27 Mga Tip sa Kalusugan at Nutrisyon na Tunay na Binigyan ng Katibayan

Mayroong maraming pagkalito pagdating sa kalusugan at nutrisyon.

Ang mga tao, kahit na mga kwalipikadong eksperto, ay kadalasang mukhang may eksaktong kabaligtaran ng mga opinyon.

Gayunpaman, sa kabila ng lahat ng hindi pagkakasundo, may ilang mga bagay na sinusuportahan ng pananaliksik.

Narito ang 27 mga tip sa kalusugan at nutrisyon na talagang batay sa magandang agham.

AdvertisementAdvertisement

1. Huwag Kumain ng Mga Caloriya ng Asukal

Ang mga sugaryong pampalasa ay ang mga nakakatulong na bagay na maaari mong ilagay sa iyong katawan.

Ito ay dahil ang mga likido ng asukal sa asukal ay hindi nakarehistro ng utak sa parehong paraan tulad ng calories mula sa mga solidong pagkain (1).

Para sa kadahilanang ito, kapag uminom ka ng soda, nagtatapos ka kumain ng mas maraming mga kabuuang calories (2, 3).

Ang mga maiinit na inumin ay malakas na nauugnay sa labis na katabaan, uri ng diyabetis, sakit sa puso at lahat ng uri ng mga problema sa kalusugan (4, 5, 6, 7).

Tandaan na ang mga juice ng prutas ay halos kasing dami ng soda sa bagay na ito. Sila ay naglalaman ng maraming asukal, at ang mga maliliit na halaga ng mga antioxidant ay HINDI kontrahin ang mapanganib na mga epekto ng asukal (8).

2. Kumain ng Nuts

Kahit na mataas ang taba, ang mga mani ay hindi masustansiya at malusog.

Ang mga ito ay puno ng magnesiyo, bitamina E, hibla at iba pang mga nutrients (9).

Ipinapakita ng pag-aaral na ang mga mani ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at maaaring makatulong sa paglaban sa uri ng diyabetis at sakit sa puso (10, 11, 12).

Bukod pa rito, ang tungkol sa 10-15% ng mga calories sa nuts ay hindi kahit na hinihigop sa katawan, at ang ilang mga katibayan ay nagpapahiwatig na maaari nilang mapalakas ang metabolismo (13).

Sa isang pag-aaral, ang mga almond ay ipinapakita upang madagdagan ang pagbaba ng timbang ng 62% kumpara sa mga kumplikadong carbohydrates (14).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Iwasan ang Nai-proseso na Pagkain ng Pagkain (Kumain ng Real Pagkain sa halip)

Ang lahat ng mga na-proseso na pagkain ng junk sa pagkain ay ang pinakamalaking dahilan na ang mundo ay mas mataba at may sakit kaysa kailanman.

Ang mga pagkaing ito ay na-engineered upang maging "sobra-kapakipakinabang," kaya tinatrato nila ang aming talino upang kumain nang higit pa kaysa sa kailangan namin, kahit na humahantong sa addiction sa ilang mga tao (15).

Ang mga ito ay mababa din sa hibla, protina at micronutrients (walang laman calories), ngunit mataas sa hindi malusog sangkap tulad ng idinagdag asukal at pino butil.

4. Huwag Natakot sa Kape

Ang kape ay hindi makatarungan na binobolohan. Ang katotohanan ay talagang talagang malusog.

Ang kape ay mataas sa mga antioxidant, at ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga naninirahan sa kape ay nakatira nang mas matagal, at may nabawasan na panganib ng type 2 diabetes, sakit sa Parkinson, Alzheimer at maraming iba pang mga sakit (16, 17, 18, 19, 20, 21).

AdvertisementAdvertisement

5. Kumain ng Fatty Fish

Pretty marami lahat sumang-ayon na isda ay malusog.

Ito ay totoo lalo na sa mga mataba na isda, tulad ng salmon, na puno ng omega-3 mataba acids at iba't ibang mga nutrients (22).

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taong kumakain ng pinaka isda ay may mas mababang panganib ng lahat ng uri ng sakit, kabilang ang sakit sa puso, demensya at depresyon (23, 24, 25).

6. Kumuha ng Sapat na Pag-Sleep

Ang kahalagahan ng pagkuha ng sapat na pagtulog sa kalidad ay hindi maaaring maging sobra-sobra.

Maaaring ito ay kasing halaga ng pagkain at ehersisyo, kung hindi pa.

Ang mahinang pagtulog ay maaaring magpatakbo ng insulin resistance, ihagis ang iyong mga hormones sa gana sa palo at mabawasan ang iyong pisikal at mental na pagganap (26, 27, 28, 29).

Higit pa rito, ito ay isa sa pinakamalakas mga indibidwal na panganib na kadahilanan para sa kinabukasan ng timbang sa hinaharap at labis na katabaan. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang maikling pagtulog ay na-link sa 89% mas mataas na panganib ng labis na katabaan sa mga bata, at 55% sa mga matatanda (30).

AdvertisementAdvertisement

7. Alagaan ang iyong Gut Health Gamit ang Probiotics and Fiber

Ang bakterya sa iyong tupukin, na pinagsama-sama na tinatawag na gat microbiota, kung minsan ay tinutukoy bilang "nakalimutan na organ."

Ang mga gut bug ay napakahalaga para sa lahat ng uri ng kalusugan -nag-ugnay na mga aspeto. Ang pagkagambala sa bakterya ng usok ay nauugnay sa ilan sa mga pinaka malubhang malalang sakit sa mundo, kabilang ang labis na katabaan (31, 32).

Ang isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kalusugan ng gat, ay kumain ng mga probiotic na pagkain (tulad ng live yogurt at sauerkraut), kumukuha ng mga probiotic supplement, at kumain ng maraming hibla. Ang hibla ay nagsisilbing fuel para sa bakterya ng gat (33, 34).

8. Uminom ng Ilang Tubig, Lalo na Bago Kumain

Ang pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo.

Ang isang mahalagang kadahilanan, ay makatutulong ito upang mapalakas ang dami ng calories na iyong sinusunog.

Ayon sa 2 pag-aaral, maaari itong mapalakas ang metabolismo sa pamamagitan ng 24-30% sa loob ng isang panahon ng 1-1. 5 oras. Ito ay maaaring halaga sa 96 karagdagang calories burn kung uminom ng 2 liters (67 ans) ng tubig sa bawat araw (35, 36).

Ang pinakamahusay na oras upang uminom ng tubig ay kalahating oras bago kumain. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na kalahati ng isang litro ng tubig, 30 minuto bago ang bawat pagkain, nadagdagan ang pagbaba ng timbang ng 44% (37).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Huwag I-overcake o Isulat ang Iyong Meat

Ang karne ay maaaring maging masustansyang at malusog na bahagi ng pagkain. Ito ay napakataas sa protina, at naglalaman ng iba't ibang mahalagang sustansiya.

Ang mga problema ay nangyayari kapag ang karne ay napakarami at nasunog. Ito ay maaaring humantong sa pagbuo ng mga nakakapinsalang compounds na nagdudulot ng panganib ng kanser (38).

Kaya, kumain ka ng iyong karne, huwag lamang mag-overcake o magsunog ng ito.

10. Iwasan ang Mga Maliwanag na Ilaw Bago Matulog

Kapag nakalantad tayo sa mga maliliwanag na ilaw sa gabi, nakagugulo ito sa produksyon ng sleep hormone melatonin (39, 40).

Ang isang kawili-wiling "pataga" ay ang paggamit ng isang pares ng amber-tinted na baso na harang ang asul na ilaw mula sa pagpasok ng iyong mga mata sa gabi.

Pinahihintulutan nito ang melatonin na maisagawa na parang lubos na madilim, na tumutulong sa pagtulog mo nang mas mahusay (41, 42).

11. Dalhin ang Vitamin D3 Kung Hindi Ka Maraming Sun

Bumalik sa araw, ang karamihan sa mga tao ay nakakuha ng kanilang bitamina D mula sa araw.

Ang problema ay ang karamihan ng mga tao ay hindi nakakakuha ng maraming araw mga araw na ito. Nakatira sila kung saan walang sun, o manatili sila sa loob ng halos araw o gumagamit ng sunscreen kapag lumabas sila.

Ayon sa data mula 2005-2006, tungkol sa 41. 6% ng populasyon ng US ay kulang sa ganitong kritikal na bitamina (43).

Kung ang sapat na pagkakalantad ng araw ay hindi isang opsyon para sa iyo, pagkatapos ay ang supplementing na may bitamina D ay ipinakita na may maraming mga benepisyo para sa kalusugan.

Kabilang dito ang pinabuting kalusugan ng buto, nadagdagan ang lakas, nabawasan ang mga sintomas ng depresyon at mas mababang panganib ng kanser, upang pangalanan ang ilan. Ang Vitamin D ay maaari ring makatulong sa iyo na mabuhay nang matagal (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

12. Kumain ng mga Gulay at Prutas

Ang mga gulay at prutas ay ang mga "default" na pagkain sa kalusugan, at may mabuting dahilan.

Ang mga ito ay puno ng prebiotic fiber, bitamina, mineral at lahat ng uri ng antioxidant, na ang ilan ay may makapangyarihang biological effect.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng karamihan sa mga gulay at prutas ay mas mahaba, at may mas mababang panganib ng sakit sa puso, uri ng diabetes 2, labis na katabaan at lahat ng uri ng sakit (51, 52).

13. Tiyakin na Kumain ng Sapat na Protina

Ang pagkain ng sapat na protina ay napakahalaga, at maraming mga eksperto ang naniniwala na ang inirekumendang araw-araw na paggamit ay masyadong mababa.

Ang protina ay partikular na mahalaga para sa pagbaba ng timbang, at gumagana sa pamamagitan ng maraming iba't ibang mga mekanismo (53).

Ang isang mataas na protina ay maaaring mapalakas ang metabolismo nang malaki-laki, habang pinapakiramdam mo ang buong kaya na awtomatiko kang kumain ng mas kaunting calories. Maaari rin itong i-cut cravings at mabawasan ang pagnanais para sa late-night snacking (54, 55, 56, 57).

Ang pagkain ng maraming protina ay ipinakita rin upang mas mababa ang asukal sa dugo at mga antas ng presyon ng dugo (58, 59).

14. Gumawa ng ilang Cardio, o Maglakad na Higit Pa

Ang paggawa ng aerobic exercise (o cardio) ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kaisipan at pisikal na kalusugan.

Ito ay partikular na epektibo sa pagbawas ng tiyan taba, ang nakakapinsalang uri ng taba na bumubuo sa paligid ng iyong mga organo. Ang pinababang tiyan taba ay dapat humantong sa mga pangunahing pagpapabuti sa metabolic kalusugan (60, 61, 62).

15. Huwag Gumamit ng Gamot o Droga, at Mag-inom lamang sa Pag-moderate

Kung ikaw ay isang naninigarilyo ng tabako, o mga gamot na pang-aabuso, pagkatapos ay ang diyeta at ehersisyo ay hindi bababa sa iyong mga alalahanin. Tumpak muna ang mga problemang ito.

Kung pinili mong isama ang alak sa iyong buhay, pagkatapos ay gawin ito sa moderate lamang, at isaalang-alang ang pag-iwas sa ganap na ito kung mayroon kang mga tendensiyang alkoholiko.

16. Gumamit ng Extra Virgin Olive Oil

Ang sobrang birhen na langis ng oliba ay ang pinakamadusog na taba sa planeta.

Ito ay puno ng malusog na matamis na monounsaturated na taba at makapangyarihang mga antioxidant na maaaring labanan ang pamamaga (63, 64, 65).

Ang sobrang birhen na langis ng oliba ay humantong sa maraming mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng puso, at ang mga taong kumakain ng langis ng oliba ay may mas mababang panganib na mamatay mula sa mga atake sa puso at mga stroke (66, 67).

17. I-minimize ang Iyong Pag-inom ng Nagdagdag ng Sugars

Idinagdag ang asukal ay ang nag-iisang pinakamasama sahog sa modernong diyeta.

Ang mga maliliit na halaga ay maayos, ngunit kapag kumakain ang mga tao ng malalaking halaga, maaari itong magwelga sa metabolic health (68).

Ang isang mataas na paggamit ng idinagdag na asukal ay nauugnay sa maraming mga sakit, kabilang ang labis na katabaan, uri ng diyabetis, sakit sa puso at maraming uri ng kanser (69, 70, 71, 72, 73).

18. Huwag Kumain ng Lupang Mahusay na Carbohydrates

Hindi lahat ng carbs ay nilikha pantay.

Napipino na pino ang mga pinong karambola, at kinuha ang lahat ng hibla mula sa kanila. Ang mga ito ay mababa sa nutrients (walang laman calories), at maaaring maging lubhang mapanganib.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pino carbohydrates ay naka-link sa labis na pagkain at maraming metabolic na sakit (74, 75, 76, 77, 78).

19. Huwag Natakot ang Saturated Fat

Ang "digmaan" sa saturated fat ay isang pagkakamali.

Totoo na ang puspos na taba ay nagpapataas ng kolesterol, ngunit ito rin ay nagpapataas ng HDL (ang "magandang") kolesterol at binabago ang LDL mula sa maliit hanggang sa malaki, na nakaugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso (79, 80, 81, 82).

Bagong mga pag-aaral na kasama ang daan-daang libo ng mga tao ang nagpakita na mayroong walang link sa pagitan ng puspos na pagkonsumo ng taba at sakit sa puso (83, 84).

20. Lift Heavy Things

Ang nakakataas na timbang ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong katawan at pagbutihin ang iyong komposisyon sa katawan.

Ito rin ay humantong sa napakalaking pagpapabuti sa metabolic kalusugan, kabilang ang pinahusay na sensitivity ng insulin (85, 86).

Ang pinakamainam na diskarte ay pumunta sa isang gym at iangat ang mga timbang, ngunit ang paggawa ng ehersisyo sa timbang ay maaaring maging kasing epektibo.

21. Iwasan ang Artipisyal na Trans Fats

Ang mga artipisyal na trans fats ay mapanganib, gawa ng tao na taba na malakas na nakaugnay sa pamamaga at sakit sa puso (87, 88, 89, 90).

Ito ay pinakamahusay na upang maiwasan ang mga ito tulad ng salot.

22. Gumamit ng maraming Herbs at Spices

Mayroong maraming mga hindi kapani-paniwala malusog na herbs at pampalasa out doon.

Halimbawa, ang luya at turmerik parehong may malakas na anti-inflammatory at antioxidant effect, na humahantong sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan (91, 92, 93, 94).

Dapat kang magsikap na isama ang maraming iba't ibang mga damo at pampalasa hangga't makakaya mo. Marami sa kanila ang maaaring magkaroon ng malakas na kapaki-pakinabang na mga epekto sa iyong kalusugan.

23. Alagaan ang Iyong Relasyon

Ang mga relasyon sa lipunan ay hindi mahalaga. Hindi lamang para sa iyong kaisipan sa isip, kundi pati na rin sa iyong pisikal na kalusugan.

Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taong malapit sa mga kaibigan at pamilya ay malusog at mabuhay nang mas matagal kaysa sa mga hindi (95, 96, 97).

24. Subaybayan ang Iyong Pag-inom ng Pagkain Bawat Ngayon at Pagkatapos

Ang tanging paraan upang malaman kung ano mismo ang iyong kumakain, ay upang timbangin ang iyong mga pagkain at gumamit ng nutrisyon tracker tulad ng MyFitnesspal o Cron-o-meter.

Ito ay mahalaga upang malaman kung gaano karaming mga calories ikaw ay kumakain. Mahalaga rin na tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na protina, fiber at micronutrients.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusubaybay sa kanilang pagkain sa isang paraan o iba pa ay malamang na maging mas matagumpay sa pagkawala ng timbang at malagkit sa isang malusog na diyeta (98).

Karaniwang, ang anumang bagay na nagpapataas sa iyong kamalayan sa kung ano ang iyong pagkain ay malamang na makakatulong sa iyo na magtagumpay.

personal kong subaybayan lahat kumain ako nang ilang araw sa isang hilera, bawat ilang buwan. Pagkatapos ay alam kong eksakto kung saan magawa ang mga pagsasaayos upang mas malapit sa aking mga layunin.

25. Kung Masyado kang Tiyan Taba, Magtanggal ng ito

Hindi lahat ng taba ng katawan ay pantay.

Ito ay kadalasang taba sa iyong lukab ng tiyan, ang taba ng tiyan, na nagiging sanhi ng mga problema. Ang taba na ito ay nagtatayo sa paligid ng mga organo, at malakas na nakaugnay sa metabolic disease (99, 100).

Para sa kadahilanang ito, ang laki ng iyong baywang ay maaaring isang mas malakas na marker para sa iyong kalusugan kaysa sa bilang sa sukatan.

Ang mga carbolic cutting, kumain ng mas maraming protina, at kumakain ng maraming hibla ay lahat ng mahusay na paraan upang mapupuksa ang tiyan (101, 102, 103, 104).

Ang artikulong ito ay naglilista ng 6 na paraan batay sa katibayan upang mawalan ng taba ng tiyan.

26. Huwag pumunta sa isang "Diet"

Diets ay hindi mabisa hindi epektibo, at bihirang magtrabaho nang maayos sa pangmatagalang.

Sa katunayan, ang "pagdidiyeta" ay isa sa pinakamatibay na prediktor para sa kinabukasan ng timbang sa hinaharap (105).

Sa halip na mag-diet, subukang gamitin ang isang malusog na pamumuhay. Tumutok sa pampalusog sa iyong katawan, sa halip na alisin ito.

Ang pagbaba ng timbang ay dapat sundin bilang isang natural side effect ng mas mahusay na pagpipilian ng pagkain at pinabuting kalusugan ng metabolic.

27. Kumain ng mga Itlog, at Huwag Itapon Ang Yolk

Ang mga itlog ay masustansiya na madalas na tinutukoy bilang "multivitamin."

Ito ay isang kathang-isip na ang mga itlog ay masama para sa iyo dahil sa kolesterol. Ipinakikita ng mga pag-aaral na wala silang epekto sa kolesterol sa dugo sa karamihan ng mga tao (106).

Bukod pa rito, ang isang malawakang pag-aaral sa pagsusuri na kasama ang 263, 938 na indibidwal na natagpuan na ang pagkonsumo ng itlog ay walang kaugnayan sa panganib ng sakit sa puso (107).

Ang natitira sa atin ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa planeta, at ang pula ng yelo ay kung saan halos lahat ng nutrients ay matatagpuan.

Ang pagsasabi sa mga tao na itapon ang mga itlog ay kabilang sa mga pinakamasamang piraso ng payo sa kasaysayan ng nutrisyon.