Kung paano tumutulong sa Creatine mo Makakuha ng kalamnan at lakas

Creatine ay ang pinaka-epektibong suplemento para sa pagtaas ng kalamnan mass at lakas (1).

Ito ay isang pangunahing suplemento sa mga komunidad ng pagbuo ng katawan at fitness (2).

Ipinapakita ng pananaliksik na suplemento sa creatine ay maaaring doble ang iyong lakas at paghihigpit ng mga kalamnan na nakakamit kapag inihambing sa pagsasanay na mag-isa (3).

Ang artikulong ito ay tumatagal ng isang detalyadong pagtingin sa mga epekto ng creatine sa lakas, lakas at mass ng kalamnan.

Creatine Pinahuhusay ng Produksyon ng Enerhiya

Adenosine triphosphate (ATP) ang pinakasimpleng anyo ng enerhiya sa mga selula ng iyong katawan. Naglalaro ito ng pangunahing papel sa metabolismo at pag-andar ng kalamnan.

Sa kasamaang palad, maaari ka lamang mag-imbak ng sapat na ATP sa loob ng 8-10 segundo ng mataas na intensidad. Pagkatapos nito, ang iyong katawan ay dapat gumawa ng bagong ATP upang tumugma sa mga pangangailangan ng aktibidad (4).

Ang pagsasagawa ng ehersisyo sa maximum intensity ay nangangailangan ng mas maraming ATP bawat segundo kaysa sa makagawa ng iyong katawan (5).

Ito ay isang dahilan kung bakit maaari ka lamang sprint sa buong bilis ng ilang segundo. Ang enerhiya ng ATP ng iyong katawan ay tumatakbo lamang.

Mga suplemento sa Creatine ay nagdaragdag ng mga tindahan ng iyong katawan ng phosphocreatine, na ginagamit upang makabuo ng bagong ATP sa panahon ng high-intensity exercise (5).

Sa katunayan, ang isang 6-araw na load ng creatine na sinundan ng 2 gram / araw na dosis ng pagpapanatili ay maaaring palakasin ang iyong mga tindahan ng kalamnan, tulad ng nakalarawan sa graph sa ibaba (5, 6).

Ang sobrang creatine sa iyong mga kalamnan ay maaaring magamit para sa produksyon ng ATP, na nagbibigay ng isang maliit na halaga ng dagdag na enerhiya bago ang pagod ng pagod.

Bottom Line: Creatine ay maaaring magbigay ng karagdagang enerhiya ng enerhiya, na kung saan ay mahalaga para sa pinakamataas na kapangyarihan at lakas-based na mga gawain.

Creatine May Iba Pang Mga Benepisyo para sa Function ng Kalamnan

Bilang karagdagan sa papel ng creatine sa produksyon ng enerhiya ng ATP, maaari rin itong mapabuti ang pag-andar ng iyong mga cell ng kalamnan sa ibang mga paraan (7).

Ang isang halimbawa ay isang pagtaas sa nilalaman ng tubig ng iyong mga selula ng kalamnan, na kilala bilang cell volumization o pamamaga (8).

Maaari rin itong dagdagan ang IGF-1, isang mahalagang hormon para sa pagtubo ng kalamnan (9).

Ang mga pagbabagong ito ay nagpapalit ng ilang mga proseso na humahantong sa pagbuo ng mga bagong protina, pagkatapos ay lumilikha ng bagong kalamnan masa (7, 10).

Creatine ay maaari ring makatulong sa iyo na mabawasan ang kalamnan breakdown at panatilihin ang kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ito ay maaaring magresulta sa isang mas malaking halaga ng kalamnan sa pang-matagalang (11).

Ang isa pang pang-matagalang benepisyo ng creatine ay ang kakayahang magsagawa ng mas maraming ehersisyo o repetitions at iangat ang mas mabigat na timbang sa bawat sesyon ng pagsasanay (12).

Kahit na hindi ito maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa isang linggo, ang kabuuang halaga ng bigat na itinaas ay isang mahalagang kadahilanan sa pangmatagalang paglaki ng kalamnan (12).

Ang graph sa ibaba ay nagpapakita ng mga pagbabago sa sukat ng iba't ibang uri ng mga fibers ng kalamnan sumusunod na supplementation ng creatine (13).

Bottom Line: Creatine ay maaaring maging sanhi ng maraming mga pagbabago sa loob ng mga selula ng kalamnan, na nagpapahiwatig ng iyong katawan upang bumuo ng mga bagong protina ng kalamnan at dagdagan ang kalamnan mass.

Creatine Pinahuhusay ang Lakas at Kapangyarihan

Ang enerhiya ng ATP ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa ehersisyo ng mataas na intensidad.

Dahil ang creatine ay maaaring magtataas ng mga antas ng phosphocreatine at samakatuwid ay dagdagan ang produksyon ng enerhiya ng enerhiya, ito ay isa sa ilang mga pandagdag na paulit-ulit na napatunayan upang madagdagan ang lakas at lakas (14).

Isang pag-aaral ng 4 na linggo ang natagpuan ng isang 17% na pagpapabuti sa sprint ng pagbibisikleta, isang 18-lb (8-kg) na pagtaas sa bench press 1-rep max at 20% na mas mataas na load ng trabaho sa mas mababang timbang (3).

Tulad ng makikita mo sa graph sa ibaba, 10 linggo ng pagkuha ng mga suplemento ng creatine ay lubhang nadagdagan ang kalahating-squat power (15).

Ang isa pang pag-aaral ay tinasa ang parehong gym at fitness-based marker ng power output.

Pagkatapos ng 9 na linggo ng pagkuha ng creatine, nasaksihan ng mga manlalaro ng football sa Division 1 ang mga sumusunod na pagpapabuti sa pagganap (16):

• Bench press (1 rep max): 5. 2% increase
• Power clean (1 rep max): 3. 8% pagtaas
• Squat (1 rep max): 8. 7% pagtaas
• High-intensity anaerobic peak power: 19. 6% pagtaas
• Mataas na intensity anaerobic kapasidad: 18. 4% na pagtaas

Karamihan sa mga pag-aaral sa creatine ay nakakuha ng positibong epekto. Isang malaking pagsusuri ang natagpuan ng 5% average na pagpapabuti sa lakas at lakas (17).

Ibabang Line: Pinahusay ng Creatine ang maraming aspeto ng lakas at lakas. Ang average na pagtaas ay maaaring nasa 5%.

Creatine Tumutulong na Makakuha Ka ng kalamnan

May mga ilang legal na pandagdag na maaaring direktang magdagdag ng mass ng kalamnan kapag isinama sa ehersisyo (14).

Sa mga ito, ang creatine ay ang pinaka-epektibo at may pinakamaraming siyentipikong suporta (1, 14).

Ang isang pagsusuri ng 250 na mga pag-aaral kumpara sa pinakasikat na mga pandagdag sa kalamnan sa gusali, tulad ng ipinapakita sa graph sa ibaba. Nilagyan ng Creatine ang pinakadakilang benepisyo ng lahat ng mga ito (14).

Isang 8-linggo na pag-aaral na nalaman na ang creatine ay nadagdagan ang kalamnan mass kapag idinagdag sa isang ehersisyo pamumuhay. Ang lakas sa pindutin ang bench ay napabuti, kasama ang pagbawas sa myostatin, na isang protina na pumipigil sa paglago ng kalamnan cell (18).

Ano pa, ang creatine ay may mga benepisyo para sa parehong mga nagsisimula at mas advanced na mga lifters ng timbang.

Isang pag-aaral sa mga bihasang atleta ang natagpuan na ang creatine ay nagdagdag ng £ 7 (2 kg) ng kalamnan mass, 24 lbs (11 kg) sa bicep curl at 70 lbs (32 kg) sa press press (1 rep max) (19).

Ang pananaliksik ay nagpapakita ng mga suplemento ng creatine ay maaari ring makatulong sa mga kababaihan na tonoin o dagdagan ang lakas. Isang pag-aaral sa mga kababaihan ang natagpuan ng 60% mas mataas na pagtaas sa paghilig masa kung ihahambing sa isang pangkat na ang lakas lamang ay sinanay (20).

Bukod pa rito, isang pagrepaso ng mahigit sa 150 na pag-aaral ang nag-ulat ng isang average na 2. 2% na pagtaas sa lean body mass at isang 3. 2% pagbaba sa body fat para sa mga pagkuha ng creatine (21).

Bottom Line: Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang creatine, kapag isinama sa weight training, ay ang solong pinaka-epektibong suplemento para sa pagdaragdag ng kalamnan mass.

Paano Dalhin ang Creatine para sa Maximum na mga Natitira

Creatine ay may maraming iba't ibang mga form. Habang ang mga mas bagong bersyon ng creatine ay nagpapakita ng kapaki-pakinabang na mga resulta, ang mga ito ay hindi mas epektibo kaysa sa creatine monohydrate (1, 22).

Hanggang sa higit pang pagsasaliksik ay isinasagawa sa mga bagong bersyon na ito, ang creatine monohydrate ay malamang na ang pinaka-epektibong at cheapest opsyon na magagamit.

Karamihan sa mga pag-aaral ay gumagamit ng isang mataas na dosis na diskarte sa pag-load, na maaaring mabilis na magtaas ng nilalaman ng iyong muscle creatine. Kahit na ito ay hindi kinakailangan, makakatulong ito sa iyo na umani ng mga benepisyo ng creatine pagkatapos lamang ng ilang araw (1).

Upang mag-load sa creatine, tumagal ng apat na 5-gram na servings sa buong araw para sa mga 5-7 araw. Pagkatapos nito, tumagal ng 3-5 gramo bawat araw upang mapanatili ang iyong mga tindahan ng muscle creatine (1).

Ang mga benepisyo na natanggap mo mula sa creatine ay nakasalalay din sa iyong kasalukuyang mga store ng creatine muscle. Ang graph sa ibaba ay nagpapakita ng iba't-ibang pre at post na antas ng suplemento sa 16 na tao (23).

Ang mga may mataas na tindahan ng creatine ay maaaring makatanggap ng mas kaunting o hindi gaanong benepisyo mula sa mga dagdag na supplement. Gayunpaman, ang mga may mababang store ng creatine ay maaaring makakita ng mga malaking pagpapabuti (1).

Ang mas maliit na halaga ng creatine ay maaari ring makuha mula sa mga pagkain, tulad ng pulang karne. Ito ay nagpapahiwatig ng mga vegetarians o sinuman na kumakain lamang ng kaunting karne ay maaaring makatanggap ng mas malaking benepisyo (23).

Kahit na ang pang-matagalang creatine supplementation ay ligtas para sa malusog na indibidwal, maaaring hindi ito angkop para sa mga may mga problema sa bato o iba pang kaugnay na sakit (22).

Bottom Line: Ang pinaka-karaniwang dosage protocol ay isang 5-7 na araw na yugto ng pag-load na may 20 gramo ng creatine bawat araw, na nahahati sa 4 na dosis. Sinusundan ito ng 3-5 gramo bawat dosis ng pagpapanatili ng araw.

Dapat Ka Bang Lumabas Creatine?

Tulad ng karamihan sa mga suplemento, nagpapakita ang pananaliksik na ang isang maliit na porsyento ng mga tao ay hindi nakatanggap ng anumang benepisyo mula sa paggamit ng creatine.

Maaaring ito ay pinaka kapaki-pakinabang para sa mga vegetarians, mga vegan at mga hindi nakakain ng maraming protina ng hayop.

At bagaman ang creatine ay ang bilang isang suplemento sa ehersisyo, magbibigay lamang ito ng mga benepisyo kung patuloy mong sundin ang isang makatwirang ehersisyo at plano sa nutrisyon.

Kung regular mong timbangin ang tren at naghahanap upang magdagdag ng kalamnan, ang mga suplemento ng creatine ay maaaring magbigay ng mas mabilis na mga resulta habang nagpapabuti sa pagganap ng gym.

Narito ang isang detalyadong artikulo tungkol sa creatine: Creatine 101 - Ano ito at Ano ba ang ginagawa nito?