Paglamig ng ilang mga Pagkain Pagkatapos Paglago ng Pagtaas ng kanilang mga Resistant na Starch

Hindi lahat ng carbs ay nilikha pantay. Mula sa sugars sa starches sa hibla, iba't ibang carbs ay may iba't ibang mga epekto sa iyong kalusugan.

Resistant starch ay isang carb na itinuturing na isang uri ng hibla (1).

Ang pagtaas ng iyong paggamit ng lumalaban na almirol ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga bakterya sa iyong mga bituka pati na rin para sa iyong mga selula (2, 3).

Kagiliw-giliw, ipinakita ng pananaliksik na ang paraan ng paghahanda mo ng mga karaniwang pagkain tulad ng mga patatas, kanin at pasta ay maaaring magbago ng kanilang lumalaban na nilalaman ng almirol.

Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano mo mapapataas ang dami ng lumalaban na almirol sa iyong pagkain nang hindi binabago ang iyong kinakain.

Ano ang Resistant Starch?

Ang mga star ay binubuo ng mahahabang kadena ng glucose. Ang asukal ay ang pangunahing bloke ng gusali ng carbs. Ito rin ay isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga selula sa iyong katawan.

Ang mga starch ay karaniwang mga carbasin na matatagpuan sa butil, patatas, beans, mais at marami pang ibang pagkain. Gayunpaman, hindi lahat ng mga starch ay naproseso sa parehong paraan sa loob ng katawan.

Normal na mga starch ay nahati sa glucose at hinihigop. Ito ang dahilan kung bakit ang iyong asukal sa dugo, o asukal sa dugo, ay nagtataas pagkatapos kumain.

Ang lumalaban na almirol ay lumalaban sa pantunaw, kaya dumadaan ito sa mga bituka nang hindi pinaghiwa ng iyong katawan.

Gayunpaman maaari itong mabuwag at magamit bilang gasolina ng bakterya sa iyong malaking bituka.

Nagbubuo din ito ng mga short-chain na mataba acids, na maaaring makinabang sa kalusugan ng iyong mga cell.

Ang mga nangungunang mapagkukunan ng lumalaban na almirol ay ang mga patatas, berde na saging, tsaa, cashew at oat. Ang isang buong listahan ay magagamit dito.

Buod: Resistant starch ay isang espesyal na carb na lumalaban sa panunaw ng iyong katawan. Ito ay itinuturing na isang uri ng hibla at maaaring magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan.

Bakit Mahusay para sa Iyo?

Resistant starch ay nagbibigay ng maraming mahalagang benepisyo sa kalusugan.

Dahil hindi ito natutunaw ng mga selula ng iyong maliit na bituka, ito ay magagamit para sa mga bakterya sa malaking bituka na gagamitin.

Resistant starch ay isang prebiotic, ibig sabihin ito ay isang sangkap na nagbibigay ng "pagkain" para sa mabuting bakterya sa iyong mga bituka (2).

Ang lumalalang almirol ay naghihikayat sa bakterya na gumawa ng mga short-chain na mataba acids tulad ng butyrate. Ang butyrate ay ang nangungunang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga selula sa iyong malaking bituka (3, 4).

Sa pamamagitan ng pagtulong sa produksyon ng butyrate, lumalaban na starch ay nagbibigay ng mga selula ng iyong malaking bituka sa kanilang ginustong mapagkukunan ng enerhiya.

Bukod pa rito, ang lumalaban na almirol ay maaaring bumaba ng pamamaga at epektibong baguhin ang metabolismo ng bakterya sa iyong mga bituka (5, 6).

Ito ay humahantong sa mga siyentipiko na naniniwala na ang lumalaban na almirol ay maaaring may papel sa pagpigil sa colon cancer at nagpapaalab na sakit sa bituka (5, 6).

Maaari rin itong bawasan ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain at pagbutihin ang sensitivity ng insulin, o kung gaano kahusay ang hormon na insulin ay nagdudulot ng asukal sa dugo sa iyong mga selula (7, 8).

Ang mga problema sa sensitivity ng insulin ay isang pangunahing dahilan ng diabetes sa uri 2. Ang pagpapabuti ng tugon ng iyong katawan sa insulin sa pamamagitan ng mabuting nutrisyon ay maaaring makatulong sa paglaban sa sakit na ito (9, 10).

Kasama sa potensyal na mga benepisyo sa asukal sa dugo, maaaring lumalaban ang malagkit na almirol sa iyong pakiramdam na mas malusog at kumain ng mas kaunti, masyadong.

Sa isang pag-aaral, sinubukan ng mga mananaliksik kung gaano karami ang kumain ng malusog na mga adulto sa isang pagkain pagkatapos magamit ang lumalaban na almirol o isang placebo. Natagpuan nila na ang mga kalahok ay nakakuha ng tungkol sa 90 mas kaunting mga calorie pagkatapos ng pag-ubos ng lumalaban na almirol (11).

Ipinakikita ng iba pang pananaliksik na ang lumalaban na almirol ay nagdaragdag ng damdamin ng kapunuan sa parehong kalalakihan at kababaihan (12, 13).

Ang pakiramdam na puno at nasiyahan pagkatapos ng pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang paggamit ng calorie kung wala ang mga hindi kasiya-siya na damdamin ng gutom.

Sa paglipas ng panahon, ang lumalaban na almirol ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng kapunuan at pagpapababa ng calorie intake.

Buod: Resistant starch ay maaaring magbigay ng gasolina para sa mabuting bakterya sa iyong malaking bituka at maaaring mapabuti ang insulin resistance. Nagtataguyod din ito ng mga damdamin ng kapunuan at maaaring humantong sa nabawasan ang paggamit ng pagkain.

Paglamig ng Mga Pagkain Pagkatapos Nagdaragdag ang Pagluluto Lumalaban na Starch

Isang uri ng lumalaban na almirol ang nabuo kapag ang pagkain ay pinalamig matapos ang pagluluto. Ang prosesong ito ay tinatawag na starch retrogradation (14, 15).

Ito ay nangyayari kapag ang ilang mga starches nawala ang kanilang orihinal na istraktura dahil sa pagpainit o pagluluto. Kung ang mga starches ay pinalamig sa ibang pagkakataon, isang bagong istraktura ay nabuo (16).

Ang bagong istraktura ay lumalaban sa panunaw at humahantong sa mga benepisyo sa kalusugan.

Higit pa rito, ipinakita ng pananaliksik na ang lumalaban na almirol ay nananatiling mas mataas pagkatapos mag-reheating ng mga pagkain na dati ay pinalamig (17).

Sa pamamagitan ng mga hakbang na ito, ang lumalaban na almirol ay maaaring tumaas sa mga karaniwang pagkain, tulad ng patatas, kanin at pasta.

Patatas

Ang mga patatas ay karaniwang pinagkukunan ng pandiyeta sa maraming bahagi ng daigdig (18).

Gayunpaman, maraming debate kung ang mga patatas ay malusog o hindi. Ito ay maaaring bahagyang dahil sa mataas na glycemic index ng patatas, isang sukat kung gaano karaming pagkain ang nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo (19).

Habang ang mas mataas na pagkonsumo ng patatas ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng diyabetis, ito ay maaaring sanhi ng mga pormang naproseso tulad ng pranses na fries kaysa sa inihurnong o pinakuluang patatas (20).

Kung paano ang mga patatas ay nakakaapekto sa kanilang mga epekto sa kalusugan. Halimbawa, ang paglamig ng patatas pagkatapos ng pagluluto ay maaaring dagdagan ang kanilang dami ng lumalaban na almirol.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang paglamig ng patatas sa paglipas ng gabi pagkatapos ng pagluluto ng tatlong beses ang kanilang lumalaban na nilalaman ng almirol (21).

Sa karagdagan, ang pananaliksik sa 10 malulusog na lalaking may sapat na gulang ay nagpakita na ang mas mataas na halaga ng lumalaban na almirol sa patatas ay humantong sa mas maliit na tugon ng asukal sa dugo kaysa sa mga carbs na walang lumalaban na almirol (22).

Rice

Tinatantya na ang bigas ay isang pangunahing pagkain para sa humigit-kumulang 3. 5 bilyong tao sa buong mundo, o higit sa kalahati ng populasyon sa mundo (23).

Ang pagpapalamig ng bigas pagkatapos ng pagluluto ay maaaring magsulong ng kalusugan sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng lumalaban na kanal na naglalaman nito.

Ang isang pag-aaral kumpara sa sariwa na nilutong puting bigas sa puting bigas na niluto, pinalamig sa loob ng 24 na oras at pagkatapos ay reheated.Ang bigas na pinalamanan ay pinalamig na ay may 2. 5 ulit ng mas maraming lumalaban na almirol gaya ng sariwang lutong bigas (17).

Sinubok din ng mga mananaliksik kung ano ang nangyari kapag ang dalawang uri ng bigas ay kinakain ng 15 malusog na matatanda. Natagpuan nila na ang pagkain ng luto at pinalamig na bigas ay humantong sa isang mas maliit na tugon ng glucose sa dugo.

Habang mas maraming pananaliksik sa mga tao ang kailangan, natuklasan ng isang pag-aaral sa mga daga na ang pagkain ng bigas na paulit-ulit na pinainit at pinalamig ay humantong sa mas kaunting timbang at mas mababang kolesterol (24).

Pasta

Ang pasta ay karaniwang ginawa gamit ang trigo. Ito ay natupok sa buong mundo (25, 26).

Napakaliit na pananaliksik sa mga epekto ng pagluluto at paglamig ng pasta upang madagdagan ang lumalaban na almirol. Gayunpaman, ang ilang pananaliksik ay nagpakita na ang pagluluto at pagkatapos ay ang paglamig ng trigo ay maaaring tumaas ng lumalaban na nilalaman ng almirol.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang lumalaban na almirol ay nadagdagan mula sa 41% hanggang 88% kapag pinainit at pinalamig ang trigo (27).

Gayunpaman, ang uri ng trigo sa pag-aaral na ito ay karaniwang ginagamit sa tinapay kaysa sa pasta, bagaman ang dalawang uri ng trigo ay may kaugnayan.

Batay sa pananaliksik sa iba pang mga pagkain at nakahiwalay na trigo, posible na lumalaban ang almirol ay nadagdagan ng pagluluto at pagkatapos ay pinapalamig ang pasta.

Anuman, kailangan ng higit pang mga pag-aaral upang kumpirmahin ito.

Iba Pang Pagkain

Bilang karagdagan sa mga patatas, kanin at pasta, lumalaban na almirol sa iba pang mga pagkain o sangkap ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagluluto at pagkatapos ay paglamig sa kanila.

Ang ilan sa mga pagkaing ito ay kinabibilangan ng barley, peas, lentils at beans (27).

Karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy ang buong listahan ng mga pagkain sa kategoryang ito.

Buod: Ang lumalaban na almirol sa kanin at patatas ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng paglamig sa kanila pagkatapos pagluluto. Ang pagtaas ng lumalaban na almirol ay maaaring humantong sa mas maliliit na tugon sa asukal sa dugo pagkatapos kumain

Kung Paano Palakihin ang Iyong Resistant na Paggamit ng Starch Nang Hindi Pinapalitan ang Iyong Diyeta

Batay sa pananaliksik, mayroong isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong lumalaban na paggamit ng almirol nang hindi binabago ang iyong diyeta.

Kung regular mong kumain ng patatas, kanin at pasta, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagluluto sa kanila ng isang araw o dalawa bago mo gustong kainin ito.

Ang paglamig ng mga pagkaing ito sa refrigerator sa magdamag o sa loob ng ilang araw ay maaaring dagdagan ang kanilang lumalaban na nilalaman ng almirol.

Bukod pa rito, batay sa data mula sa bigas, lutong at pinalamig na pagkain ay mayroon pa ring mas mataas na lumalaban na nilalaman ng almirol pagkatapos ng reheating (17).

Ito ay isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla dahil ang lumalaban na almirol ay itinuturing na isang uri ng hibla (1).

Gayunpaman, maaari mong pakiramdam na ang mga pagkain na ito ang pinakamahusay na lutuing luto. Sa ganitong kaso, maghanap ng kompromiso na gumagana para sa iyo. Maaari mong piliin na kung minsan ay palamig ang mga pagkaing ito bago kainin ang mga ito, ngunit sa iba pang mga oras kumain ang mga ito sariwang luto.

Buod: Ang isang simpleng paraan upang madagdagan ang halaga ng lumalaban na almirol sa iyong pagkain ay magluto ng patatas, kanin o pasta sa isang araw o dalawa bago mo gustong kainin ang mga ito.

Ang Ibabang Linya

Ang lumalaban na almirol ay isang kakaibang carb sapagkat ito ay sumasalungat sa panunaw at humahantong sa maraming benepisyo sa kalusugan.

Habang ang ilang mga pagkain ay may higit na lumalaban na almirol kaysa sa iba pa, ang paraan ng paghahanda mo ng iyong pagkain ay maaaring makaapekto sa kung magkano ang naroroon.

Maaari mong dagdagan ang lumalaban na almirol sa patatas, kanin at pasta sa pamamagitan ng pagpapalamig sa mga pagkaing ito pagkatapos ng pagluluto at muling pag-init ng mga ito sa ibang pagkakataon.

Kahit na ang pagtaas ng lumalaban na almirol sa iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng ilang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan, mayroon ding iba pang mga paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.

Pagpapasya kung naghahanda o hindi ang paghahanda ng mga pagkain sa ganitong paraan ay nagkakahalaga na ito ay maaaring depende sa kung regular kang kumonsumo ng sapat na hibla.

Kung nakakakuha ka ng maraming hibla, maaaring hindi ito nagkakahalaga ng iyong problema. Gayunpaman, kung nagpupumilit kang kumain ng sapat na hibla, maaaring ito ay isang paraan na nais mong isaalang-alang.