Gawin Ab Ehersisyo Tulong Mong Isulat Tiyan Taba?

Ang tinukoy na mga kalamnan ng tiyan o "abs" ay naging isang simbolo ng kalakasan at kalusugan.

Dahil dito, ang internet ay puno ng impormasyon tungkol sa kung paano makakamit ang anim na pakete.

Marami sa mga rekomendasyong ito ang may mga pagsasanay at mga aparato na nagta-target sa mga kalamnan ng ab.

Ang mga pamamaraang ito ay parang pasiglahin ang iyong abs na magsunog ng taba ng tiyan.

Gayunpaman, hindi sila kasing epektibo gaya ng ilan sa atin na maaaring mag-isip.

Ang artikulong ito ay nagpapaliwanag ng lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa ab exercises at fat tiyan.

Ano ang mga Muscle ng Abdominal (Abs)?

Tulungan ng mga tiyan ng tiyan na mapabilis ang iyong core.

Tinutulungan din nila ang iyong paghinga, pahintulutan ang paggalaw, protektahan ang iyong mga internal na organo at namamahala sa postural support at balanse.

Mayroong apat na pangunahing mga kalamnan sa tiyan:

• Rectus abdominis.
• Transverse abdominis.
• Panlabas na pahilig.
• Panloob na pahilig.

Mahalaga na mapanatili ang lakas sa lahat ng mga kalamnan na ito.

Ang malakas na mga kalamnan ng tiyan ay maaaring makatulong na mapabuti ang pustura at balanse. Maaari din silang makatulong na mabawasan ang sakit sa likod at dagdagan ang kakayahang umangkop (1, 2, 3, 4).

Bottom Line: Ang mga kalamnan sa tiyan ay nagpapahintulot sa kilusan at magbigay ng katatagan, suporta at balanse. Maaaring maiwasan ng malakas na abs ang sakit sa likod at iba pang mga problema.

May Dalawang Uri ng Tiyan sa Tiyan

Ang labis na taba ng tiyan, o tiyan ng tiyan, ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng insulin resistance, uri ng 2 diyabetis at sakit sa puso (5).

Ang tiyan labis na katabaan ay isa sa mga pangunahing sanhi ng metabolic syndrome (6, 7).

Gayunpaman, hindi lahat ng taba ng tiyan ay nilikha pantay. Mayroong dalawang uri - subcutaneous fat at visceral fat.

Subcutaneous Fat

Ito ang uri ng taba na maaari mong mag-pinch. Ito ay matatagpuan sa ilalim ng balat, sa pagitan ng iyong balat at mga kalamnan.

Ang taba ng balat ay hindi direktang may kaugnayan sa metabolic na panganib. Sa katamtamang mga halaga, hindi na ito madagdagan ang iyong panganib ng sakit (8, 9).

Visceral Fat

Ang ganitong uri ng taba ay matatagpuan sa lukab ng tiyan sa paligid ng iyong mga laman-loob.

Ito ay naka-link sa metabolic syndrome at mga kondisyon sa kalusugan tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso (8, 9, 10).

Ang taba ng Visceral ay aktibo nang hormonally. Naglabas ito ng mga compound na nag-iimpluwensiya ng ilang mga proseso na may kaugnayan sa sakit sa katawan ng tao (11).

Bottom Line: Mayroong dalawang uri ng taba ng tiyan - subcutaneous at visceral. Ang visceral fat ay naglalabas ng mga hormone na nauugnay sa sakit.

Ang pagkakaroon ng Malakas, Ang Muscular Abs ay Hindi Sapat

Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa tiyan ay magpapalakas sa kanila.

Gayunpaman, ang twisting, crunching at side bending ay hindi gagawing makita ang iyong mga talamak na tiyan kung sila ay sakop ng isang makapal na layer ng taba.

Kapag naroroon sa malalaking halaga, ang subcutaneous (sa ilalim ng balat) na taba ay pipigil sa iyo na makita ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Upang magkaroon ng tinukoy na abs o isang anim na pakete, kailangan mong alisin ang pang-ilalim na taba mula sa iyong tiyan na lugar.

Bottom Line: Ang paggagamot ng iyong abs ay makakatulong sa kanila na maging malakas at matipuno. Gayunpaman, hindi mo makita ang mga ito kung nasasakop sila ng taba ng subcutaneous.

Gagawa ba ng Ab Exercises ang Burn Tiyan Tiyan?

Maraming mga tao ang gumagawa ng ab ehersisyo dahil gusto nilang mawalan ng tiyan taba.

Gayunpaman, ang katibayan ay nagpapahiwatig na naka-target na ab pagsasanay ay hindi masyadong epektibo.

Pagbabawas ng Spot Maaaring Maging Walang Epektibo

Ang terminong "pagbabawas ng lugar" ay tumutukoy sa maling kuru-kuro na maaari mong mawalan ng taba sa isang lugar sa pamamagitan ng paggamit ng bahaging iyon ng iyong katawan. Totoo na ang pagsasanay sa mga pagsasanay sa lugar ay gagawin mong "pakiramdam ang paso" habang ang mga kalamnan ay lumalaki at nagpapalakas. Gayunpaman, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na hindi sila makakatulong sa iyo na mapupuksa ang taba ng tiyan.

Sinundan ng isang pag-aaral ang 24 na tao na nag-ehersisyo ab 5 araw sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo. Ang pagsasanay na ito lamang ay hindi nagbawas ng subcutaneous tiyan (12).

Sinuri ng isa pang pag-aaral ang mga epekto ng isang 27-araw na programa sa pag-upo. Ito ay natagpuan na ang alinman sa taba cell laki o subcutaneous tiyan taba kapal nabawasan (13).

Ito ay hindi lamang totoo para sa lugar ng tiyan. Nalalapat ito sa lahat ng bahagi ng katawan.

Halimbawa, ang isang pag-aaral ay nagtanong sa mga kalahok upang makumpleto ang 12 linggo ng paglaban sa pagsasanay, gamit lamang ang kanilang di-nangingibabaw na bisig.

Sinukat nila ang taba sa ilalim ng balat bago at pagkatapos ng programa at nalaman na ang mga kalahok ay nawalan ng taba sa kanilang katawan, hindi lamang sa kanilang sinanay na mga bisig (14).

Ilang iba pang mga pag-aaral ang nagpakita ng katulad na mga resulta (15, 16, 17, 18).

Gayunman, ang ilang mga Pag-aaral ay hindi sumang-ayon

Ang ilang mga pag-aaral ay tila sumalungat sa mga resulta sa itaas.

Isang pag-aaral ang nasubok kung ang pagbawas ng lugar ay bumaba ng subcutaneous na taba ng braso. Ito ay natagpuan na ang ehersisyo sa isang tiyak na lugar ng braso nabawasan ang taba sa lugar na iyon (19).

Isa pang pag-aaral ay sumuri kung ang lokasyon ng subcutaneous fat mattered. Inihambing nito ang subcutaneous fat sa tabi ng nagtatrabaho muscles sa taba sa tabi ng resting muscles.

Kagiliw-giliw na, gaano man katindi ang ehersisyo, ang daloy ng dugo at pagkasira ng taba ay mas mataas sa taba ng pang-ilalim ng balat na malapit sa mga aktibong muscles (20).

Gayunpaman, ang mga pamamaraan o mga pamamaraan ng pagsukat na ginamit sa mga pag-aaral ay maaaring maging sanhi ng mga nagkasasalungat na resulta.

Bottom Line: Ang katibayan ay halo-halong, ngunit maraming mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagsasanay ng isang lugar ng iyong katawan ay hindi makakatulong sa iyong magsunog ng taba sa lugar na iyon. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang ab pagsasanay ay nag-iisa ay walang epekto sa subcutaneous fat tiyan.

Ang Pinakamahusay na Mga Pagsasanay Para sa Pagkawala ng Taba

Ang isang dahilan kung bakit hindi nakapagtatrabaho ang target na pagkawala ng taba ay dahil hindi direktang gamitin ng mga selula ng kalamnan ang taba na nasa mga taba ng cell.

Ang mga masa ay kailangang bungkalin bago ito makapasok sa daluyan ng dugo. Ang taba na ito ay maaaring dumating mula sa kahit saan sa katawan, at hindi lamang mula sa bahagi ng katawan na ginagamit.

Bukod dito, ang paggawa ng mga sit-up at crunches ay hindi partikular na epektibo para sa pagsunog ng mga calories.

Anong mga Pagsasanay ang Dapat Mong Gawin?

Regular, ang buong pagsasanay ng katawan ay pabilisin ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at magsunog ng mga calories at taba. Ang aerobic exercise (cardio) ay maaari ding maging epektibo sa pag-target ng visceral tiyan taba (21).

Ang intensidad ay gumaganap din ng isang papel. Ang moderate o high-intensity exercise ay maaaring mabawasan ang tiyan ng masa, kumpara sa mababang intensity aerobic exercise o strength training (22, 23).

Bukod pa rito, kailangan mong mag-ehersisyo nang madalas kung gusto mong makamit ang mga makabuluhang resulta (24).

Halimbawa, mag-moderate-intensity cardio sa loob ng 30 minuto, limang araw sa isang linggo, o high-intensity cardio sa loob ng 20 minuto, tatlong araw sa isang linggo (25).

Ang mga pagbabago sa kalamnan na nagaganap bilang tugon sa ehersisyo ay nagpo-promote din ng taba pagkawala. Sa madaling salita, mas maraming kalamnan ang iyong binuo, mas maraming taba ang iyong susunugin (22).

Ang pagsasama-sama ng maraming uri ng ehersisyo ay maaaring maging epektibo

Ang intermittent ehersisyo ng mataas na intensidad (HIIE) ay isa pang paraan na ipinakita upang mabawasan ang taba ng katawan nang mas mahusay kaysa sa karaniwang aerobic exercise (22, 26, 27, 28).

Ang HIIE ay isang uri ng pagsasanay ng agwat na pinagsasama ang mga maikling bouts ng ehersisyo na mataas ang intensity na sinusundan ng bahagyang mas mahaba ngunit mas matinding panahon ng pagbawi (26).

Ang mga aspeto ng HIIE na ginagawang epektibo ay kinabibilangan ng pagsugpo ng gana at higit na pagkasunog ng taba sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo (27).

Higit pa rito, ang pagsasama ng pagsasanay sa paglaban at aerobic exercise ay ipinapakita na maging mas mabisa kaysa sa aerobic exercise alone (29, 30).

Kahit na ayaw mong gawin ang pagsasanay ng HIIE o paglaban, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga regular na mabilis na paglalakad ay maaari ring epektibong mabawasan ang taba ng tiyan at kabuuang taba ng katawan (31, 32).

Bottom Line: Aerobic training at HIIE ay magsunog ng calories at pabilisin ang iyong metabolismo. Ang pagsasama-sama ng aerobic exercise at paglaban sa pagsasanay ay tila partikular na epektibo.

Ang Pagbabago ng Iyong Diyeta ay Susi sa Pagkawala ng Taba ng Katawan

Maaaring narinig mo na ang sinasabi, " Abs ay ginawa sa kusina, hindi ang gym." May katotohanan ito, dahil ang mahusay na nutrisyon ay mahalaga kung gusto mong mawalan ng taba sa katawan.

Para sa mga nagsisimula, bawasan ang iyong paggamit ng mga pagkaing naproseso. Ang mga ito ay karaniwang naka-pack na may asukal at mataas-fructose mais syrup.

Ang pagkain ng sobrang asukal ay maaaring maging sanhi ng nakuha ng timbang at dagdagan ang panganib ng metabolic diseases (33, 34).

Sa halip, mag-focus sa pag-ubos ng mas mataas na halaga ng protina. Ang mga high-protein diet ay na-link sa mas higit na damdamin ng kapunuan na maaaring isalin sa mas mababang paggamit ng calorie.

Ang isang pag-aaral ng sobrang timbang at napakataba na mga tao ay nagpakita na kapag ang protina ay binubuo ng 25% ng kanilang calorie intake, ang kontrol ng gana at mga damdamin ng kapunuan ay nadagdagan ng 60% (35).

Bukod dito, ang paggamit ng protina ng 25-30% ng iyong pang-araw-araw na calories ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo sa hanggang sa 100 calories bawat araw (36, 37, 38).

Ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay isa pang mahusay na diskarte para sa pagbaba ng timbang. Ang mga gulay na mataas sa natutunaw na hibla ay ipinapakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang. Maaari nilang dagdagan ang damdamin ng kapunuan at bawasan ang paggamit ng calorie sa paglipas ng panahon (39, 40, 41).

Ang kontrol ng bahagi ay isa pang epektibong tool, habang ang pag-moderate ng iyong pagkain ay ipinakita upang matulungan ang pagbaba ng timbang (42, 43).

Kapag kumakain ka ng buong pagkain, mas hibla, mas maraming protina at kinokontrol ang iyong mga bahagi, mas malamang na i-cut pabalik sa calories.

Ang pagkakaroon ng isang pangmatagalang depisit na calorie ay mahalaga para sa pagkawala ng timbang at tiyan.

Pag-aaral ay nagpapakita na ang mga tao ay maaaring mawalan ng tiyan taba sa pamamagitan ng alinman sa katamtaman o malusog-intensity aerobic exercise, hangga't sila ay nagpapanatili ng isang caloric depisit (44, 45).

Bottom Line: Ang mabuting nutrisyon ay mahalaga para sa pagkawala ng taba ng tiyan. Kumain ng mas kaunting pinrosesong pagkain, panoorin ang iyong mga bahagi at kumain ng mas maraming protina at hibla.

Kung Paano Mawalan ng Tiyan Taba Nang Mahigpit

Ipinapakita ng katibayan na hindi mo maaaring mawala ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng paggamit ng iyong abs nag-iisa.

Para sa kabuuang pagkawala ng taba ng katawan, gumamit ng isang kumbinasyon ng pagsasanay sa aerobic at paglaban, tulad ng nakakataas na timbang.

Bilang karagdagan, kumain ng isang malusog na diyeta na may maraming protina, hibla at kontrol sa bahagi - lahat ay napatunayan upang makatulong na mabawasan ang taba ng katawan.

Ang mga pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyong magsunog ng calories, pabilisin ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at gumawa ka mawalan ng taba. Ito ay magdudulot ng pagkawala ng tiyan sa tiyan at bigyan ka ng isang patag na tiyan.