Gumagana ba ang mga Multivitamins? Ang Nakakagulat na Katotohanan

Ang mga multivitamins ay ang mga karaniwang ginagamit na suplemento sa mundo.

Ang kanilang katanyagan ay mabilis na nadagdagan sa nakalipas na ilang mga dekada (1, 2).

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang multivitamins ay maaaring mapabuti ang kalusugan, gumawa ng up para sa mahihirap na gawi sa pagkain o kahit na mabawasan ang panganib ng malalang sakit.

Ngunit ano ang sinasabi ng agham tungkol sa mga multivitamins? Gumagana ba talaga sila? Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang hitsura na batay sa katibayan.

Ano ang Multivitamins?

Multivitamins ay mga pandagdag na naglalaman ng maraming iba't ibang mga bitamina at mineral, minsan kasama ang iba pang mga sangkap (3).

Walang tunay na pamantayan tungkol sa kung ano ang bumubuo sa isang multivitamin, at ang kanilang nutrient composition ay nag-iiba ayon sa tatak at produkto.

Pumunta sila sa maraming iba't ibang mga pangalan, kabilang ang multivitamins, multiminerals, multis, multiple o simpleng bitamina.

Available ang mga ito sa maraming paraan, tulad ng mga tablet, capsule, chewable gummies, pulbos at likido.

Karamihan sa mga multivitamins ay dapat kunin minsan o dalawang beses sa isang araw. Siguraduhing basahin ang label at sundin ang mga inirekumendang mga tagubilin sa dosis.

Multivitamins ay magagamit sa mga parmasya, malalaking tindahan ng diskwento, supermarket at mula sa iba't ibang mga online retailer.

Bottom Line: Multivitamins ay mga pandagdag na naglalaman ng maraming iba't ibang mga bitamina at mineral. Available ang mga ito sa iba't ibang anyo.

Ano ang Naglalaman ng Multivitamins?

Mayroong 13 na bitamina at hindi bababa sa 16 na mga mineral na mahalaga sa kalusugan.

Marami sa kanila ang lumahok sa enzymatic reaksyon sa katawan, o gumana bilang hormones, signaling molecules o estruktural elemento.

Ang katawan ay nangangailangan ng mga nutrients para sa pagpaparami, pagpapanatili, paglago at regulasyon ng mga proseso ng katawan.

Ang multivitamins ay maaaring naglalaman ng marami sa mga bitamina at mineral na ito, ngunit sa iba't ibang mga anyo at halaga. Maaari rin nilang maglaman ng iba pang sangkap tulad ng mga herbs, amino acids at mataba acids.

Dahil ang mga suplemento sa pandiyeta ay hindi regulated, ang mga multivitamins ay maaaring maglaman ng mas mataas o mas mababang antas ng ilang mga nutrients kaysa sa mga state label (4).

Sa ilang mga kaso, hindi nila maaaring maglaman ng lahat ng nutrients na nakalista. Nagkaroon ng maraming mga kaso ng pandaraya sa industriya ng suplemento, kaya mahalaga na bumili mula sa isang kagalang-galang na tagagawa.

Gayundin, ang mga sustansya sa multivitamins ay maaaring makuha mula sa mga tunay na pagkain o nilikha nang synthetically sa mga laboratoryo.

Bottom Line: Ang multivitamins ay maaaring maglaman ng mga damo, amino acids, at mataba acids bilang karagdagan sa mga bitamina at mineral. Ang pandaraya sa label ay karaniwan, at ang halaga ng mga sustansya ay maaaring mag-iba.

Multivitamins at Sakit sa Puso

Ang sakit sa puso ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng kamatayan sa buong mundo (5).

Maraming tao ang naniniwala na ang pagkuha ng multivitamins ay makatutulong upang maiwasan ang sakit sa puso, ngunit ang katibayan ay hindi malinaw.

Ang mga resulta mula sa pagmamasid sa pagmamasid sa multivitamins at sakit sa puso ay halo-halong.Natuklasan ng ilang pag-aaral ang isang pinababang panganib ng mga atake sa puso at kamatayan, habang ang iba ay walang nakitang epekto (6, 7, 8, 9).

Para sa higit sa isang dekada, sinaliksik ng Physicians 'Health Study II ang mga epekto ng pang-araw-araw na paggamit ng multivitamin sa higit sa 14, 000 nasa katanghaliang-gulang, lalaki na mga doktor.

Walang nakitang pagbawas sa mga atake sa puso o stroke, at walang pagbawas sa dami ng namamatay (10).

Ang isang kamakailang pag-aaral ay natagpuan na sa mga kababaihan, ngunit hindi mga lalaki, ang pagkuha ng isang multivitamin para sa hindi bababa sa tatlong taon ay nakaugnay sa isang 35% na mas mababang panganib ng pagkamatay mula sa sakit sa puso (11).

Bottom Line: Maraming pagmamasid sa pagmamasid ang natagpuan ng mga gumagamit ng multivitamin na magkaroon ng mas mababang panganib ng sakit sa puso. Gayunpaman, maraming iba pa ay walang nakitang koneksyon. Sa pangkalahatan, ang katibayan ay halo-halong.

Multivitamins at Cancer

Ang katibayan sa likod ng mga multivitamins at panganib ng kanser ay halo-halong din.

Ang ilang mga pag-aaral ay walang nakitang epekto sa panganib ng kanser, habang ang iba ay naka-link sa paggamit ng multivitamin sa nadagdagan panganib sa kanser (6, 8, 12, 13).

Ang isang review ay tumingin sa mga resulta mula sa 5 randomized, kinokontrol na mga pagsubok (ang gintong pamantayan ng pananaliksik) na may kabuuang 47, 289 kalahok.

Natagpuan nila ang isang 31% na mas mababang panganib ng kanser sa mga lalaki, ngunit walang epekto sa mga babae (14).

Dalawang obserbasyon sa pag-aaral, isa sa mga kababaihan at iba pang sa mga lalaki, ay nakaugnay sa pangmatagalang paggamit ng multivitamin na may pinababang panganib ng kanser sa colon (15, 16).

Ang Physicians 'Health Study II ay natagpuan din na ang pang-matagalang, pang-araw-araw na paggamit ng multivitamin ay nagbawas ng panganib ng kanser sa mga kalalakihan na walang kasaysayan ng kanser. Gayunpaman, wala itong epekto sa panganib ng kamatayan sa panahon ng pag-aaral (17).

Bottom Line: Ang ilang mga pag-aaral ay may kaugnayan sa paggamit ng multivitamin sa nabawasan na panganib ng kanser. Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay walang kapakinabangan, at ang ilan ay nakatagpo pa ng mas mataas na panganib.

May Multivitamins ba ang Iba Pang Mga Benepisyo sa Kalusugan?

Multivitamins ay na-aral para sa maraming iba pang mga layunin, kabilang ang pag-andar ng utak at kalusugan ng mata.

Function ng Utak

Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang mga suplementong multivitamin ay maaaring mapabuti ang memorya sa mga matatanda (18, 19, 20).

Supplement ay maaari ring mapabuti ang mood. Ito ay may katuturan, dahil maraming mga pag-aaral ang nakakakita ng mga link sa pagitan ng mahihirap na kondisyon at kakulangan ng nutrient (21, 22, 23, 24).

Bukod dito, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mga suplementong multivitamin ay maaaring mapabuti ang mood o mabawasan ang mga sintomas ng depresyon (25, 26).

Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay walang nakitang mga pagbabago sa mood (27).

Bottom Line: Ang ilang mga pag-aaral ay nag-uugnay sa suplementong multivitamin sa pinabuting memorya at kalooban. Gayunpaman, ang iba pang mga pag-aaral ay walang nakitang pagbabago sa mood.

Kalusugan ng Mata

Ang macular degeneration na may kaugnayan sa edad ay isang nangungunang sanhi ng pagkabulag, sa buong mundo (28).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkuha ng antioxidant na mga bitamina at mineral ay maaaring makapagpabagal sa paglala nito. Gayunpaman, walang katibayan na pinipigilan nila ang sakit mula sa pagbuo sa unang lugar (29, 30).

Mayroon ding mga katibayan na maaaring mabawasan ng multivitamins ang panganib ng mga katarata, isa pang karaniwang karaniwang sakit sa mata (31).

Bottom Line: Ang mga antioxidant na bitamina at mineral ay maaaring makatulong na makapagpabagal sa paglala ng mga sakit na nagiging sanhi ng pagkabulag.

Multivitamins ay maaaring nakapipinsala sa ilang mga kaso

Higit pa ay hindi laging mas mahusay sa nutrisyon.

Kahit na ang mataas na dosis ng ilang mga bitamina at mineral ay mabuti, ang iba ay maaaring seryoso na mapanganib.

Ang mga bitamina ay ikinategorya sa dalawang grupo, batay sa kanilang solubility:

• Tubig-natutunaw: Ang sobrang halaga ng mga bitamina na ito ay pinatalsik ng katawan.
• Matutunaw na mataba: Ang katawan ay walang madaling paraan upang mapupuksa ang mga ito, at ang labis na halaga ay maaaring magtayo sa matagal na panahon.

Mga halimbawa ng mga malulusaw na bitamina ay kinabibilangan ng bitamina A, D, E at K.

Bitamina E at K ay medyo hindi nakakalason. Gayunpaman, ang bitamina A at bitamina D ay maaaring lumampas sa kapasidad ng imbakan ng katawan, na may mga nakakalason na epekto.

Ang mga buntis na kababaihan ay kailangang maging maingat sa kanilang paggamit ng bitamina A, sapagkat ang mga labis na halaga ay nakaugnay sa mga depekto ng kapanganakan (32).

Bitamina D toxicity ay napakabihirang, at malamang na hindi mangyari mula sa paggamit ng multivitamin. Gayunpaman, ang toxicity ng bitamina ay nangyayari sa pana-panahon (33, 34, 35).

Kung kumain ka ng maraming nutrient-siksik na pagkain at pagkatapos ay magdagdag ng multivitamin sa itaas nito, madali mong lalampas ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng maraming nutrients.

Ang mga naninigarilyo ay dapat na maiwasan ang mga multivitamins na may malaking halaga ng beta-karotina o bitamina A. Maaari itong mapataas ang panganib na magkaroon ng kanser sa baga (36).

Ang mineral ay maaaring maging mapanganib din sa high-dosage supplementation. Halimbawa, ang mataas na dosis ng bakal ay maaaring lubos na mapanganib para sa mga taong hindi nangangailangan nito (37, 38).

Bukod pa rito, madalas na nagiging sanhi ng mali ang produksyon ang multivitamins upang maglaman ng mas malaking halaga ng mga nutrients kaysa sa dapat nilang (39).

Bottom Line: Ang pagkuha ng malaking dosis ng ilang nutrients ay maaaring magkaroon ng mapanganib na mga epekto. Ito ay mas malamang na mangyari kung kumuha ka ng isang high-potency multivitamin sa ibabaw ng isang nutrient-siksik na diyeta.

Sino ang Dapat Kumuha ng Multivitamin?

Walang katibayan na ang multivitamins ay dapat irekomenda para sa lahat.

Sa katunayan, ang mga pagkakataon na maaari silang maging sanhi ng pinsala sa ilang mga indibidwal.

Gayunpaman, may ilang mga grupo na maaaring makinabang mula sa pagsuporta sa kanilang diyeta na may mga bitamina at mineral.

Kabilang dito ang:

• Ang mga matatanda: Ang bitamina B12 pagsipsip ay bumababa na may edad, at ang mga matatanda ay maaaring kailanganin ng mas mataas na halaga ng kaltsyum at bitamina D (40, 41).
• Mga Vegan at vegetarian: Ang mga taong ito ay may mataas na panganib ng bitamina B12 kakulangan, dahil ang bitamina na ito ay matatagpuan lamang sa mga pagkain ng hayop. Maaari din silang kulang sa kaltsyum, zinc, iron, bitamina D at omega-3 mataba acids (42, 43).
• Mga babaeng buntis at nagpapasuso: Ang mga babaeng buntis at pagpapasuso ay dapat makipag-usap sa kanilang doktor tungkol dito. Ang ilang mga nutrients ay kinakailangan, habang ang iba (tulad ng bitamina A) ay maaaring maging sanhi ng mga defect ng kapanganakan sa malaking halaga (32).

Ang iba ay maaaring makinabang mula sa pagkuha ng multivitamins. Kabilang dito ang mga taong nagkaroon ng pagbaba ng timbang sa pagtitistis, nasa mababang calorie diets, may mahinang gana o hindi nakakakuha ng sapat na nutrients mula sa pagkain na nag-iisa sa ilang kadahilanan.

Bottom Line: Ang ilang mga indibidwal ay maaaring mangailangan ng mas mataas na halaga ng ilang mga bitamina o mineral.Kabilang dito ang mga buntis at pagpapasuso ng mga kababaihan, mga matatanda, mga vegetarian, vegan at iba pa.

Real Pagkain ay Laging Pinakamahusay

Ang mga multivitamins ay hindi isang tiket sa pinakamainam na kalusugan.

Sa katunayan, ang katibayan na mapabuti nila ang kalusugan para sa karamihan ng mga tao ay mahina at hindi naaayon. Sila ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa ilang mga kaso.

Kung mayroon kang kakulangan sa pagkaing nakapagpapalusog, ito ay mas matalino upang madagdagan lamang ang tiyak na pagkaing nakapagpapalusog. Ang multivitamins ay naglalaman ng malalaking halaga ng lahat, na karamihan ay hindi mo kailangan.

Bukod pa rito, ang pagkuha ng isang multivitamin upang "ayusin" ang isang mahinang diyeta ay isang masamang ideya. Ang pagkain ng isang balanseng pagkain ng totoong pagkain ay mas malamang na masiguro ang mabuting kalusugan sa mahabang panahon.

Hangga't maaari, dapat mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog sa buong, solong-sangkap, masustansiyang pagkain - hindi mga suplemento.