Mga Suplemento ng Kaltsyum: Dapat Mo Bang Dadalhin Sila?

Maraming tao ang nakakakuha ng mga suplemento ng kaltsyum na umaasa na palakasin ang kanilang mga buto.

Gayunpaman, maaaring magkaroon sila ng mga kakulangan at kahit na mga panganib sa kalusugan, kabilang ang pagpapataas ng panganib ng sakit sa puso (1).

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa mga suplemento ng kaltsyum, kasama na ang dapat kunin sa kanila, ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan at mga posibleng panganib.

AdvertisementAdvertisement

Bakit Kailangan Mo ng Kaltsyum?

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaltsyum upang bumuo at mapanatili ang malakas na mga buto. Higit sa 99% ng kaltsyum sa iyong katawan ay naka-imbak sa iyong mga buto at ngipin (2).

Sa daloy ng dugo, ito ay ginagamit upang magpadala ng mga signal ng nerve, palayain ang mga hormone tulad ng insulin at kontrolin kung paano ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo na kontrata at lumawak (2).

Napakahalaga na kung hindi mo makuha ang inirerekumendang halaga sa iyong pagkain, kukunin ito ng iyong katawan mula sa iyong kalansay at ngipin upang magamit sa ibang lugar, na nagpapahina sa iyong mga buto.

Kaya kung magkano ang kaltsyum ang kailangan mo sa bawat araw? Sa ibaba ay ang mga kasalukuyang rekomendasyon mula sa Institute of Medicine, sa edad na (2):

• Kababaihan 50 at mas bata: 1, 000 mg kada araw
• Men 70 at mas bata: 1, 000 mg kada araw
• Kababaihan sa paglipas ng 50: 1, 200 mg bawat araw
• Men over 70: 1, 200 mg bawat araw

Mayroon ding mga inirerekomendang mga limitasyon sa itaas para sa paggamit ng kaltsyum. Ang cap ay 2, 500 mg kada araw para sa mga may sapat na gulang hanggang sa edad na 50 at 2, 000 mg bawat araw para sa mga may sapat na gulang sa 50 (2).

Posible upang makakuha ng sapat na halaga sa pamamagitan ng iyong diyeta. Ang mga pagkain na naglalaman nito ay ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, ilang mga leafy greens, nuts, beans at tofu.

Gayunman, ang mga taong hindi kumakain ng sapat na pagkain na may kaltsyum ay maaaring isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag.

Bottom Line: Gumagamit ang iyong katawan ng calcium upang bumuo ng mga malakas na buto, magpadala ng mga signal ng nerve at mga kalamnan ng kontrata. Habang posible na makakuha ng sapat na ito sa iyong diyeta, maaaring kailanganing isaalang-alang ng ilang tao ang mga pandagdag.

Sino ang Dapat Kumuha ng Mga Suplementong Calcium?

Kapag hindi sapat ang iyong kaltsyum, tatanggalin ng iyong katawan ang kaltsyum mula sa iyong mga buto, na nagiging mahina at malutong. Maaaring magresulta ito sa osteoporosis.

Dahil ang mga babae ay may mas mataas na peligro ng osteoporosis, maraming mga doktor ang inirerekomenda na kumuha sila ng mga suplemento sa kaltsyum, lalo na matapos maabot ang menopause.

Dahil dito, mas matanda ang mga matatandang babae na kumuha ng mga suplemento ng kaltsyum (2).

Kung hindi mo makuha ang inirekumendang halaga sa pamamagitan ng iyong diyeta, ang mga pandagdag ay maaaring makatulong sa punan ang puwang.

Maaari mo ring isaalang-alang ang mga suplemento ng calcium kung ikaw:

• Sundin ang diyeta sa vegan.
• Magkaroon ng isang high-protein o high-sodium diet, na maaaring maging sanhi ng iyong katawan upang lumabas mas kaltsyum.
• Magkaroon ng isang kalagayan sa kalusugan na naglilimita sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum, tulad ng sakit na Crohn o nagpapaalab na sakit sa bituka.
• Ay ginagamot sa mga corticosteroids sa mahabang panahon.
• May osteoporosis.

Bottom Line: Ang mga suplementong kaltsyum ay maaaring makinabang sa mga hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum mula sa pagkain at kababaihan na nakarating sa menopos.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga Benepisyo ng Mga Suplemento ng Calcium

Ang mga suplemento sa kaltsyum ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan.

Maaari silang makatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto sa postmenopausal na mga kababaihan

Pagkatapos ng menopause, ang mga kababaihan ay mawalan ng buto masa dahil sa isang pagtanggi sa estrogen.

Sa kabutihang-palad, maaaring makatulong ang supplement. May ilang mga pag-aaral na iminungkahi na ang pagbibigay ng postmenopausal na mga kababaihan na suplemento ng kaltsyum - karaniwan ay sa paligid ng 1, 000 mg kada araw - maaaring mabawasan ang buto pagkawala ng 1-2% (3).

Ang epekto ay parang pinakadakilang sa mga kababaihan na may mababang mga kaltsyum intake at sa panahon ng unang dalawang taon ng pagkuha ng mga pandagdag.

Plus, mukhang walang karagdagang benepisyo sa pagkuha ng mas malaking dosis (4).

Maaari Nila Tulong Sa Taba Pagkawala

Ang mga pag-aaral ay may kaugnay na mababang paggamit ng kaltsyum na may mataas na mass index ng katawan (BMI) at mataas na porsyento ng taba ng katawan (5).

Isang pag-aaral sa 2016 ay napagmasdan ang mga epekto ng pagbibigay ng pang-araw-araw na 600-mg kaltsyum supplement sa sobrang timbang at napakataba sa mga mag-aaral sa kolehiyo na may napakababang kaltsyum intake.

Natuklasan ng pag-aaral na ang mga ibinigay na suplemento na naglalaman ng 600 mg ng kaltsyum at 125 IUs ng bitamina D ay nawalan ng mas maraming taba sa katawan sa calorie-restricted diet kaysa sa mga hindi nakatanggap ng suplemento (6).

Kadalasang inirerekomenda na kumuha ng bitamina D sa kaltsyum, dahil pinapabuti nito ang pagsipsip nito.

Kaltsyum ay maaaring makatulong sa mas mababa ang panganib ng kanser sa kanser

Ayon sa isang malaking pag-aaral, ang kaltsyum mula sa mga produkto ng dairy at suplemento ay maaaring mas mababa ang panganib ng kanser sa colon (7).

Ang isang mas maagang pagrepaso ng 10 mga pag-aaral ay nakakakita ng katulad na mga resulta (8). Ang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang pagkuha ng mga suplemento ng kaltsyum ay maaaring mapabuti ang mga metabolic marker, lalo na kapag kinuha sa bitamina D.

Sa isang pag-aaral sa 2016, 42 mga buntis na kababaihan ang kumuha ng mga suplemento na naglalaman ng kaltsyum at bitamina D Ang ilan sa kanilang mga metabolic marker ay napabuti, kabilang ang presyon ng dugo at mga marker ng pamamaga (9).

Ipinakita ng iba pang pananaliksik na ang mga bata ng mga kababaihan na kumuha ng mga suplemento ng kaltsyum habang buntis ay may mas mababang presyon ng dugo sa edad na pitong kaysa sa mga anak ng mga ina na hindi kumuha nito (10).

Sa isang pag-aaral kamakailan, higit sa 100 sobra sa timbang, mga bitamina D-kulang babae na may polycystic ovary syndrome (PCOS) ay binigyan ng alinman sa suplemento ng kaltsyum at bitamina D o placebo pill.

Ang mga taong kumuha ng suplemento ay nagpakita ng mga pagpapabuti sa mga marker ng pamamaga, insulin at mga antas ng triglyceride (11, 12).

Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita ng walang pagpapabuti sa mga metabolic profile ng mga dieter na kumuha ng mga suplemento na naglalaman ng parehong calcium at bitamina D (6).

Bottom Line:

Ang mga pag-aaral ay may kaugnayan sa pagkuha ng mga suplemento ng kaltsyum na may mas mababang panganib ng kanser sa colon at presyon ng dugo, pati na rin ang pagkawala ng taba at pagtaas ng density ng buto.

Posibleng mga panganib ng Mga Suplemento ng Calcium Ang mga kasalukuyang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga suplemento ng kaltsyum ay maaaring, sa katunayan, ay nagiging sanhi ng ilang mga problema sa kalusugan.Gayunpaman, ang katibayan ay magkakahalo.

Maaari Nila Palakihin ang Panganib ng Sakit sa Puso

Marahil ang pinaka-kontrobersyal na mungkahi tungkol sa mga suplemento ng kaltsyum ay upang madagdagan ang panganib ng ilang uri ng sakit sa puso, kabilang ang atake sa puso at stroke.

Sa nakaraang ilang taon, ang mga mananaliksik ay nag-publish ng mga paghadlang sa mga natuklasan sa link na ito (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Kailangan ng mas matibay na pananaliksik upang matukoy ang epekto ng mga suplemento ng kaltsyum sa kalusugan ng puso.

Ang ilang mga eksperto ay nagmungkahi na ang pagkuha ng kaltsyum na may bitamina D ay maaaring neutralisahin ang mga posibleng panganib, ngunit ito ay kailangang pag-aralan nang higit pa (14, 15).

Maaaring Iugnay ang Mga Mataas na Antas sa Prostate Cancer

Ang mataas na antas ng kaltsyum ay maaaring maiugnay sa kanser sa prostate, bagaman ang pananaliksik sa link na ito ay magkasalungat din. Sa ilang mga pag-aaral, karamihan sa mga ito ay pagmamasid, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mataas na pag-iipon ng kaltsyum ay maaaring maiugnay sa mas mataas na panganib ng kanser sa prostate (21, 22, 23, 24, 25).

Gayunpaman, isang randomized controlled study na nagbigay ng 672 lalaki alinman sa isang kaltsyum supplement o placebo araw-araw para sa apat na taon ay nagpakita na ang mga kalahok ay hindi magkaroon ng isang mas mataas na panganib ng kanser sa prostate.

Sa katunayan, ang mga kalahok na kumuha ng karagdagan ay may mas kaunting mga kaso ng kanser sa prostate (21).

Ang iba pang pananaliksik ay nagmungkahi na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring maging salarin. Ang isang pagsusuri ng 32 na artikulo ay nag-ulat na ang pag-ubos ng mga produkto ng pagawaan ng gatas - ngunit hindi mga kaltsyum supplement - ay na-link sa isang mas mataas na panganib ng kanser sa prostate (26).

Maaaring Palakihin ang Panganib ng Mga Bato ng bato

Mayroong ilang katibayan na ang mga suplemento ng kaltsyum ay nagdaragdag ng panganib ng mga bato sa bato.

Ang isang pag-aaral ay nagbigay ng higit sa 36, ​​000 mga postmenopausal na kababaihan alinman sa pang-araw-araw na suplemento na naglalaman ng 1, 000 mg ng calcium at 400 IU ng bitamina D o placebo pill.

Ang mga resulta ay nagpakita na ang mga taong kumuha ng suplemento ay may mas mataas na peligro ng mga bato sa bato (27).

Higit pa rito, habang ang mga suplemento ng mga gumagamit sa pag-aaral ay nakaranas ng isang pangkalahatang pagtaas sa density ng buto ng balakang, wala silang mas mababang panganib ng hip fractures.

Ang pag-ubos ng higit sa 2, 000 mg ng kaltsyum sa isang araw mula sa iyong diyeta o supplement ay nakaugnay din sa mas mataas na panganib ng bato sa bato, ayon sa Institute of Medicine (2).

Iba pang mga mapagkukunan ay nagsasabi na ang panganib ng mga bato sa bato ay nagdaragdag kapag ang kaltsyum na paggamit ay lumampas sa 1, 200-1, 500 mg bawat araw (28).

Mataas na Antas ng Kaltsyum sa Iyong Dugo

Ang pagkakaroon ng labis na kaltsyum sa iyong dugo ay humahantong sa isang kondisyon na tinatawag na hypercalcemia, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng maraming mga negatibong sintomas, kabilang ang sakit sa tiyan, pagduduwal, pagkamagagalitin at depresyon.

Ito ay maaaring sanhi ng maraming mga bagay, kabilang ang pag-aalis ng tubig, mga kondisyon ng teroydeo at pagkuha ng mataas na antas ng mga suplemento ng kaltsyum.

Ang labis na bitamina D ay maaari ring humantong sa hypercalcemia sa pamamagitan ng paghikayat sa iyong katawan na sumipsip ng higit na kaltsyum mula sa iyong pagkain.

Ibabang Line:

Ang mga pandagdag sa kaltsyum ay maaaring dagdagan ang panganib ng sakit sa puso at kanser sa prostate, bagaman ang link ay hindi maliwanag. Ang sobrang mataas na antas ng kaltsyum mula sa anumang mapagkukunan ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan.

AdvertisementAdvertisement

Mga bagay na Dapat Pag-isipan Kapag Kumuha ng Mga Suplemento ng Calcium Kung magdadala ka ng mga suplemento ng calcium, maraming mga bagay ang dapat mong malaman.

Gaano Kayo Dapat Kumuha?

Ang mga suplemento sa kaltsyum ay maaaring makatulong sa punan ang agwat sa pagitan ng kung gaano kalaki ang makuha mo sa iyong diyeta at gaano ang kailangan mo sa bawat araw.

Tandaan, ang inirekumendang halaga para sa karamihan ng mga may sapat na gulang ay 1, 000 mg bawat araw at mga pagtaas sa 1, 200 mg bawat araw para sa mga kababaihan na higit sa 50 at mga lalaki higit sa 70.

Samakatuwid, kung kadalasan ay nakakakuha ka ng halos 500 mg kada araw sa pamamagitan ng pagkain at nangangailangan ng 1, 000 mg bawat araw, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng isang 500-mg supplement araw-araw (28).

Gayunpaman, piliin ang iyong dosis nang matalino. Ang pagkuha sa mas kaltsyum kaysa sa kailangan mo ay maaaring maging sanhi ng mga problema (29).

Maaaring Kailangan mong Ibahin ang Dosis

Mahalagang suriin ang dami ng kaltsyum sa suplemento na pinili mo.

Ang iyong katawan ay hindi maaaring sumipsip ng malaking dosis ng mga ito nang sabay-sabay. Inirerekumenda ng mga dalubhasa na hindi hihigit sa 500 mg sa isang pagkakataon sa dagdag na form (1).

Mga Pakikipag-ugnayan sa Gamot

Siguraduhing sabihin sa iyong doktor at parmasyutiko kung nakakakuha ka ng mga suplemento ng calcium, dahil makagambala ito sa kung paano nagpapatakbo ang iyong katawan ng ilang mga gamot, kabilang ang antibiotics at iron.

Ang kalsium ay nakikipagkumpitensya din sa bakal, zinc at magnesium para sa pagsipsip. Kung ikaw ay kulang sa alinman sa mga mineral na ito at kailangan din kumuha ng mga suplemento ng kaltsyum, subukan ang pagkuha ng mga ito sa pagitan ng mga pagkain (30).

Sa ganitong paraan ang kaltsyum ay mas malamang na pagbawalan ang pagsipsip ng zinc, bakal at magnesiyo na ubusin mo sa iyong pagkain.

Mga Kapanganiban ng Masyadong Kaltsyum

Tandaan, kailangan mo lamang ng 1, 000-1, 200 mg ng kaltsyum bawat araw. Walang pakinabang sa pagkuha ng higit sa na. Sa katunayan, maaari kang makaranas ng mga problema kung gagawin mo ito.

Kabilang sa mga problema ang paninigas ng dumi, hypercalcemia, kaltsyum buildup sa malambot na tisyu at pag-aapekto sa bakal at sink (2).

Bottom Line:

Kapag nakakakuha ka ng mga suplemento ng kaltsyum, mahalagang isaalang-alang ang uri, halaga at kung maaari silang makipag-ugnayan sa iba pang mga gamot na iyong ginagawa.

Advertisement

Iba't ibang Uri ng Mga Suplemento ng Calcium Ang mga suplemento sa kaltsyum ay may iba't ibang anyo, kabilang ang mga tablet, capsule, chew, liquid at pulbos.

Ang isang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng suplementong ito ay ang form na

ng calcium na naglalaman ng mga ito.

Ang dalawang pangunahing anyo ay:

Calcium carbonate Kaltsyum citrate Ang dalawang anyo ay naiiba sa kung gaano kalaki ang elemento ng kaltsyum at kung gaano kahusay ang mga ito. Ang elemental na kaltsyum ay tumutukoy sa dami ng kaltsyum na nasa tambalan.

Kaltsyum Carbonate

• Ito ang cheapest at pinaka-malawak na magagamit na form. Naglalaman ito ng 40% elemental na kaltsyum at samakatuwid ay karaniwang naghahatid ng maraming calcium sa isang maliit na serving.
• Gayunpaman, ang form na ito ay mas malamang na maging sanhi ng mga side effect, tulad ng gas, bloating at constipation. Inirerekumenda na ang calcium carbonate ay dadalhin sa pagkain para sa pinakamainam na pagsipsip (30).

Calcium Citrate

Ang form na ito ay mas mahal. Dalawampu't isang porsyento nito ay elemental na kaltsyum, ibig sabihin ay maaaring kailanganin mong kumuha ng maraming tablet upang makuha ang halaga ng kaltsyum na kailangan mo.

Gayunpaman, mas madali itong masisipsip kaysa sa kaltsyum karbonat at maaaring kunin na may o walang pagkain.

Kaltsyum citrate ay ang form na inirerekomenda para sa mga taong may sakit na bituka sindrom.

Ito ay mas mahusay na pagpipilian para sa mga may mababang antas ng tiyan acid, isang kondisyon na karaniwang sa mga mas lumang mga tao at mga pagkuha gamot para sa acid reflux (30).

Bottom Line:

Ang dalawang pangunahing paraan ng mga suplemento ng kaltsyum ay ang kaltsyum carbonate at calcium citrate. Kailangan ng kaltsyum carbonate na may pagkain at hindi gaanong epektibo kung mayroon kang mababang antas ng acid sa tiyan.

AdvertisementAdvertisement

Mga Pagmumulan ng Kaltsyum ng Pagkain

Pinakamabuting makuha ang mga sustansya mula sa pagkain kaysa sa mga suplemento. Gayunpaman, kung sa palagay mo ay hindi ka nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa iyong pagkain, isaalang-alang ang pagkain ng higit pa sa mga pagkaing ito:

Dairy, kabilang ang gatas, keso at yogurt

Canned fish na may mga buto, tulad ng salmon o sardines

Ang ilang mga leafy greens kabilang ang collard greens, spinach at kale

Edamame at tofu

• Beans at lentils
• Pinatibay na pagkain at inumin
• Bottom Line:
• Maaari kang makakuha ng lahat ng kaltsyum na kailangan mo bawat araw mula sa pagkain. Ang mga pagkain na mayaman sa kaltsyum ay kinabibilangan ng yogurt, ilang mga leafy greens, tofu at canned fish.
• Dalhin ang Mensahe sa Tahanan
• Ang mga pandagdag sa kaltsyum ay maaaring makatulong sa mga taong may panganib na osteoporosis, gayundin ang mga hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa kanilang mga diyeta.

Habang ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig ng isang link sa pagitan ng mga pandagdag sa kaltsyum at sakit sa puso, ang link ay hindi malinaw. Gayunman, ito ay kilala na ang pagkuha ng higit sa inirerekumendang halaga ng kaltsyum mula sa anumang mapagkukunan ay maaaring itaas ang iyong panganib ng mga bato sa bato.

Mga suplemento sa kaltsyum ay marahil ay masarap sa mga maliliit na dosis, ngunit ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng kaltsyum ay mula sa pagkain. Pagsikapang ilakip ang iba't ibang mga pagkain na mayaman sa kaltsyum sa iyong diyeta, kabilang ang mga di-pagawaan ng gatas.