Likas na pampadulas: mas mahusay kaysa sa asukal?

Ito ay lalong maliwanag na ang kasalukuyang paggamit ng mga Amerikano ng mga idinagdag na sugars - iyon ay, ang idinagdag na asukal sa mga pagkain sa panahon ng pagproseso at paghahanda - ay sanhi ng pag-aalala.

Ang isang patuloy na lumalaking katawan ng pananaliksik ay nakaugnay sa mas mataas na halaga ng idinagdag na asukal sa mas mataas na panganib ng uri ng 2 diabetes, hypertension, at sakit sa puso.

AdvertisementAdvertisement

Ayon sa isang 2013 na ulat mula sa Centers for Disease Control and Prevention, ang average na adult na tao sa Estados Unidos ay tumatagal ng humigit-kumulang 335 calories mula sa dagdag na sugars araw-araw. Iyon ay tungkol sa 84 gramo, o 21 kutsarita. Ang mga babae ay tumatagal ng 239 calories - mga 60 gramo, o 15 teaspoons.

Inirerekomenda ng AHA na hindi hihigit sa 36 gramo (9 kutsara) para sa mga kalalakihan at 25 gramo (6 kutsarita) para sa kababaihan kada araw.

Inirerekomenda ng WHO ang pag-inom ng asukal sa 10 porsiyento ng mga calorie para sa mga matatanda. Para sa isang 2, 000-calorie na pagkain, na katumbas ng 50 gramo (12 teaspoons) bawat araw.

Ang FDA ay isinasaalang-alang ang isang pang-araw-araw na halaga ng idinagdag na asukal na maaaring inirerekomenda ang pag-inom sa 50 gramo (12 teaspoons) bawat araw.
Kapag ang paksa ng asukal ay lumalabas, ang mga tao ay madalas na magtanong tungkol sa pagkakaroon ng "malusog" na mga sugars. Ito ay bahagyang nawawala sa pag-asa na maaari pa silang magpakasawa nang walang mapanganib na mga kahihinatnang pangkalusugan, at bahagyang dahil ang ilang mga kumpanya ay mapaglinlang na nag-market ng kanilang partikular na pangpatamis bilang isang mas mahusay na pagpipilian.

Ang mga sweeteners ay madalas na tinutukoy bilang malusog na alternatibo sa asukal. Alin ang mga, kung mayroon man, gawin ang hiwa? Basahin at alamin.

Agave nectar

Agave nektar ay naging malusog na "natural" na pangpatamis

du jour

ng ilang taon na ang nakalilipas, dahil sa mababang index ng glycemic nito. Ang mas mababang index ng glycemic ng pagkain, ang mas mabagal na ito ay nagtataas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang basing isang kalusugan ng pagkain sa glycemic index ay naligaw ng landas, nakikita na ang ice cream ay mas mababa kaysa sa pakwan. AdvertisementAdvertisement Ang mahal na kalagayan ng Agave ay panandalian, gayunpaman, nang malaman ng mga mamimili ang mataas na nilalaman ng fructose nito. Ito ay binubuo ng humigit-kumulang 90 porsiyento fructose, kumpara sa 50 porsiyento ng asukal sa talahanayan at 55 porsiyento ng mataas na fructose corn syrup. Gayundin, ang agave nectar na itinuturing na isang mas malusog na alternatibo ay ang hindi naproseso na iba't, na kung saan ay hindi magagamit sa mga tindahan sa Estados Unidos.

Ang mga epekto sa kalusugan ng fructose kumpara sa iba pang mga sugars ay may debatable pa rin, at kung minsan ay nakakagambala mula sa pangkalahatang mensahe na ang lahat ng mga sweeteners, anuman ang fructose content, ay kailangang mababawasan sa diyeta. Pagkatapos ng lahat, ang fructose ng puting talahanayan ay mas mababa kaysa sa agave, ngunit hindi ito talaga nangangahulugan na ang puting talahanayan ng asukal ay isang malusog na pangpatamis.

Mas malusog ba ito kaysa sa asukal?

Hindi. Tulad ng asukal, naghahatid ito ng mga calorie na walang nutrisyon.

Coconut nectar Coconut nectar ay kinuha ang lugar ng agave nectar bilang bagong "malusog" na pangpatamis, muli dahil sa isang mababang glycemic index (at ang coconut boom na nagsimula noong unang bahagi ng 2010). Ang minimal na pagproseso ng coconut nectar ay kadalasang itinuturing bilang isang plus. Ang coconut nectar ay naglalaman ng mga mineral at inulin, isang prebiotic na nagpapakain sa iyong bakterya ng tiyan.

Mas malusog ba ito kaysa sa asukal?

Oo. Habang walang matamis na tinatawag na malusog, ang coconut nectar ay pinapalitan ang regular na asukal kung kailangan mo ng matamis na pagkain.

AdvertisementAdvertisement Maple syrup

Ang maple syrup ay nakakaranas ng isang panghalili sa kalusugan sa maraming taon, dahil sa pagkakaroon ng bitamina B at ilang mineral, pangunahin na zinc at magnesium. Gayunpaman, ang halaga ng maple syrup na dapat mong kainin upang makakuha ng malaking halaga ng mga nutrients na ito ay lubos na mataas.

Isaalang-alang, halimbawa, na 1 kutsarang puno ng maple syrup ay nagbibigay ng 4 milligrams ng magnesium at 42 milligrams ng potassium. Kakailanganin mong kumain ng 58 teaspoons upang tumugma sa magnesium sa 1 tasa ng garbanzo beans, at 11 teaspoons upang tumugma sa potasa sa kalahati ng isang avocado. Iyon ay isang pulutong ng syrup!

Walang ganap na dahilan upang umasa sa mga sweeteners para sa mga mineral, isinasaalang-alang kung gaano karaming mga pinagkukunan ng pagkain ang nag-aalok ng mga ito sa maraming malusog na mga pakete.

Mas malusog ba ito kaysa sa asukal?

Oo. Dahil sa maliit na halaga ng mga mineral at mas mababang pagproseso, ang maple syrup ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa table sugar. Ito ay pa rin ng isang caloric pangpatamis kahit na maaaring taasan ang asukal sa dugo.

Honey Tulad ng maraming mga kampanya sa pagmemerkado sa pagkain, ang lahat ng uri ng mga claim sa kalusugan ay ginawa tungkol sa honey, ang ilan ay suportado ng ebidensya, ang ilan ay hindi: Ito ay nagpapalakas ng immune system, pantulong sa pagbaba ng timbang, at binabawasan ang panganib ng hypertension. Minsan, ang kaltsyum at bitamina C nito ay napansin din. Gayunpaman, may 1 milligram ng calcium at 0. 1 milligram ng bitamina C kada kutsara, malayo sa isang matamis na pakikitungo.

AdvertisementAdvertisement

Honey ay naglalaman ng mas maraming kabuuang asukal at ng maraming calories bilang puting table sugar.

Mas malusog ba ito kaysa sa asukal?

Oo. Ang honey ay antiviral, antibacterial, at antifungal, at maaari itong mag-alok ng ilang pana-panahong allergy at iba pang benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ito ay pa rin ng isang caloric pangpatamis na maaaring taasan ang asukal sa dugo.

Yacon syrup Minsan tinutukoy bilang isang "superfood" o "tagumpay ng metabolismo," ang yacon syrup ay isang makapal, pulbos na tulad ng pangpatamis na ginawa mula sa puro asukal ng isang prutas sa Timog Amerika. Ang syrup ay nag-aalok ng fructooligosaccharides (prebiotics, o pagkain para sa bakterya na nagpo-promote ng kalusugan sa iyong colon upang magpakabusog), ngunit gayon din ang mga bawang, saging, artichoke, at mga sibuyas. Bukod, makakakuha ka ng mas nutritional bang para sa iyong usang lalaki sa pamamagitan ng pagkain ng pinatuyong yacon na hiwa, na magagamit sa maraming mga tindahan ng pagkain sa kalusugan. Ang mga ito ay nagbibigay ng fructooligosaccharides kasama ng phytonutrients, bitamina, at hibla na nawawala mula sa syrup.

Mas malusog ba ito kaysa sa asukal?

Oo. Ang Yacon syrup ay nagbibigay ng mga prebiotics habang tumutulong sa iyo na matamis ang iyong mga pagkain, ngunit maaari pa rin itong magtataas ng asukal sa dugo.

Erythritol Ang natural na naganap na asukal sa alkohol ay nakuha mula sa mais. Ang Erythritol ay parang matamis na asukal sa mesa, ngunit naglalaman ng halos zero na calories ng regular na asukal. At hindi ito nagiging sanhi ng anumang hindi kanais-nais na gastrointestinal side effects na may iba pang mga alcohol na asukal, tulad ng maltitol. Ito ay magagamit sa powdered o crystallized form at maaaring palitan sa isang 1: 1 ratio para sa pagluluto sa hurno.

AdvertisementAdvertisement

Mas malusog ba ito kaysa sa asukal?

Oo. Ang Erythritol ay makakatulong sa iyo na gawing matamis ang iyong mga pagkain na may kaunting mga epekto at naglalaman ng mas mababa sa kalahati ng mga calories ng regular na asukal.

Stevia Purong stevia - na mukhang catnip, hindi asukal - ay hindi naglalaman ng anumang calories. Ito ay magagamit sa mga pulbos, crystallized, at likido na mga form at may isang bahagyang mapait aftertaste, na maaaring isang nakuha panlasa para sa maraming. Ang pananaliksik sa ngayon ay sumusuporta sa stevia bilang isa sa mga pinakamahusay na mga kapalit na asukal na magagamit.

Maaari kang bumili ng isang stevia plant mula sa mga lokal na sentro ng paghahardin at gamitin ang sariwang dahon, buo o lupa, upang matamis ang mga pagkain.

Mas malusog ba ito kaysa sa asukal?

Oo. Matutulungan ka ng Stevia na palambutin ang iyong mga pagkain na may kaunting mga epekto at naglalaman ng zero calories. Kung gagamitin mo ang buong dahon, makakatanggap ka rin ng isang maliit na hibla at antioxidant.

Ang takeaway Sa halip na mag-alala tungkol sa kung aling mga sweeteners ay malusog kaysa sa asukal, ang iyong pinakamainam na diskarte ay upang mabawasan ang paggamit ng lahat ng mga nagdagdag ng sweeteners. Kahit na ang erythritol at stevia ay pinakamainam na natupok nang lubusan, higit sa lahat dahil ang anumang pagkain na naglalaman ng mga ito ay karaniwang hindi nakapagpapalusog-siksik. Kaya isaalang-alang ang isang stevia-sweetened cookie o isang erythritol-sweetened ice cream upang maging isang paminsan-minsan na gamutin.