Blueberries 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Blueberries ay isang napaka-tanyag, masarap na prutas.

Kilalang siyentipiko bilang Vaccinium ssp., malapit silang nauugnay sa cranberries, bilberries at huckleberries.

Blueberries ay katutubong sa North America, ngunit ngayon sila ay lumago nang komersyo sa Americas at Europa (1).

Ang mga ito ay mababa sa calories at hindi mapaniniwalaan o malusog na malusog. Ang mga blueberries ng pagkain ay maaaring makinabang sa kalusugan ng puso at utak, gayundin sa tulong ng pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo.

Kadalasang tinutukoy bilang isang superfood, ang mga blueberries ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming bitamina, kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman at mga antioxidant (2).

Blueberries ay may maayang, matamis na lasa. Sila ay madalas na kinakain sariwa, ngunit kung minsan ay frozen o juiced. Maaari itong magamit sa iba't ibang mga panaderya, jam, jellie at para sa mga pampalasa.

Blueberries ay maliit, sa paligid ng 5-16 millimeters, o 0. 2-0. 6 pulgada, lapad. Saklaw nila mula sa asul hanggang kulay-ube.

Iba't ibang uri ng mga blueberries ang umiiral, kaya ang kanilang hitsura ay maaaring bahagyang magkaiba. Ang dalawang pinakakaraniwang varieties ay highbush at lowbush blueberries.

Katotohanan sa Nutrisyon

Ang isang tasa ng blueberries (148 gramo) ay naglalaman ng 84 calories.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon tungkol sa mga nutrients na natagpuan sa blueberries (3):

Katotohanan sa Nutrisyon: Blueberries, raw - 100 gramo

Halaga
Calories	57
Tubig	84 %
Protina	0. 7 g
Carbs	14. 5 g
Asukal	10 g
Fiber	2. 4 g
Taba	0. 3 g
Saturated	0. 03 g
Monounsaturated	0. 05 g
Polyunsaturated	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Trans fat	~

Carbs

Blueberries ay binubuo ng 14% carbs at 84% ng tubig. Ang mga ito ay naglalaman lamang ng mga menor na halaga ng protina (0.7%) at taba (0.3%).

Karamihan sa mga carbs ay nagmumula sa mga simpleng sugars tulad ng glukosa at fructose, ngunit mayroon din itong fiber.

Blueberries ay may iskor na 53 sa glycemic index, na medyo mababa (4).

Ito ay nangangahulugan na ang mga blueberries ay hindi dapat maging sanhi ng mga pangunahing spike sa mga antas ng asukal sa dugo at itinuturing na ligtas para sa mga diabetic.

Hibla

Pandiyeta hibla ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pagkain at maaaring magkaroon ng proteksiyon epekto laban sa iba't ibang mga sakit (5).

Ang isang tasa ng blueberries ay naglalaman ng 3. 6 gramo ng hibla. Sa katunayan, sa paligid ng 16% ng carb content ay nasa anyo ng fiber.

Bottom Line: Ang mga blueberries ay kadalasang binubuo ng mga carbs at tubig. Naglalaman din ito ng isang disenteng halaga ng hibla.

Mga Bitamina at Mineral

Blueberry ay isang mahusay na pinagmumulan ng ilang mga bitamina at mineral. Kabilang sa mga ito ang:

Bitamina K1:

• Ang mga blueberries ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K1, na kilala rin bilang phylloquinone. Ang bitamina K1 ay kadalasang kasangkot sa dugo clotting, ngunit maaari ring makinabang sa kalusugan ng buto (6). Bitamina C:
• Kilala rin bilang ascorbic acid, bitamina C ay isang antioxidant na mahalaga para sa kalusugan ng balat at immune function (7). Manganese:
• Ang kinakailangang mineral na ito ay kinakailangan para sa normal na amino acid, protina, lipid at karbohidrat metabolismo (8). Ang Blueberries ay naglalaman din ng maliliit na bitamina E, bitamina B6 at tanso.

Bottom Line:

Blueberries ay isang magandang source ng bitamina K1, bitamina C at mangganeso. Naglalaman din ito ng bitamina E, bitamina B6 at tanso, sa isang mas maliit na lawak. Plant Compounds

Blueberries ay mayaman sa mga antioxidants at kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman. Kabilang dito ang:

Anthocyanins:

• Ang mga antioxidants ay nagbibigay ng blueberries sa kanilang kulay at maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso (9, 10, 11). Quercetin:
• Ang mataas na paggamit ng flavonol na ito ay nauugnay sa mas mababang presyon ng dugo at isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso (12, 13). Myricetin:
• Ang flavonol na ito ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan, at may mga katangian na maaaring makatulong na maiwasan ang kanser at diyabetis (14, 15). Anthocyanins

Anthocyanins ang pangunahing antioxidant compounds na matatagpuan sa mga blueberries. Nabibilang ito sa isang malaking pamilya ng polyphenols na tinatawag na flavonoids.

Ang Anthocyanins ay pinaniniwalaan na may pananagutan sa marami sa mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng mga blueberries (16).

Higit sa 15 iba't ibang mga anthocyanin ang napansin sa mga blueberries, ngunit ang malvidin at delphinidin ang mga nangingibabaw na compound (10, 17, 16).

Ang mga anthocyanin ay mukhang puro sa balat. Samakatuwid, ang mga panlabas na layer ng isang itlog ng isda ay ang pinaka mahalagang bahagi (18).

Bottom Line:

Blueberries ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na compounds ng halaman at antioxidants, lalo na anthocyanins, na maaaring account para sa marami sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Blueberries

Ang mga Blueberries ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo para sa kalusugan ng puso, utak at asukal sa dugo.

Kalusugan ng Puso

Ang sakit sa puso ay ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa mundo (19).

Ang mga pag-aaral ay natagpuan ang isang relasyon sa pagitan ng mga berry, o mga pagkain na mayaman sa flavonoid, at pinahusay na kalusugan ng puso (20, 11).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga blueberries ay maaaring magkaroon ng makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso (21, 22).

Ang Blueberries ay maaari ring pagbawalan ang oksihenasyon ng LDL cholesterol, isang kritikal na hakbang sa proseso ng sakit sa puso (23).

Ang isang obserbasyonal na pag-aaral ng 93, 600 nars ay natagpuan na ang isang mataas na pag-inom ng mga anthocyanin ay nakaugnay sa isang 32% na mas mababang panganib ng mga atake sa puso (24).

Bottom Line:

Blueberries ay maaaring bawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng presyon ng dugo at pagbawalan ang oksihenasyon ng LDL cholesterol. Kalusugan ng Utak

Habang lumalaki ang bilang ng mga taong mahigit sa 65 taong gulang, gayon din ang mga kondisyon at sakit na may kaugnayan sa edad.

Kawili-wili, ang mas mataas na paggamit ng mga pagkain na mayaman sa flavonoid ay nauugnay sa mas mahusay na function ng utak (25).

Ang pagkonsumo ng mga blueberries ay maaaring makatulong na maiwasan ang stress na oxidative, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng pag-iipon (26).

Blueberries ay maaari ring mapabuti ang pag-andar ng utak nang direkta. Sa isang pag-aaral, ang pag-inom ng blueberry juice araw-araw para sa 12 linggo ay nagpabuti ng memorya sa 9 matanda na may sapat na gulang na may maagang pagbaba ng memorya (27).

Isa pang, anim na taong pag-aaral natagpuan na ang blueberries at strawberry ay nauugnay sa mga pagkaantala sa pag-iipon ng utak sa pamamagitan ng hanggang sa 5 taon sa mas matatanda (28).

Bottom Line:

Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga blueberries ay maaaring maglagay ng papel sa kalusugan ng utak, pagpapaliban ng pagtanggi sa edad na may kaugnayan sa edad at pagtulong na mapabuti ang pag-andar ng utak. Control ng Dugo ng Asukal

Ang pagkalat ng type 2 na diyabetis ay mabilis na dumarami sa buong mundo (29).

Ang mga taong may diyabetis ay sensitibo sa mabilis na pagbabago sa asukal sa dugo, at kailangang maging maingat kapag kumakain sila ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates.

Blueberries naglalaman ng katamtamang halaga ng asukal, sa 15 gramo bawat tasa.

Wala silang masamang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring dahil sa mataas na nilalaman ng mga bioactive compound.

Ang mga pag-aaral ng tube test ay nagpapahiwatig na ang mga anthocyanin sa blueberries ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na mga epekto sa kontrol ng asukal sa dugo (30, 31).

Ang mga pag-aaral ng tao ay nagpakita rin ng mga inaasahang resulta. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang dalawang blueberry smoothies isang araw sa loob ng anim na linggo ay tumulong na mapabuti ang sensitivity ng insulin sa mga taong napakataba na mataas ang panganib na magkaroon ng diyabetis (32).

Ang Blueberries ay maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo nang direkta matapos ang isang high-carb meal sa pamamagitan ng pagharang ng ilang mga digestive enzymes at pagbawas ng mga spike sa asukal sa dugo (33).

Basahin ang artikulong ito para sa higit pa sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga blueberries.

Bottom Line:

Ipinapahiwatig ng ilang mga pag-aaral na ang mga blueberries ay maaaring mas mababang mga antas ng asukal sa dugo at mapabuti ang sensitivity ng insulin.

Adverse Effects Kapag kinakain sa moderation, ang mga blueberries ay walang anumang malalalang epekto sa mga malusog na indibidwal.

Ang allergy sa mga blueberries ay umiiral, ngunit napakabihirang (34).

Bottom Line:

Blueberries ay disimulado na rin kapag kinakain sa moderation, at ang allergy ay napakabihirang.

Buod Blueberry ay isang popular, masarap na prutas.

Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K1, bitamina C, mangganeso at maraming iba pang kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman tulad ng mga anthocyanin.

Ang regular na paggamit ng mga blueberries ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso, mapabuti ang kalusugan ng utak at makatulong na maging katamtaman ang mga antas ng asukal sa dugo.