Nakatuon ang Recti Exercises para sa New Moms

Ang isang kalamnan ay nagiging dalawa … uri ng

Ang iyong katawan ay may maraming mga paraan ng kamangha-mangha sa iyo - at ang pagbubuntis ay maaaring magbigay sa iyo ng pinaka sorpresa ng lahat! Ang timbang, isang mas mababang likod, ang mga suso, at ang mga pagbabago sa kulay ng balat ay para sa siyam na buwan na kurso. Kaya ay isang medyo hindi nakakapinsala ngunit hindi kanais-nais na kondisyon na tinatawag na diastasis recti.

Diastasis recti ay isang paghihiwalay ng rectus na mga kalamnan ng tiyan sa midline, mas karaniwang kilala bilang iyong "abs. "Ang iyong abs ay binubuo ng dalawang magkakatulad na banda ng mga kalamnan sa kaliwa at kanang gilid ng iyong katawan. Tumakbo sila sa gitna ng iyong tiyan mula sa ibaba ng iyong ribcage patungo sa iyong pubic bone. Ang mga kalamnan ay sumali sa bawat isa sa pamamagitan ng isang strip ng tissue na tinatawag na linea alba.

advertisementAdvertisement

Ano ang nagiging sanhi nito?

Ano ang dahilan nito?

Ang presyon ng isang lumalagong sanggol - nakatulong sa pamamagitan ng pagbubuntis hormone relaxin, na nagpapalambot sa tisyu ng katawan - ay maaaring gumawa ng iyong abs hiwalay sa linya ng alba. Ito ay nagiging sanhi ng isang umbok upang lumitaw sa gitna ng iyong tiyan. Ang ilang mga diastasis recti ay nagmumukhang isang tagaytay, ngunit karamihan sa mga kaso ay isang klasikong pagbubuntis "pooch. "

Pagpapagaling na may ehersisyo

Mga ehersisyo para sa healing diastasis recti

Ang mabuting balita ay maaari mong pagalingin ang diastasis recti sa ilang banayad ngunit epektibong pagsasanay. Ang pagkuha ng iyong abs pabalik sa pre-sanggol na hugis ay maaaring tumagal ng kaunti pa sa trabaho, gayunpaman.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ay may halos isang-kapat ng isang taon na karanasan bilang isang trainer at pisikal na therapist. Sa kanyang Jacksonville studio, Ergo Body, nakita niya ang maraming mga kaso ng diastasis recti.

"Ang aking unang ehersisyo para sa mga taong may diastasis recti ay upang matuto ng tamang diskarte sa paghinga," sabi ni Chazan. "Nangangahulugan ito ng pag-aaral upang gabayan ang hininga sa buong 360-degree na circumference ng diaphragm. "

Ang dayapragm ay isang lapad, may kalamnan na kalamnan na nag-crests sa ilalim ng rib cage. Binabawasan nito ang iyong dibdib, o ang mga baga at puso, mula sa iyong puwang sa tiyan. Mahusay, ito at ang kapit-bahay nito - ang traverse abdominis na kalamnan - panatilihin ang iyong core na matatag. Pinoprotektahan ng matatag na core ang iyong likod at nagbibigay-daan para sa isang buong saklaw ng kilusan ng mga limbs at katawan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Diaphragmatic breathing

Exercise 1: Diaphragmatic breathing

Ang deceptively simpleng exercise ng diaphragmatic breathing ay nagsisimula sa pagsisinungaling sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng iyong mas mababang ribcage at lumanghap.

"Pakiramdam na ang dayapragm ay pinalawak ng mas mababang mga buto-buto sa iyong mga kamay, lalo na sa mga gilid," nagpapayo si Chazan. Habang huminga nang labis, magtuon ng pansin sa pagkontrata ng iyong dayapragm, paggawa ng tinatawag ng Chazan na isang "corset effect. "

Sa sandaling tiwala ka na humihinga ka sa iyong dayapragm, pumunta sa susunod na dalawang pagsasanay.

2. Nakatayo pushups

Exercise 2: Nakatayo pushups

Imagine kung magkano ang mas mahusay na klase ng high school gym ay kung nais mong malaman tungkol sa nakatayo pushups. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa pagalingin diastasis recti at bigyan ka ng itaas na katawan toning at mas mababang katawan kahabaan ng regular na push-up.

Tumayo na nakaharap sa isang pader na may haba na ang iyong mga paa ay hiwalay ang lapad. Ang paglalagay ng iyong mga palad ay flat laban sa dingding, lumanghap. "Hikayatin ang hininga na dumaloy nang malalim sa baga," sabi ni Chazan. "Payagan ang mga buto upang mapalawak ang circumferentially kaysa sa pagpapaalam sa hangin lumikha ng isang puffed tiyan. "

Sa huminga nang palabas, hawakan nang mahigpit ang iyong tiyan papunta sa iyong gulugod. Pinapayagan ang iyong mga armas sa yumuko, manalig sa pader sa iyong susunod na paglanghap. Itulak ang pader sa huminga nang palabas at ipagpatuloy ang iyong tuwid na posisyon.

AdvertisementAdvertisement

3. Bridge pose

Exercise 3: Bridge pose

Ang isang mas advanced na healing exercise ay isang karaniwang yoga posisyon, ang Bridge magpose (o Setu Bandha Sarvangasana, kung gusto ninyo ang iyong poses sa Sanskrit).

Upang simulan ang Bridge pose, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong gulugod dahan-dahang pinindot papunta sa sahig. Ang iyong mga paa ay dapat na flat at ang iyong mga tuhod baluktot. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong panig sa iyong mga palad na nakaharap pababa. Huminga ng dahan-dahan, gamit ang iyong diaphragmatic na paghinga.

Sa huminga nang palabas, ikiling ang iyong pelvic area patungo sa kisame hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na gilid sa iyong mga tuhod bilang pinakamataas na punto at ang iyong mga balikat bilang pinakamababa. Huminga malumanay habang hawak mo ang pose, at sa huminga nang palabas, dahan-dahan i-roll ang iyong gulugod pabalik sa sahig.

"Ang cool na bagay tungkol sa pagkakasunud-sunod na ito," sabi ni Chazan, "ay nakakatulong ito sa paglipat mo sa iyong mga pang-araw-araw na pag-andar habang pinagagaling mo. Ang kamalayan ng iyong paghinga at kung paano mo ginagamit ang iyong malalim na abs sa buong araw - habang kinuha mo ang iyong sanggol, o yumuko upang baguhin [ang mga ito] - ay mahalaga sa pagpapagaling sa diastasis recti bilang higit pang mga pisikal na pagsasanay. "

Mga kadahilanan ng pinsala

Ano ang iyong mga pagkakataon?

Ang iyong pagkakataon na magkaroon ng diastasis recti ay tataas kung mayroon kang twins (o higit pa) sa daan, o kung maraming pregnancies. Kung ikaw ay higit sa 35 taong gulang at maghatid ng isang sanggol na may isang mataas na timbang ng kapanganakan, maaari ka ring magkaroon ng mas mataas na posibilidad na magkaroon ng diastasis recti.

Ang posibilidad ng diastasis recti ay tumataas kapag pinigilan ka sa pamamagitan ng baluktot o pag-twist sa iyong katawan. Siguraduhing magtaas ng iyong mga binti, hindi ang iyong likod, at i-on ang iyong panig at itulak sa iyong mga armas kung gusto mong umalis.

AdvertisementAdvertisement

Ibang mga bagay upang malaman

Ano pa ang dapat mong malaman?

Maaari mong makita ang diastasis recti sa iyong bagong panganak na tiyan, ngunit huwag mag-alala ng masyadong maraming. Ang paggamot sa mga sanggol na may diastasis recti ay kailangan lamang kung ang isang luslos ay bubuo sa pagitan ng mga hiwalay na kalamnan at nangangailangan ng operasyon. Ito ay malamang na ang mga tiyan ng iyong sanggol ay patuloy na lumalaki at ang diastasis recti ay mawawala sa oras. Siyempre, dapat kang makipag-ugnay agad sa isang doktor kung ang iyong sanggol ay may pamumula, sakit sa tiyan, o tuluy-tuloy na pagsusuka.

Ang pinaka-karaniwang komplikasyon ng diastasis recti sa mga may gulang ay luslos din. Ang mga karaniwang ito ay nangangailangan ng isang simpleng operasyon para sa pagwawasto.

Dagdagan ang nalalaman: Hernia »

Outlook

Ang isang maliit na aktibidad ng liwanag ng ilang araw sa isang linggo ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagpapagaling sa iyong diastasis recti. Gayunpaman, tandaan na mag-check in sa iyong doktor bago masubukan ang mas matinding pagsasanay.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mga tip sa Bonus

Mula sa aming dalubhasa

Q: Gaano ko kadalas dapat gawin ang mga pagsasanay na ito? Paano ko makikita ang mga resulta sa lalong madaling panahon?

A: Ipagpalagay na mayroon kang vaginal delivery, maaari mong simulan ang mga malumanay na pagsasanay sa lalong madaling panahon pagkatapos ng kapanganakan, at isagawa ang mga ito araw-araw. Ang posibilidad ng paghahatid ng cesarean ay malamang na pigilan ka sa paggawa ng anumang core / tiyan na ehersisyo para sa hindi bababa sa dalawa o tatlong buwan pagkatapos ng iyong paghahatid. Tulad ng bawat pasyente ay naiiba, dapat mong suriin sa iyong doktor bilang kapag ikaw ay nalilimas para sa ehersisyo ng tiyan.

Habang ang diastasis recti ay madalas na lutasin sa kanilang sarili bilang mga pasyente na nawala ang pagbubuntis ng postpartum ng timbang, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa mga kalamnan na muling ipapalabas ang kanilang sarili nang mas mabilis. Kung pagkatapos ng 3-6 na buwan ng regular na pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay hindi mo makita ang pagpapabuti, suriin sa iyong manggagamot upang mamuno ng isang luslos.

Sa wakas, ang may suot na tiyan o korset sa postpartum period ay maaaring makatulong sa iyong mga kalamnan ng rectus sa pagbabalik sa kanilang posisyon sa midline. - Catherine Hannan, MD

Ang mga sagot ay kumakatawan sa mga opinyon ng aming mga eksperto sa medisina. Ang lahat ng nilalaman ay mahigpit na impormasyon at hindi dapat ituring na medikal na payo.