18 Pagkain at inumin na kahanga-hanga mataas sa asukal

Ang pagkain ng masyadong maraming asukal ay talagang masama para sa iyong kalusugan.

Na-link sa mas mataas na panganib ng maraming mga sakit, kabilang ang labis na katabaan, sakit sa puso, uri ng diyabetis at kanser (1, 2, 3, 4, 5).

Maraming mga tao na ngayon ang nagsisikap na mabawasan ang kanilang paggamit ng asukal, ngunit madali itong mabawasan ang halaga kung gaano mo talaga ginugugol.

Ang isa sa mga dahilan ay ang maraming mga pagkain ay naglalaman ng mga nakatagong sugars, kabilang ang ilang mga pagkain na hindi mo nais isaalang-alang na maging matamis.

Sa katunayan, kahit na ang mga produkto na marketed bilang "light" o "low-fat" ay kadalasang naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa mga regular na bersyon (6). Inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association na limitahan ng mga kababaihan ang kanilang idinagdag na asukal sa 6 na kutsarita kada araw, samantalang dapat limitahan ng mga tao ang kanilang paggamit sa 9 kutsarita (7).

Ang kutsarita ng asukal ay naglalaman ng 4 na gramo, kaya ang mga ito ay may 24 gramo bawat araw para sa mga babae at 36 gramo para sa mga lalaki. Karamihan sa mga tao ngayon kumakain ng higit pa kaysa sa na.

Narito ang 18 pagkain at inumin na naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa iyong iniisip.

AdvertisementAdvertisement

1. Low-Fat Yogurt

Yogurt ay maaaring maging isang mataas na pampalusog na pagkain. Gayunpaman, hindi lahat ng yogurt ay nilikha pantay.

Tulad ng maraming iba pang mga produktong mababa ang taba, ang mga mababang-taba yogurts ay may idinagdag na asukal sa kanila upang mapahusay ang lasa.

Halimbawa, ang isang solong tasa (245 gramo) ng mababang taba yogurt ay maaaring maglaman ng hanggang sa 47 gramo ng asukal, na 12 kutsarita. Ito ay higit sa pang-araw-araw na limitasyon para sa mga kalalakihan at kababaihan sa isang

solong tasa ng tinatawag na "malusog" na yogurt (8). Bukod dito, ang mababang-taba yogurt ay hindi mukhang may parehong mga benepisyo sa kalusugan bilang full-fat yogurt (9, 10, 11, 12).

Pinakamainam na pumili ng full-fat, natural o Greek yogurt. Iwasan ang yogurt na pinatamis ng asukal.

2. BBQ Sauce

BBQ sauce ay maaaring gumawa ng isang masarap na atsara o lumangoy.

Gayunpaman, 2 tablespoons nito ay maaaring maglaman ng 14 gramo ng asukal, o higit sa 3 kutsarita (13).

Sa katunayan, hanggang sa 40% ng bigat ng BBQ sauce ay maaaring maging purong asukal (13).

Kung ikaw ay liberal sa iyong mga servings, ginagawang madali itong kumain ng maraming asukal na walang kahulugan.

Upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng masyadong maraming, suriin ang mga label at piliin ang sauce na may hindi bababa sa halaga ng idinagdag na asukal. At tandaan na panoorin ang iyong mga bahagi.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ketsap

Ang ketsap ay isa sa mga pinakasikat na condiments sa buong mundo, ngunit tulad ng sarsa sa BBQ, madalas itong puno ng asukal.

Subukan na maging maingat sa laki ng iyong bahagi kapag gumagamit ng ketsap at tandaan na ang isang kutsarang kutsara ng ketsap ay naglalaman ng 1 kutsarita ng asukal (14).

4. Fruit Juice

Tulad ng buong prutas, ang juice ng prutas ay naglalaman ng ilang mga bitamina at mineral.

Gayunpaman, sa kabila ng tila isang malusog na pagpipilian, ang mga bitamina at mineral na ito ay may malaking dosis ng asukal at napakaliit na hibla.

Karaniwang tumatagal ng maraming prutas upang makagawa ng isang basong juice ng prutas, kaya makakakuha ka ng mas maraming asukal sa isang baso ng juice kaysa sa makakakuha ka ng kumain ng buong prutas. Ginagawa nitong madali ang mabilis na pagkonsumo ng isang malaking halaga ng asukal.

Sa katunayan, maaaring maging tulad ng maraming asukal sa prutas juice bilang may sa isang matamis na inumin tulad ng Coke. Ang mga mahinang kalalabasan ng kalusugan na nauugnay sa sugaryong soda ay maaaring maiugnay sa mga juices ng prutas masyadong (15, 16, 17).

Pinakamainam na pumili ng buong prutas at i-minimize ang iyong paggamit ng mga juices ng prutas.

AdvertisementAdvertisement

5. Spaghetti Sauce

Idinagdag ang mga sugars ay madalas na nakatago sa mga pagkaing hindi namin itinuturing na matamis, tulad ng spaghetti sauce.

Lahat ng spaghetti sauces ay maglalaman ng ilang mga natural na asukal na ibinigay na sila ay ginawa sa mga kamatis.

Gayunpaman, maraming spaghetti sauces ay may dagdag na asukal na idinagdag sa kanila.

Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na hindi ka nakakakuha ng anumang hindi ginustong asukal sa iyong pasta sauce ay upang gawin ang iyong sarili.

Gayunpaman, kung kailangan mong bumili ng pre-made spaghetti sauce, lagyan ng tsek ang label at pumili ng isa na walang asukal sa listahan ng mga sangkap o kung saan ito ay nakalista na malapit sa ibaba. Ipinapahiwatig nito na hindi ito isang pangunahing sangkap.

Advertisement

6. Sports Drinks

Sports drinks ay kadalasang nagkakamali bilang isang malusog na pagpipilian para sa mga taong nag-eehersisyo.

Gayunpaman, ang mga sports drink ay dinisenyo upang mag-hydrate at mag-fuel na sinanay na mga atleta sa panahon ng matagal, matinding panahon ng ehersisyo.

Para sa kadahilanang ito, naglalaman ang mga ito ng mataas na halaga ng mga idinagdag na sugars na maaaring mabilis na masustansya at ginagamit para sa enerhiya. Sa katunayan, ang isang karaniwang 20-oz (570 ml) na bote ng sports drink ay naglalaman ng 32 gramo ng idinagdag na asukal at 159 calories, na katumbas ng 8 teaspoons ng asukal (18).

Ang mga inumin ng sports ay samakatuwid ay ikinategorya bilang "matamis na inumin." Tulad ng soda at fruit juice, nakaugnay din sila sa labis na katabaan at metabolic disease (19, 20, 21).

Maliban kung ikaw ay isang runner ng marathon o isang elite athlete, pagkatapos ay dapat na marahil lamang stick sa tubig habang ehersisyo. Ito ang pinakamainam na pagpipilian para sa karamihan sa atin (22).

AdvertisementAdvertisement

7. Chocolate Milk

Chocolate milk ay gatas na may lasa sa kakaw at pinatamis ng asukal.

Ang gatas mismo ay isang masustansiyang inumin. Ito ay isang masaganang pinagkukunan ng nutrients na mahusay para sa kalusugan ng buto, kabilang ang kaltsyum at protina. Gayunpaman, sa kabila ng pagkakaroon ng lahat ng masustansiyang katangian ng gatas, isang 8-oz (230 ML) na baso ng chocolate milk ay may dagdag na 2 teaspoons ng idinagdag na asukal, na karamihan sa atin ay maaaring gawin nang walang (23, 24).

8. Granola

Ang Granola ay madalas na ibinebenta bilang isang mababang taba sa kalusugan ng pagkain, sa kabila ng mataas sa parehong calories at asukal.

Ang pangunahing sangkap sa granola ay oats. Ang mga plates na pinagsama oats ay isang mahusay na balanseng cereal na naglalaman ng carbs, protein, fat and fiber.

Gayunman, ang mga oats sa granola ay pinagsama sa mga nuts at honey o iba pang mga dagdag na sweeteners, na nagpapataas ng halaga ng asukal at calories.

Sa katunayan, 100 gramo ng granola ay naglalaman ng halos 400 calories at higit sa 6 teaspoons ng asukal (25, 26).

Kung gusto mo granola, subukan ang pagpili ng isa na may mas idinagdag na asukal o gumawa ng iyong sariling. Maaari mo ring idagdag ito bilang isang sahog sa prutas o yogurt, sa halip na pagbuhos ng isang buong mangkok.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ang mga lasa Coffees

Ang lasa ng kape ay isang popular na trend, ngunit ang halaga ng mga nakatagong sugars sa mga inumin na ito ay maaaring magtaka.

Ang isang malaking lasa ng kape sa ilang mga coffeehouse chain ay maaaring maglaman ng hanggang sa 25 kutsarita ng asukal.

Iyan ay katumbas ng 100 gramo ng idinagdag na asukal sa bawat paghahatid, o halos 3 beses ang halaga na iyong makuha mula sa isang 12-oz (340 ml) na maaari ng Coke.

Isinasaalang-alang ang matibay na pag-uugnay sa pagitan ng mga matamis na inumin at mahihirap na kalusugan, marahil pinakamahusay na mag-stick sa kape nang walang sinuman na may lasa na syrup o idinagdag na asukal.

10. Tinadlang na Tea

Ang yari sa tsaa ay isang pinalamig na tsaa, kadalasang pinatamis ng asukal o may lasa ng syrup.

Ito ay popular sa iba't ibang anyo at lasa sa buong mundo, at nangangahulugan ito na ang kaibahan ng asukal ay maaaring bahagyang mag-iba.

Ang pinaka-komersiyal na naghanda ng iced teas ay maglalaman ng 33 gramo ng asukal sa bawat 12-oz (340 ml) na paghahatid, na halos pareho ng isang lata ng Coke.

Kung gusto mo ang tsaa, pumili ng regular na tsaa o pumili ng iced tea na walang dagdag na sugars.

11. Protein Bars

Mga protina bar ay isang popular na meryenda.

Ang mga pagkain na naglalaman ng protina ay nauugnay sa mas mataas na damdamin ng kapusukan, na makakatulong sa pagbaba ng timbang (27, 28).

Ito ay humantong sa mga tao upang maniwala na protina bar ay isang malusog na meryenda.

Habang may ilang malusog na mga protina bar sa merkado, maraming naglalaman ng 30 gramo ng idinagdag na asukal, na ginagawa itong katulad sa isang kendi bar.

Kapag pumipili ng protina bar, basahin ang label at iwasan ang mga mataas sa asukal. Maaari ka ring kumain ng isang mataas na protina na pagkain tulad ng yogurt sa halip.

Advertisement

12. Vitaminwater

Ang bitamina ay ibinebenta bilang isang malusog na inumin na naglalaman ng mga bitamina at mineral.

Gayunpaman, tulad ng maraming iba pang mga tinatawag na "inumin sa kalusugan," ang Vitaminwater ay may malaking halaga ng idinagdag na asukal.

Sa katunayan, ang isang bote ng regular na Vitaminwater ay naglalaman ng 120 calories at 32 gramo ng asukal. Sa kabila ng lahat ng mga claim sa kalusugan, matalino upang maiwasan ang Bitaminawater hangga't maaari.

Maaari kang magpasyang sumali sa bersyon ng asukal, na pinatamis sa halip na artipisyal na sweeteners.

Na sinasabi, ang plain water o sparkling water ay mas malusog na mga pagpipilian kung ikaw ay nauuhaw.

13. Pre-Made Soup

Ang sopas ay hindi isang pagkain na karaniwan mong nauugnay sa asukal.

Kapag ginawa ito sa mga sariwang buong sangkap, ito ay isang malusog na pagpipilian at maaaring maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng gulay na walang labis na pagsisikap.

Ang mga gulay sa mga soup ay may likas na nagaganap na mga sugars, na kung saan ay pinong kumain na ibinigay na karaniwan nang dumating sila sa mga maliliit na halaga at may maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrients.

Gayunpaman, maraming inihahanda ang mga soup na may maraming mga dagdag na sangkap, kabilang ang asukal.

Upang suriin ang mga idinagdag na sugars sa iyong sopas, tingnan ang listahan ng mga ingredients para sa mga bagay tulad ng sucrose, mataas na fructose corn syrup, barley malt, dextrose, maltose at iba pang mga syrups.

Ang mas mataas na sa listahan ng isang sangkap ay, mas mataas ang nilalaman nito sa produkto. Panoorin kung kailan nag-lista ang mga tagagawa ng maliliit na halaga ng iba't ibang mga sugars, dahil ang isa pang pag-sign ang produkto ay maaaring mataas sa kabuuang asukal.

14. Mga Bar ng Cereal

Para sa mga on-the-go na almusal, ang mga bar ng cereal ay maaaring mukhang isang malusog at maginhawang pagpipilian.

Gayunpaman, tulad ng iba pang "mga bar ng kalusugan," ang mga bar ng siryal ay kadalasang mga bar ng kendi lamang sa magkaila. Maraming naglalaman ng napakakaunting hibla o protina at puno ng idinagdag na asukal.

Advertisement

15. Canned Fruit

Lahat ng prutas ay naglalaman ng natural na sugars. Gayunpaman, ang ilang mga de-latang prutas ay pinahiran at napanatili sa matamis na syrup. Pinoproseso ng pagproseso na ito ang bunga ng hibla nito at nagdaragdag ng maraming hindi kinakailangang asukal sa dapat maging malusog na meryenda.

Ang proseso ng canning ay maaari ring sirain ang init-sensitive na bitamina C, bagaman ang karamihan sa iba pang mga nutrients ay mahusay na napanatili.

Ang buo, sariwang prutas ay pinakamahusay. Kung gusto mong kumain ng de-latang prutas, hanapin ang isa na napanatili sa juice kaysa sa syrup, na may bahagyang mas mababang nilalaman ng asukal.

16. Canned Baked Beans

Ang mga lutong beans ay isa pang masarap na pagkain na kadalasang nakakagulat na mataas sa asukal.

Ang isang tasa (254 gramo) ng regular na lutong beans ay naglalaman ng mga 5 kutsarita ng asukal (29).

Kung gusto mo ang lutong beans, maaari kang pumili ng mga bersyon ng mababang asukal, na naglalaman ng halos kalahati ng asukal na natagpuan sa mga regular na lutong beans.

17. Bottled Smoothies

Ang paghahalo ng mga prutas na may gatas o yogurt sa umaga upang gawing isang smoothie ang maaaring maging isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw.

Gayunpaman, hindi lahat ng smoothies ay malusog.

Maraming mga komersyal na ginawa ng smoothies ay may malaking sukat at maaaring matamis sa mga bagay tulad ng fruit juice, ice cream o syrup, na nagpapataas ng kanilang nilalaman ng asukal.

Ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng ridiculously mataas na halaga ng calories at asukal, na naglalaman ng higit sa 96 gramo, o 24 teaspoons ng asukal sa isang solong serving (30).

Para sa isang malusog na mag-ilas na manliligaw, suriin ang mga sangkap at siguraduhin na panoorin mo ang laki ng iyong bahagi.

18. Almusal Cereal

Ang mga cereal ng almusal ay isang popular, mabilis at madaling pagkain sa almusal.

Gayunpaman, ang cereal na pinili mo ay maaaring makaapekto sa iyong pag-inom ng asukal, lalo na kung kumain ka nito araw-araw.

Ang ilang mga breakfast cereal, lalo na ang mga marketed sa mga bata, ay may maraming mga idinagdag asukal. Ang ilan ay naglalaman ng 12 gramo, o 3 teaspoons ng asukal sa isang maliit na serving na 30 gramo (1-ounce) (31, 32, 33).

Lagyan ng tsek ang label at subukang pumili ng isang cereal na mataas sa hibla at hindi naglalaman ng idinagdag na asukal.

O mas mabuti pa, gumising ka ng ilang minuto nang mas maaga at magluto ng mabilis na malusog na almusal na may mataas na protina na pagkain tulad ng mga itlog. Ang pagkain ng protina para sa almusal ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

19. Iba Pa

Ang pagdaragdag ng sugars ay hindi kinakailangang nutrient sa iyong diyeta. Kahit na ang mga maliliit na halaga ay mabuti, maaari silang maging sanhi ng malubhang pinsala kung kumain nang malaki sa isang regular na batayan.

Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang nakatagong mga sugars sa iyong mga pagkain ay upang gawin ang mga ito sa bahay upang alam mo kung ano mismo ang nasa kanila.

Gayunpaman, kung kailangan mong bumili ng prepackaged na pagkain, siguraduhin mong suriin ang label upang makilala ang anumang nakatagong idinagdag na sugars, lalo na kapag bumili ng mga pagkain mula sa listahang ito.

Higit pa tungkol sa asukal at mga kaugnay na paksa:

10 Mga Dahilan Kung Bakit Masama ang Puti Para Sa Iyo

Gaano Karaming Sugar ang Dapat Kainin Mo Sa Bawat Araw?

Ang 56 Karamihan Karaniwang Mga Pangalan para sa Sugar (Ang ilan ay Nakakalito)

• 10 "Mababa-Taba" Mga Pagkain na Tunay na Masama Para Sa Iyo