Mawalan ng timbang: gaano karaming mga calories ang dapat kong kumain sa bawat araw?

Ang isang malusog na dami ng calories

Mabilis na mga katotohanan

1. Nakakaapekto ang antas ng kasarian, edad, at aktibidad sa iyong inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
2. Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sunugin mo sa bawat araw.
3. Maging maingat sa anumang diyeta na labis na naglilimita sa kung ano ang maaari o hindi maaaring kainin o inumin.
4. Iwasan ang mga diyeta na kapansin-pansing paghihigpit kung gaano karaming mga calories na iyong kinain maliban kung ikaw ay nasa ilalim ng medikal na pangangasiwa.

Ang sobrang pagkain sa loob ng mahabang panahon ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan para sa iyong kalusugan. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang porsiyento ng mga may gulang na Amerikano na may edad na 20 o mas matanda na sobra ang timbang o napakataba ay umabot sa 71 porsiyento. Ang pagiging sobra sa timbang o napakataba ay maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa mga sakit gaya ng:

• sakit sa puso
• mataas na presyon ng dugo
• diyabetis
• pagtulog apnea
• sakit ng gallbladder

Ang isa sa mga susi sa pagkawala ng timbang ay pag-ubos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa pagkasunog mo. Ngunit paano mo malalaman kung kumakain ka ng masyadong maraming o masyadong maliit?

AdvertisementAdvertisement

Calories

Gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin?

Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ang sumusunod na pang-araw-araw na calorie intake:

Tao	Calorie bawat araw
Kababaihan, 19-51 taong gulang	1, 800-2, 400
Lalaki, 19-51 taong gulang	2, 200-3, 000
Mga bata at mga kabataan, 2-18 taong gulang	1, 000-3, 200

Ang bilang ng mga inirekumendang kalkulasyon ng USDA ay nag-iiba depende sa kasarian, edad, at antas ng aktibidad. Ang mga taong humantong sa mas maraming mga aktibong lifestyles o mga taong nais na makakuha ng timbang ay kailangang kumonsumo ng higit pang mga calories.

Ang gabay sa pagpili ng mga malusog na pagkain na matutupad ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie ay matatagpuan sa website ng ChooseAmPlate ng USDA. gov.

Advertisement

Pagbawas ng timbang

Paano mawalan ng timbang

Kung gusto mong mawalan ng timbang, ang sagot ay simple, kahit na sa teorya. Dapat kang kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit sa bawat araw.

Sa sandaling makita mo ang iyong iminungkahing antas ng calorie, ibawas ang tungkol sa 500 calories, na magbibigay ng humigit-kumulang isang libra bawat linggo. Ngunit mag-ingat; Ang mga diyeta na nagtataguyod ng mga mababang-calorie intake, kadalasan sa ilalim ng 800 hanggang 1, 000 calories bawat araw, ay maaaring magkaroon ng mga pangunahing negatibong epekto, tulad ng:

• pagkadumi
• pagduduwal
• pagtatae
• pagkapagod

Ang pagbaba ng timbang ay maaari ding maging sanhi ng gallstones. Ang panganib ay lalong mataas para sa mga kababaihan.

Upang matulungan kang matukoy kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain, subaybayan ang iyong kinakain sa bawat araw. Gumawa ng isang listahan sa isang kuwaderno o gamitin ang isa sa maraming mga libreng calorie counter na magagamit sa online, tulad ng isang ito na ibinigay ng USDA. Tandaan na kumain ng malusog na balanse:

• prutas
• gulay
• butil
• protina
• pagawaan ng gatas
• malusog na taba

Limitahan ang dami ng idinagdag na asukal na kinakain mo bawat araw.

AdvertisementAdvertisement

Mga Tip

Mga bagay na dapat panoorin para sa

Habang ang anumang pagkain na kinakain sa maraming dami ay maaaring maging sanhi upang mapababa ang iyong target na calorie, ang ilan ay maaaring maging mas mahirap sa kontrol sa iba kaysa sa iba.Ang mga pagkain na mataas sa taba o asukal, at ang mga mabilis na humuhinga, ay maaaring humantong sa sobrang pagkonsumo. Ang mga pagkaing tulad ng mga sumusunod ay maaaring mabilis na magdagdag ng mga pulgada sa iyong baywang kung ang mga bahagi ay hindi sinusubaybayan:

• soda
• naproseso na mga butil tulad ng pasta at mataas na siryal na sereal
• keso
• mga pagkaing pinirito
• salad dressing

Upang matiyak na hindi ka sinasadyang kumain ng isang bagay na mataas sa calories, lagyan ng check ang nutrisyon na label sa likod ng packaging. Bigyang-pansin ang laki ng paghahatid.

Iwasan ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng maraming "walang laman na calorie. "Ang mga ito ay karaniwang pagkain na mataas sa taba at sugars, ngunit naglalaman ng kaunti sa walang iba pang mga nutrients. Tingnan ang mga tip na ito mula sa USDA upang matuto nang higit pa tungkol sa mga walang laman na calorie.

Kapag kumain ka sa isang restawran, humingi ng impormasyon sa nutrisyon at calorie tungkol sa pagkain sa menu. At tandaan, hindi mo kailangang tapusin ang lahat sa iyong plato. Maaari kang laging kumuha ng mga tira sa bahay upang kumain sa ibang pagkakataon.

Advertisement

Diyeta

Maging matalino tungkol sa pagdidiyeta

Mga diet na pag-crash ay napakababa ang calorie diet na naglalayong mabilis na pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay natural na hindi balanse at maaari talagang maging sanhi ng mga pangmatagalang problema sa kalusugan. Ang mga pag-aalala sa kalusugan ay kinabibilangan ng:

• pagpigil sa iyong immune system
• pagbagal ng iyong metabolismo
• nagiging sanhi ng pag-aalis ng tubig
• malnutrisyon
• mga permanenteng problema sa puso, kung paulit-ulit

Matagal na panahon, sabihin mas mahaba kaysa sa tatlo hanggang limang araw. Ang mga ito ay kadalasang likido batay sa likido. Halimbawa, ang mga tao sa Master Cleanse ay walang anuman kundi isang halo ng mga sumusunod na elemento sa loob ng ilang araw:

• tubig
• lemon juice
• maple syrup
• cayenne pepper

Cleanses ay batay sa maling palagay na ang katawan ay nangangailangan ng tulong sa pagkuha ng mga toxins. Hindi lamang ang mga diet na ito ay hindi epektibo, maaari rin itong mapanganib. Ayon sa American Heart Association, nalaman ng isang kamakailang pag-aaral na ang yo-yo dieting ay nagdaragdag ng panganib ng mga atake sa puso sa mga kababaihan sa pamamagitan ng 3. 5 beses. Ang timbang ng pagbibisikleta ay dinagdagan ang panganib ng pagkamatay mula sa coronary artery heart disease ng 66 porsiyento.

Maging maingat sa anumang bagay na labis na naglilimita sa kung ano ang maaari mong at hindi makakain o makain, o mahigpit na naghihigpit sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinain. Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagkawala ng timbang nang dahan-dahan, na ayon sa CDC ay nangangahulugang hindi hihigit sa isa o dalawang pounds kada linggo. Mag-isip tungkol sa kung gaano katagal mo ito kinuha upang makakuha ng timbang. Kadalasan ay dadalhin ka na ang parehong dami ng oras, o mas mahaba, upang mawala ito.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Ang takeaway

Ang bilang ng mga pang-araw-araw na calories na kinakailangan ng iyong katawan ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong genetika, kasarian, edad, timbang, komposisyon ng katawan, at antas ng aktibidad. Ang USDA ay nagbibigay ng isang listahan ng mga inirerekumendang pang-araw-araw na calories para sa mga kalalakihan, kababaihan, at mga bata sa lahat ng edad at antas ng aktibidad. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit. Kung nagpasya kang sundin ang isang tiyak na pagkain, maging maingat kung ito ay malubhang nililimitahan ang iyong mga pagpipilian sa pagkain o ang bilang ng mga calories na maaari mong kainin.