Pangangalaga sa Tiyan para sa Nakatatanda: Para sa Katatagan

Ang core ay umaabot mula sa ribcage pababa sa pamamagitan ng pelvis at hips. Ito ay bumabalot sa paligid ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod.

Tulad ng edad ng mga tao, nawalan sila ng lakas at kalamnan sa buong katawan. Sila ay may posibilidad na umupo pa at hindi gamitin ang mga mahalagang kalamnan sa core nang madalas.

AdvertisementAdvertisement

Para sa mga nakatatanda, ang pangunahing lakas ay mahalaga para sa pustura, pag-iwas sa pinsala, at mahabang buhay. Ang mga pangunahing kalamnan ay sumusuporta sa iyong buong katawan at ginagamit sa lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pag-aangat, paglalakad, at pag-akyat sa baitang ay nangangailangan ng paggamit ng iyong core. Ito ay kung ano ang nagpapatatag at nagpapatakbo ng iyong kilusan sa paa.

Pagsasanay ng Core para sa Katatagan

Ang pagpapanatiling malakas ang core ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan.

Ang pag-aaral ng mga pinakamahusay na pagsasanay sa core ay simple, at hindi mo kailangan ang pagiging miyembro ng gym na gawin ito. Ang matibay na upuan at kaunting oras ng ilang araw sa isang linggo ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba.

Advertisement

Chair Planks

Ang mga planks ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga malalim na kalamnan sa aming core. Sa kasamaang palad, hindi madali ang mga kalamnan na ma-target. Ngunit ang pagsasanay sa pakiramdam ng pagguhit sa pamamagitan ng iyong pindutan ng tiyan at pagsasagawa ng mga panloob at malalim na kalamnan ay maaaring makatulong sa pagpapaunlad sa kanila. Bilang isang resulta, mas may kamalayan ka sa iyong katawan at pustura.

Kagamitang kinakailangan: Kakailanganin mo ng matibay na upuan, tulad ng isang upuan ng kusina para sa paggalaw na ito.

AdvertisementAdvertisementExpert Tip Sa ganitong ehersisyo, maaaring gusto mong i-back up ang upuan sa base ng isang pader upang pigilan ito mula sa pag-slide ang layo mula sa iyo.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: Ang mga plato ay tumutulong na patatagin at palakasin ang ating mga nakagagambalang abdominals. Ito ang mga kalamnan na nakababa sa iyong puno ng kahoy, na bumabalot sa iyong gulugod. Ang mga ito ay nasa ilalim ng iyong rectus na mga kalamnan sa tiyan (ang mga kasamaan na anim na pakete ng mga kalamnan) at pinoprotektahan ang iyong gulugod.

1. Ilagay ang iyong upuan laban sa isang pader sa isang ligtas na lugar na malayo sa iba pang mga kasangkapan. Itakda ang upuan ng upuan na nakaharap sa iyo.
2. Tumayo sa iyong upuan at ilagay ang takong ng iyong mga kamay sa upuan. Gusto mo ang mga ito malapit sa mga sulok ng harap binti ng upuan.
3. Lumakad ka pabalik hanggang sa ang iyong ulo, balikat, hips, at mga paa ay nasa mahabang linya.
4. Ayusin ang distansya ng iyong mga paa sa upuan upang maaari mong kumportable hold ang posisyon na ito.
5. I-unlock ang elbows at panatilihin ang iyong titig pasulong. Ang iyong mga kamay ay dapat mag-linya sa ilalim ng iyong mga balikat. Paliitin ang iyong mga takong magkasama.
6. Ihanda ang posisyon na ito hangga't maaari, pag-isipang mabuti ang pakiramdam ng pagguhit ng iyong tiyan na pindutan pataas at patungo sa iyong gulugod. Magtrabaho hanggang 3 hanggang 5 repetitions.

Dalhin ito sa Susunod na Antas

Kung maging madali ang iyong upuan sa plato at maaari mong i-hold ang posisyon na iyon sa loob ng isang minuto o mas matagal, maaari mong simulan ang hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga plato sa sahig.

Mga nakaupo na Tuhod Lift

Ang mga pag-angat ng tuhod ay mga progresibong pagsasanay. Anuman ang iyong antas ng fitness, maaari silang makatulong sa iyo na bumuo ng mga panloob na lakas ng core. Ang nag-iisang bahagi ng kilusang ito ay naghihikayat sa pagpapabuti ng balanse at tumutulong sa paglikha ng mababang lakas ng tiyan.

Kagamitang kinakailangan: Kakailanganin mo ang iyong matibay na upuan, tulad ng isang upuan sa mesa ng kusina.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: Ang mga tuhod ay nakakataas sa paggana ng mas mababang mga tiyan ng tiyan pati na rin ang iyong mga nakabukas na mga tiyan. Hinihikayat nila ang core stabilization ng puno ng kahoy.

AdvertisementAdvertisement

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa iyong upuan patungo sa dulo ng upuan.
2. Umupo nang matangkad. Isipin ang haba ng korona ng ulo sa pamamagitan ng iyong hips.
3. Sa pagkontrol, dalhin ang iyong mga lower abdominals at iangat ang isang tuhod hanggang 3 hanggang 4 na pulgada. Kunin ang posisyon na ito sa loob ng 5 segundo.
4. Ibaba ang binti.
5. Ulitin sa kabilang binti.
6. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa 6-8 sa bawat binti. Magtrabaho hanggang 10 hanggang 12 reps.

Dalhin Ito sa Susunod na Antas

Habang nakakuha ka ng lakas sa paggalaw na ito, subukan ito sa isang nakatayong posisyon para sa isang hamon.

Oblique Side Bends

Ang pagsasama ng paggalaw na ito sa iyong ehersisyo ay magbibigay sa iyong puno ng kahoy at core na higit pang pagpapapanatag at panggulugod suporta. Makakatulong din ito sa iba pang mga paggalaw na ginagawa mo sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Kagamitang kinakailangan: isang matibay na upuan sa kusina

Advertisement

Ang mga muscles ay nagtrabaho: Ang iyong mga oblique ay ang mga kalamnan na tumatakbo sa mga gilid ng iyong puno ng kahoy. Ang mga ito ay isang mahalagang piraso ng suporta sa istraktura ng iyong core, ngunit kadalasang napapabaya.

1. Umupo nang matangkad patungo sa dulo ng iyong upuan sa iyong mga paa flat sa sahig.
2. Pahaba ang gulugod na tila isang string ay kinukuha ang korona ng iyong ulo sa kisame, at ang isang string ay kumukuha mula sa tailbone pababa sa sahig.
3. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong mga tainga gamit ang iyong mga elbow out wide.
4. Huminga nang palabas at yumuko sa isang gilid, sinusubukan na huwag sandalan pasulong.
5. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa gitna, nakaupo matangkad.
6. Ulitin ang kilusan na ito sa kabilang panig.
7. Magsimula sa 6-8 sa bawat panig. Magtrabaho hanggang 10 hanggang 12 reps.

Ang Takeaway

Ang lakas ng Core ay kritikal para sa pustura, pag-iwas sa pinsala, at mahabang buhay. Ang pagpapanatiling bahagi ng iyong katawan na malakas ay isa sa pinakamadaling bagay na dapat gawin para sa iyong kalusugan. Sa kabutihang-palad, hindi mo kailangan ang mga mamahaling gym o machine. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito kahit saan. Siguraduhing makita ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.