Ang 15 Pinakamainam na Cereals na Maaari Mong Kumain

Ang sereal ay isang lubhang popular na pagkain sa almusal.

Ito ay madali at maginhawa para sa mga taong naninirahan abala lifestyles, ngunit madalas na puno ng idinagdag asukal at iba pang mga hindi malusog sangkap.

Bukod pa rito, ang sereal ay maaaring madaling kumain nang lampas dahil maraming mga tatak ang walang hibla at protina, na mahalaga para sa pagtataguyod ng kapunuan (1, 2).

Ang mabuting balita ay mayroong maraming masustansiyang alternatibo na magagamit, parehong mga pantay-pantay (DIY) na uri at tatak na maaari mong bilhin sa tindahan.

Ang artikulong ito ay sumasaklaw sa 15 pinakamasustansyang mga siryal na maaari mong kainin.

AdvertisementAdvertisement

1. Oats

Oats ay isang masustansyang pagpili ng siryal.

Sila ay karaniwang pinagsama o pinaghiwa at pagkatapos ay natupok bilang oatmeal, o sinang-ayunan.

Dahil ang mga oats ay buong butil, sila ay mayaman sa hibla at mahahalagang nutrients. Ang 1/2-cup (117-gram) na serving ng oats ay nagbibigay ng 4 gramo ng hibla at 68% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mangganeso, 18% para sa phosphorus at selenium at 16% para sa zinc (3).

Nagbibigay din sila ng isang malaking halaga ng bitamina B, bakal at magnesiyo (3).

Maaari kang bumili ng pre-portioned at may lasa oats sa tindahan, ngunit ito ay pinakamahusay upang maiwasan ang mga ito at gumawa ng iyong sarili. Ang mga oats na nakabili ng tindahan ay kadalasang mataas sa idinagdag na sugars at iba pang mga hindi malusog na sangkap.

Oatmeal ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maraming nalalaman at maaaring maging handa sa maraming iba't ibang paraan. Ito ay madalas na pinakuluan ng tubig o gatas at pagkatapos ay hinaluan ng sariwang prutas, kanela o mani.

Maaari ka ring gumawa ng "magdamag" oats, na binabad sa gatas o yogurt para sa ilang oras upang sila ay handa na kumain sa umaga para sa almusal.

2. DIY Muesli

Muesli ay parehong malusog at masarap na uri ng cereal. Ito ay karaniwang ginawa sa isang kumbinasyon ng pinagsama oats, nuts, buto at pinatuyong prutas.

Habang katulad ng granola, ang muesli ay naiiba sa na ito ay natutunaw na raw, o walang inihurnong. Bilang karagdagan, ito ay hindi karaniwang naglalaman ng anumang idinagdag na mga langis o sweeteners.

Ang kombinasyon ng buong butil, mani at buto ay gumagawa ng muesli isang mahusay na pinagkukunan ng protina, na nagbibigay ng tungkol sa 8 gramo bawat isa-tasa (85-gramo) na paghahatid. Naglalaman din ito ng maraming hibla, bitamina at mineral (4).

Maaari mong babaan ang carb nilalaman ng muesli nang malaki sa pamamagitan ng paggawa ng isang bersyon na walang butil, na maaaring gawin mula sa niyog ng niyog, mga mani at pasas.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Homemade Granola

Ang homemade granola ay maaari ding maging isang malusog na pagpipilian ng cereal.

Karaniwang ginagawa ito sa pamamagitan ng pagluluto ng kombinasyon ng pinagsama oats, nuts at pinatuyong prutas sa oven hanggang sa maging malutong.

Karamihan sa mga uri ng granola ay naglalaman ng isang makatarungang halaga ng protina at malusog na taba. Bukod pa rito, nagbibigay ito ng ilang mga bitamina at mineral, kabilang ang phosphorus, magnesium, mangganeso at B bitamina (5).

Sa kabila ng nakapagpapalusog na nilalaman nito, ang granola na binibili ng tindahan ay kadalasang puno ng idinagdag na asukal, kaya ang pinakamahusay na gawin ang iyong sarili.

Tandaan na ang granola ay masyadong mataas sa calories. Ang isang one-cup (122-gram) serving ay nagbibigay ng malapit sa 600 calories. Para sa kadahilanang ito, ito ay pinakamahusay na kinakain sa pagmo-moderate. Upang panatilihing kontrolado ang iyong paggamit, manatili sa laki ng paghahatid ng tungkol sa 1/4 tasa (85 gramo) (5).

4. DIY Cinnamon Crunch Cereal

Mayroong ilang mga uri ng masarap na "cinnamon langutngot" cereal sa merkado.

Ngunit maraming ng mga ito ay mataas na idinagdag asukal, na maaari mong iwasan sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling malusog na bersyon gamit flaxseeds, abaka buto, kanela, juice ng mansanas at langis ng niyog.

Ang isang paghahatid ng sereal na ito ay nagbibigay ng tungkol sa 5 gramo ng pagpuno ng protina at mas mababa sa mga carbs kaysa sa maraming mga butil na binili ng tindahan.

Halimbawa, ang isang serving ng Cinnamon Toast Crunch cereal ay naglalaman ng 25 gramo ng carbs, samantalang ang serving ng homemade recipe ay naglalaman lamang ng 3 gramo (6, 7).

AdvertisementAdvertisement

5. Kashi 7 Buong Grain Nuggets

Kashi 7 Ang buong Grain Nuggets ay mababa sa asukal at mataas sa nutrients.

Ito ay binubuo ng 7 iba't ibang uri ng buong butil, kabilang ang mga oats, trigo, rye, barley, buckwheat at triticale. Ang lahat ng ito ay nakakatulong sa mataas na nilalaman nito, na nagbibigay ng 7 gramo bawat 1/2-tasa (170 gramo) na paglilingkod (8).

Ang isang 1/2-tasa (170-gram) na serving ay nagbibigay din ng 7 gramo ng pagpuno ng protina bilang karagdagan sa isang makatarungang halaga ng magnesiyo, zinc, potassium at B bitamina (8).

7 Ang buong Grain Nuggets ay mas mababa sa asukal kumpara sa iba pang mga cereal ng Kashi. Halimbawa, ang isang serving ay nagbibigay lamang ng 2 gramo ng asukal kumpara sa Kashi GoLean Crunch, na naglalaman ng 13 gramo bawat serving (8, 9).

6. Mag-post ng Pagkain Mga Nuts ng Grape

Grape Nuts ay isa sa pinakamasustansyang cereal na maaari mong mahanap.

Wala silang anumang idinagdag na asukal at ginagawa lamang sa apat na simpleng sangkap: buong butil ng harina sa trigo, malted barley harina, asin at tuyo lebadura.

Bukod pa rito, nagbibigay sila ng 7 gramo ng hibla bawat 1/2-tasa (170 gramo) na naghahain pati na rin ang iba't ibang mga nutrients, kabilang ang bakal, B bitamina, zinc, magnesium at tanso (10).

Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling Nuts ng Grape, gamit ang almendras at harina ng niyog sa halip na harina ng trigo.

AdvertisementAdvertisement

7. Red Mill Bob Paleo-Style Muesli

Red Mill Bob Paleo-Style Muesli ay hindi lamang malusog ngunit ito ay gluten-free.

Sa katunayan, hindi katulad ng tradisyonal na muesli, ito ay ganap na butil-free, na ginawa sa halip ng niyog, pinatuyong prutas, mani at buto.

Isang 1/4-tasa (24-gramo) na paghahatid ay nagbibigay ng 16% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla at 3 gramo ng pagpuno ng protina. Naglalaman din ito ng ilang mahalagang mineral, kabilang ang bakal at kaltsyum (11).

8. Ezekiel 4: 9 Sprouted Grain Cereals

Ezekiel 4: 9 ay nagdadala ng sprouted cereal na buong-grain, na kung saan ay lubos na malusog para sa iyo.

Ang sprouted buong butil ay pinahihintulutan na umusbong, o tumubo, na nagpapadali sa paghubog at mas mataas sa mga sustansya kaysa sa mga butil na hindi sprouted (12, 13, 14).

Ang mga sprouted cereal na ito ay mataas sa hibla at protina at hindi naglalaman ng anumang idinagdag na asukal. Ang isang 1/2-tasa (57-gramo) na serving ay naglalaman ng 23% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla at 8 gramo ng protina (15).

Bukod dito, ang Ezekiel 4: 9 sprouted butil butil ay nagbibigay ng isang makatarungang halaga ng potasa, na kung saan ay mahalaga para sa kalusugan ng puso (15, 16).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Path ng Kalikasan Organics Superfood Cereals

Path ng Kalikasan Organics Superfood Cereal ay puno ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Kabilang dito ang mga buto ng chia, buckwheat at abaka, na ang lahat ay mataas sa protina at hibla (17, 18, 19).

Bukod dito, ang mga buto ng chia ay mayaman sa omega-3 fatty acids, na maaaring makatulong sa pagbabawas ng pamamaga at pagsulong ng kalusugan ng utak (17, 20, 21, 22, 23).

Bukod dito, ang orihinal at apple cinnamon flavors ay hindi naglalaman ng anumang idinagdag na asukal at nagbibigay ng 6% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa potassium (24).

10. Barbara's Shredded Wheat Cereal

Barbara's Shredded Wheat ay nakatayo mula sa iba pang mga uri ng cereal sa na mayroon itong isang solong sahog: 100% buong trigo.

Ang trigo ay ginutay-gutay sa anyo ng mga biskwit na maaari mong pagyurak at paglingkuran ng gatas. Naglalaman din ito ng zero gramo ng asukal, na bihira sa mga tatak ng siryal.

Shredded Wheat ni Barbara ay nagbibigay ng 20% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla at 5% para sa potassium sa dalawang biskwit lamang (25).

11. Arrowhead Mills Spelled Flakes

Arrowhead Mills Spelled Flakes ay isa pang mahusay na pagpipilian ng cereal.

Ang mga ito ay ginawa lamang ng ilang mga simple at organic ingredients at hindi naglalaman ng anumang idinagdag na pino sugars.

Nagbibigay din ang mga ito ng 4 gramo ng protina sa bawat serving bilang karagdagan sa ilang mga hibla, bitamina C, posporus, B bitamina at bakal (26).

12. Ang kolonya ng "Oatmeal"

Ang isang paraan upang mapanatiling malusog ang siryal ay gawin ito sa kuliplor.

Cauliflower "oatmeal" ay ginawa sa pamamagitan ng pagsasama ng riced cauliflower na may mga itlog, pagkatapos ay pagdaragdag ng iyong sariling mga mix-in. Ito ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong carb intake habang tinatangkilik ang masarap na lasa at mga texture ng regular na otmil.

Ang isang tasa (81-gramo) na paghahatid ng regular oatmeal ay naglalaman ng higit sa 11 beses ang halaga ng mga carbs na natagpuan sa isang tasa ng kuliplor (27, 28).

Bukod pa rito, ang kuliplor ay mayaman sa maraming mahahalagang nutrients pati na rin ang hibla at antioxidants (28).

13. DIY Peanut Butter Puffs Cereal

Ang homemade peanut butter puffs ay isang malusog na alternatibo sa mga binili na tindahan na binili.

Ang mga ito ay inihanda sa pamamagitan ng paggawa ng "masa" mula sa harina ng harina, peanut butter, pulbos ng kakaw, langis ng niyog at ilang iba pang sangkap, ililipat ito sa maliliit na bola at pagkatapos ay inihurnong ito sa oven.

Ang mga substitusyong ito para sa mga puffs na binili ng peanut butter ay isang mahusay na paraan upang mapababa ang iyong paggamit ng asukal. Bukod pa rito, ang paggamit ng harina sa almendras kaysa sa harina ng trigo ay isang epektibong paraan upang mapababa ang nilalaman ng carb ng iyong cereal.

Halimbawa, ang isang onsa ng harina sa almond ay naglalaman ng 6 gramo ng carbs, habang ang isang onsa ng harina ng trigo ay naglalaman ng 20 gramo (29, 30). Bukod dito, ang peanut butter ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, malusog na taba at maraming bitamina at mineral (31).

Mahalaga na panoorin ang laki ng iyong bahagi sa cereal na ito dahil ang almendras harina ay masyadong mataas sa calories na may 160 calories bawat onsa. 1/4 hanggang 1/2 tasa ay isang makatwirang laki ng paglilingkod (30).

14. Pag-ibig na Lumaki Orihinal na Kapangyarihan O ni

Pag-ibig na nahulog Orihinal na Power O ay simple pa nakaimpake na may nutrisyon.

Naglalaman lamang sila ng ilang mga sangkap, kabilang ang brown rice at garbanzo beans kasama ang walang idinagdag na asukal. Bukod pa rito, nagbibigay sila ng isang disenteng halaga ng hibla na may 4 gramo bawat 1-tasa (35-gramo) na paglalabas (32).

Ano ang higit pa, mayroong 12% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina sa 1 tasa lamang (35 gramo) kasama ang ilang bitamina C, bakal at kaltsyum (32).

15. DIY Flax Chia Cereal

Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling malusog na cereal mula sa flax at chia seeds.

Ang kailangan mo lang gawin ay ang "kuwarta" mula sa flax meal, chia seeds at langis ng niyog pati na rin ang kanela at isang pangpatamis, tulad ng stevia, kung ninanais.

Ang "kuwarta" ay pagkatapos ay pinutol sa mga parisukat at inihurnong.

Ang mga buto ng flax at chia ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acids, pati na rin ang protina upang mapanatili kang ganap at nasiyahan. Bukod pa rito, nagbibigay sila ng isang malaking halaga ng mga nutrients, kabilang ang magnesium, posporus at mangganeso (17, 33).

Ang Ibabang Linya

Maraming tao ang nagagalak na kumain ng cereal para sa almusal.

Gayunpaman, ang mga siryal ay kadalasang ginawa ng pinong butil at labis na halaga ng asukal, na hindi malusog at dapat na iwasan.

Gayunpaman, mayroong maraming malusog na mga pagpipilian sa siryal sa merkado na masustansiya at naglalaman ng maraming hibla at protina nang walang idinagdag na asukal.

Ang susi ay i-double-check ang listahan ng sahog bago bumili ng cereal upang matiyak na ito ay isang malusog na opsyon.

Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling cereal, na isang mahusay na paraan upang madagdagan ang nilalaman ng nutrisyon at maiwasan ang mga hindi malusog na sangkap.