Pagsasanay para sa Tennis Elbow: 5 Mga Paglilipat para sa Rehab

Tennis elbow, na kilala rin bilang lateral epicondylitis, ay sanhi ng pamamaga ng mga kalamnan ng bisig na nakalakip sa siko. Ito ay kadalasang resulta ng pamamaga ng extensor carpi radialis brevis tendon.

Tennis elbow ay isang labis na paggamit ng pinsala na dulot ng isang paulit-ulit na aktibidad. Bagaman karaniwan sa sports racket, makikita rin ito sa mga pinsala sa lugar ng trabaho, lalo na sa mga pintor, mga karpintero, at mga tubero.

advertisementAdvertisement

Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang karaniwang mga palatandaan at sintomas ng tennis elbow ay kinabibilangan ng sakit at nasusunog sa labas ng siko at mahinang lakas ng mahigpit na pagkakahawak.

Ang mga sintomas ay lumalaki sa paglipas ng panahon at maaaring dahan-dahan lalala sa paglipas ng mga linggo o buwan. Nonsurgical treatment ay kabilang ang:

• pahinga
• yelo
• NSAIDS (tulad ng Advil o Aleve)
• exercise
• ultrasound
• bracing / compression
• steroid injections

Ang mga unang hakbang sa pagpapagamot ng tennis elbow ay pagbabawas ng pamamaga at pagpapahinga ng mga nanggagalit na mga kalamnan at tendon. Ang yelo at compression ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pamamaga at sakit. Kapag ang pamamaga ay nahuhulog, maaari kang magsimulang magiliw na magsanay upang palakasin ang mga kalamnan ng bisig at pigilan ang pag-ulit. Tiyaking suriin ang iyong doktor o therapist upang matukoy kung kailan ka handa na magsimula ng mga pagsasanay sa therapy.

advertisement

Fist clench

Mahina ng mahigpit na pagkakahawak ay isang pangkaraniwang sintomas ng tennis elbow. Ang pagpapabuti ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak sa pamamagitan ng pagtatayo ng mga kalamnan ng bisig ay maaaring makatulong na mapabuti ang kakayahang magsagawa ng pang-araw-araw na gawain.

Kagamitan na kailangan : table and towel

AdvertisementAdvertisement

Muscles nagtrabaho : mahaba flexor tendons ng mga daliri at thumb

Pinagmulan ng Imahe: Modelo ay Amy Crandall

1. sa iyong bisig na nakahiga sa mesa.
2. Maghawak ng tuwalya o maliit na bola sa iyong kamay.
3. Paliitin ang tuwalya sa iyong kamay at humawak ng 10 segundo.
4. Bitawan at ulitin ang 10 ulit. Lumipat at gawin ang iba pang mga braso.

Supination na may dumbbell

Ang supinator na kalamnan ay isang malaking kalamnan ng bisig na nakakabit sa siko. Ito ay may pananagutan na gawing paitaas ang palad at kadalasang nasasangkot sa mga paggalaw na maaaring maging sanhi ng tennis elbow.

Kagamitang kailangan : table at 2-pound dumbbell

Mga muscle nagtrabaho : supinator kalamnan

Pinagmulan ng Imahe: Modelo Amy Crandall

1. Umupo sa isang upuan na may hawak na 2-pound na dumbbell patayo sa iyong kamay sa iyong siko na nagpapahinga sa iyong tuhod.
2. Hayaan ang bigat ng dumbbell makatulong na iikot ang braso palabas, pag-on ang palad up.
3. I-rotate ang kamay pabalik sa kabilang direksyon hanggang ang iyong palad ay nakaharap pababa.
4. Ulitin ng 20 beses sa bawat panig.
5. Subukan na ihiwalay ang kilusan sa iyong mas mababang braso, pinapanatili pa rin ang iyong itaas na braso at siko.

Extension ng pulso

Ang extensors ng pulso ay isang pangkat ng mga kalamnan na may pananagutan sa baluktot na pulso, tulad ng sa panahon ng signal ng kamay para sa paghinto. Ang mga maliliit na kalamnan na kumukunekta sa siko ay kadalasang napapailalim sa labis na paggamit, lalo na sa panahon ng racquet sports.

AdvertisementAdvertisement

Kailangan ng kagamitan : table and 2-pound dumbbell

Muscles nagtrabaho : pulso extensors

Pinagmulan ng Imahe: Modelo ay Amy Crandall

1. -pound dumbbell sa iyong kamay gamit ang iyong palad nakaharap pababa, resting iyong siko comfortably sa iyong tuhod.
2. Pag-iingat ng iyong palad na nakaharap pababa, palawakin ang iyong pulso sa pamamagitan ng pagkukulot nito patungo sa iyong katawan. Kung ito ay masyadong mahirap, gawin ang kilusan na walang timbang.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10 beses sa bawat panig.
4. Subukan na ihiwalay ang kilusan sa pulso, pinananatili pa rin ang natitirang braso.

Pag-alis ng pulso

Ang pulseras ng pulso ay isang pangkat ng mga kalamnan na nagtatrabaho sa tapat ng mga extensor ng pulso. Ang mga maliliit na kalamnan na kumukunekta sa siko ay napapailalim sa sobrang paggamit, na nagdudulot ng sakit at pamamaga.

Advertisement

Kailangan ng kagamitan : table and 2-pound dumbbell

Muscles nagtrabaho : pulso flexors

AdvertisementAdvertisement

Pinagmulan ng Imahe: Modelo Amy Crandall

1. upuan na may hawak na 2-pound dumbbell sa iyong kamay gamit ang iyong palad nakaharap up at siko resting comfortably sa iyong tuhod.
2. Pagpapanatiling nakataas ang iyong palad, ibaluktot ang iyong pulso sa pamamagitan ng pagkukulot nito sa iyong katawan.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10 beses sa bawat panig.
4. Subukan na ihiwalay ang kilusan sa pulso, pinananatili pa rin ang natitirang braso.

Tuck twist

Kinakailangan ng equipment : hand towel

Muscles nagtrabaho : pulso extensors, pulso flexors

Pinagmulan ng Imahe: Modelo ay Amy Crandall

1. na may parehong mga kamay, balikat lundo.
2. I-twist ang tuwalya na may parehong mga kamay sa kabaligtaran ng mga direksyon na parang nag-aalab ng tubig.
3. Ulitin ang 10 beses pagkatapos ay ulitin ang isa pang 10 ulit sa kabilang direksyon.

Mga Babala

Palaging kumunsulta sa doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa. Mahalaga na magkaroon ng buong pagsusuri upang maiwasan ang malubhang pinsala tulad ng kalamnan o tendon lear.

Advertisement

Huwag magsimula ng mga gawain hanggang sa ang pamamaga ay nahuhulog, dahil maaari itong magpalala sa kondisyon. Kung ang sakit ay nagbabalik pagkatapos ng aktibidad, magpahinga at yelo ang iyong siko at bisig at kumunsulta sa pisikal o occupational therapist upang matiyak na ginagawa mo nang tama ang pagsasanay.

Kadalasan, ang pagbabago ng paraan ng iyong pagsasagawa ng pang-araw-araw na aktibidad ay maaaring makatulong sa pagbawas ng mga sintomas at ang iyong therapist ay makatutulong sa iyo na matukoy kung anong mga paggalaw ay maaaring magdulot ng sakit.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Kung mayroon kang tennis elbow sa nakaraan o bumawi mula rito ngayon, subukan ang mga pagsasanay na ito upang makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa bisikleta at pagbutihin ang pag-andar. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan at pag-iwas sa paulit-ulit na mga galaw ay maaaring matagal nang matutulungan upang maiwasan ang isyung ito sa hinaharap.