamang mga halaga ng trans fats, kumpara sa isang pagkain na mataas sa unsaturated oleic acid (20).

Ang isa pang pag-aaral ay nakakakita ng katulad na mga resulta. Ang pagsunod sa isang tatlong linggo na diyeta na mataas sa trans fats ay nagresulta sa mas mataas na antas ng triglyceride kaysa sa mataas na pagkain sa unsaturated fat (21).

Buod: Ang isang diyeta na mataas sa trans fats ay maaaring dagdagan ang parehong mga triglyceride sa dugo at ang panganib ng sakit sa puso. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga naproseso, inihurnong at pinirito na pagkain upang mabawasan ang iyong paggamit ng taba sa trans.

AdvertisementAdvertisement

7. Kumain ng Fatty Fish Twice Lingguhan

Ang mataba na isda ay kilala para sa mga benepisyo nito sa kalusugan ng puso at kakayahang mabawasan ang mga triglyceride ng dugo.

Ito ay kadalasang dahil sa nilalaman nito ng omega-3 mataba acids, isang uri ng polyunsaturated mataba acid na itinuturing na mahalaga, ibig sabihin kailangan mong makuha ito sa pamamagitan ng iyong diyeta.

Parehong ang Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano at American Heart Association inirerekumenda ang pagkain ng dalawang servings ng mataba na isda kada linggo.

Sa katunayan, ang paggawa nito ay maaaring mabawasan ang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso sa 36% (22).

Ang isang pag-aaral sa 2016 ay nagpakita na ang pagkain ng salmon dalawang beses sa isang linggo ay makabuluhang nabawasan ang mga konsentrasyon ng triglyceride ng dugo (23).

Ang salmon, herring, sardine, tuna at mackerel ay ilang uri ng isda na lalong mataas sa wakas na mga acids sa omega-3.

Buod: Mataba isda ay mataas sa wakas-3 mataba acids. Ang pagkain ng dalawang servings bawat linggo ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at mabawasan ang mga antas ng triglyceride.

8. Palakihin ang Iyong Pag-inom ng mga Unsaturated Taba

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay maaaring mabawasan ang mga antas ng triglyceride ng dugo, lalo na kapag pinalitan nila ang iba pang mga uri ng taba.

Monounsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng olive oil, nuts at avocados. Ang mga polyunsaturated fats ay nasa mga langis ng halaman at mataba na isda.

Isang pag-aaral ang pinag-aralan kung ano ang kinakain ng 452 na may gulang sa nakaraang 24 na oras, na nakatuon sa maraming uri ng puspos at polyunsaturated na taba.

Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang natitirang paggamit ng taba ay nauugnay sa nadagdagan na triglycerides ng dugo, habang ang polyunsaturated na paggamit ng taba ay nauugnay sa mas mababang mga triglyceride ng dugo (24).

Ang isa pang pag-aaral ay nagbigay ng mga nakatatanda na kalahok ng apat na kutsarang dagdag na dalisay na langis ng oliba araw-araw sa loob ng anim na linggo. Para sa tagal ng pag-aaral, ito ang tanging pinagkukunan ng dagdag na taba sa kanilang mga pagkain.

Ang mga resulta ay nagpakita ng isang makabuluhang pagbaba sa mga antas ng triglyceride, pati na rin ang kabuuang kolesterol at LDL cholesterol na antas, kumpara sa control group (25).

Para mapakinabangan ang benepisyo ng pagbaba ng triglyceride ng mga unsaturated fats, pumili ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba at gamitin ito upang palitan ang ibang uri ng taba sa iyong diyeta, tulad ng trans fats o mataas na naprosesong mga langis ng halaman (21).

Buod: Monounsaturated at polyunsaturated fats ay maaaring bumaba sa mga antas ng triglyceride ng dugo, lalo na kapag natupok ito sa ibang mga taba.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Magtatag ng isang Regular na Pattern ng Pagkain

Ang paglaban sa insulin ay isa pang kadahilanan na maaaring maging sanhi ng mataas na triglycerides ng dugo.

Pagkatapos kumain ka, ang mga selula sa iyong pancreas ay nagpapadala ng isang senyas na magpapalabas ng insulin sa daluyan ng dugo. Ang insulin ay responsable sa transporting glucose sa iyong mga selula upang magamit para sa enerhiya.

Kung sobra ang insulin sa iyong dugo, ang iyong katawan ay maaaring maging lumalaban dito, na nagpapahirap sa insulin na gamitin nang epektibo. Ito ay maaaring humantong sa isang build-up ng parehong glucose at triglycerides sa dugo.

Sa kabutihang palad, ang pagtatakda ng regular na pattern sa pagkain ay makatutulong na maiwasan ang paglaban ng insulin at mataas na triglyceride.

Ang lumalaking katawan ng pananaliksik ay nagpapakita na ang hindi regular na mga pattern ng pagkain ay maaaring humantong sa nabawasan ang sensitivity ng insulin, pati na rin sa pagtaas ng mga kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso tulad ng LDL at kabuuang kolesterol (26, 27).

Gayunpaman, ang katibayan ay halo-halong pagdating sa dalas ng pagkain.

Ang isang pag-aaral sa 2013 ay nagpakita na kumakain ng tatlong beses bawat araw ng makabuluhang pagbaba ng triglyceride, kumpara sa pagkain ng anim na pagkain bawat araw (28). Sa kabilang banda, ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng anim na pagkain bawat araw ay nagdulot ng mas mataas na pagtaas sa sensitivity ng insulin kaysa kumain ng tatlong beses kada araw (29).

Anuman ang gaano karaming pagkain ang kumakain ka araw-araw, ang regular na pagkain ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at mas mababang antas ng triglyceride ng dugo.

Buod:

Habang ang pananaliksik ay hindi maliwanag kung paano nakakaapekto ang dalas ng pagkain sa mga antas ng triglyceride ng dugo, ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagtatakda ng isang regular na pattern ng pagkain ay maaaring mabawasan ang maraming mga kadahilanan sa panganib ng sakit sa puso at maiwasan ang paglaban sa insulin. 10. Limitahan ang paggamit ng Alkohol

Ang alkohol ay mataas sa asukal at calories.

Kung ang mga calories na ito ay hindi ginagamit, maaari itong i-convert sa triglycerides at naka-imbak sa mga selulang taba.

Kahit na may iba't ibang mga kadahilanan ang natutugunan, ang ilang pag-aaral ay nagpapakita na ang katamtamang pag-inom ng alak ay maaaring magtataas ng mga triglyceride ng dugo sa hanggang 53%, kahit na normal ang iyong mga antas ng triglyceride upang magsimula sa (30).

Na sinabi, ang iba pang mga pananaliksik ay naka-link sa liwanag-sa-moderate na pag-inom ng alak sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso, habang nag-uugnay sa binge drinking sa isang mas mataas na panganib (31, 32, 33).

Buod:

Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang paglilimita sa iyong paggamit ng alkohol ay maaaring makatulong sa mas mababang mga antas ng triglyceride ng dugo. 11. Magdagdag ng Soy Protein sa Iyong Diyeta

Soy ay mayaman sa mga isoflavones, na isang uri ng halaman na may maraming benepisyo sa kalusugan. Ito ay totoo lalo na pagdating sa pagpapababa ng LDL cholesterol (34, 35, 36).

Partikular, ang toyo na protina ay ipinapakita upang mabawasan ang mga antas ng triglyceride ng dugo.

Isang pag-aaral noong 2004 kung ikukumpara kung paano apektado ng mga soy and animal proteins ang triglycerides. Pagkatapos ng anim na linggo, natagpuan ang toyo na protina upang bawasan ang mga antas ng triglyceride sa pamamagitan ng 12. 4% higit sa protina ng hayop (37).

Sa katulad na paraan, natuklasan ng isang pag-aaral ng 23 na pag-aaral na ang toyo na protina ay nauugnay sa isang pagtanggi ng 3. 3% sa triglycerides (38).

Ang soy protein ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng soybeans, tofu, edamame at soy milk.

Buod:

Soy ay naglalaman ng mga compound na kaugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan. Ang pag-inom ng toyo na protina sa lugar ng protina ng hayop ay maaaring mabawasan ang mga triglyceride ng dugo. Advertisement

12. Kumain ng Higit pang mga Tree Nuts

Tree nuts ay nagbibigay ng isang puro dosis ng fiber, omega-3 mataba acids at unsaturated taba, ang lahat ng na nagtutulungan upang babaan ang triglycerides dugo.

Ang isang pagtatasa ng 61 na pag-aaral ay nagpakita na ang bawat paghahatid ng mga mani ng kahoy ay bumaba ng triglycerides sa pamamagitan ng 2. 2 mg / dL (0. 02 mmol / L) (39).

Isa pang pagsusuri kabilang ang 2, 226 kalahok ay may katulad na mga natuklasan, na nagpapakita na ang pagkain ng mga mani ng puno ay nauugnay sa isang maliit na pagbaba sa triglycerides ng dugo (40).

Tree nuts ay kinabibilangan ng:

Almonds

• Pecans
• Walnuts
• Cashews
• Pistachios
• Brazil nuts
• Macadamia nuts
• Tandaan na ang mga mani ay mataas sa calories. Ang nag-iisang paghahatid ng mga almendras, o mga 23 almond, ay naglalaman ng 163 calories, kaya ang pag-moderate ay susi.

Karamihan sa mga pag-aaral ay natagpuan ang pinakadakilang benepisyo sa kalusugan sa mga indibidwal na natupok sa pagitan ng 3-7 servings ng nuts bawat linggo (41, 42, 43).

Buod:

Ang mga mani ay naglalaman ng maraming sustansiyang malusog sa puso, kabilang ang fiber, omega-3 mataba acids at unsaturated fats. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pagkain sa pagitan ng 3-7 servings ng mga nuts ng kahoy sa bawat linggo ay maaaring mabawasan ang triglycerides ng dugo. 13. Subukan ang isang Natural Supplement

Maraming mga likas na pandagdag ay maaaring magkaroon ng potensyal na babaan ang mga triglyceride ng dugo.

Sa ibaba ay ilan sa mga pangunahing suplemento na pinag-aralan:

Langis ng isda:

• Napansin para sa mabisang epekto nito sa kalusugan ng puso, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkuha ng mga suplemento na langis ng langis ay nagbawas ng triglycerides ng 48%). Fenugreek:
• Kahit na tradisyonal na ginagamit upang pasiglahin ang produksyon ng gatas, ang mga buto ng fenugreek ay ipinapakita din na maging epektibo sa pagbawas ng mga triglyceride ng dugo (45). Extract ng bawang:
• Ilang pag-aaral ng hayop ang nagpakita na ang bawang extract ay maaaring mabawasan ang mga antas ng triglyceride, salamat sa mga anti-inflammatory properties nito (46, 47, 48). Guggul:
• Ang herbal supplement na ito ay nagpapakita ng pangako sa pagpapababa ng mga antas ng triglyceride kapag ginamit sa nutrisyon therapy sa mga pasyente na may mataas na kolesterol (49). Curcumin:
• Isang pag-aaral ng 2012 ang natagpuan na ang pagbibigay ng mababang dosis ng curcumin ay maaaring maging sanhi ng isang makabuluhang pagbaba sa triglycerides ng dugo (50). Buod:

Maraming suplemento ang pinag-aralan para sa kanilang kakayahang mapababa ang mga antas ng triglyceride, kabilang ang langis ng isda, fenugreek, bawang katas, guggul at curcumin. Ang Ibabang Linya

Diyeta at mga kadahilanang pamumuhay ay may malaking impluwensiya sa iyong mga triglyceride sa dugo.

Ang pagpili ng malusog, unsaturated fats sa lugar ng trans fats, pagpapababa ng iyong paggamit ng mga carbs at regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong mga triglyceride sa dugo sa walang oras.

Sa ilang simpleng mga pagbabago sa pamumuhay, maaari mong bawasan ang iyong mga triglyceride at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa parehong oras.