Tai Chi para sa mga Nakatatanda: Pagbutihin ang Balanse at Katatagan

Tai chi ay isang sinaunang kasanayan sa kilusan ng Intsik na nag-aalok ng mga kalahok ng maraming benepisyo sa kalusugan. Para sa mga nakatatanda sa partikular, ang mga benepisyo sa kalusugan ay maaaring maging makabuluhan. Iyon ay dahil ito ay nakatutok sa kontrol ng kalamnan, katatagan, balanse, at kakayahang umangkop.

Kung hindi ka interesado, isaalang-alang na ang lahat ay tungkol sa chi (mas tradisyonal na nabaybay qi at binibigkas ang "chee"). Isinasalin ni Chi sa "enerhiya ng buhay. "Nangangahulugan ito na ang pagsasanay ng tai chi ay maaaring magresulta sa mas maraming enerhiya, lalo na para sa mga may degenerative o malalang problema sa kalusugan.

advertisementAdvertisement

Tai Chi Routine for Seniors

Ang banayad na kilusan ng iyong katawan sa lahat ng mga paggalaw na nakalista sa ibaba ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang balanse.

Ang poses sa ganitong gawain ay maaari ding gawin sa isang upuan. Ngunit kung maaari mo, mas mahusay na gawin ang mga ito nakatayo. Para sa karagdagang suporta, maaari kang manatili sa likod ng isang upuan at humawak sa likod.

Warmup

Ang warmup na ito ay makakatulong na mapabuti ang balanse at magtrabaho ang iyong mga kalamnan sa binti. Bubuksan din nito ang iyong mga channel ng enerhiya ng gulugod at ibalik ang iyong nervous system.

Advertisement

Leg Warmup

1. Tumayo sa iyong mga binti ng bahagyang mas malawak kaysa sa malayuang distansya, na may kaunting liko sa iyong mga tuhod. Mabagal masanay sa paglipat ng iyong timbang mula kaliwa hanggang kanan. Ang iyong mga bisig ay maaaring magpahinga sa iyong panig; ang iyong mga kamay ay maaaring maging sa iyong hips. Maaari mo ring ipahinga ang iyong mga kamay sa likod ng upuan para sa suporta.
2. Dahan-dahan at may kontrol, ilipat ang iyong timbang sa 1 paa, na sumusuporta sa tungkol sa 70 porsiyento ng iyong timbang sa binti na iyon. Pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
3. Ulitin ng hindi bababa sa 3 beses.

Torso Twists

1. Pagkatapos mong gawin ang leg warmup ng ilang beses, bumalik sa gitna upang simulan twisting iyong katawan ng tao. Para sa paggalaw na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips upang matulungan kang madama kung gaano mo na ang pag-on - hindi mo nais na maging mula sa hips. Sa halip, gusto mong lumiko mula sa katawan.
Tip ng Expert: Hindi ka magiging straightening sa binti na iyong inililipat ang iyong timbang. Ito ay isang napakaliit, banayad na kilusan. Kung ang iyong binti ay nagsisimula upang ituwid o alinman sa paa ay nagsisimula sa roll sa gilid, pabalikin kaunti. Ikaw ay inhaling habang lumilipat ka nang higit pa sa 1 leg at exhaling habang ikaw ay bumalik sa gitna.
2. Huminga nang malalim at pakiramdam na ang iyong gulugod ay lumalaki nang mas matagal. Habang huminga nang palabas, dahan-dahan i-twist ang iyong katawan. Ang iyong mga hips ay natural na lumilipat sa iyong katawan sa isang maliit, ngunit ito ay isang twist para sa iyong gulugod. Ang iyong mga tuhod ay dapat manatili sa itaas ng iyong mga bukung-bukong. Dapat silang manatiling pantay. Ito ay napaka-banayad, ngunit ang maliit na paggalaw ay talagang gumagana ang iyong core. Pinatataas nito ang iyong pangunahing katatagan.
3. Hayaan ang iyong hininga gabay kung gaano kabilis mong lumipat dito. Ibalik ang hindi bababa sa 5 beses sa magkabilang panig.

Holding up the Sky

Ito ay isang kamangha-manghang kilusan para sa panunaw, respirasyon, at pagpapahaba ng iyong tiyan rehiyon.Ito ay makakatulong sa katatagan ng core. Ito rin ay nagpapalakas at umaabot sa likod.

1. Nakatayo sa parehong neutral na posisyon bilang warmup, i-step ang iyong kaliwang paa sa hip-distansya bukod sa karamihan (maaari silang maging mas malapit kung komportable ka dito), ang iyong mga kamay ay nagpapahinga sa iyong panig. Dalhin ang iyong mga kamay nang magkasama mula sa iyo, ang mga palad na nakaharap pababa, ang iyong mga daliri ay tumuturo sa isa't isa, at ang iyong mga armas ay tuwid hangga't maaari mong kumportable na makuha ang mga ito.
2. Hanapin sa iyong mga kamay at patuloy na gawin ito habang huminga ka sa malumanay at magsimulang arc ang iyong mga armas tuwid sa harap mo at hanggang, hanggang sa sila ay nasa itaas ng iyong ulo.
3. Habang huminga nang palabas, bitawan ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa habang hinayaan mo ang iyong mga armas na dahan-dahang lumubog sa iyong mga panig, tulad ng isang ibon na nagpapalipad ng mga pakpak nito.
4. Ulitin ng hindi bababa sa 5 ulit.

Pagguhit ng Bow

Binubuksan nito ang dibdib at baga, na nagpapasigla sa puso at sirkulasyon. Tumutulong din ito sa pagtatayo ng lakas sa mga bisig, balikat, dibdib, at mga binti.

AdvertisementAdvertisement

1. Lumabas sa iyong kanang paa, bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad. Hanapin sa kanan gamit ang iyong ulo at katawan, tulad ng malumanay na twist mula sa bago.
2. Hayaan ang iyong mga kamay sa maluwag na fists, at inhale bilang mong iangat ang parehong mga armas sa taas ng dibdib sa iyong kanan. Siyempre, ang iyong kanang braso ay maabot ng kaunti pa kaysa sa iyong kaliwa, dahil ikaw ay nakabukas.
3. Habang huminga nang palabas, hilahin ang iyong kaliwang siko pabalik, iangat ang iyong kanang hinlalaki at hintuturo sa kalangitan (pagturo up), at yumuko ang iyong mga tuhod, pag-squatting bilang malalim hangga't maaari mong kumportable.
4. Tumingin sa kabila ng pabalik na "L" na iyong nililikha gamit ang iyong kanang kamay. Lumabas dito, at huminga nang palabas habang pinalalabas mo ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga binti, at pabalik sa neutral.
5. Ulitin sa kabilang panig.
6. Ulitin ito ng hindi bababa sa 3 beses sa bawat panig.

Pagtatatag ng Langit at Lupa

Ito ay isang mahusay na balikat. Tinutulungan nito ang pagdaloy ng enerhiya sa pamamagitan ng mga joints at nagpapataas ng sirkulasyon sa iyong mga organo. Nagbibigay din ito ng stimulates at stretches sa harap na bahagi ng katawan.

1. Matapos ang Pagguhit ng Bow, i-step back ang iyong kaliwang paa. Ang iyong mga paa ay dapat na distansya ng distansya. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong panig.
2. Habang lumanghap ka, iangat ang dalawang palad ng kamay, mga kamay na tumuturo sa isa't isa, sa taas ng dibdib. Kapag nakarating ka doon, mag-relax at huminga ng maikling panahon.
3. Habang lumamon ka, ipadala ang iyong kanang kamay na palad, sa itaas ng iyong ulo. Ipadala ang iyong kaliwang kamay palma, pabalik sa iyong pelvis.
4. Habang huminga nang palabas mo, ibalik ang mga ito upang matugunan, panatilihin ang mga ito sa midline ng iyong katawan. Habang lumalakas ka, lumipat ang kilusan, tumataas ang iyong kaliwang kamay at ang iyong kanang kamay ay bababa.
5. Ulitin ang paggalaw na ito nang hindi bababa sa 8 beses habang dahan-dahan mong huminga nang may kontrol.

Ang Takeaway

Ang pagsasanay ng tai chi maraming beses sa isang linggo ay maaaring mag-alok ng maraming malusog na benepisyo para sa mga matatanda. Siguraduhing makita ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong ehersisyo na ehersisyo.