Kung paano mag-time ang iyong pagkain para sa pinakamababang pagbaba ng timbang

Kapag kumain ka ay halos mahalaga bilang kung ano ang iyong kinakain

Kahit na ang iyong katawan ay hindi isang aktwal na relo, ito ay may panloob na orasan na tumatakbo ng humigit-kumulang sa bawat 24 na oras. Ang "circadian rhythm" na ito ay nagpapanatili sa iyong katawan sa isang iskedyul. Tinutulungan nito ang iyong katawan na baguhin ang mga pagbabago sa kapaligiran, pagtulog, at pag-uugali tulad ng pagkain.

Maliwanag na ang mga pagkaing kinakain mo ay maaaring makaapekto sa iyong katawan. Ngunit ang kapag kumain ka ay maaari ding magkaroon ng bisa. Ang timing ng iyong mga pagkain at meryenda ay maaaring makaapekto sa: metabolic regulation regulasyon sa katawan-timbang

• pamamahala ng mga sakit na may kaugnayan sa labis na katabaan
• siklo ng pagtulog
• Basahin ang sa upang malaman ang tungkol sa kung ano ang sinasabi ng agham tungkol sa iyong circadian ritmo at mga gawi sa pagkain, at kung paano ito nakakaapekto sa bawat isa.

Ang mga pangunahing gawi sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang »

AdvertisementAdvertisement

Timing

Anong oras ang dapat kong kainin?

Ang pagsisikap na malaman ang pinakamainam na oras upang kumain ay maaaring nakalilito, at ang mga mananaliksik ay naghahanap upang makita kung may mga sagot. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga hapunan ng tanghalian (pagkatapos ng 3: 00 p.) Ay mawawalan ng mas mabigat na timbang kaysa mga maagang kumain. Nakakita rin ito ng walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang para sa tiyempo ng pagkain sa almusal at hapunan. Paghihigpit kapag kumakain ka ng 6 a. m. hanggang 7 p. m. ay maaaring mabawasan ang kabuuang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 244, ayon sa isa pang pag-aaral. Ito ay malamang dahil sa ang katunayan na kumain ka ng mas kaunting calories dahil sa mas kaunting oras na ginugol sa pagkain. Ang mas mahabang magdamag na mabilis ay maaari ring makatulong sa pagtaas ng taba pagkawala bilang iyong katawan ay may oras upang maabot ang isang estado ng ketosis, na nagpapahiwatig na ang katawan ay gumagamit ng taba para sa enerhiya.

ano ang tungkol sa ehersisyo? Upang makakuha ng pinakamataas na benepisyo mula sa iyong pagsasanay sa lakas-pagsasanay, kumain ng mataas na kalidad na protina bago ang iyong ehersisyo pati na rin sa buong araw. Ang inirekumendang dosis sa bawat araw ay 0. 8-1. 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, at marahil higit pa sa mga lifter ng timbang.

Kumusta naman ang almusal?

Ang pananaliksik ay nagpapakita ng mga magkahalong resulta kung ang pag-inom ng almusal ay tumutulong sa pagbaba ng timbang. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga taong kumain ng almusal ay nagpapababa ng pag-inom ng taba sa pagkain at napakahirap na snacking. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga tao na kumain ng mas maraming calories sa almusal ay hindi kinakailangang kumain ng mas mababa sa araw. Ang mga pattern ng almusal ay may mas maliit na papel sa araw-araw na paggamit kaysa sa mga pagkain sa post-breakfast.

Pagkatapos suriin ang mga pag-aaral hinggil sa epekto sa timbang sa almusal, inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na ang mga tao ay kumain ng isang rich nutrient na almusal upang makatulong sa pamamahala ng timbang at pagbutihin ang pangkalahatang paggamit ng nutrient.

Advertisement

Metabolismo

Paano naiiba ang iba't ibang uri ng body clocks sa iyong metabolismo

Tiyempo ng Pagkain

Ang koneksyon sa pagitan ng natural na biorhythms ng katawan at nakuha ng timbang ay higit pa sa kung ano ang iyong kinakain. Ang paghihigpit sa kung ano ang kinakain mo sa isang tiyak na oras araw-araw ay nagtatakda ng iyong katawan sa iskedyul.Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagsisikap na maantala ang window na ito ay maaaring tumagal ng maraming araw bago ang adaptasyon ng iyong katawan. Ito ay maaaring ipaliwanag kung bakit ang paghahati ng tatlong pagkain sa anim ay maaaring isang pagsasaayos para sa isang tao na nagaganap sa pagkain.

Ang regular na oras ng pagkain ay naglalaro din ng pangmatagalang papel sa timbang ng katawan. Ang iyong katawan sa pangkalahatan ay gutom bawat tatlo hanggang limang oras, ngunit ginagamit din ito sa iyong regular na iskedyul. Subukan na kumain sa parehong oras araw-araw. Maaari kang mapanatili ang malusog, matatamis na meryenda tulad ng mga gulay at keso sa paligid upang kumain sa pagitan ng mga pagkain upang pigilan ang iyong gana sa pagkain.

Sa ilang mga kaso ng pagkain timing, lumilipat kapag kumain ka ng mas malaking pagkain ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba. Nakita ng isang pag-aaral na ang napakataba mga kababaihan na kumain ng higit pa para sa almusal kaysa sa hapunan nawala mas timbang at nagkaroon ng isang pinabuting metabolismo.

Sleep timing

Pagkawala ng pagkakatulog ay nakakasira sa panloob na orasan at metabolismo ng iyong katawan at maaaring makaapekto sa hormonal balance. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagkagambala na ito ay maaaring malito ang mga signal ng iyong katawan para sa pagod at kagutuman at dagdagan ang iyong mga pagnanasa para sa asukal at mga pagkaing pampalasa.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga mice na napakita sa liwanag sa gabi ay nakakuha ng 50 porsiyento na mas timbang kaysa sa mga daga na may tunay na madilim na gabi.

Ano ang kulang sa pagtulog? Ang pagkawala ng pagtulog ay nakakakuha ng mas mababa sa anim na oras ng pagtulog bawat araw. Ang mga gawi ng pagtulog ay maaari ring magbago sa mga panahon, sa mga taong nakakakuha ng mas malalim na pagtulog sa panahon ng taglamig.

Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2009 na ang mga taong kumain at natulog sa kanilang ritmo ng circadian ay may mga sintomas ng metabolic syndrome. Ang metabolic syndrome ay ang pangalan para sa isang kumbinasyon ng mga sakit na nagpapataas ng iyong panganib para sa sakit sa puso, stroke, at diabetes.

Bakit tayo ay may meryenda sa gabi?

Madalas nating iniisip ang diyeta bilang kalidad ng pagkain na kinakain natin, ngunit ito rin ay kabilang din kapag kumain kayo. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang paggulo sa pagtulog at ang panloob na orasan ng katawan ay maaaring magdulot sa iyo ng makakain sa maling oras at makakuha ng timbang.

Ang mga "owl gabi" na mas mababa sa kabuuang pagtulog ay:

mas mabilis na pagkain

higit pang soda

• mas kaunting mga prutas at gulay
• mas malaking bahagi ng pagkain mamaya sa araw
• kumain tungkol sa parehong halaga ng calories sa bawat araw bilang mga tao na slept ng normal, ngunit calories consumed pagkatapos ng 8:00 p. m. ay mas malakas na nauugnay sa nakuha ng timbang.
• AdvertisementAdvertisement

Ang 16/8 mabilis

Mayroon bang mga benepisyo sa pagkalat ng mga pagkain?

Kung regular kang nag-eehersisyo at nais mong mapanatili ang walang-tigil na masa, maaari kang maging interesado sa paulit-ulit na pag-aayuno (KUNG). KUNG ay naiiba mula sa pagkain sa isang regular na iskedyul, habang pinaghihigpitan mo ang iyong paggamit ng enerhiya sa mga tiyak na tagal ng panahon ng araw. Nakita ng pag-aaral na ito ang pagbawas sa taba at bigat para sa mga taong nagsasagawa ng 16-oras na pag-aayuno na may walong oras na window ng pagkain kasama ang pagsasanay sa paglaban.

Ang mga pananaliksik ay nagpapakita na ang KUNG ay maaaring:

ay may katulad na mga epekto tulad ng masinsinang ehersisyo

mabawasan ang resting rate ng puso

• mabawasan ang presyon ng dugo
• tulong sa pagbaba ng timbang
• pagbawas ng panganib ng coronary artery disease < sugpuin ang gana
• Ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig din na KUNG ay gumagana bilang isang alternatibo sa calorie restriction para sa pagbaba ng timbang sa mga taong may type 2 diabetes.Natuklasan ng isa pang pag-aaral sa mga daga na mayroon pa siyang mga benepisyo kaysa sa permanenteng paghihigpit sa calorie.
• Paano mag-aayuno
• Ang isang popular na paraan ng KUNG ay ang mabilis na 16/8, ibig sabihin ay mabilis ka para sa 16 na oras araw-araw at paghigpitan ang pagkain sa isang walong oras na window. Halimbawa, kung ang iyong huling pagkain ay nasa 11 p. m., hindi ka makakain hanggang 3 p. m. sa susunod na araw. Ngunit ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang sa kanyang sarili ay maaaring hindi kasing epektibo nang walang ehersisyo.

Maaaring kailanganin mong mag-ayuno ng tatlo hanggang apat na linggo bago mo makita ang masusukat na mga resulta.

Mga potensyal na epekto

Ang pag-aayuno ay maaaring humantong sa kakulangan ng bitamina at pagkawala ng kalamnan kung hindi ka maingat kung ano ang iyong kinakain. Ngunit maaari mo ring matugunan ang mga alalahaning ito sa tamang nutrisyon at pagsasanay sa lakas.

Sa pangkalahatan, maaaring hindi tama ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa iyong pamumuhay. Maaari mo ring matagpuan ang mahirap na hindi kumain sa isang napakahabang dami ng oras o upang maiwasan ang pagkain habang nasa mga sitwasyong panlipunan.

Advertisement

Takeaway

Ano ang pinakamahusay na paraan sa oras ng iyong pagkain?

Calorie restriction ay pinaniniwalaan na ang pinaka-epektibong paraan ng pagbaba ng timbang, ngunit kapag kumain ka maaaring makaapekto sa kung paano ang iyong pagbaba ng timbang paglalakbay napupunta. Ang inirerekomendang ruta sa pamamahala ng iyong pagkain ay ang pagkakaroon ng iskedyul ng pagkain na nababagay sa iyong pamumuhay. Maaari kang makakita ng isang journal sa pagkain na makatutulong sa pag-iwas sa walang kahulugan na pagkain.

Mga Tip

Subukan ang pagkain sa parehong oras sa bawat araw.

Kumain ng almusal sa pagsasaalang-alang ng iba pang mga pagkain.

Isaalang-alang ang mas maagang tanghalian at isang mas maliit na hapunan.

1. Huminto sa pagkain sa gabi, o pagkatapos ng 7 p. m.
2. Magsanay ng magandang gawi sa pagtulog. Ang pagkakalantad sa liwanag sa gabi ay maaaring maglipat ng panloob na orasan ng iyong katawan at humahantong sa pagkain sa gabi.
3. Kumain sa loob ng 45 minuto pagkatapos mag-ehersisyo upang matulungan ang iyong katawan na maglagay na muli ng glycogen at pagkumpuni ng kalamnan.
4. Dapat mo bang ibilang ang carbs o calories? »999>