Chia Binhi 101: Mga Katotohanan sa Nutrisyon at Mga Benepisyong Pangkalusugan

Ang mga buto ng Chia ay ang maliit na itim na buto ng planta ng chia (Salvia hispanica).

Ang mga ito ay katutubong sa Mexico at Guatemala, at isang pangunahing pagkain para sa mga sinaunang Aztecs at Mayans. Sa katunayan, ang "chia" ay ang sinaunang salita ng Mayan para sa "lakas" (1).

Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng malalaking halaga ng fiber at omega-3 na mataba acids, maraming mataas na kalidad na protina, at maraming mahahalagang mineral at antioxidant.

Maaari nilang mapabuti ang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at diyabetis, humantong sa mas mahusay na kalusugan ng pagtunaw at dagdagan ang mga antas ng dugo ng malusog na puso na omega-3 na taba.

Chia buto ay maliit, flat at hugis-hugis, na may isang makintab at makinis na texture. Ang kulay ay maaaring mula sa puti hanggang kayumanggi o itim (2).

Dahil sa kanilang masarap na lasa, ang mga buto ng chia ay maaaring idagdag sa halos lahat ng bagay.

Maaari silang mabasa sa likido at idinagdag sa sinigang, ginawa sa puding, na ginagamit sa mga inihurnong gamit, smoothies o i-sprinkle sa itaas ng mga salad o yogurt.

Dahil sa kanilang kakayahang sumipsip ng likido at bumubuo ng gel, maaari rin itong magamit upang magpapalabas ng mga sarsa o bilang kapalit ng itlog sa mga recipe (3, 4).

Ang paghahasik ng mga buto ng chia bago kainin ay pinakamainam, ngunit hindi kinakailangan.

Mga Katotohanan sa Nutrisyon

Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng 486 calories kada 100 gramo, o 138 calories bawat onsa.

Ang timbang ay 6% tubig, 46% carbohydrates (kung saan 83% ay hibla), 34% na taba at 19% na protina.

Ang talahanayan sa ibaba ay naglalaman ng impormasyon sa lahat ng mga nutrients sa chia seeds (5).

Katotohanan sa Nutrisyon: Mga buto ng Chia, tuyo - 100 gramo

Halaga
Calorie	486
Tubig	6%
Protein	16. 5 g
Carbs	42. 1 g
Asukal	~
Hibla	34. 4 g
Taba	30. 7 g
Saturated	3. 33 g
Monounsaturated	2. 31 g
Polyunsaturated	23. 67 g
Omega-3	17. 83 g
Omega-6	5. 84 g
Trans fat	0. 14 g

Carbs at Fiber

Karamihan ng nilalaman ng carbohydrate ng chia seeds ay nasa anyo ng fiber (higit sa 80%).

Ang isang solong onsa (28 gramo) ng chia seeds ay naglalaman ng 11 gramo ng hibla, na isang mahalagang bahagi ng inirerekumendang araw-araw na paggamit para sa mga babae at lalaki (25 at 38 gramo / araw).

Ang mga fibers ay halos hindi malulutas (95%). Ang mga hindi matutunaw na fibers ay nauugnay sa pinababang panganib ng diyabetis (7, 8, 9, 10).

Ang ilan sa mga hindi matutunaw fibers ay maaari ring fermented sa usok tulad ng matutunaw fibers, na nagpo-promote ng pagbuo ng maikling-chain mataba acids at pagpapabuti ng colon kalusugan (6, 11).

Kapag ang mga buto ng chia ay inilagay sa tubig o iba pang mga likido, ang mga hibla ay sumisipsip ng hanggang 10-12 beses ng kanilang sariling timbang, at ang mga buto ay nagiging isang gintong tulad ng masa (7).

Ibabang linya: Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng isang relatibong mataas na halaga ng carbohydrates, ngunit ang karamihan sa mga ito (higit sa 80%) ay nasa anyo ng walang kalutasan na hibla.

Taba

Ang isa sa mga natatanging katangian ng chia seeds ay ang kanilang mataas na nilalaman ng puso na malusog na omega-3 mataba acids.

Mga 75% ng mga taba sa chia seeds ay binubuo ng omega-3 fatty acid alpha linolenic acid (ALA), habang ang tungkol sa 20% ay binubuo ng omega-6 fatty acids (12, 13, 14).

Ang mga buto ng Chia ay aktwal na kilalang pinagmumulan ng pinagmumulan ng planta ng omega-3 na mataba acids, mas mahusay kaysa sa flaxseeds (15, 16).

Ang kahalagahan ng ratio sa pagitan ng omega-6 at omega-3 sa diyeta ay paulit-ulit na nagpakita, at madalas na sinusunod sa 15-17 / 1 dahil sa labis na pagkonsumo ng mga omega-6 na mayaman na langis (17).

Ang pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 mataba acids, chia buto ay nagpo-promote ng mas mababang ratio ng omega-6 hanggang omega-3.

Ang isang ratio ng 2. 5-4 / 1 ay maaaring magbawas ng panganib ng iba't ibang mga malalang sakit, tulad ng mga sakit sa puso, kanser, nagpapaalab na sakit at premature na kamatayan (17, 18).

Gayunpaman, ang gramo para sa gramo, ang omega-3 fatty acids sa chia seeds (ALA) ay hindi halos makapangyarihan tulad ng matatagpuan sa isda o langis ng isda (EPA at DHA).

Ang ALA ay kailangang ma-convert sa aktibong mga form, EPA at DHA, bago ito magamit ng katawan, at ang prosesong ito ay kadalasang hindi sanay (19, 20, 21, 22, 23).

Ibabang linya: Ang mga buto ng Chia ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng omega-3 na mataba acids, na may maraming benepisyo para sa kalusugan.

Protein

Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng 19% na protina, na katulad ng iba pang mga buto, ngunit higit sa karamihan sa mga siryal at butil (13, 24, 25, 26).

Ang isang mataas na paggamit ng protina ay nauugnay sa masidhing pagkain pagkatapos ng pagkain at pinababang paggamit ng pagkain (27, 28).

Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng mataas na kalidad na protina sa lahat ng mga mahahalagang amino acids, at samakatuwid ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina batay sa halaman (29). Gayunpaman, ang mga ito ay hindi inirerekomenda bilang ang tanging mapagkukunan ng protina para sa mga bata (30).

Ang mga ito ay libre din ng gluten, kaya maaari silang tangkilikin ng gluten-intolerant na indibidwal.

Ibabang linya: Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng higit na protina kaysa sa karamihan ng mga butil, katulad ng iba pang mga buto. Ang mga ito ay isang mahusay na planta-based at gluten-free na pinagmulan ng protina.

Bitamina at Mineral

Ang mga buto ng Chia ay nagbibigay ng mataas na halaga ng maraming mga mineral, ngunit isang mahinang mapagkukunan ng mga bitamina.

Ang pinaka-masagana mineral ay nakalista sa ibaba.

Manganese: Ang buong butil at buto ay mayaman sa mangganeso, na mahalaga para sa metabolismo, paglago at pag-unlad (31).
Phosphorus: Karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina, ang posporus ay tumutulong sa kalusugan ng buto at pagpapanatili ng tissue (32).
Copper: Ang isang mineral na kadalasang kulang sa pagkain, mahalaga para sa kalusugan ng puso (33).
Siliniyum: Isang mahalagang antioxidant mineral, na kasangkot sa maraming mga proseso sa katawan (34).
Iron: Bilang isang sangkap ng hemoglobin sa mga pulang selula ng dugo, ang iron ay kasangkot sa transportasyon ng oxygen sa buong katawan. Maaaring ito ay hindi gaanong hinihigop mula sa mga buto ng chia dahil sa kanilang phytic acid content.
Magnesium: Kadalasan ay hindi sapat sa pagkain sa Kanluran, ang magnesiyo ay may mahalagang papel sa maraming mga proseso sa katawan (35).
Kaltsyum: Ang pinaka-sagana mineral sa katawan ng tao, mahalaga para sa mga buto, kalamnan at nerbiyos (36).

Ang pagsipsip ng ilang mga mineral, tulad ng bakal at sink, ay maaaring mabawasan dahil sa phytic acid content ng chia seeds.

Ibabang linya: Ang mga buto ng Chia ay isang mahusay na pinagkukunan ng maraming mahahalagang mineral, ngunit isang mahinang mapagkukunan ng bitamina. Ang mga ito ay mataas sa mangganeso, posporus, tanso, siliniyum, bakal, magnesiyo at kaltsyum.

Iba pang mga Plant Compounds

Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na mga compound ng halaman. Ang mga pangunahing ay nakalista sa ibaba (12, 14, 37).

Chlorogenic acid: Isang antioxidant na maaaring magpababa ng presyon ng dugo (38, 39).
Caffeic acid: Ang substansiya na ito ay sagana sa maraming pagkain ng halaman, at maaaring makatulong sa paglaban sa pamamaga sa katawan (40).
Quercetin: Isang malakas na antioxidant na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, osteoporosis at ilang mga uri ng kanser (41, 42, 43).
Kaempferol: Isang antioxidant na nauugnay sa nabawasan na panganib ng kanser at iba pang mga malalang sakit (44, 45).

Ang malinis at tuyo na mga buto ng chia ay may mahabang buhay na istante, dahil ang kanilang mga antioxidant ay nagpoprotekta sa mga taba sa buto mula sa pinsala (46, 47).

Ibabang linya: Ang mga buto ng Chia ay naglalaman ng maraming makapangyarihang antioxidant na maaaring mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso at kanser.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Buto ng Chia

Ang mga buto ng Chia ay naging mas popular sa mga nakaraang taon dahil sa kanilang mataas na nutritional value at diumano'y mga benepisyong pangkalusugan.

Ang mga pangunahing benepisyo sa kalusugan ng mga buto ng chia ay nakalista sa ibaba.

Nadagdagang mga Antas ng Dugo ng Omega-3

Omega-3 mataba acids ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahalaga para sa iyong katawan at utak, at chia buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng Omega-3 mataba acid ALA.

Gayunpaman, kailangang baguhin ang ALA sa aktibong mga form, tulad ng EPA, bago ito magamit ng katawan.

Ang mga pag-aaral sa mga tao at hayop ay nagpakita na ang mga buto ng chia ay maaaring magtataas ng mga antas ng dugo ng ALA hanggang 138%, at EPA hanggang 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Ibabang linya: Ang mga buto ng Chia ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids, at maaaring magtataas ng mga antas ng dugo ng parehong ALA at EPA.

Pinahusay na Control ng Dugo ng Asukal

Ang pagkakaroon ng malusog na antas ng asukal sa dugo ay napakahalaga para sa mahusay na kalusugan.

Ang mga pag-aaral sa mga hayop ay nagpapakita na ang mga buto ng chia ay nagbabawas ng paglaban sa insulin at pagbutihin ang kontrol ng asukal sa dugo, na mahalaga sa mga panganib na sanhi ng metabolic syndrome, uri ng diabetes at sakit sa puso (53, 54, 55, 56).

Ang pag-aaral ng tao ay nagpakita na ang tinapay na ginawa ng mga buto ng chia ay nagiging sanhi ng pagbawas ng tugon ng asukal sa dugo kumpara sa mas maraming tradisyonal na tinapay (57, 58).

Ibabang linya: Ang mga buto ng Chia ay maaaring umayos ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga tinapay na gawa sa mga buto ng chia ay nagiging sanhi ng mas maliliit na spike sa asukal sa dugo kaysa sa mga tradisyonal na tinapay.

Mas mababang Presyon ng Dugo

Ang mataas na presyon ng dugo ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso.

Ang mga buto ng chia at chia harina ay parehong ipinakita upang mas mababang presyon ng dugo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo (59, 60).

Ibabang linya: Chia buto at chia harina ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo sa mga indibidwal na may mataas na presyon ng dugo.

Tumaas na Fiber Intake

Karamihan sa mga tao ay hindi kumakain ng sapat na hibla (61).

Ang isang mataas na paggamit ng hibla ay nauugnay sa pinabuting kalusugan ng gat at mas mababang panganib ng maraming sakit (62, 63).

Ang isang solong onsa (28 gramo, 2 tablespoons) ng chia seeds ay nagbibigay ng 11 gramo ng hibla, na 29% ng inirerekomendang paggamit para sa mga kalalakihan at 44% ng inirerekomendang paggamit para sa mga kababaihan.

Dahil sa hindi pangkaraniwang mga kakayahang sumisipsip ng tubig ng mga buto ng chia, pinalaki nila ang dami ng mga pagkain sa digestive tract, na nagdudulot ng pagtaas ng pagkain at pagkain.

Ang mga buto ng Chia ay partikular na mataas sa hindi matutunaw na fibers, na na-link sa nabawasan na panganib ng diyabetis, nadagdagan ang dami ng dumi at nabawasan ang paninigas ng dumi (8, 9, 64).

Ibabang linya: Ang mga buto ng Chia ay napakataas sa hibla, na karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat. Ang mga ito ay partikular na mataas sa hindi matutunaw na hibla.

Adverse Effects at Individual Concerns

Walang masamang epekto ang naiulat mula sa pag-ubos ng mga buto ng chia (65).

Gayunpaman, upang maiwasan ang posibleng mga epekto sa pagtunaw, ang pag-inom ng maraming tubig na may mga buto ng chia ay karaniwang pinapayuhan, lalo na kung hindi pa nabasa bago kumain.

Phytic Acid Content

Tulad ng lahat ng buto, ang chia seeds ay naglalaman ng phytic acid.

Phytic acid ay isang planta ng tambalan na nagbubuklod sa mga mineral, tulad ng bakal at sink, at nagpipigil sa kanilang pagkain mula sa mga pagkain (66).

Epekto ng Pagbuga ng Dugo

Ang mga malalaking dosis ng mga taba ng omega-3, tulad ng mga mula sa mga langis ng isda, ay maaaring magkaroon ng mga epekto ng pagbabawas ng dugo (67).

Kung ikaw ay kumukuha ng mga gamot para sa pagbubunsod ng dugo, pagkatapos ay kumunsulta sa iyong doktor bago pagsamahin ang malalaking halaga ng chia seeds sa pagkain. Ang omega-3 fatty acids ay maaaring makaapekto sa aktibidad ng gamot (68, 69).

Ibabang linya: Ang mga buto ng Chia sa pangkalahatan ay hindi nagiging sanhi ng anumang masamang epekto. Gayunpaman, maaaring magkaroon sila ng mga epekto ng pagbabawas ng dugo sa mga malalaking dosis, at naglalaman ito ng isang tambalan ng halaman na maaaring mabawasan ang pagsipsip ng mga mineral.

Buod

Ang mga buto ng Chia ay napaka-mayaman sa hibla, antioxidants, mineral, at malusog na puso omega-3 mataba acids.

Nakaugnay sila sa pagpapabuti sa mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at diyabetis, pati na rin ang mga benepisyo para sa panunaw at kalusugan ng usok.

Ang mga buto ng Chia ay napakadaling ilakip sa isang malusog na diyeta, at talagang karapat-dapat sa kanilang reputasyon bilang isang superfood.