5 Dahilan Bakit ang Creatine Monohydrate ay ang Pinakamahusay na

Nag-aral nang malawakan ang Creatine bilang pandiyeta sa maraming taon.

Sa katunayan, higit sa 1, 000 na mga pag-aaral ang isinagawa, na nagpapakita na ang creatine ay isang pangunahing suplemento para sa pagganap ng ehersisyo (1).

Halos lahat ng ito ay ginamit ang parehong paraan ng suplemento - creatine monohydrate.

Ano ang higit pa, ang karamihan sa mga siyentipiko na nag-aaral ng mga suplemento ay naniniwala na ang monohydrate ay ang pinakamahusay na anyo. Narito ang limang dahilan kung bakit ang form na ito ay ang pinakamahusay.

1. May Pinakamahusay na Rekord ng Kaligtasan

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang creatine monohydrate ay ligtas na kumonsumo.

Ang International Society of Sports Nutrition kamakailan ay nakapagtapos, "Walang nagpapatibay na katibayan sa siyensiya na ang anumang makahahadlang na paggamit ng creatine monohydrate ay may anumang masamang epekto" (1).

Ang mga pag-aaral ay nag-ulat na ang pag-ubos ng monohydrate sa loob ng dalawa hanggang limang taon ay ligtas na, na walang mga nakikitang epekto na dokumentado (2, 3 4).

Ang suplementong ito ay lilitaw upang maging ligtas sa mas mataas na dosis, masyadong. Kahit na ang karaniwang araw-araw na dosis ay 3-5 gramo, ang mga tao ay may dosis na hanggang 30 gramo bawat araw para sa hanggang limang taon na walang iniulat na mga alalahanin sa kaligtasan (1).

Ang tanging karaniwang side effect ay ang weight gain (1, 5, 6).

Gayunpaman, hindi ito dapat ituring bilang isang masamang bagay. Nilikha ng Creatine ang nilalaman ng tubig ng mga selula ng kalamnan, at maaari din itong makatulong na mapataas ang kalamnan ng masa (1, 7, 8).

Ang anumang nakakuha ng timbang na maaari mong maranasan bilang isang resulta ng paggamit ng karagdagan na ito ay dahil sa isang pagtaas sa tubig o kalamnan, hindi taba.

Kahit na ang mga form ng creatine maliban sa monohydrate ay maaari ding maging ligtas upang ubusin, mayroong napakakaunting siyentipikong katibayan na nagpapatunay na ito.

Buod: Ang isang malaking bilang ng mga pag-aaral ay nakumpirma na ang creatine monohydrate ay ligtas na ubusin. May higit pang impormasyon sa kaligtasan para sa form na ito ng suplemento kaysa sa anumang iba pang form.

2. Mayroong Karamihan sa Siyentipiko Suporta

Ang karamihan sa higit sa 1,000 mga pag-aaral sa creatine ay ginamit ang monohydrate form.

Bukod sa form na ito, ang iba pang mga pangunahing anyo ng creatine sa merkado ay:

• Creatine ethyl ester
• Creatine hydrochloride
• Buffered creatine
• Liquid creatine
• Creatine magnesium chelate

While each ng mga pormang ito ay may ilang mga pag-aaral na sinusuri ito, ang impormasyon tungkol sa mga epekto ng mga pormang ito sa mga tao ay limitado (9, 10, 11, 12).

Halos lahat ng mga benepisyo sa kalusugan at ehersisyo ng pagkuha ng mga supplement ng creatine ay ipinakita sa mga pag-aaral gamit ang monohydrate (1, 7, 13, 14).

Ang mga benepisyo na ito ay kinabibilangan ng kalamnan, pagpapabuti ng pagganap ng ehersisyo at posibleng mga benepisyo sa utak (1, 15, 16).

Ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang karagdagan na ito ay maaaring dagdagan ang mga natamo ng lakas mula sa isang programa ng weight-training sa pamamagitan ng mga 5-10%, sa average (13, 14, 15).

Bukod pa rito, ang isang malaking pagsusuri ng mga pandagdag sa pandiyeta ay natagpuan na ang creatine monohydrate ay ang pinaka-epektibo para makakuha ng kalamnan (8).

Buod: Ang ilang mga paraan ng creatine ay ginagamit sa mga suplemento. Gayunpaman, ang karamihan sa mga kilalang benepisyo ay maaaring maiugnay sa creatine monohydrate, yamang ang karamihan sa mga pag-aaral ay ginamit ang form na ito.

3. Nagpapabuti ng Pagganap ng Ehersisyo Tulad ng Mabuti o Mabuti sa Iba Pang Mga Form

Creatine monohydrate ay may iba't ibang mga epekto sa pagganap ng kalusugan at ehersisyo, kabilang ang mas mataas na lakas, lakas at kalamnan masa (1, 7, 13, 14).

Ang ilang mga pag-aaral ay inihambing monohydrate at iba pang mga form para sa kanilang mga epekto sa pagganap ng ehersisyo.

Lumilitaw na ang Creatine monohydrate ay mas mahusay kaysa sa ethyl ester at mga likidong anyo ng creatine (9, 11, 17).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang monohydrate ay nagdaragdag ng nilalaman ng creatine sa dugo at mga kalamnan na mas mahusay kaysa sa form na ethyl ester (9).

Ang isa pang pag-aaral ay nag-ulat na ang pagganap ng pagbibisikleta ng mga kalahok ay nadagdagan ng 10% kapag kinuha nila ang monohydrate pulbos, ngunit hindi tumataas kapag kinuha nila ang likas na creatine (11).

Gayunpaman, ang ilang maliliit, paunang pag-aaral ay nagmungkahi na ang buffered at magnesium chelate forms ng creatine ay maaaring maging kasing epektibo ng monohydrate sa pagpapabuti ng pagganap ng ehersisyo (10, 12).

Sa partikular, ang mga form na ito ay maaaring pantay na epektibo para sa pagtaas ng bench-press strength at power production habang nagbibisikleta (10).

Walang angkop na mga pag-aaral na inihambing ang mga monohydrate at hydrochloride forms.

Sa pangkalahatan, hindi sapat ang siyentipikong katibayan upang tapusin ang dapat mong gawin ang anumang anyo ng creatine maliban sa monohydrate.

Habang ang ilang mga bagong anyo ay maaaring promising, ang dami ng katibayan para sa monohydrate ay mas kahanga-hanga kaysa sa katibayan para sa lahat ng iba pang mga anyo.

Buod: Creatine monohydrate ay mas epektibo kaysa sa mga form ng likido at ethyl ester para sa pagpapabuti ng pagganap sa ehersisyo. Ito ay hindi bababa sa kasing epektibo ng magnesium chelate at buffered forms.

4. Ang Pinakamadaling Makahanap ng

Ang ilang mga bagong anyo ng creatine ay magagamit lamang sa mga multi-ingredient na produkto, tulad ng pre-ehersisyo supplement.

Kung bumili ka ng mga ito, ikaw ay nagbabayad para sa isang maliit na bilang ng iba pang mga pandagdag bukod sa isa na talagang gusto mo.

Higit pa rito, ang mga iba pang sangkap na ito ay kadalasang hindi kailangan at walang katulad na pang-agham na suporta bilang creatine (18, 19).

Ang iba pang mga anyo ng creatine, tulad ng hydrochloride at ethyl ester, ay maaaring mabili bilang indibidwal na sangkap.

Gayunpaman, ang mga ito ay magagamit lamang mula sa isang maliit na bilang ng mga nagbebenta online o sa mga tindahan.

Sa kabilang banda, ang monohydrate form ay madaling bilhin bilang isang solong sahog.

Sa isang mabilis na paghahanap sa online, makakahanap ka ng maraming mga pagpipilian upang bumili ng creatine monohydrate nang walang anumang iba pang mga sangkap idinagdag.

Buod: Monohydrate ay ang pinakamadaling paraan ng creatine upang mahanap bilang isang indibidwal na sangkap. Available ito mula sa maraming mga online na nagbebenta at tindahan.

5. Ang Pinakamababang

Hindi lamang monohydrate ang pinakamadaling paraan ng creatine upang makahanap bilang isang solong sahog, ito rin ang cheapest.

May ilang mga posibleng dahilan kung bakit.

Dahil ang monohydrate ay magagamit para sa mas mahaba kaysa sa iba pang mga anyo ng creatine, maaari itong maging mas mura upang makabuo.

Bukod pa rito, dahil maraming mga kumpanya ang gumagawa ng ganitong uri ng suplemento, mayroong higit pang kumpetisyon upang mapanatili ang mababang presyo.

2. Maaaring bilhin ang £ 2 (1 kg) ng monohydrate para sa mga $ 20 USD. Kung kumuha ka ng karaniwang dosis ng 3-5 gramo bawat araw, ang halagang ito ay tatagal ng 200 hanggang 330 araw.

Ang parehong laki ng hydrochloride o ethyl ester forms ng creatine ay tungkol sa $ 30-35 USD, o higit pa.

Iba, mas bagong paraan ng suplementong ito ay kadalasang imposible para sa iyo na bumili bilang indibidwal na sangkap.

Buod: Sa kasalukuyan, ang monohydrate ay ang pinakamababang paraan ng pagbili ng creatine. Ang iba pang mga form ay mas mahal o mahirap na makahanap bilang isang solong sahog.

Ang Ibabang Linya

Ang Creatine ay isa sa mga pinaka-epektibong suplemento para sa pagganap ng ehersisyo. Maraming mga uri ay magagamit, ngunit ang monohydrate ay kasalukuyang ang pinakamahusay na form.

Ito ay ang pinakamahusay na rekord sa kaligtasan, karamihan sa pang-agham na suporta at hindi bababa sa kasing epektibo ng anumang iba pang anyo sa merkado. Malawak din ito at karaniwang may pinakamababang presyo.

Sa pangkalahatan, malinaw na ang creatine monohydrate ay ang pinakamahusay na form na maaari mong gawin.