Ang Kahalagahan ng Pagsasanay sa Lakas para sa Kababaihan

Ano ang pagsasanay sa lakas?

Mga highlight

1. Hindi aktibo ang mga may sapat na gulang na nakakaranas ng 3 hanggang 8 porsiyento na pagkawala ng kalamnan mass kada dekada. Ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring mapataas ang pagsasaayos ng metabolismo sa pamamagitan ng tungkol sa 7 porsiyento at makatulong na mabawasan ang pagkawala ng kalamnan.
2. Ang isang regular na programa sa pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na mabawasan ang taba ng katawan at masunog ang mga calories nang mas mahusay, na maaaring magresulta sa malusog na pagbaba ng timbang.
3. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na mapanatili at mapahusay ang iyong masa ng kalamnan at buto ng masa, anuman ang iyong edad.

Ano ang isang aktibidad na makakatulong sa mga kababaihan na manatiling malakas, magsunog ng calories, at magtayo ng mga malusog na buto? Pagsasanay sa lakas. Bago mo sabihin "walang pasasalamat" sa mga timbang, maglaan ng ilang oras upang hamunin ang iyong mga preconceptions at alamin ang tungkol sa kahalagahan ng lakas ng pagsasanay para sa mga kababaihan.

Sa isang poll poll ng 2011 na iniulat ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC), wala pang 20 porsiyento ng mga kababaihan na nakipag-ugnayan ang nagsabing natapos nila ang mga rekomendasyon ng CDC para sa 2 1/2 oras ng aerobic exercise at dalawang panahon ng lakas ng pagsasanay lingguhan. Ngunit ang mga benepisyo ay nagsasalita para sa kanilang sarili. Ang hindi aktibong mga may sapat na gulang ay nakakaranas ng 3 hanggang 8 porsiyento na pagkawala ng kalamnan mass kada dekada. Ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring mapataas ang pagsasaayos ng metabolismo sa pamamagitan ng tungkol sa 7 porsiyento at makatulong na mabawasan ang pagkawala ng kalamnan.

Ano ang higit pa, kapag ikaw ay malakas na tren, nakakakuha ka ng mas maraming calorie-torching bang para sa iyong usang lalaki. Paggawa gamit ang mga timbang ay nagpapanatili sa iyong katawan nagtatrabaho matagal na matapos mong tumigil sa pag-aangat. Ito ang proseso na karaniwang tinatawag na "after-burn. "Mayroong maraming mga pag-uusap sa mga lupon ng ehersisyo tungkol sa kakayahan ng katawan na magpatuloy sa pagsunog ng mga calories pagkatapos mag-ehersisyo, na tinatawag na" labis na pag-inom ng paggamit ng oxygen sa post-ehersisyo, "o EPOC. Ang isang pag-aaral na iniulat ng University of New Mexico (UNM) ay nag-uulat na ang katawan ay tumatagal sa pagitan ng 15 minuto at 48 na oras upang bumalik sa isang resting state pagkatapos mag-ehersisyo. Nangangahulugan ito na maaari mong ipagpatuloy ang pagsunog ng mga calories pagkatapos mong mag-ehersisyo Ang pag-aaral ng UNM ay nag-ulat na ang kasidhian ng pag-eehersisyo ay may pinakamaraming epekto kung gaano katagal tumatagal ang epekto pagkatapos ng pagkasunog.

advertisementAdvertisement

Mga alalahanin

Hindi ba ako makakakuha ng bulk?

Maraming mga kababaihan ang nakaligtaan sa mga benepisyo ng lakas na pagsasanay dahil sa takot sa pagbuo ng mga nakabubukang kalamnan. Ito ay isang maling kuru-kuro. Ayon sa Women's Heart Foundation, ang mataas na antas ng estrogen ay napakahirap para sa mga babae na maging sobrang maskulado. Kapag ang mga kababaihan ay nakakataas ng timbang, ang mga pagbabago sa kanilang mga kalamnan ay karaniwang may kaugnayan sa tono, lakas, at pagtitiis kaysa sa laki. Ang nagresultang hitsura ay matatag, pambabae pambabae, hindi malaki panlalaki muscles.

Advertisement

Mga Benepisyo

Ano ang mga benepisyo?

Ang lakas ng pagsasanay ay isang pangunahing bahagi ng pangkalahatang kalusugan at fitness, at nagbibigay ito ng mahalagang balanse sa aerobic workouts. Binibilang ng Mayo Clinic ang sumusunod sa maraming mga benepisyo ng lakas ng pagsasanay.

Pinipigilan ang masa ng kalamnan

Ang masa ng kalamnan ay lumiliit sa edad. Maaari mong i-counteract ang pagkawala na ito sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay. Ang porsyento ng taba sa iyong katawan ay nagdaragdag habang ikaw ay mas matanda kung hindi ka gumawa ng anumang bagay upang palitan ang lean na kalamnan na nawala mo. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong na mapanatili at mapahusay ang iyong masa ng kalamnan, anuman ang iyong edad.

Mga Kontrol ng timbang

Ang isang regular na programa sa pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na madagdagan ang lean body mass at masunog ang mga calories nang mas mahusay, na maaaring magresulta sa malusog na pagbaba ng timbang.

Binabawasan ang panganib ng osteoporosis

Dahil sa mga pagbabago sa hormonal na nakararanas ng mga babae habang sila ay mas matanda, sila ay natural na mawalan ng density ng buto, paglalagay ng mga ito sa mas mataas na panganib para sa pagbuo ng osteoporosis. Ang regular na pag-aangat ng mga timbang ay pumipigil sa pagkasira ng buto at maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga buto, tulungan kang mapanatili ang lakas, at mabawasan ang iyong pagkakataon na umunlad - o mapabagal ang mga epekto ng - osteoporosis.

Binabawasan ang panganib sa pinsala

Kapag nagtatayo ka ng kalamnan, nakakatulong ka na protektahan ang iyong mga joints mula sa pinsala at dagdagan ang iyong balanse at koordinasyon. Ito ay lalong mahalaga upang matulungan kang mapanatili ang iyong kalayaan bilang iyong edad.

AdvertisementAdvertisement

Pagsisimula

Paano ako makapagsimula?

Madaling magsimula ng isang programa ng pagsasanay sa lakas sa bahay o sa gym. Ang mga sumusunod na opsyon ay tutulong sa iyo na bumuo ng lean na kalamnan.

Ang timbang ng katawan

Ang paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan para sa paglaban ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang lakas ng laman. Ang mga push, pullup, at crunches ng tiyan ay kabilang sa mga pinakasimpleng pagsasanay na gumagamit ng timbang sa katawan.

Libreng weights

Ang mga sumusunod ay karaniwang mga uri ng libreng weights:

• dumbbells
• bar ng timbang
• barbells

Maaari kang bumili ng mga inexpensively sa mga sporting goods store, o hanapin ang mga ito sa karamihan ng mga gym.

Mga machine sa timbang

Maraming mga sentro ng fitness ang nag-aalok ng mga estilo ng weight machine na naka-target sa iba't ibang mga lugar ng kalamnan ng katawan. Humingi ng tulong sa paggamit ng mga makina sa unang pagkakataon o sundin ang mga diagram sa kagamitan. Ang mga makina ng timbang ay magagamit din para sa pagbili para sa mga gym sa bahay.

Goma tubing

Ang pagtutol tubing ay nagbibigay ng isang murang paraan para sa pagsasanay ng lakas ng bahay. Ang ilang mga opisina ng doktor o mga sports clinic ay nagbibigay ng tubing sa mga pasyente nang walang bayad. Kung hindi, maaari kang pumili mula sa isang hanay ng mga pagpipilian sa mga sporting goods store. Kung hindi ka pamilyar sa goma na tubo, ito ay kahawig ng malalaking, makukulay na goma na banda.

Para sa isang epektibong pag-eehersisyo, pumili ng antas ng timbang o pagtutol na ang mga fatigues ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng 8-12 repetitions. Maaari kang magsimula sa isang solong hanay at gumana hanggang sa dalawa o tatlong set habang ikaw ay naging mas malakas. Para sa pagtuturo sa mga partikular na uri ng mga timbang at lift, humingi ng tulong mula sa isang sinanay na magtuturo sa isang gym, health center, o lokal na sentro ng komunidad.