Na lumalawak na mga pagsasanay para sa mga Nakatatanda: Pagbutihin ang Mobility

Karaniwang kaalaman na ang mga tao ay nagpapabagal sa kanilang edad.

Araw-araw na mga gawain tulad ng nakatayo mula sa isang upuan at pagkuha sa at sa labas ng kama ay lalong mahirap. Ang mga limitasyon na ito ay kadalasang sanhi ng pagtanggi sa lakas ng kalamnan at kakayahang umangkop.

AdvertisementAdvertisement

Flexibility ay ang kakayahan ng mga kalamnan at tendons na pahabain at mag-abot bilang tugon sa kilusan at payagan ang isang magkasanib na lumipat sa hanay ng paggalaw nito. Ang isang mahusay na programa sa paglawak ay mahalaga upang isama sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makatulong na mapanatili ang kakayahang umangkop.

Ang mga stretch para sa leeg, armas, likod, hips, at mga binti ay makakatulong na mapanatili ang kakayahang umangkop habang dumadaan ang mga taon, na pinapanatili ka na para sa lahat ng buhay.

Mga benepisyo ng pag-uunat

Pag-abot ay nagbibigay-daan para sa mas malaking paggalaw sa mga joints at nagpapabuti sa ayos ng buong katawan. Tinutulungan din nito na palabasin ang pag-igting at kalamnan ng kalamnan, at binabawasan ang panganib ng pinsala. Sa wakas, maaari din itong makatulong na mapataas ang sirkulasyon, kontrol ng kalamnan, at mapabuti ang balanse at koordinasyon.

advertisement

Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Gerontology ay tumingin sa 12-buwang mga resulta ng isang kahabaan at pagbaluktot na programa para sa mga matatanda. Nagpakita ang mga kalahok ng mga positibong pagbabago sa mga lugar tulad ng pisikal na kaisipan, pagiging epektibo, pinaghihinalaang paggana, at kagalingan. Nakaranas din sila ng pagbaba ng sakit.

Mga patnubay na lumalawak

Dapat matangka ng mga matatanda na mahatak ang mga pangunahing grupo ng kalamnan para sa hindi bababa sa 10 minuto, dalawang araw sa isang linggo.

advertisementAdvertisement

Magsagawa ng mga pagsasanay sa flexibility sa lahat ng mga araw na nangyayari ang ehersisyo ng cardiovascular o paglaban, kung maaari.

Mga tip sa pag-stretch

• Kumuha ng malalim na paghinga at dahan-dahang huminga nang palabas bilang iyong kahabaan.
• Hawakan ang bawat pag-abot para sa 30 segundo upang bigyan ang sapat na oras ng kalamnan upang makapagpahinga.
• Huwag mag-bounce habang ikaw ay umaabot, dahil pinatataas nito ang iyong panganib ng pinsala.
• Lamang mag-abot hanggang sa madama mo ang tensyon sa kalamnan, hindi sa punto ng sakit.
• Palaging magpainit bago lumagapak sa pamamagitan ng paglipat sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, tulad ng paglalakad.

Inirerekomenda ng National Institutes of Health kasama ang ilan sa mga ito na umaabot sa iyong fitness routine.

Baluktot ng leeg

Ang pagpapanatili ng paglipat ng leeg ay mahalaga para sa pustura at mga gawain tulad ng pagmamaneho.

1. Stretch ang leeg sa pamamagitan ng dahan-dahan na nagdadala ng iyong baba papunta sa iyong dibdib at pag-on ang iyong ulo sa gilid sa gilid.
2. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 15 segundo.

Balikat at balikat sa itaas na braso

Shoulder mobility ay mahalaga habang ikaw ay edad upang mapanatili ang kalayaan sa mga gawain tulad ng pagkuha ng damit o pagkuha ng mga item mula sa isang istante.

1. Iunat ang iyong mga balikat at bisig sa pamamagitan ng paghawak ng tuwalya sa isang kamay sa iyong ulo at ipaalam ito sa likod ng iyong ulo at likod.
2. Grab ang kabilang dulo ng tuwalya sa iyong iba pang mga kamay at dahan-dahang bunutin hanggang sa madama mo ang isang kahabaan.

Dibdib ng dibdib

Mahinang postura ay madalas na nagiging sanhi ng mga kalamnan ng dibdib upang maging masikip. Ang tamang paglawak ay maaaring makatulong na pahabain ang mga kalamnan na ito, na tumutulong sa pustura.

AdvertisementAdvertisement

1. Stretch iyong dibdib sa pamamagitan ng pagpapalawak ng parehong mga armas sa gilid, palad nakaharap pasulong.
2. Bumalik sa iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa iyong dibdib at harap ng iyong mga bisig. Kung mayroon kang isang hard time na humahawak ng iyong mga armas up, gumamit ng isang pader. Ilagay ang iyong kamay sa isang pader at lumakad pasulong hanggang sa makaramdam ka ng banayad na kahabaan sa iyong dibdib. Lumipat sa kabilang panig. Huwag mag-overstretch.

bukung-bukong stretch

Ang bukol sa tuhod ay madalas na sanhi ng mahinang balanse. Ang pagpapanatili ng kakayahang umangkop ng bukung-bukong ay mahalaga para sa mga gawain tulad ng paglalakad at pagbabangon.

1. Stretch ang iyong mga ankles sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan at dahan-dahan paglipat ng iyong paa pataas at pababa at gilid sa gilid.
2. Hawakan ang bawat posisyon ng 30 segundo at ulitin sa iba pang mga paa.

Hamstring stretch

Masikip hamstrings, ang mga kalamnan sa likod ng iyong hita, maaaring mag-ambag sa mababang likod sakit at kahirapan sa paglalakad.

1. Magsinungaling sa iyong likod at pahabain ang isang binti patayo sa iyong katawan.
2. Pagkahawak sa likod ng iyong hita, dahan-dahan mong bunutin ang binti patungo sa iyo, pinapanatili ang iyong iba pang binti at balakang sa lupa. Huwag mag-pull sa iyong tuhod kapag lumalawak.

Quadriceps stretch

Ang iyong quadriceps, ang mga malalaking kalamnan sa harap ng hita, ay mahalagang mga kalamnan para sa paglalakad at nakatayo.

Advertisement

1. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong panig at baluktot ang iyong tuhod, nagdadala sa iyong paa sa likod mo.
2. Hilahin ang iyong paa patungo sa iyong katawan hanggang sa madama mo ang isang kahabaan. Maaari mong gamitin ang isang sinturon o isang tuwalya upang makatulong kung hindi mo maabot ang iyong paa, at maaari itong gawin sa isang posisyon na nakatayo rin.

Hip balakang

Mas matatanda - lalo na sa mga kababaihan - kung minsan ay may maraming tensyon sa kanilang mga balakang.

1. I-stretch ang iyong hips sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod, nagdadala ng isang tuhod sa gilid ng iyong katawan.
2. Pahinga ang iyong paa laban sa iyong kabaligtaran binti at malumanay itulak ang baluktot na tuhod hanggang sa madama mo ang isang kahabaan.

Mas mababang pag-abot sa likod

Ang pagpapanatili ng kadaliang mapakilos sa gulugod ay mahalaga para sa wastong pustura.

AdvertisementAdvertisement

1. Stretch ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod, tuhod baluktot at paa magkasama. Panatilihin ang mga paa flat sa sahig.
2. Pag-iingat ng mga tuhod, ibababa ang iyong mga binti sa isang gilid, iuwi ang iyong katawan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan. Maghintay at ulitin sa kabilang panig.

Mga Babala

Palaging kumunsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo. Kung mayroon kang kalamnan o magkasamang pinsala o mga nakaraang operasyon, siguraduhing tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist kung ano ang pinakamahabang para sa iyo.

Huwag mag-abot hanggang sa punto ng sakit o hawakan ang iyong hininga habang umaabot.

Ang takeaway

Lumalawak ang maraming benepisyo para sa mga matatanda. Ang pag-abot ay maginhawa, ay nangangailangan ng minimal na kagamitan, at maaaring gawin kahit saan.

Advertisement

Sa pamamagitan ng pagsasama ng isang stretching program sa iyong linggo, maaari kang makinabang mula sa mas mataas na flexibility, relaxation, at isang pinahusay na kalidad ng buhay.