Ang DASH Diet: Isang Kumpletong Pangkalahatang-ideya at Plano ng Pagkain

Ang mataas na presyon ng dugo ay nakakaapekto sa higit sa 1. 1 bilyong tao sa buong mundo.

Sa kasamaang palad, ang numerong ito ay tumataas. Sa katunayan, natuklasan ng isang kamakailang pag-aaral na ang bilang ng mga taong may mataas na presyon ng dugo ay nadoble sa nakalipas na 40 taon (1).

Ito ay isang malubhang pag-aalala sa kalusugan, dahil ang mga taong may mataas na presyon ng dugo ay mas mataas na panganib ng mga kondisyon sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, pagkabigo sa bato at stroke (2).

Ang diyeta ay naisip na gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapaunlad ng mataas na presyon ng dugo. Ito ay humantong sa mga siyentipiko at mga gumagawa ng patakaran na bumuo ng mga partikular na estratehiya sa pandiyeta upang makatulong na mabawasan ito (3, 4).

Ang artikulong ito ay isang detalyadong pagrepaso sa DASH diet, na idinisenyo upang labanan ang mataas na presyon ng dugo at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso ng mga tao.

Ano ang DASH Diet?

DASH ay nangangahulugang D talambuhay A pproaches sa S itaas H ypertension.

Ito ay isang pagkain na kadalasang inirerekomenda sa mga taong gustong pigilan o ituring ang hypertension (mataas na presyon ng dugo) at mabawasan ang kanilang panganib ng sakit sa puso.

Ang pagkain ng DASH ay nakatuon sa mga prutas, gulay, buong butil at mga karne.

Ang diyeta ay idinisenyo pagkatapos mapansin ng mga mananaliksik na ang mataas na presyon ng dugo ay mas karaniwan sa mga sumusunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman, tulad ng mga vegan at vegetarian, kaysa sa mga kinakain ng karne (5, 6).

Nagdulot ito ng mga mananaliksik upang mag-disenyo ng isang diyeta na naglaan ng liberal na halaga ng mga nutrient na lumitaw upang protektahan ang mga tao laban sa mataas na presyon ng dugo.

Ang resulta ay ang DASH diet, na kung saan ay mataas sa mga prutas at gulay at naglalaman ng ilang mga mapagmahal na mapagkukunan ng protina tulad ng manok, isda at beans. Ang pagkain ay mababa sa pulang karne, asin, idinagdag sugars at taba.

Ito ay naisip na ang isa sa mga pangunahing dahilan ng mga tao na may mataas na presyon ng dugo ay maaaring makinabang mula sa diyeta na ito ay dahil binabawasan nito ang halaga ng asin na kanilang kinakain.

Ang regular na programang DASH diet ay inirerekomenda na ang mga tao ay kumain ng hindi hihigit sa 2, 300 mg ng sodium bawat araw (o 1 kutsarita), na nakahanay sa karamihan ng mga pambansang alituntunin.

Inirerekomenda ng lower-salt version na ang mga tao ay kumain ng hindi hihigit sa 1, 500 mg ng sodium kada araw (o 3/4 ng isang kutsarita).

Bottom Line: Ang DASH diet ay idinisenyo upang mabawasan ang mataas na presyon ng dugo. Ito ay mayaman sa mga prutas, gulay at mga protina na matangkad, ngunit pinaghihigpitan nito ang pulang karne, asin, idinagdag na sugars at taba.

Ang DASH Diet Lowers Presyon ng Dugo

Ang presyon ng dugo ay isang sukatan ng puwersa na nakalagay sa iyong mga daluyan ng dugo at mga organo habang ang iyong dugo ay dumadaan sa kanila. Ito ay binibilang sa dalawang numero:

• Systolic pressure: Ang presyon sa iyong mga vessels ng dugo kapag ang iyong puso beats.
• Diastolic pressure: Ang presyon sa iyong mga daluyan ng dugo sa pagitan ng mga tibok ng puso, kapag ang iyong puso ay nagpapahinga.

Ang normal na presyon ng dugo para sa mga may sapat na gulang ay isang presyon ng systolic sa ibaba 120 mmHg at isang diastolic presyon sa ibaba 80 mmHg.Ito ay karaniwang nakasulat sa systolic presyon ng dugo sa itaas ng diastolic presyon, tulad nito: 120/80.

Ang mga taong may pagbabasa ng presyon ng dugo na 140/90 ay itinuturing na may mataas na presyon ng dugo.

Kawili-wili, ang pagkain ng DASH ay ipinapakita upang mas mababang presyon ng dugo sa parehong malusog na tao at sa mga may mataas na presyon ng dugo.

Higit pa rito, nakamit ito kahit na ang mga tao ay hindi mawalan ng timbang o paghigpitan ang kanilang paggamit ng asin (7, 8).

Gayunpaman, kapag natawagan ang paggamit ng sosa, natagpuan nila na ang DASH diet ay nagpababa ng presyon ng dugo kahit pa. Sa katunayan, ang pinakadakilang pagbaba sa presyon ng dugo ay nakikita sa mga taong may pinakamababang paggamit ng asin (9).

Ang mga mababang-asin DASH na mga resulta ng diyeta ay pinaka-kahanga-hanga sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, na binabawasan ito sa pamamagitan ng isang average ng 11 puntos. Sa mga taong may normal na presyon ng dugo, pinababa nito ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng tatlong puntos (5).

Ito ay ayon sa iba pang mga pag-aaral na natagpuan na ang paghihigpit sa pag-inom ng asin ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo, lalo na sa mga may mataas na presyon ng dugo (10).

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang pagbaba ng presyon ng dugo ay hindi laging isinasalin sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso o kamatayan (11).

Bottom Line: Ang pagsunod sa isang DASH dietary pattern ay epektibo sa pagpapababa ng presyon ng dugo, lalo na sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.

Maaari Mo bang Mawalan ng Timbang sa DASH Diet?

Ang DASH diet ay ipinapakita upang mabawasan ang presyon ng dugo, hindi alintana kung ang mga tao ay nawalan ng timbang o hindi.

Gayunman, kung mayroon ka nang mataas na presyon ng dugo, malamang na ikaw ay pinayuhan na mawalan ng timbang.

Ito ay dahil sa mas maraming timbangin mo, mas mataas ang presyon ng iyong dugo ay malamang na maging (12, 13, 14).

Bukod pa rito, ang pagkawala ng timbang ay ipinapakita upang babaan ang presyon ng dugo (15, 16).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao ay maaaring mawalan ng timbang sa pagkain ng DASH (17, 18, 19).

Gayunman, ang mga nawalan ng timbang sa pagkain ng DASH ay nasa kontrolado na kakulangan ng calorie, ibig sabihin ay sinabihan silang kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa ginagamit nila.

Given na ang Dash diyeta cuts ng maraming mataas na taba, matamis na pagkain, ang mga tao ay maaaring makita na sila ay awtomatikong bawasan ang kanilang calorie paggamit at mawalan ng timbang. Ang iba pang mga tao ay maaaring may sinasadyang paghigpitan ang kanilang paggamit (20).

Alinmang paraan, kung gusto mong mawalan ng timbang sa pagkain ng DASH, kakailanganin mo pa ring bawasan ang iyong calorie intake sa gayon ay nakakakuha ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit.

Bottom Line: Ang DASH diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, para sa pagbaba ng timbang na mangyari, kailangan mo pa ring tiyakin na kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasusunog.

Iba pang Potensyal na Mga Benepisyong Pangkalusugan

Nakapagtatatag na rin na ang DASH diet ay makakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Gayunpaman, ang diyeta ay may mga karagdagang benepisyo.

Narito ang ilang mga naitala na benepisyo ng diyeta sa DASH:

• Nagdaragdag ng peligro sa kanser: Isang kamakailang pagrepaso ang natagpuan na ang mga taong sumusunod sa pagkain ng DASH ay may mas mababang panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang colorectal at kanser sa suso (21).
• Pinabababa ang panganib ng metabolic syndrome: Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang DASH diet ay binabawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng metabolic syndrome sa pamamagitan ng hanggang sa 81% (22, 23).
• Pinabababa ang panganib sa diyabetis: Kasunod ng diyeta ng DASH ay nakaugnay sa isang mas mababang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Ipinakita rin ng ilang pag-aaral na maaari itong mapabuti ang paglaban ng insulin (24, 25).
• Nagdaragdag ng panganib sa sakit sa puso: Ang isang kamakailang pagsusuri ay nagpakita na sa mga kababaihan, ang pagsunod sa pagkain na DASH ay nauugnay sa 20% na mas mababang panganib ng sakit sa puso at 29% na mas mababang panganib ng stroke (26).

Marami sa mga proteksiyong epekto na ito ay naiugnay sa mataas na prutas at gulay na nilalaman ng DASH diet. Ito ay sapagkat, sa pangkalahatan, ang pagkain ng higit na prutas at gulay ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng sakit (27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Ang isang DASH dietary pattern ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng ilang mga kanser, diabetes, sakit sa puso at metabolic syndrome.

Gumagana ba ang Dash Diet Work para sa Lahat?

Isa sa mga pangunahing natuklasan ng pag-aaral ng DASH diet ay ang pinakadakilang pagbaba sa presyon ng dugo ay nakikita sa mga may pinakamababang paggamit ng asin.

Bagaman ito ay kagiliw-giliw, ang mga benepisyo ng paghihigpit sa asin sa kalusugan at habang-buhay ay hindi malinaw na hiwa. Para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, ang pagbabawas ng pag-inom ng asin ay ipinakita na may malaking epekto sa presyon ng dugo (6).

Gayunpaman, sa mga taong may normal na presyon ng dugo, ang mga epekto ng pagbabawas ng paggamit ng asin ay mas maliit (10).

Ito ay maaaring bahagyang maipaliwanag ng teorya na ang ilang mga tao ay "sensitibo sa asin," ibig sabihin ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa asin at ito ay may mas malaking epekto sa kanilang presyon ng dugo (31).

Bottom Line: Ang pagpapababa ng paggamit ng asin mula sa napakataas na antas ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng tao. Ang karagdagang paghihigpit sa asin, gaya ng pinapayuhan sa pagkain ng DASH, ay maaari lamang maging kapaki-pakinabang para sa mga taong "sensitibo sa asin" at may mataas na presyon ng dugo.

Ang Paghihigpit sa Salt Masyadong Mahusay ay Hindi Mabuti para sa Iyo

Ang pagkain ng masyadong maliit na asin ay nauugnay sa mga problema sa kalusugan, tulad ng mas mataas na peligro ng sakit sa puso, insulin resistance at likido pagpapanatili.

Ang low-salt version ng DASH diet ay inirerekomenda na ang mga tao ay kumain ng hindi hihigit sa 1, 500 mg ng sodium (tungkol sa 3/4 ng isang kutsarita) kada araw.

Gayunpaman, kasalukuyang hindi malinaw kung mayroong anumang mga benepisyo sa pagbawas ng paggamit ng asin na ito, kahit sa mga taong may mataas na presyon ng dugo (32).

Sa katunayan, napag-alaman ng isang kamakailang pagsusuri na ang kasalukuyang ebidensiya ay hindi nagpapakita ng isang ugnayan sa pagitan ng paggamit ng asin at ang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso. Ito ay sa kabila ng katotohanang ang pagbaba ng pag-inom ng asin ay nagdulot ng isang maliit na pagbabawas sa presyon ng dugo (11).

Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga tao ay kumakain ng masyadong maraming asin. Nangangahulugan ito na ang pagpapababa ng iyong asin sa mataas na halaga ng 9-12 gramo bawat araw sa 5-6 gramo bawat araw ay maaaring kapaki-pakinabang (6).

Ang target na ito ay maaaring madaling makamit sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng mataas na naproseso na pagkain sa iyong diyeta at kumain ng halos buong pagkain.

Bottom Line: Kahit na ang pagbabawas ng pag-inom ng asin mula sa naprosesong pagkain ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga tao, ang pagkain ng masyadong maliit na asin ay maaaring maging mapanganib din.

Ano ang Kumain sa Diyeta

Ang pagkain ng DASH ay hindi naglilista ng mga tiyak na pagkain upang kumain.

Sa halip, inirerekomenda nito ang isang pandiyeta na tumutuon sa bilang ng mga servings ng iba't ibang grupo ng pagkain.

Ang bilang ng mga servings na maaari mong kainin ay depende sa kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kainin upang makamit ang iyong mga layunin. Sa ibaba ay isang paliwanag ng bilang ng mga servings na dapat mong pagpuntirya, batay sa isang 2, 000-calorie na diyeta.

Buong Butil: 6-8 Servings bawat Araw

Ang mga halimbawa ng buong butil ay ang buong trigo o buong butil ng butil, butil ng buong butil ng almusal, brown rice, bulgur, quinoa at oatmeal.

Mga halimbawa ng isang paghahatid ay kinabibilangan ng:

• 1 slice ng buong grain grain
• 1 onsa ng dry, whole grain grain
• 1/2 cup of cooked rice, pasta or cereal

5 Servings per Day

Ang lahat ng mga gulay ay pinapayagan sa pagkain ng DASH. Kabilang dito ang broccoli, karot, kuliplor, berde at repolyo, upang makapagtala ng ilang pangalan.

Ang mga halimbawa ng paglilingkod ay ang:

• 1 tasa ng raw, malabay na gulay tulad ng spinach o kale
• 1/2 tasa ng mga gulay na pinagputulan o gulay tulad ng broccoli, karot, kalabasa o mga kamatis
• 1 / 2 tasa ng juice ng gulay

Fruits: 4-5 Servings per Day

Kung sinusundan mo ang DASH diskarte, makakakain ka ng maraming prutas. Ang mga halimbawa ng mga prutas na maaari mong kainin ay ang mga mansanas, peras, peaches, berries at tropikal na prutas tulad ng pinya at mangga.

Ang mga halimbawa ng isang serving ay:

• 1 daluyan ng prutas o 1/4 tasa ng pinatuyong prutas
• 1/2 tasa ng sariwa, frozen o de-latang prutas
• 1/2 tasa ng prutas na juice

Mga Produkto ng Pagawaan ng Gatas: 2-3 Servings kada Araw

Mga produkto ng pagawaan ng gatas sa DASH diet ay dapat mababa sa taba. Kasama sa mga halimbawa ang skim milk at low-fat na keso at yogurt.

Mga halimbawa ng isang paghahatid ay kinabibilangan ng:

• 1 tasa ng mababang-taba gatas o yogurt
• 1. 5 ounces ng mababang-taba na keso

Lean Chicken, Meat and Fish: 6 o Mas kaunting Servings bawat Araw

Pumili ng lean cuts ng karne at subukan na kumain ng isang serving ng pulang karne lamang paminsan-minsan, hindi hihigit sa isang beses o dalawang beses isang linggo.

Mga halimbawa ng isang serving ay:

• 1 onsa ng lutong karne, manok o isda
• 1 itlog

Nuts, Seeds and Legumes: 4-5 Servings per Week

Kabilang dito ang mga pagkaing tulad ng mga almendras, mani, hazelnuts, walnuts, sunflower seeds, flax seeds, kidney beans, lentils at split peas.

Mga halimbawa ng isang serving ay:

• 1/3 tasa o 1. 5 ounces ng nuts
• 2 tablespoons ng nut butter
• 2 tablespoons o kalahating onsa ng mga buto
• 1/2 tasa ng nilutong mga luto

Mga Taba at Mga Lana: 2-3 Servings kada Araw

Inirerekomenda ng pagkain ng Dash na pumili ka ng mga langis ng halaman sa iba pang mga langis. Kabilang dito ang margarines at mga langis tulad ng canola, mais, oliba o safflower. Inirerekomenda rin nila na pipiliin mo ang low-fat mayonnaise at light salad dressing.

Mga halimbawa ng isang paghahatid ay kinabibilangan ng:

• 1 kutsaritang soft margarine
• 1 kutsarita ng langis ng gulay
• 1 kutsarang mayonesa
• 2 tablespoons ng salad dressing

Candy at Nagdagdag ng Sugars: 5 Mas kaunting Servings bawat Linggo

Idinagdag ang mga sugars ay pinananatiling pinakamaliit sa pagkain ng DASH, kaya limitahan ang iyong paggamit ng kendi, soda at asukal sa mesa.Ang DASH diet ay nangangailangan din sa iyo upang limitahan ang mga hindi linis na sugars at alternatibong mga mapagkukunan ng asukal, tulad ng agave nectar.

Mga halimbawa ng isang paghahatid ay kinabibilangan ng:

• 1 kutsara ng asukal
• 1 kutsara ng jelly o jam
• 1 tasa ng limonada

Ibabang Line: Ang pagkain ng DASH ay hindi naglilista ng mga partikular na pagkain kumain. Sa halip, ito ay isang pandiyeta pattern na nakatutok sa servings ng mga grupo ng pagkain.

Ang Dash Diet: Isang Sample Menu para sa Isang Linggo

Narito ang isang halimbawa ng isang isang-linggo DASH diyeta na plano batay sa 2, 000 calories:

Lunes

• Almusal: 1 tasa (90 gramo) ng oatmeal na may 1 tasa (240 ml) ng skim milk, 1/2 tasa (75 gramo) ng blueberries at 1/2 tasa (120 ML) ng sariwang orange juice.
• Snack: 1 medium apple at 1 cup (285 gramo) ng low-fat yogurt.
• Tanghalian: Tuna at mayonesa na sandwich na ginawa ng 2 hiwa ng buong butil ng butil, 1 kutsara ng mayonesa, 1. 5 tasa (113 gramo) ng berdeng salad at 3 ounces (80 gramo) ng de-latang tuna. 1 tasa (248 gramo) ng sopas na gulay.
• Snack: 1 medium banana.
• Hapunan: 3 ounces (85 gramo) ng lean manok na niluto sa 1 kutsarita ng langis ng gulay na may 1/2 tasa (75 gramo) ng broccoli at 1/2 tasa (75 gramo) ng karot. Naglingkod kasama ng 1 tasa (190 gramo) ng brown rice.

Martes

• Almusal: 2 hiwa ng buong wheat toast na may 1 kutsarita ng margarin at 1 kutsara ng jelly o jam. 1/2 tasa (120 ML) ng sariwang orange juice at 1 medium apple.
• Snack: 1 medium banana.
• Tanghalian: 3 ounces (85 gramo) ng lean na suso ng manok na may 2 tasa (150 gramo) ng berdeng salad, 1. 5 ounces (45 gramo) ng mababang-taba na keso at 1 tasa (190 gramo) brown rice.
• Snack: 1/2 tasa (30 gramo) ng mga naka-kahong peaches at 1 tasa (285 gramo) ng mababang-taba na yogurt.
• Hapunan: 3 ounces (85 gramo) ng salmon na niluto sa 1 kutsaritang langis ng gulay na may 1 tasa (300 gramo) ng pinakuluang patatas at 1. 5 tasa (225 gramo) ng pinakuluang gulay.

Miyerkules

• Almusal: 1 tasa (90 gramo) ng oatmeal na may 1 tasa (240 ml) ng skim milk at 1/2 cup (75 gramo) ng blueberries. 1/2 tasa (120 ML) ng sariwang orange juice.
• Snack: 1 medium orange.
• Tanghalian: 2 hiwa ng buong wheat bread, 3 ounces (85 gramo) ng walang taba turkey, 1. 5 ounces (45 gramo) ng mababang-taba na keso, 1 kutsarita ng margarin, 1/2 tasa (38 gramo) ng berdeng salad at 1/2 tasa (38 gramo) ng mga kamatis na seresa.
• Snack: 4 buong crackers na may 1. 5 ounces (45 gramo) ng cottage cheese at 1/2 cup (75 gramo) ng de-latang pinya.
• Hapunan: 6 ounces (170 gramo) ng bakalaw na bakalaw, 1 tasa (200 gramo) ng mashed patatas, 1/2 tasa (75 gramo) ng berdeng mga gisantes at 1/2 tasa (75 gramo) ng broccoli.

Huwebes

• Almusal: 1 tasa (90 gramo) ng oatmeal na may 1 tasa (240 ml) ng skim milk at 1/2 tasa (75 gramo) ng raspberry. 1/2 tasa (120 ML) ng sariwang orange juice.
• Snack: 1 medium banana.
• Tanghalian: Salad na ginawa sa 4. 5 ounces (130 gramo) ng tuna ng inihaw, 1 pinakuluang itlog, 2 tasa ng berdeng salad, 1/2 tasa (38 gramo) ng cherry tomatoes, 2 tablespoons ng low- taba salad dressing at 2 hiwa ng buong wheat toast.
• Snack: 1/2 tasa (30 gramo) ng de-latang peras at 1 tasa (285 gramo) ng mababang-taba na yogurt.
• Hapunan: 3 ounces (85 gramo) ng pork fillet na may 1 tasa (150 gramo) ng mixed gulay at 1 tasa (190 gramo) ng brown rice.

Biyernes

• Almusal: 2 pinakuluang itlog, 2 hiwa ng turkey bacon na may 1/2 tasa (38 gramo) ng mga kamatis na cherry, 1/2 tasa (80 gramo) trigo toast at 1 kutsarita ng margarin. 1/2 tasa ng sariwang orange juice (120 ml).
• Snack: 1 medium apple.
• Tanghalian: 2 hiwa ng buong toast ng trigo, 1 kutsarang may mababang may taba ng mayonesa, 1. 5 ounces (45 gramo) ng mababang-taba na keso, 1/2 tasa (38 gramo) ng salad greens at 1 / 2 tasa (38 gramo) ng cherry tomatoes.
• Snack: 1 tasa ng prutas salad.
• Hapunan: Spaghetti at meatballs na ginawa ng 1 tasa ng spaghetti at 4 na ounces (115 gramo) ng mga bola ng pabo. 1/2 tasa (75 gramo) ng berdeng mga gisantes.

Sabado

• Almusal: 2 hiwa ng buong toast ng trigo na may 2 tablespoons ng peanut butter, 1 medium banana, 2 tablespoons ng mixed seeds at 1/2 tasa ng sariwang orange juice (120 ml).
• Snack: 1 medium apple.
• Tanghalian: 3 ounces (85 gramo) ng inihaw na manok, 1 tasa ng inihaw na gulay at 1 tasa ng couscous.
• Snack: 1/2 tasa (30 gramo) ng mixed berries at 1 tasa (285 gramo) ng mababang-taba na yogurt.
• Hapunan: 3 ounces (85 gramo) ng baboy steak at 1 tasa (150 gramo) ng ratatouille na may 1 tasa (190 gramo) ng brown rice, 1/2 tasa ng lentils at 1. 5 ounces gramo) mababang-taba keso.
• Dessert: Low-fat chocolate pudding.

Linggo

• Ang almusal: 1 tasa (90 gramo) ng oatmeal na may 1 tasa (240 ml) ng skim milk, 1/2 tasa (75 gramo) ng blueberries at 1/2 tasa (120 ml) ng sariwang orange juice.
• Snack: 1 daluyan peras.
• Tanghalian: Chicken salad na ginawa sa 3 ounces (85 gramo) ng lean na dibdib ng manok, 1 kutsara ng mayonesa, 2 tasa (150 gramo) ng berdeng salad, 1/2 tasa (75 gramo) 1/2 na kutsara ng buto at 4 na buong crackers ng butil.
• Snack: 1 saging at 1/2 tasa (70 gramo) ng mga almendras.
• Hapunan: 3 ounces ng inihaw na karne na may 1 tasa (150 gramo) ng pinakuluang patatas, 1/2 tasa (75 gramo) ng broccoli at 1/2 tasa (75 gramo) ng berdeng mga gisantes.

Bottom Line: Mayroong iba't ibang mga pagkain na maaari mong kainin sa pagkain na ito. Ang plano sa pagkain sa itaas ay isang halimbawa lamang ng kung ano ang isang linggo sa pagkain ay maaaring magmukhang.

Paano Gumawa ng Iyong Diyeta Higit pang DASH-Like

Dahil walang naka-set na pagkain sa DASH diet, maaari mong iakma ang iyong kasalukuyang diyeta sa mga alituntunin ng DASH sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:

• Kumain ng higit pang mga gulay at prutas.
• Magpalitan ng pinong butil para sa buong butil.
• Pumili ng mga produkto ng dairy na walang taba o mababang taba.
• Pumili ng mga pinagmumulan ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng isda, manok at beans.
• Magluto na may langis ng halaman.
• Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mataas sa idinagdag na sugars, tulad ng soda at kendi.
• Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkain na mataas sa mga taba ng saturated tulad ng mataba karne, full-taba ng pagawaan ng gatas at mga langis tulad ng niyog at langis ng palm.

Sa labas ng nasusukat na mga bahagi ng sariwang prutas, inirerekomenda ng diyeta na ito ay mananatili ka sa mga mababang-calorie na inumin tulad ng tubig, tsaa at kape.

Bottom Line: Posible upang iakma ang iyong kasalukuyang diyeta upang ihanay sa pagkain ng DASH. Lamang kumain ng higit pang mga prutas at gulay, pumili ng mga produktong mababa ang taba at manatiling protina at limitahan ang iyong paggamit ng naproseso, mataas na taba at matamis na pagkain.

Mga Madalas Itanong

Kung nag-iisip ka tungkol sa pagsubok ng DASH na diskarte para sa iyong presyon ng dugo, maaari kang magkaroon ng ilang mga katanungan tungkol sa iba pang mga aspeto ng iyong pamumuhay.

Ang mga pinaka-karaniwang tanong ay direksiyon sa ibaba.

Maaari ba akong uminom ng kape sa DASH Diet?

Ang pagkain ng DASH ay hindi nagrereseta ng mga tiyak na alituntunin para sa kape. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay nag-aalala na ang mga caffeinated na inumin tulad ng kape ay maaaring mapataas ang kanilang presyon ng dugo.

Alam na ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng panandaliang pagtaas sa presyon ng dugo (33).

Bukod dito, ang pagtaas na ito ay mas malaki sa mga taong may mataas na presyon ng dugo (34, 35).

Gayunpaman, nakita ng isang kamakailang pagsusuri na sa kabila ng kape na nagdulot ng panandaliang (1-3 oras) na pagtaas sa presyon ng dugo, hindi ito nagdulot ng pangmatagalang panganib ng mataas na presyon ng dugo o sakit sa puso (33).

Para sa karamihan ng mga malusog na tao na may normal na presyon ng dugo, 3-4 regular na kape sa bawat araw ay itinuturing na ligtas (36).

Gayunpaman, ang bahagyang pagtaas sa presyon ng dugo (5-10 mm Hg) na sanhi ng kapeina ay nangangahulugan na ang mga tao na mayroon nang mataas na presyon ng dugo ay malamang na kailangang maging mas maingat sa paggamit ng kanilang kape.

Kailangan ko ba Mag-ehersisyo sa DASH Diet?

Ang pagkain ng DASH ay ipinakita na maging mas epektibo sa pagpapababa ng presyon ng dugo kapag aktibo rin ang mga tao (18).

Dahil sa mga independiyenteng benepisyo ng ehersisyo sa kalusugan, hindi ito nakakagulat.

Inirerekumenda na gawin ang 30 minuto ng katamtamang aktibidad sa maraming araw, at mahalaga na pumili ng isang bagay na tinatamasa mo, dahil mas malamang na panatilihin mo ito.

Mga halimbawa ng katamtaman na aktibidad ay kinabibilangan ng:

• Paglalakad (15 min / milya)
• Pagpapatakbo (10 min / milya)
• Cycling (6 min / milya)
• Swimming laps (20 mins) <999 > Tahanan sa Bahay (60 min)
• Maaari ba akong uminom ng Alcohol sa DASH Diet?

Ang pag-inom ng labis na alak ay maaaring magpataas ng presyon ng iyong dugo (37).

Sa katunayan, ang regular na pag-inom ng higit sa tatlong inumin kada araw ay nakaugnay sa mas mataas na panganib ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso (38).

Sa diyeta ng DASH, inirerekomenda na uminom ka ng alak na may matipid at hindi lalampas sa mga alituntunin ng pambansang pamahalaan - dalawa o mas kaunting inumin kada araw para sa mga lalaki at isa o mas kaunting mga inumin kada araw para sa mga kababaihan.

Bottom Line:

Maaari kang uminom ng kape at alkohol sa moderation sa DASH diet. Ang pagsasama-sama ng pagkain sa DASH na may ehersisyo ay maaaring gawing mas epektibo. Dapat Mong Subukan ang DASH Diet?

Para sa ilang mga tao, ang pagkain ng DASH ay maaaring maging madali at epektibong paraan upang mabawasan ang presyon ng dugo. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pagbabawas ng pag-inom ng asin sa 1, 500 mg o mas kaunti ay hindi nauugnay sa anumang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pinababang panganib ng sakit sa puso o kamatayan, sa kabila ng katotohanang maaari itong mapababa ang presyon ng dugo.

Bukod pa rito, ang pagkain ng DASH ay halos kapareho ng standard na diyeta na mababa ang taba, kung saan ang mga malalaking kinokontrol na mga pagsubok ay hindi ipinakita upang bawasan ang panganib ng kamatayan (39, 40).

Gayunpaman, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o taong sensitibo sa asin, maaaring ito ay isang mahusay na diskarte para sa pagkain para sa iyo.

Ngunit kung ikaw ay malusog, ang mga benepisyo ng pagsunod sa pagkain ng DASH ay hindi maliwanag.