Kapalit para sa Vegetable Oil: 4 Healthier Options

Mayroong patuloy na debate tungkol sa mga benepisyo ng kalusugan ng mga langis ng gulay, o ang kakulangan nito.

Ang ilan ay naglalaman ng malusog na polyunsaturated at monounsaturated na taba, samantalang ang iba ay ginawa mula sa mga hindi malusog na taba sa trans. Ang karamihan sa mga langis na hindi organic ay pinoproseso ng mga solvents ng kemikal.

AdvertisementAdvertisement

Kung naghahanap ka para sa isang mas malusog na opsyon, mayroong maraming mga piniling mga gulay ng langis upang pumili mula sa.

Mga malusog na gulay na pinapalitan ng langis

Hindi lahat ng mga pamalit ng langis ay angkop para sa lahat ng uri ng pagluluto at mga recipe. Ang ilang mga langis ay may mas matapang na lasa kaysa sa iba, na maaaring baguhin ang lasa ng iyong pagkain. Ang iba pang mga langis ay may mababang mga punto ng init at hindi maaaring gamitin para sa pagluluto o pagluluto ng mataas na init.

Bagaman maraming mga langis ang nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan, tandaan ang karamihan sa mga pagpipilian ay mataas din sa taba at calories. Kahit na ang taba ay itinuturing na "malusog," maaari pa rin itong mag-empake sa mga pounds kung sobra ang natupok.

advertisement

Langis ng oliba

Langis ng oliba ay isa sa mga pinakamahuhusay na langis na maaari mong bilhin. Ginagawa ito mula sa bunga ng punong olibo. Ang langis ng oliba ay naglalaman ng halos malusog na monounsaturated na taba, na maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng sakit sa puso. Maaari rin silang makatulong na makontrol ang asukal sa dugo.

Hindi lahat ng langis ng oliba ay nilikha pantay. Ayon sa ulat ng CBS News sa 2016, ang karamihan sa langis ng oliba ng Italyano na natagpuan sa mga istante ng supermarket ay pekeng. Ang ulat ay nagmumungkahi ng pagbili ng langis ng oliba online direkta mula sa mga producer ng Italyano. Dapat mo ring basahin ang mga label nang maingat upang makita kung ang produkto ay nagmumula sa langis ng paggawa ng langis ng Italyano tulad ng Sicily o Puglia.

AdvertisementAdvertisement

Ang langis ng oliba ay maaaring palitan para sa langis ng gulay sa mga dressings o marinades, at sautéed sa mababa hanggang daluyan ng init. Dahil ang langis ng oliba ay may mababang point ng usok, hindi ito dapat gamitin para sa mga recipe na nangangailangan ng mataas na init. Ang langis ng oliba ay hindi isang mahusay na pagpipilian para sa inihurnong mga kalakal dahil sa malakas na lasa nito.

Langis ng niyog

Ang langis ng niyog ay kinuha mula sa karne ng niyog. Kahit na naglalaman ito ng puspos na taba, ang mga taba ay mas neutral kaysa sa mga natagpuan sa iba pang mga pagkain. Ang langis ng niyog ay naglalaman ng lauric acid, isang mataba na taba na maaaring tumataas ng "mabuti" na antas ng kolesterol.

Upang palitan ang langis ng niyog para sa langis ng gulay, gamitin ang parehong halaga ng langis ng niyog bilang langis ng halaman. Dahil ang langis ng niyog ay solid sa temperatura ng kuwarto, kakailanganin mong matunaw ang langis kung ang iyong resipe ay nangangailangan ng likidong langis. Siguraduhin na ang iba pang mga ingredients ay hindi masyadong malamig o sila ay muling patatagin ang langis ng niyog. Ang langis ng niyog ay may mataas na init na mabuti kaya ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mataas na init na pagluluto at pagluluto sa hurno.

Tandaan na ang langis ng niyog ay may lasa at likas na vanilla. Ito ay isang masarap na alternatibo sa inihurnong mga kalakal, ngunit maaaring hindi tama para sa lahat ng mga recipe.

Langis ng flaxseed

Ang langis ng flaxseed, na kilala rin bilang langis ng linseed, ay nagmumula sa mga binhi ng halaman ng plaks.Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla. Ipinakita ng isang pag-aaral ng hayop sa 2015 na ang langis ng flaxseed ay may mga epekto ng panunaw at maaaring makatulong sa pag-alis ng tibi. Ang ilang mga katibayan ay nagpapakita na maaaring makatulong ito sa mas mababang kolesterol at mabawasan ang sakit sa puso, ngunit kailangan pang pananaliksik.

AdvertisementAdvertisement

Flaxseed oil ay hindi init-matatag. Hindi ito dapat gamitin bilang isang kapalit na langis ng gulay sa mga recipe na tumawag sa pagluluto sa init. Maaari mo itong gamitin sa marinades at salad dressing. Mahusay din ang pag-iyak sa paglipas ng mga inihaw na gulay o iba pang lutong pagkaing bago maglingkod.

Avocado oil

Avocado oil ay nagmumula sa pinindot na abukado ng alpaca. Ito ay binubuo ng karamihan ng oleic acid, isang malusog na monounsaturated na taba. Ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidants upang makatulong na labanan ang mga libreng radicals sa katawan.

Ang isang 2005 na pag-aaral ay nagpakita na ang langis ng avocado ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang isang hiwalay na pag-aaral sa parehong taon na natagpuan na ang langis ng avocado ay nakakatulong na mapalakas ang pagsipsip ng karotenoid sa mga salad at salsa. Ang mga carotenoids tulad ng beta carotene at lutein ay naka-link sa kalusugan ng mata at maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser.

Advertisement

Avocado oil ay may creamy, buttery taste. Mayroon din itong mataas na usok. Ito ay mabuti para sa:

• pag-ihaw
• marinades
• dressings
• sauces
• sautéing
• pagpapakain
• baking

Kapalit na langis ng avocado para sa langis ng gulay sa magkatulad na halaga. Ang langis ng langis ay hindi kasing madaling mahanap sa iyong lokal na grocery store bilang iba pang mga pamalit ng langis ng gulay. Ang karamihan sa likas na mga tindahan ng pagkain sa kalusugan ay nagpapanatili sa stock.

AdvertisementAdvertisement

Ang ilang mga salita tungkol sa peanut at grapeseed oils

Ang langis ng langis at grapeseed oil ay kadalasang itinuturing na malusog na pamalit para sa langis ng gulay. Parehong may mataas na usok at mabuti para sa:

• broiling
• stir-frying
• grilling
• sauces
• marinades
• dressings

Pareho silang naglalaman ng bitamina E, monounsaturated fats, at polyunsaturated fats. Ang problema ay, naglalaman ang mga ito ng mataas na antas ng omega-6 na mataba acids.

Ayon kay Dr. Andrew Weil, dahil ang tipikal na diyeta sa Amerika ay may kasamang malalaking halaga ng mga pagkaing naproseso, ang mga Amerikano ay gumagamit ng maraming mga omega-6 mataba acids. Ito ay nakakakuha ng pinong balanse ng omega-6 fatty acids sa omega-3 fatty acids mula sa whack.

Advertisement

Kapag ang Omega-6 mataba acids ay masyadong mataas, ang iyong panganib ng pamamaga at pagtaas ng sakit. Ang langis ng mani at grapeseed langis ay maaaring malusog na alternatibo sa langis ng halaman. Ngunit dapat mong gamitin ang mga ito ng matipid kung ubusin mo ang maraming mga naproseso na pagkain o pagkain na natural naglalaman ng omega-6 mataba acids.

Ang langis ng mani ay gawa sa mani. Huwag gamitin ito kung mayroon kang isang peanut allergy.

AdvertisementAdvertisement

Iba pang mga pamalit para sa langis ng gulay sa inihurnong mga kalakal

Mga kapalit na langis ng gulay ay hindi kailangang iba pang mga langis. Ang hindi matamis na mansanas, mashed na prutas, o prutas na prutas tulad ng mga saging, peras, at prun ay maaaring palitan ng langis ng gulay sa mga inihurnong gamit.

Maaari mong palitan ang tasa para sa tasa. Ang texture ng iyong mga pagkain ay maaaring mabago nang bahagya. Halimbawa, ang applesauce ay gumagawa ng mga cookies na hapunan at mas maraming cake-like.

Yogurt ay maaari ding palitan ng langis ng gulay sa mga inihurnong gamit. Ang plain yogurt ay inirerekomenda para sa karamihan ng mga recipe, ngunit ang vanilla yogurt ay nagdaragdag ng pop ng lasa. Pumili ng mga organic, mababang-taba varieties. Palitan ang gulay langis ng tasa para sa tasa, ngunit bawasan din ang dami ng iba pang mga likido sa iyong recipe. Ang resulta ay may tanging lasa.

Ang takeaway

Kung nilalagyan mo ang langis ng halaman sa labas ng iyong pagkain, mayroon kang maraming mga alternatibo. Kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin, gamitin ang applesauce o yogurt upang gawing mas magaan ang mga panaderya. Ang langis ng oliba at langis ng flaxseed ay mas mahusay na ginagamit raw. Mahusay ang langis ng abukado para sa mataas na init na pagluluto. Ang langis ng niyog ay nagdaragdag ng kayamanan sa mga inihurnong gamit.

Kung maaari, piliin ang organic, malamig na pinindot, hindi nilinis na mga langis. Huwag limitahan ang iyong sarili sa isang solong kapalit ng langis. Panatilihin ang maraming malusog na langis sa iyong paminggalan upang tangkilikin ang iba't ibang mga panlasa, tekstura, at mga benepisyo sa kalusugan.