18 Malusog na pagkain upang kumain kapag ang mga labasan ng labu-labo

Maraming tao ang nagsisikap na kumain ng mga hindi karapat-dapat na pagkain, lalo na kapag nasa pagkain sila.

Sa katunayan, naisip na ang halos 50% ng mga tao ay regular na nakakaranas ng mga cravings ng pagkain, na maaaring mag-alis ng kanilang mga pagtatangka na kumain ng malusog (1).

Gayunpaman, ang ilang mga malusog na pagkain ay nakadarama ng lubos na pagpapakasakit. Ang artikulong ito ay naglalaman ng 18 malusog na pagkain na maaaring masiyahan ang iyong tugon na kumain nang hindi sabotaging ang iyong diyeta (2).

advertisementAdvertisement

1. Sariwang Prutas

Prutas ay natural na matamis at isang mahusay na pagpipilian kapag nakakuha ka ng isang asukal labis na pananabik.

Bilang karagdagan sa pagtikim ng mahusay, ang prutas ay isang napakalakas na meryenda. Nagbibigay ito ng prebiotic fiber, antioxidants at mga kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman, lahat sa napakakaunting calories (3, 4).

Karagdagan pa, ang pagkain ng prutas ay nauugnay sa mas mahusay na kalusugan at mas mababang panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso at labis na katabaan (5, 6).

Nalaman ng isang pagsusuri na ang kumakain ng 300 gramo (o 4 servings) ng prutas sa bawat araw ay nagbawas ng panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng 16% (7).

Upang gawing mas gusto ang iyong prutas na tulad ng isang gamutin, subukang hubugin ito sa isang maliit na madilim na tsokolate o gumawa ng isang mangkok na may halong prutas.

2. Greek Yogurt

Griyego yogurt ay lasa nang mag-atas at mapagbigay, ngunit ito ay talagang malusog.

Ito ay mas mataas sa protina at mas mababa sa asukal kaysa sa regular na yogurt, at ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, B bitamina at kapaki-pakinabang na bakterya.

Ang kumbinasyon ng mga nutrients ay gumagawa ito ng isang mahusay na pagkain para sa iyong parehong buto at digestive health (8, 9).

Bukod pa rito, ang pag-topping ng iyong Griyego yogurt sa prutas ay maaaring magbigay ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan at nutrients (10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Isang Hot Drink

Kung sinusubukan mong panoorin ang iyong paggamit ng calorie, subukan mong gawing mainit ang inumin.

Ang pag-inom ng mainit na kape, tsaa o espresso pagkatapos ng pagkain ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang tukso ng dessert.

Maaari rin itong bigyang-kasiyahan ang pangangailangan na gawin ang isang bagay, sa karagdagang pagtulong sa iyo na distansya ang iyong sarili mula sa isang labis na pananabik.

Maaaring mapataas pa ng kape ang halaga ng isang fullness hormone na tinatawag na peptide YY (11).

Ang Peptide YY ay may epekto ng pagkahilig sa gana, na maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong calorie intake at mawalan ng timbang (12, 13).

4. Snack Bar

Bagaman maraming snack bar ang mga high-sugar na junk food, posible na makahanap o gumawa ng mga malusog na maaaring magdagdag ng maraming mga nakapagpapalusog na nutrients sa iyong diyeta.

Kapag pumipili ng snack bar, hanapin ang isang minimally naproseso at naglalaman ng buong pagkain tulad ng prutas o oats.

Gayundin, lagyan ng tsek ang label upang matiyak na hindi ito naglalaman ng anumang idinagdag na sugars tulad ng table sugar, coconut sugar o sugar syrups.

Kung nalilito ka sa mga label ng nutrisyon at hindi sigurado kung aling mga bar ang naaangkop, maaari mong subukan ang paggawa ng iyong sariling snack bar, tulad ng sa recipe na ito.

AdvertisementAdvertisement

5.Madilim na Chocolate

Kung mahilig ka sa tsokolate, maaari mong subukan ang pagpapalit ng iyong regular na chocolate ng gatas para sa isang maliit na halaga ng dark chocolate.

Madilim na tsokolate na ginawa ng hindi bababa sa 70% kakaw ay hindi lamang masarap, ngunit naglalaman din ito ng mataas na halaga ng antioxidants.

Bukod pa rito, kasama ang madilim na tsokolate sa iyong pagkain ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso (14, 15).

Gayunpaman, kailangan mo pa ring panoorin ang laki ng iyong bahagi. Habang ang mga maliliit na halaga ay naka-link sa mga benepisyo sa kalusugan, ang mas malaking halaga ay magdaragdag ng maraming asukal sa iyong diyeta at maaaring hindi magkakaroon ng parehong epekto sa proteksiyon (16).

Manatili sa isang maliit na parisukat o dalawa upang masiyahan ang iyong pita.

6. Prutas at Nut mantikilya

Ang prutas na nilubog sa nut butter ay isang masarap na meryenda na popular sa mga taong nakakamalay sa kalusugan.

Ang pagkain ng isang maliit na halaga ng nut butter na may prutas ay maaaring ang perpektong paraan upang masiyahan ang isang labis na pananabik para sa isang matamis at malutong tratuhin.

Ang meryenda na ito ay nagbibigay ng lahat ng mga bitamina, mineral at hibla na natagpuan sa prutas, pati na rin ang malusog na taba, protina at mga kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman na natagpuan sa mga mani (5, 17).

Gayunpaman, sa sarili nitong, ang mantikilya ng mumo ay maaaring napakadaling mag overeat.

Upang matiyak na ang iyong meryenda ay malusog hangga't maaari, panoorin ang laki ng iyong bahagi at pumili ng isang nut butter na naglalaman lamang ng mga mani (at marahil ay kaunting asin).

AdvertisementAdvertisement

7. Cottage Keso

Cottage keso ay isang mild-may lasa keso produkto na mababa sa calories ngunit napaka-masustansiya.

Sa kabila ng naglalaman lamang ng 163 calories bawat tasa, binubuo ito ng mga 70% protina at naglalaman ng mahusay na halaga ng kaltsyum, bitamina B12 at riboflavin (B2) (18).

Ang mataas na protina at mababang calorie na nilalaman ng cottage cheese ay maaaring gawin itong isang talagang mahusay na meryenda pagpipilian, lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.

Ito ay dahil sa mataas na paggamit ng protina mula sa mga pagkaing dairy tulad ng cottage cheese ay ipinapakita upang matulungan ang mga tao na mas mahaba ang pakiramdam, na maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas mababa at mawalan ng timbang (19, 20, 21).

8. Banana Ice Cream

Kung mahilig ka sa sweet at creamy ice cream, maaari mong subukan ang paggawa ng iyong sarili sa malusog na alternatibo.

Banana ice cream ay ginawa sa pamamagitan ng paghalo ng hinog na saging sa isang processor ng pagkain at nagyeyelo sa kanila ng hindi bababa sa isang oras.

Ang meryenda na ito ay hindi lamang mag-atas at puno ng lasa, mas mababa din ito sa calories at mas mataas sa hibla kaysa sa regular na ice cream (22, 23).

Kung gusto mong gawing higit na kagiliw-giliw ang paggamot na ito, maaari kang magdagdag ng iba pang sangkap tulad ng gatas, prutas o pampalasa upang ihalo ang lasa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Popcorn

Popcorn ay maaaring maging isang mahusay na meryenda upang masiyahan ang iyong asin labis na pananabik nang hindi pamumulaklak iyong calorie badyet, lalo na kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa snacking sa chips.

Gayunpaman, ang paraan ng paghahanda, ang laki ng paghahatid at pagpili ng topping ay susi kapag pumipili ng malusog na popcorn sa meryenda.

Ang isang 3-tasa (mga 30 gramo) na paghahatid ng plain popcorn ay naglalaman lamang ng higit sa 100 calories, ngunit ang pagkain ng mga malalaking servings na pinatamis na may asukal o karamelo ay maaaring mangahulugan na ang mga calories ay idagdag (24, 25).

Bukod dito, ang mga homemade, air-popped na popcorn ay mas mababa sa calories kaysa sa popcorn na na-pop sa mainit na langis. Iwasan ang mga pre-packaged microwave varieties, na puno ng mga hindi malusog na sangkap at calories.

Maaari mong mapanatili ang iyong popcorn snack na malusog sa pamamagitan ng pagpili ng mga naka-pop, plain o bahagyang inasnan popcorn at nanonood ng iyong laki ng serving.

10. Mga Chip ng Gulay

Ang mga chips ng gulay ay isa pang pagpipilian para sa mga taong madaling makaramdam ng mga chips ng patatas.

Ang mga ito ay ginawa tulad ng chips ng patatas, ngunit sila ay ginawa mula sa mga gulay na tulad ng damong-dagat, kale o parsnips sa halip ng mga patatas.

Gayunpaman, ang ilang mga komersyal na tatak ng mga chips ay maaaring maging kasing mataas sa calories, asin at taba bilang regular na chips ng patatas.

Siguraduhin na kumakain ka ng isang mababang calorie at malusog na meryenda kapag pinili mo ang chips ng gulay, subukan ang paggawa ng iyong sariling sa bahay sa pamamagitan ng pagsunod sa recipe na ito.

11. Olive

Kung ikaw ay naghahangad ng isang makakain ngunit kailangang panoorin ang iyong calorie intake, subukan ang snacking sa ilang olive.

Oliba ay isang maliit, pitted prutas na madalas na itampok sa diyeta Mediterranean sa anyo ng langis ng oliba (26).

Ang mga ito ay mababa sa calories at naglalaman ng isang malawak na hanay ng mga kapaki-pakinabang halaman compounds.

Bukod dito, ang oleic acid, na ang pangunahing taba na natagpuan sa mga olibo, ay nauugnay sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang nabawasan na pamamaga at pinahusay na kalusugan ng puso (27).

12. Edamame

Ang mga Edamame ay mga maliit na soybeans. Ang mga tao ay madalas na pakuluan ang mga ito at pagkatapos ay budburan sila ng asin bago popping out ang beans para sa isang masarap na meryenda.

Kung ikaw ay labis na may labis na maalat, ang edamame ay isang mahusay na pagpipilian.

Ang low-calorie snack na ito ay mataas sa hibla, protina at isang bilang ng mga bitamina at mineral, kabilang ang bitamina K at folate. Ang 1 tasa (155 gramo) ng edamame ay naglalaman ng mga 190 calories at 17 gramo ng protina (28).

Naglalaman din ito ng 52% ng RDI para sa bitamina K at higit sa 100% ng RDI para sa folate.

Ito ay gumagawa ng edamame na isang tunay na malusog na meryenda at isang mahusay na pagpipilian para itigil ang iyong maalat na cravings sa kanilang mga track.

13. Miso Soup

Miso na sopas ay maaari ring maging isang mahusay na pagpipilian para sa pagharap sa maalat na cravings.

Miso paste, ang pangunahing sangkap nito, ay ginawa ng pagbuburo ng mga soybeans na may asin, butil at isang uri ng fungus na tinatawag na koji.

Ang Japanese na sopas ay hindi lamang masarap at mababa sa calories, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, protina, kapaki-pakinabang halaman compounds at medyo ng ilang mga bitamina at mineral (29).

Ito ay naiugnay din sa ilang mga benepisyo sa kalusugan.

Halimbawa, natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kababaihang Japanese na regular na kumain ng miso na sopas ay may mas mababang panganib ng kanser sa suso (30).

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga kababaihang Hapon na kumain ng maraming mga compound ng halaman mula sa mga pagkaing nakabase sa toyo tulad ng miso soup ay may mas mababang panganib ng stroke (31).

14. Trail Mix

Trail mix ay isang madaling gamiting meryenda na binubuo ng pinatuyong prutas at mani.

Ang eksaktong recipe ay maaaring mag-iba, ngunit ang kumbinasyon ng mga nuts at prutas ay maaaring gawin itong isang mahusay na pagpipilian kung ikaw ay labis na matamis at maalat.

Trail mix ay maaari ring makatulong sa iyo na isama ang ilang mga mani sa iyong diyeta.

Ang mga mani ay may malawak na hanay ng mga nakapagpapalusog na nutrients at na-link sa isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pinabuting control ng asukal sa dugo sa mga taong may type 2 diabetes (17, 32, 33).

Bukod pa rito, maaari silang makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong mga antas ng mapanganib, maliit na particle ng LDL cholesterol (34).

Gayunpaman, panoorin ang laki ng iyong bahagi. Ang isang tasa ng tugaygayan ng trail ay naglalaman ng halos 700 calories, kaya dumikit sa isang dakot upang maiwasan ang labis na pagkain.

15. Mga petsa

Mga petsa ay isang uri ng pitted prutas na madalas na natupok matapos na tuyo.

Ang mga ito ay napaka-matamis at naglalaman ng isang mataas na halaga ng asukal.

Gayunpaman, ang mga ito ay isang masaganang pinagkukunan ng antioxidants at naglalaman ng fiber, potassium, iron at ilang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman (35).

Kung mahilig ka sa isang bagay na matamis, ang ilang mga petsa ay makatutulong upang masiyahan ang iyong paghihimok, habang nagbibigay ng iyong katawan sa iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrients.

Bukod pa rito, kung ikaw ay matapos ang isang matamis at malutong tratuhin, subukan ang pagpupuno ng iyong mga petsa sa mga almond.

16. Cold Drinks

Kung ikaw ay nagnanais ng isang matamis na soda, maaari ka lamang na nauuhaw.

Subukang mag-opt para sa isang malusog na alternatibo upang pawiin ang iyong pagkauhaw at masiyahan ang iyong pangangailangan para sa isang bagay maliban sa regular na tubig.

Maaari mong subukan ang pag-inom ng iced tea o carbonated water.

Upang gawing tulad ng higit sa isang tratuhin, subukan ang pagdaragdag ng maraming yelo at isang slice ng limon.

17. Berries

Kung mahilig ka sa mga cravings ng asukal, ang mga berries ay maaaring pawiin ang iyong pangangailangan para sa asukal, habang nagdadagdag ng ilang mga talagang nakapagpapalusog na nutrients sa iyong diyeta.

Pati na ang pagiging napakadaling ihanda, ang mga berry ay masustansya.

Ang mga ito ay matamis, mababa sa calories, mataas sa hibla at isang mayamang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral.

Ang kanilang mataas na antioxidant na nilalaman ay nangangahulugang mayroon silang malakas na anti-inflammatory properties, na maaaring may papel sa pagprotekta sa iyo mula sa mga sakit tulad ng sakit sa puso at kanser (36, 37, 38).

18. Hummus With Vegetables

Kung ikaw ay nagugutom at nagnanais ng masarap na meryenda, subukan ang mga gulay na ibinubo sa hummus.

Hummus ay gawa sa chickpeas, bawang at langis ng oliba, lahat ng mga staples ng napaka malusog na diyeta sa Mediterranean, na nauugnay sa mas mahusay na kalusugan sa puso (39).

Ang pagkain ng meryenda na ito na may gulay ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng gulay at magdagdag ng mga mahalagang sustansya sa iyong diyeta.

Ang Ika-Line Line

Ang mga cravings ng pagkain ay maaaring nakakalito sa pakikitungo.

Sa kabutihang palad, ang mga malusog na pagpipilian ng meryenda sa artikulong ito ay maaaring masiyahan ang iyong mga pagnanasa at maglingkod bilang masustansyang pagdaragdag sa iyong diyeta.

Kung maaari mo, subukan ang pagpaplano nang maaga at pagkakaroon ng malusog na meryenda sa kamay upang ihinto ang iyong sarili mula sa pag-abot para sa junk food.