12 Pagkain na Napakataas sa Omega-3

Ang mga mataba acids ng Omega-3 ay may iba't ibang mga benepisyo para sa iyong katawan at utak.

Maraming mga pangunahing organisasyong pangkalusugan ang inirerekomenda ng minimum na 250-500 mg ng omega-3 bawat araw para sa mga malulusog na matatanda (1, 2, 3).

Maaari kang makakuha ng mataas na halaga ng omega-3 na taba mula sa mataba na isda, algae at ilang mga mataas na taba na mga pagkain ng halaman.

Narito ang isang listahan ng 12 na pagkain na napakataas sa omega-3.

advertisementAdvertisement

1. Mackerel (4107 mg bawat serving)

Mackerel ay maliit, mataba isda.

Sa mga bansa sa Kanluran, karaniwang sila ay pinausukan at kinakain bilang buong fillet sa almusal. Ang mga ito ay mayaman sa nutrients, at isang 3. 5 oz (100 g) piraso ng mackerel ay nagbibigay ng 200% ng RDI para sa bitamina B12 at 100% para sa selenium (4).

Sa itaas ng na, ang mga isda ay medyo masarap ngunit nangangailangan ng halos walang paghahanda.

Omega-3 na nilalaman: 4107 mg sa isang piraso, o 5134 mg kada 100 gramo (3. 5 oz).

2. Salmon (4023 mg bawat serving)

Salmon ay isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog-makakapal na pagkain sa planeta.

Naglalaman ito ng mataas na kalidad na protina at iba't ibang mga nutrients, kabilang ang malalaking halaga ng magnesiyo, potasa, selenium at B-vitamins (5, 6).

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na kumakain ng mataba na isda, tulad ng salmon, ay may mas mababang panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso, demensya at depresyon (7, 8, 9, 10).

Omega-3 nilalaman: 4023 mg sa kalahating fillet, o 2260 mg sa 100 gramo (3. 5 oz).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cod Liver Oil (2664 mg bawat serving)

Ang langis ng bakalaw na bakal ay higit pa sa suplemento kaysa sa pagkain.

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ito ay langis na kinuha mula sa mga puno ng isda ng bakalaw.

Ang langis na ito ay mataas sa omega-3 fatty acids, puno din ng bitamina D (338% ng RDI) at bitamina A (270% ng RDI) (11).

Ang pagkuha ng isang solong kutsara ng bakalaw langis ng langis samakatuwid ay higit sa nakakatugon sa iyong pangangailangan para sa tatlong hindi kapani-paniwalang mahahalagang nutrients.

Gayunpaman, tiyak na hindi kukuha ng higit sa isang kutsara, sapagkat ang labis na bitamina A ay maaaring nakakapinsala.

Omega-3 na nilalaman: 2664 mg sa isang solong kutsara.

4. Herring (3181 mg bawat serving)

Herring ay medium-sized na may langis na langis. Ito ay kadalasang malamig-pinausukang o nauna, at pagkatapos ay ibinebenta bilang isang naka-kahong meryenda.

Ang pinausukang herring ay isang popular na pagkain sa almusal sa mga bansa tulad ng England, kung saan ito ay may mga itlog at tinatawag na kippers.

Ang isang standard na pinausukang fillet ay naglalaman ng halos 100% ng RDI para sa bitamina D at selenium, at 50% ng RDI para sa B12 (12).

Omega-3 na nilalaman: 3181 mg bawat fillet, o 1729 mg kada 100 gramo (3. 5 oz).

AdvertisementAdvertisement

5. Oysters (565 mg bawat serving)

Shellfish ay kabilang sa mga pinaka masustansiyang pagkain na maaari mong kainin.

Sa katunayan, ang mga oysters ay naglalaman ng higit pang zinc kaysa sa anumang iba pang pagkain sa planeta.Ang isang 100-gramo na bahagi ng raw oysters (6-7 oysters) ay naglalaman ng 600% ng RDI para sa sink, 200% para sa tanso at 300% para sa bitamina B12 (13, 14).

Oysters ay karaniwang kinakain bilang isang pampagana, meryenda o buong pagkain. Ang mga raw oysters ay isang napakasarap na pagkain sa maraming bansa.

Omega-3 nilalaman: 565 mg sa 6 oysters, o 672 mg kada 100 gramo (3. 5 oz).

Advertisement

6. Sardines (2205 mg bawat serving)

Sardines ay napakaliit, may langis na isda. Karaniwang kinakain sila ng lata o garapon bilang isang starter, snack o napakasarap na pagkain.

Sardines ay lubhang nakapagpapalusog, lalo na kapag kumain ng buo. Naglalaman ang mga ito ng halos bawat pagkaing nakapagpapalusog na kailangan ng katawan ng tao.

Ang isang tasa ng pinatuyo sardinas ay nagbibigay ng higit sa 200% ng RDI para sa bitamina B12, at higit sa 100% para sa bitamina D at selenium (15).

Omega-3 na nilalaman: 2205 mg bawat tasa, o 1480 mg bawat 100 gramo (3. 5 oz).

AdvertisementAdvertisement

7. Anchovies (951 mg bawat serving)

Ang mga karayom ​​ay maliliit at may langis na madalas na matatagpuan sa tuyo o sa isang garapon na may langis.

Karaniwang kinakain sila sa napakaliit na bahagi, tulad ng pinagsama sa paligid ng mga capers, pinalamanan sa mga olibo o bilang pizza at salad toppings.

Dahil sa kanilang malakas na lasa, ginagamit din ito upang magdagdag ng lasa sa maraming pagkain at sarsa, kabilang ang Worcestershire sauce, remoulade at Caesar dressing.

Mga tambal ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin at siliniyum, at boned anchovies ay din mayaman sa kaltsyum (16).

Omega-3 na nilalaman: 951 mg bawat isa ay maaaring (2 oz), o 2113 mg bawat 100 gramo (3. 5 oz).

8. Caviar (1086 mg bawat serving)

Caviar ay binubuo ng mga itlog ng isda, o roe. Ito ay malawak na itinuturing na isang napakalakas na bagay na pagkain, at kadalasang ginagamit sa mga maliliit na dami bilang isang starter, taster o palamuti.

Caviar ay mataas sa choline at iba na mababa sa omega-6 mataba acids (17).

Omega-3 na nilalaman: 1086 mg bawat kutsara, o 6789 mg kada 100 gramo (3. 5 oz).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Flaxseeds (2338 mg bawat serving)

Flaxseeds ay maliit na kayumanggi o dilaw na buto. Ang mga ito ay madalas na lupa, ginagawang o ginagamit upang gumawa ng langis.

Ang mga buto ay ang pinakamayaman sa buong pinagmumulan ng pagkain ng omega-3 na tinatawag na alpha-linolenic acid (ALA), at ang langis ng flaxseed ay kadalasang ginagamit bilang isang omega-3 supplement.

Ang flaxseeds ay napakataas din sa hibla, bitamina E, magnesiyo at iba pang nutrients. Mayroon silang isang mahusay na omega-6: omega-3 ratio kumpara sa karamihan ng mga may langis ng halaman na may langis (18, 19, 20, 21).

Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa iba't ibang uri ng omega-3 sa artikulong ito.

Omega-3 na nilalaman: 2338 mg bawat kutsarang buto, 7196 mg kada kutsara ng langis.

10. Chia Seeds (4915 mg bawat serving)

Chia buto ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala masustansiya.

Ang mga ito ay mayaman sa mangganeso, kaltsyum, posporus at iba't ibang mga nutrients (22).

Isang karaniwang 1-oz (28 gramo) 2-tbsp. Ang serving (24 g) ng chia seeds ay naglalaman ng 4 gramo ng protina, kabilang ang lahat ng walong mahahalagang amino acids.

Omega-3 na nilalaman: 4915 mg bawat onsa (28 gramo).

11. Walnuts (2542 mg bawat serving)

Ang mga mani ay lubhang masustansiya at puno ng hibla.Naglalaman din ang mga ito ng mataas na halaga ng tanso, mangganeso, bitamina E at mahalagang mga compound ng halaman (23).

Gayunpaman, huwag alisin ang balat, dahil naglalaman ito ng karamihan sa phenol antioxidants na natagpuan sa mga walnuts.

Omega-3 na nilalaman: 2542 mg bawat onsa, na sumasalamin sa 7 tungkol sa mga walnuts.

Advertisement

12. Soybeans (1241 mg bawat serving)

Soybeans ay isang mahusay na pinagmulan ng protina ng hibla at gulay.

Naglalaman din ang mga ito ng mataas na halaga ng iba pang mga nutrients, kabilang ang riboflavin, folate, bitamina K, magnesium at potassium (24).

Gayunpaman, ang soybeans ay napakataas din sa omega-6 na mataba acids, kaya hindi sila dapat umasa bilang isang solong omega-3 source. Kailangan naming makakuha ng omega-3 at omega-6 sa isang tiyak na balanse.

Omega-3 na nilalaman: 1241 mg sa kalahating tasa, o 1443 mg kada 100 gramo (3. 5 oz).

13. Anumang Iba Pang Mga Pagkain?

Tandaan na ang pagkain 1-8 ay naglalaman ng omega-3 na taba ng EPA at DHA, na matatagpuan sa ilang mga pagkaing hayop, pagkaing-dagat at algae.

Sa kabaligtaran, ang pagkain 9-12 ay naglalaman ng omega-3 fat na ALA, na mas mababa sa iba pang dalawa. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa iba't ibang uri ng omega-3 na mga taba sa artikulong ito.

Bagaman hindi mataas sa omega-3 ang mga pagkain na nakalista sa itaas, maraming iba pang mga pagkain na naglalaman ng mga disenteng halaga ng omega-3 mataba acids.

Kabilang dito ang pastured eggs, omega-3 enriched eggs, mga karne mula sa mga hayop na pinunan ng damo, mga produkto ng dairy na damo, mga binhi ng abaka, pati na rin ang ilang mga gulay tulad ng spinach, sprouts ng Brussel at purslane.

Gaya ng nakikita mo, ang pagkakaroon ng maraming omega-3 mula sa buong pagkain ay dapat na medyo madali.

Gayunpaman, kung hindi ka kumain ng marami sa mga pagkaing ito at sa tingin mo ay kulang sa omega-3, pagkatapos ay tingnan ang gabay na ito ng omega-3 na suplemento.