8 Magagandang Mga Pinagmumulan ng Vegan Protein
Talaan ng mga Nilalaman:
- Veganism 101
- Mga panganib ng diyeta sa vegan
- 1. Ang magic beanstalk
- 2. Nakakuha ng toyo gatas?
- 3. Tofu
- 4. Quinoa, ang super grain
- 5. Ang sprouted grain grain
- 6. Lentils
- 7. Mga butters ng Nut
- 8. Tempeh
Veganism 101
Ang isang taong sumusunod sa diyeta ng vegan ay hindi kumakain o gumagamit ng anumang bagay na nagmumula sa isang hayop. Nangangahulugan ito na ang mga vegan ay hindi kumakain ng karne, isda, o manok. Hindi nila kinokonsumo o ginagamit ang mga produkto ng hayop tulad ng mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, honey, fur, leather, sutla. Hindi rin nila ginagamit ang mga pampaganda o sabon na naglalaman ng mga produktong hayop.
Ang isang pag-aalala sa ilang mga tao na may isang vegan diyeta ay na ito ay maaaring mababa sa protina, dahil maraming mga mataas na protina na pagkain ay nagmumula sa mga mapagkukunan ng hayop. Ngunit posible upang mapanatili ang sapat na paggamit ng protina sa isang vegan diet.
Ang mga pangangailangan ng protina ay mag-iiba batay sa antas ng timbang at aktibidad ng isang indibidwal. Ang Inirerekumendang Dietary Allowance (RDA) para sa paggamit ng protina ay 0. 8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang mga buntis o lactating na mga kababaihan at mga taong nakikibahagi sa mas malusog na gawain ay maaaring mangailangan ng kahit saan mula 1. 1 hanggang 2. 0 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.
Hangga't pinapanatili mo ang balanseng at iba't-ibang pagkain, madaling makuha ang lahat ng protina na kailangan mo sa diyeta sa vegan. Basahin ang aming tiyak na gabay sa pagiging vegan para sa higit pang mga tip, masyadong.
Mga kadahilanan ng peligro
Mga panganib ng diyeta sa vegan
Ang mga taong sumusunod sa diyeta sa vegan ay nasa panganib na mawalan ng bakal at bitamina B-12 dahil hindi sila gumagamit ng karne o iba pang mga produkto ng hayop, na mayaman sa parehong nutrients. Sa kabutihang-palad, ang bakal ay matatagpuan sa maraming mga mapagkukunan ng halaman, at maraming naka-pack na pagkain ay pinatibay na may bitamina B-12. Matuto nang higit pa tungkol sa mga sintomas ng kakulangan sa bitamina B.
Maaaring isaalang-alang din ng mga Vegetarians ang pagkuha ng mga suplementong zinc. Ang zinc ay hindi natagpuan sa malalaking halaga sa mga mapagkukunan ng halaman. Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkuha sa pagitan ng 15 at 18 milligrams ng sink bawat araw. Mag-ingat sa sobrang sobra. Ang sobrang sink ay hindi isang magandang bagay at maaaring humantong sa isang kakulangan ng tanso. Narito kung bakit ang tanso ay mabuti para sa iyo.
Beans
1. Ang magic beanstalk
Beans talaga ay isang mahiwagang pagkain! Ang mga ito ay nakaimpake na may protina at, dahil maraming mga varieties, ang mga pagkain at meryenda mga posibilidad ay walang katapusang.
Ang isang tasa ng lutong soybeans ay naglalaman ng isang napakalaki 23 gramo ng protina. Ang isang tasa ng lutong French na luto, black beans, kidney beans, pinto beans, lima beans, o chickpeas ay may pagitan ng 13 at 15 gramo ng protina.
Para sa isang madaling meryenda, tangkilikin ang 1/3 tasa ng hummus, na naglalaman ng 7 gramo ng protina, na may mga sariwang veggies tulad ng mga karot at kampanilya peppers.
AdvertisementAdvertisementAdvertisementSoy milk
2. Nakakuha ng toyo gatas?
Ang mga alternatibong milks ay naging popular sa nakalipas na ilang taon. Ang mga ito ay malawak na magagamit at tungkol sa parehong presyo ng gatas ng pagawaan ng gatas. Ang isang tasa ng gatas ng toyo ay may 7 hanggang 9 gramo ng protina.
Kung maiiwasan mo ang toyo, mag-opt para sa gatas na nakabatay sa halaman tulad ng flax, hemp, o gatas ng gatas na idinagdag ang protina.Ang mga ito ay karaniwang pinatibay ng isang pea protein powder at magbibigay sa paligid ng 8 hanggang 10 gramo ng protina sa bawat tasa.
Kung nag-crunched ka para sa oras, tangkilikin ang iyong soy gatas sa iyong siryal na umaga. Kung mayroon kang ilang mga minuto, gumawa ng iyong sarili ng isang almusal smoothie na may soy gatas.
Ang isang mahusay na recipe ng smoothie ay paghahalo ng 2 tasang sariwang o frozen na strawberry, dalawang hinog na saging, at 1/2 sa 1 tasa ng toyo gatas. Enjoy!
Tofu
3. Tofu
Tofu, na ginawa mula sa soybeans, ay isang popular na alternatibong mapagkukunan ng protina. Ito ay maraming nalalaman dahil sa banayad na panlasa nito. Ang apat na ounces of tofu ay naglalaman ng 9 gramo ng protina, at madali itong magamit sa mga almusal, tanghalian, o mga recipe ng hapunan.
Para sa isang meryenda o magagaan na tanghalian, pagsamahin ang apat na ounces ng tinadtad, labis na matatag na tofu na may salsa, kamatis, sibuyas, at abukado sa isang tortilla ng trigo. Season na may black pepper o hot sauce para sa dagdag na sipa!
AdvertisementAdvertisementQuinoa
4. Quinoa, ang super grain
Quinoa ay isang masarap na butil na may kaunting lasa ng nipoy. Naglalaman din ito ng 9 na gramo ng protina sa bawat tasa (lutong), ay madaling maunawaan, at isang magandang pinagkukunan ng bakal.
Madali mong palitan ang bigas na may quinoa o gamitin ito sa halip ng pasta upang makagawa ng salad na nakabatay sa butil, tulad ng isang ito mula sa The Simple Veganista. Paghaluin ang ilang lutong quinoa na may tinadtad na kale at diced gulay - tulad ng mga karot, zucchini, at mga kamatis - at ambon sa lemon juice para sa masarap na hapunan na may dagdag na bitamina.
AdvertisementSprouted grain grain
5. Ang sprouted grain grain
Ang paggamit ng sprouted grain grain bilang bahagi ng iyong almusal o tanghalian ay isang madaling, masarap na paraan upang gumana ang protina sa iyong pagkain.
Ang dalawang hiwa ng sprouted grain grain ay naglalaman ng 10 gramo ng protina, ginagawa itong malusog na alternatibo sa mga tinapay na trigo. Ikalat ang ilang almond butter at minasa ng avocado sa toasted bread, at drizzle na may lemon juice. Kung gusto mo ng isang maliit na pampalasa, iwisik ang ilang mga durog pulang paminta sa tuktok.
AdvertisementAdvertisementLentils
6. Lentils
Lentils ay maaaring isa pang maraming nagagawa pinagkukunan ng protina para sa vegans. Ang isang tasa ng mga lentil na niluto ay naglalaman ng 18 gramo ng protina. Tatangkilikin mo ang lentils bilang isang sopas o sa isang bean salad para sa isang hapunan ang buong pamilya ay ibigin.
Maaari mo ring subukan ang iyong kamay sa lentil chili, tulad ng recipe na ito mula sa Buong Pagkain. Mayroon itong mga gulay na tulad ng mga red bell peppers at mas maraming spice na maaari mong hawakan.
Butters ng Nut
7. Mga butters ng Nut
Ang dalawang tablespoons ng peanut o almond butter ay maaaring maglaman ng hanggang 8 gramo ng protina, na ginagawa itong isang perpektong sangkap para sa snack na puno ng protina. Para sa isang mabilis na meryenda, ikalat ang iyong paboritong nut butter sa mga hiwa ng mansanas.
Kung mayroon kang mga bata na sumunod din sa pagkain ng vegan, i-toast ang isang vegan whole grain English muffin (o ng ilang hiwa ng sprouted grain grain), kumalat ang peanut o almond butter sa isang gilid, at ang iyong paboritong vegan berry-flavored jam sa ang isa para sa isang toasted PB & J.
AdvertisementAdvertisementAdvertisementTempe
8. Tempeh
Maaaring isaalang-alang ang Tempeh ang banal na kopya ng mga pagkaing pinoprotektahan ng protina.Ito ay isang mahusay na mapagkukunan para sa vegans, masyadong. Ito ay ginawa mula sa soybeans, tulad ng tofu, ngunit naproseso sa isang iba't ibang mga paraan upang ito ay nagbibigay ng higit pa sa isang protina sumuntok.
Ang isang tasa ng tempe ay naglalaman ng isang napakalaki 30 gramo ng protina! Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at bakal. Ang Tempeh ay may matibay na texture at isang lasa ng nutty mushroom, ngunit madali itong naaangkop sa maraming mga recipe.
Sauté ang iyong tempeh na may langis ng oliba sa daluyan ng init hanggang sa ang tempeh ay browned. Idagdag sa mga gulay na pinutol sa langis at tinimplahan ng bawang, ng kaunting pula na pulang paminta, at toyo upang gumawa ng madali at masarap na hapunan.
