Protina bago kama: upang makakuha ng kalamnan
Talaan ng mga Nilalaman:
- Ang mga pag-aaral ay nagpakita na kung ubusin mo ang isang sapat na halaga ng protina bago ang kama, mapapakinabangan mo ang spike na ito sa paglago ng hormone at mapakinabangan ang mga kalamnan na nakuha dahil nagbibigay ka ng mga amino acid na kailangan para sa pagkumpuni at paglago .
- Ano ang Dapat Mong Kumain?
- Ang magagandang pinagmumulan ng protina ay kinabibilangan ng:
- Kung mayroon kang problema sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na inirerekumendang mga kinakailangan sa caloric o protina, ang isang pag-iling ng protina ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian. Inirerekomenda ng USDA ang tungkol sa 2, 600 calories sa isang araw para sa isang moderately aktibong lalaki at 2, 000 calories sa isang araw para sa isang moderately aktibong babae para sa pagpapanatili ng timbang (ang mga pangangailangan ng calorie ay mas mababa para sa pagbawas ng timbang).
Kung gusto mong mawalan ng timbang o makakuha ng ito, isang pagkain na may sapat na halaga ng protina ay susi.
Mga Alituntunin sa Pagkain para sa mga Amerikano ay nagmumungkahi na ang 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na caloriya ay dapat na nagmumula sa carbohydrates, 20 hanggang 35 porsiyento ay dapat magmula sa taba, at 10 hanggang 35 porsiyento ay dapat na nagmula sa protina.
AdvertisementAdvertisement| Pang-araw-araw na Calorie mula sa Mga Karbid | Pang-araw-araw na Calorie mula sa Taba | Pang-araw-araw na Calorie mula sa Protein |
|---|---|---|
| 45 hanggang 65 porsiyento | 20 hanggang 35 porsiyento < ! --1 -> | Mas partikular, ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng protina ay. 8 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan. Gayunpaman, ang mga pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga atleta ay nakikinabang sa mas maraming protina upang mapakinabangan ang synthesis ng kalamnan sa protina, o paglago ng kalamnan. Ang mga madalas at patuloy na pagtaas ng timbang o pagsasanay ng paglaban ay maaaring makinabang mula sa pag-ubos ng 1. 3 hanggang 1. 8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw. |
Mayroon bang pinakamainam na oras upang ubusin ang protina na ito? Habang ang pagpindot sa pangkalahatang pang-araw-araw na paggamit ay higit na mahalaga, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang timing ng protina ay maaaring gumawa ng pagkakaiba. Ang mga pag-aaral ay magkakahalo kung ang pag-ubos ng protina kaagad pagkatapos ng ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paglago ng kalamnan. Gayunman, ipinakikita ng ilang mga pag-aaral na ang protina na natutunaw bago ang kama ay maaaring makapagpapatibay ng paglaki ng kalamnan.
The Science Behind It
Ang aming mga kalamnan, na binuo mula sa amino acids na ibinibigay ng protina, ayusin ang kanilang sarili at lumaki habang natutulog. Ang paglago ng hormone, na nagpapalakas ng pagtubo ng kalamnan at pagbaba ng taba, ay nakataas sa panahong ito.Ang mga pag-aaral ay nagpakita na kung ubusin mo ang isang sapat na halaga ng protina bago ang kama, mapapakinabangan mo ang spike na ito sa paglago ng hormone at mapakinabangan ang mga kalamnan na nakuha dahil nagbibigay ka ng mga amino acid na kailangan para sa pagkumpuni at paglago.
AdvertisementAdvertisement
Ang unang pag-aaral, na inilathala sa Medicine & Science at Sports & Exercise noong 2012, ay nagkaroon ng 16 malusog na batang lalaki na nagtatampok ng isang solong labanan sa weightlifting sa gabi. Ang lahat ng mga paksa ay ibinigay sa 20 gramo ng protina kaagad pagkatapos mag-ehersisyo. Tatlumpung minuto bago matulog, walong lalaki ang nakain ng isang inumin na may 40 gramo ng kasein. Ang mga rate ng synthesis sa kalamnan ay nadagdagan sa walong lalaki na natupok ang inumin ng kasein bago ang kama, na nagbigay ng katibayan na pinatataas ng protina ang post-exercise na pagbawi sa gabi.
Ang pinakahuling pag-aaral, na inilathala sa Journal of Nutrition noong 2015, ay sinusubaybayan ang 44 mga kabataang lalaki habang nakumpleto nila ang isang 12-linggo na programa sa pagsasanay ng paglaban. Lahat ng kalahok ay kumain ng isang high-protein diet (1.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan), ngunit ang isang grupo ay kumain ng isang inumin bago ang kama na naglalaman ng 27. 5 gramo ng protina at 15 gramo ng carbohydrates habang ang iba pang grupo ay nakatanggap ng isang placebo drink. Ang grupo na kumain ng protina inumin ay nagkaroon ng higit na pagpapabuti sa lakas ng kalamnan, laki ng kalamnan, at laki ng kalamnan ng fiber. Nangangahulugan ito na ang protina na natutunaw bago ang kama ay epektibong hinihigop at hinukay, na nagpapalakas ng paglago sa mga kalamnan.Hindi Aktibo lamang ang mga Benepisyo ng mga Tao
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa American Journal of Physiology, Endocrinology, at Metabolism noong 2011, ay naghanap ng pagkawala ng masa sa kalamnan na may edad. Lalo na "malusog na matatandang lalaki" ang nakilahok sa eksperimento. Eight ingested casein, isang mabagal-digesting protina, bago kama, at ang iba ay may isang placebo. Ang grupo na kumain ng kasein na protina ay nagpakita ng isang mas positibong overnight na balanseng protina sa buong katawan. Nangangahulugan ito na ang protina ng pandiyeta bago matulog ay na-promote ang paglago ng kalamnan, kahit na sa mas matanda at mas kaunting mga aktibong tao.
Ano ang Dapat Mong Kumain?
Kung gusto mong palakasin ang pagtubo ng kalamnan habang natutulog, ano ang dapat mong kainin? Ang karaniwang may sapat na gulang ay dapat maghangad sa isang bagay na may mga 10 hanggang 20 gramo ng protina.
Ang magagandang pinagmumulan ng protina ay kinabibilangan ng:
AdvertisementAdvertisement
manok
isda at pagkaing-dagat- tofu
- beans, lentils, at mga gisantes
- yogurt ng Greek, cottage cheese, at ricotta cheese <999 > itlog
- nuts
- Ang tungkol sa 3 ounces ng manok, salmon, 90 porsiyento na lean ground beef, o 1 tasa ng lutong beans o lentils ay tutulong sa iyo na maabot ang isang 20-gram na markang protina. Ang ilang angkop na mga meryenda sa mataas na protina ay kinabibilangan ng:
- 1 tasa ng 1 porsiyento ng gatas na keso ng kutsaritang gatas
- isang slice ng tinapay na may peanut butter at isang baso ng 1 porsiyento na gatas
isang lalagyan ng simpleng Griyego yogurt na may berries <999 > tatlong malinis na itlog
- Recipe ng Protein
- bruschetta na manok, na nagtatampok ng makulay na mga kamatis at balanoy
- napakapayat na limon tilapia, na may cream cheese lemon sauce
- kabute bison slider, na may tinunaw na keso at sarsa ng kamatis
nilagyan ng lentils na may mga gulay, mahusay na may crusty tinapay
- ang ultimate vegan protein burrito, na puno ng quinoa at itim na beans
- Supplement vs. Real Food
- Habang ang mga protina pulbos, shake, at bar ay maaaring Nagbibigay din ng sapat na halaga ng protina, mas mainam na kunin ang "real" na pagkain sa halip.
- Ang mga suplementong ito, na hindi mahigpit na kinokontrol ng Pangangasiwa ng Pagkain at Gamot ng Estados Unidos (USDA), ay hindi nag-aalok ng parehong nutrients bilang buong pagkain tulad ng mga karne, itlog, o yogurt. Ang mga ito ay din madalas nakaimpake na may asukal at mataas sa calories.
- Advertisement
Kung mayroon kang problema sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na inirerekumendang mga kinakailangan sa caloric o protina, ang isang pag-iling ng protina ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian. Inirerekomenda ng USDA ang tungkol sa 2, 600 calories sa isang araw para sa isang moderately aktibong lalaki at 2, 000 calories sa isang araw para sa isang moderately aktibong babae para sa pagpapanatili ng timbang (ang mga pangangailangan ng calorie ay mas mababa para sa pagbawas ng timbang).
Ang Takeaway
Kung naghahanap ka upang hikayatin ang paglago ng kalamnan, isaalang-alang ang pagdaragdag ng protina sa iyong late-night routine.Sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga amino acids na kailangan ng iyong mga kalamnan na ayusin at muling itayo sa panahon ng pagtulog, maaari kang gumawa ng mga nadagdag habang ikaw ay nag-snooze.
